Cales son os beneficios do Omega 3? Alimentos que conteñen Omega 3

Os ácidos graxos omega 3 son ácidos graxos esenciais, tamén coñecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). As graxas insaturadas son beneficiosas para a saúde do corazón. Os beneficios do Omega 3 inclúen mellorar a función cerebral, promover o crecemento e desenvolvemento, reducir o risco de enfermidades cardíacas e aliviar a inflamación. Prevén enfermidades crónicas como o cancro e a artrite. Tamén é importante para a memoria e o comportamento, xa que se concentra no cerebro. Estas graxas non se producen no corpo. Polo tanto, debe obterse a partir de alimentos e suplementos.

Os bebés que non reciben suficientes omega 3 das súas nais durante o embarazo corren o risco de desenvolver problemas de visión e nerviosos. Se hai unha deficiencia no organismo, prodúcense problemas como debilitamento da memoria, fatiga, pel seca, problemas cardíacos, cambios de humor, depresión e mala circulación sanguínea.

Moitas organizacións sanitarias recomendan obter polo menos 250-500 mg de omega 3 ao día para adultos sans. Os aceites Omega 3 pódense obter a partir de peixes graxos, algas e alimentos vexetais ricos en graxa.

Que é o Omega 3?

Como todos os ácidos graxos, os ácidos graxos omega 3 son cadeas de átomos de carbono, hidróxeno e osíxeno. Estes ácidos graxos son poliinsaturados, é dicir, teñen dous ou máis dobres enlaces na súa estrutura química.

Do mesmo xeito que os ácidos graxos omega 6, non poden ser producidos polo organismo e debemos obtelos dos alimentos. Por este motivo, chámanse ácidos graxos esenciais. Os ácidos graxos omega 3 non se almacenan nin se usan como enerxía. Xogan un papel importante en todo tipo de procesos corporais, como a inflamación, a saúde cardíaca e a función cerebral. A deficiencia destes ácidos graxos pode afectar a intelixencia, a depresión, as enfermidades cardíacas, a artrite, cancro e pode causar moitos outros problemas de saúde.

Cales son os beneficios do Omega 3?

• Reduce os síntomas da depresión e da ansiedade

Depresióné un dos trastornos mentais máis comúns no mundo. Ansiedade O trastorno de ansiedade tamén é unha enfermidade moi común. Os estudos descubriron que as persoas que consumen regularmente ácidos graxos omega 3 teñen menos probabilidades de sufrir depresión. Ademais, se as persoas con depresión ou ansiedade comezan a suplementarse con estes ácidos graxos, os seus síntomas mellorarán. A forma EPA de Omega 3 é a mellor para loitar contra a depresión.

• Beneficioso para os ollos

O DHA é unha forma de omega 3. É un compoñente estrutural importante do cerebro e da retina do ollo. Cando non se toma o suficiente DHA, poden ocorrer problemas de visión. Conseguir suficientes ácidos graxos omega 3 pode causar danos oculares permanentes e cegueira. dexeneración macular reduce o risco.

• Mellora a saúde cerebral en bebés e nenos

Estes ácidos graxos beneficiosos son moi importantes no desenvolvemento cerebral dos bebés. O DHA constitúe o 40% dos ácidos graxos poliinsaturados do cerebro e o 60% da retina do ollo. Polo tanto, os bebés alimentados con fórmula que conteñen DHA teñen unha visión máis alta que outros.

Obter suficiente omega 3 durante o embarazo; Apoia o desenvolvemento mental, permite a formación de habilidades de comunicación e sociais, os problemas de comportamento son menores, o risco de atrasos no desenvolvemento diminúe, o risco de desenvolver TDAH, autismo e parálise cerebral redúcese.

• Moi importante para a saúde do corazón

O ataque cardíaco e o ictus son as principais causas de morte no mundo. Os ácidos graxos omega 3 proporcionan un gran apoio para a saúde cardíaca ao baixar os triglicéridos e a presión arterial, aumentar o colesterol bo, reducir a formación de coágulos sanguíneos nocivos, evitar o endurecemento das arterias e aliviar a inflamación.

• Reduce os síntomas do TDAH nos nenos

O trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH) é un trastorno do comportamento caracterizado pola falta de atención, hiperactividade e impulsividade. Os nenos con TDAH teñen niveis máis baixos de omega 3 no sangue. A inxestión externa de omega 3 reduce os síntomas da enfermidade. Mellora o descoido e a capacidade de completar tarefas. Tamén reduce a hiperactividade, a impulsividade, a inquietude e a agresividade.

• Reduce os síntomas da síndrome metabólica

síndrome metabólica, obesidade, hipertensión arterial, resistencia á insulinarefírese a condicións que implican altos triglicéridos e niveis baixos de HDL. Os ácidos graxos omega 3 reducen a resistencia á insulina e a inflamación. Mellora os factores de risco de enfermidades cardíacas en persoas con síndrome metabólica.

• Alivia a inflamación

A inflamación crónica contribúe ao desenvolvemento de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e cancro. Os ácidos graxos omega 3 reducen a produción de moléculas e substancias asociadas á inflamación. 

• Loita contra as enfermidades autoinmunes

As enfermidades autoinmunes comezan cando o sistema inmunitario ataca as células sans que percibe como células estrañas. diabetes tipo 1 é o exemplo máis importante. O Omega 3 combate algunhas destas enfermidades e é moi importante a súa inxestión a idades temperás. Os estudos demostran que conseguir o suficiente no primeiro ano de vida reduce moitas enfermidades autoinmunes, incluíndo diabetes tipo 1, diabetes autoinmune en adultos e esclerose múltiple. Os ácidos graxos omega 3 tamén axudan ao tratamento do lupus, a artrite reumatoide, a colite ulcerosa, a enfermidade de Crohn e a psoríase.

• Mellora os trastornos mentais

As persoas con trastornos psiquiátricos teñen baixos niveis de omega 3. Investigacións, Suplemento de omega 3 tanto na esquizofrenia como na esquizofrenia desorde bipolar Reduce os cambios de humor e a frecuencia de recaídas en persoas con 

• Reduce o deterioro mental relacionado coa idade

O descenso da función cerebral é unha das consecuencias inevitables do envellecemento. Moitos estudos demostraron que o consumo alto de omega 3 diminúe o declive mental relacionado coa idade. Tamén reduce o risco de padecer a enfermidade de Alzheimer. Un estudo descubriu que as persoas que comían peixe graxo tiñan máis materia gris no cerebro. Este é o tecido cerebral que procesa a información, os recordos e as emocións.

• Prevén o cancro

O cancro é unha das principais causas de morte no mundo actual. As graxas omega 3 reducen o risco desta enfermidade. Os estudos demostraron que as persoas que consomen máis ácidos graxos omega 3 teñen un 55% menos de risco de padecer cancro de colon. Indícase que os homes que consumen omega 3 teñen un risco reducido de cancro de próstata e unha diminución do risco de cancro de mama nas mulleres.

• Reduce os síntomas da asma nos nenos

Moitos estudos afirman que tomar omega 3 reduce o risco de asma en nenos e adultos novos.

• Reduce a graxa no fígado

Tomar ácidos graxos omega 3 como suplementos reduce a graxa do fígado e a inflamación na enfermidade do fígado graxo non alcohólico.

• Mellora a saúde dos ósos

Os estudos demostran que os ácidos graxos omega 3 fortalecen a forza ósea aumentando a cantidade de calcio nos ósos. Isto reducirá o risco de osteoporose. Tamén reduce a dor nas articulacións en pacientes con artrite.

• Alivia a dor menstrual

Os estudos indican que as mulleres que consumen máis omega 3 experimentan dor menstrual máis leve. Nun estudo, os aceites omega 3 foron máis efectivos que os analxésicos para tratar a dor severa.

• Axuda a durmir tranquilamente

Un sono de calidade é moi importante para a nosa saúde. Os aceites Omega 3 alivian os problemas de sono. O baixo nivel de DHA no corpo axuda a adormecer melatonina Tamén baixa a hormona. Estudos en nenos e adultos demostraron que a suplementación con omega 3 mellora a duración e a calidade do sono.

Beneficios de Omega 3 para a pel

• Protexe contra os danos solares: Os ácidos graxos omega 3 protexen contra os nocivos raios ultravioleta A (UVA) e ultravioleta B (UVB). Reduce a sensibilidade á luz.

• Reduce o acne: Unha dieta rica nestes ácidos graxos reduce a eficacia do acne. As graxas omega 3 reducen a inflamación. Polo tanto, é eficaz para previr o acne causado pola inflamación.

• Reduce a coceira: O Omega 3 hidrata a pel. dermatite atópica ve psoríase Reduce a pel vermella, seca e pruriginosa causada por trastornos da pel como Isto débese a que os omega 3 melloran a función da barreira da pel, selan a humidade e protexen dos irritantes.

• Acelera a cicatrización de feridas: A investigación en animais mostra que os ácidos graxos omega 3 aplicados tópicamente poden acelerar a cicatrización de feridas.

• Reduce o risco de cancro de pel: Nos animais alimentados ricos en ácidos graxos omega 3, o crecemento do tumor foi inhibido. 

Beneficios do cabelo Omega 3

• Reduce a perda de cabelo.
• Alivia a inflamación no coiro cabeludo e fortalece o cabelo.
• Protexe o cabelo dos efectos nocivos do sol.
• Acelera o crecemento do cabelo.
• Aumenta o brillo e a luminosidade.
• Aumenta o grosor dos folículos pilosos.
• Omega 3 reduce a caspa.
• Alivia a irritación do coiro cabeludo.

Danos Omega 3

Estes ácidos graxos poden causar efectos secundarios leves cando se toman externamente como suplementos:

• Mal alento
• suor mal cheiro
• dores de cabeza
• Sensación de queimadura dolorosa no peito
• Náuseas
• Diarrea

Evite tomar doses altas de suplementos de omega 3. Busque axuda dun médico para determinar a dose.

Tipos de Omega 3

Hai moitos tipos de ácidos graxos omega 3. Non todas as graxas omega 3 teñen o mesmo valor. Hai 11 tipos diferentes de omega 3. Os tres máis importantes son ALA, EPA e DHA. O ALA atópase principalmente nas plantas, mentres que o EPA e o DHA atópanse principalmente en alimentos animais como o peixe aceitoso.

• ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA é a abreviatura de ácido alfa-linolénico. É o ácido graxo omega 3 máis abundante nos alimentos. Ten 18 carbonos, tres dobres enlaces. O ALA atópase principalmente nos alimentos vexetais e debe converterse en EPA ou DHA antes de que poida ser usado polo corpo humano. Non obstante, este proceso de conversión é ineficiente nos humanos. Só unha pequena porcentaxe de ALA convértese en EPA ou incluso en DHA. Atópase en alimentos vexetais como repolo, espinaca, azafrán, soia, noces e sementes de chía, sementes de liño e cánabo. O ALA tamén se atopa nalgunhas graxas animais.

• EPA (ácido eicosapentaenoico)

EPA é unha abreviatura de ácido eicosapentaenoico. 20 carbonos, 5 dobres enlaces. A súa función principal é formar moléculas de sinalización chamadas eicosanoides, que desempeñan numerosas funcións fisiolóxicas. Os eicosanoides feitos con omega 3 reducen a inflamación, mentres que os feitos con omega 6 aumentan a inflamación. Polo tanto, unha dieta rica en EPA alivia a inflamación do corpo.

Tanto o EPA como o DHA atópanse principalmente nos mariscos, incluídos os peixes aceitosos e as algas. Por este motivo, adoitan denominarse omega 3 mariños. As concentracións de EPA son máis altas no arenque, o salmón, a anguía, o camarón e o esturión. Os produtos animais, como o leite natural alimentado con herba e a carne, tamén conteñen algo de EPA.

• DHA (ácido docosahexaenoico)

DHA, ácido docosahexaenoicoé a abreviatura. Ten 22 carbonos, 6 dobres enlaces. O DHA é un compoñente estrutural importante da pel e atópase na retina do ollo. O enriquecemento das fórmulas infantís con DHA mellora a visión dos bebés.

O DHA é vital para o desenvolvemento e función cerebral na infancia e para a función cerebral nos adultos. A deficiencia de DHA que se produce a idades temperás asóciase a problemas como dificultades de aprendizaxe, TDAH, agresións e algúns outros trastornos posteriores. A diminución do DHA durante o envellecemento tamén está asociada á mala función cerebral e á aparición da enfermidade de Alzheimer.

O DHA atópase en grandes cantidades en produtos do mar como peixes aceitosos e algas. Os alimentos alimentados con herba tamén conteñen algo de DHA.

• Outros ácidos graxos Omega 3

ALA, EPA e DHA son os ácidos graxos omega 3 máis abundantes nos alimentos. Non obstante, descubríronse polo menos 8 ácidos graxos omega 3 máis:

• Ácido hexadecatrienoico (HTA)
• Ácido estearidónico (SDA)
• Ácido eicosatrienoico (ETE)
• Ácido eicosatetraenoico (ETA)
• Ácido Heneicosapentaenoico (HPA)
• Ácido docosapentaenoico (DPA)
• Ácido tetracosapentaenoico
• Ácido tetracosahexaenoico

Os ácidos graxos omega 3 atópanse nalgúns alimentos pero non se consideran esenciais. Non obstante, algúns deles teñen un efecto biolóxico.

Cal é o mellor Omega?

A forma máis saudable de obter aceites omega 3 é obtelos de alimentos naturais. Comer peixe oleoso polo menos dúas veces por semana satisfará as túas necesidades. Se non comes peixe, podes tomar suplementos de omega 3. Os ácidos graxos omega 3 máis importantes son o EPA e o DHA. O EPA e o DHA atópanse principalmente nos produtos do mar, incluíndo peixes graxos e algas, carne e leite alimentados con herba e ovos enriquecidos con omega-3.

Aceite de peixe Omega 3

aceite de peixe, sardiñas, anchoa, xurelo É un complemento que se obtén a partir de peixes aceitosos como o salmón e o salmón. Contén dous tipos de ácidos graxos omega 3 EPA e DHA, que teñen beneficios para a saúde cardíaca e para a pel. O aceite de peixe ten un efecto incrible sobre o cerebro, especialmente nos casos de perda de memoria leve e depresión. Tamén hai estudos que demostran que axuda coa perda de peso. Os beneficios que se poden obter do aceite de peixe polo seu contido en omega 3 son os seguintes;

• O aceite de peixe evita a perda de memoria.
• Axuda a curar a depresión.
• Acelera o metabolismo.
• Reduce o apetito.
• Axuda a perder peso coa graxa.

Alimentos que conteñen Omega 3

As fontes máis coñecidas de ácidos graxos omega 3 son o aceite de peixe, os peixes graxos como o salmón, a troita e o atún. Isto dificulta que os que comen carne, os que odian o peixe e os vexetarianos cumpran os seus requisitos de ácidos graxos omega 3.

Dos tres tipos principais de ácidos graxos omega 3, os alimentos vexetais só conteñen ácido alfa-linolénico (ALA). O ALA non é tan activo no corpo e debe converterse noutras dúas formas de ácidos graxos omega 3, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) para proporcionar os mesmos beneficios para a saúde. Desafortunadamente, a capacidade do noso corpo para converter ALA é limitada. Só preto do 5% do ALA convértese en EPA, mentres que menos do 0.5% convértese en DHA.

Polo tanto, se non tomas suplementos de aceite de peixe, é necesario comer unha boa cantidade de alimentos ricos en ALA para satisfacer as túas necesidades de omega 3. Os alimentos que conteñen omega 3 son:

• Xarda

Xarda É incriblemente rico en nutrientes. 100 gramos de cabala proporcionan 5134 mg de omega 3.

• Salmón

SalmónContén proteínas de alta calidade e unha variedade de nutrientes como magnesio, potasio, selenio e vitaminas do grupo B. 100 gramos de salmón conteñen 2260 mg de omega 3.

• aceite de fígado de bacallau

aceite de fígado de bacallauObtense dos fígados do bacallau. Este aceite non só contén altas cantidades de ácidos graxos omega 3, unha soa culler de sopa proporciona o 338% e o 270% da necesidade diaria de vitaminas D e A, respectivamente.

Polo tanto, só unha culler de sopa de aceite de fígado satisface a necesidade de tres nutrientes importantes. Non obstante, non tome máis dunha culler de sopa á vez porque demasiada vitamina A é prexudicial. Unha culler de sopa de aceite de fígado de bacallau contén 2664 mg de omega 3.

• Arenque

O arenque é unha excelente fonte de vitamina D, selenio e vitamina B12. O filete de arenque cru contén 3181 mg de ácidos graxos omega 3.

• Ostra

Ostra Contén máis zinc que calquera outro alimento. Só 6-7 ostras crúas (100 gramos) proporcionan o 600% da IDR para o zinc, o 200% para o cobre e o 12% para a vitamina B300. 6 ostras crúas proporcionan 565 mg de ácidos graxos omega 3.

• Sardiña

As sardiñas proporcionan case todos os nutrientes que o corpo necesita. Unha cunca (149 gramos) de sardiñas proporciona o 12% da RDI para a vitamina B200 e máis do 100% para a vitamina D e o selenio. 149 gramos del contén 2205 mg de ácidos graxos omega 3.

• Anchoas

Anchoas É unha fonte de niacina e selenio. Tamén é rico en calcio. 100 gramos de anchoa conteñen 2113 mg de ácidos graxos omega 3.

• Caviar

O caviar tamén recibe o nome de ovas de peixe. Considerado un alimento de luxo, o caviar úsase a miúdo en pequenas cantidades como aperitivo ou guarnición. o teu caviar colina nivel é alto. Unha culler de sopa de caviar proporciona 1086 mg de ácidos graxos omega 3.

• Ovo

Os que non lle gustan o peixe poden preferir os ovos como fonte de ácidos graxos omega 3. Os ovos ricos en ácidos graxos omega 3 son os de galiñas de galiña.

A continuación móstrase o contido total de graxa omega 112 de porcións de 3 gramos dalgúns peixes e mariscos populares que non están na lista:

• Atún vermello: 1.700 mg
• Atún aleta amarela: 150-350 mg
• Conservas de atún: 150-300 mg
• Troita: 1.000-1.100 mg.
• Cangrexo: 200-550 mg.
• Vieiras: 200 mg.
• Lagosta: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Camarón: 100 mg

Alimentos que conteñen omega 3 vexetal

• sementes de Chía

sementes de ChíaÉ unha gran fonte vexetal de ALA. 28 gramos de sementes de chía poden alcanzar ou incluso superar a inxestión diaria recomendada de ácidos graxos omega 3. Contén ata 4915 mg de omega 3. O consumo diario recomendado de ALA para adultos maiores de 19 anos é de 1100 mg para mulleres e 1600 mg para homes.

• Coles de Bruxelas

Ademais do seu alto contido en vitamina K, vitamina C e fibra, Coles de Bruxelas É unha excelente fonte de ácidos graxos omega 3. Unha porción de 78 gramos de col de Bruxelas proporciona 135 mg de ácidos graxos omega 3.

• coliflor

coliflorcontén boas cantidades de ácidos graxos omega 3 entre os alimentos de orixe vexetal. Ademais dos omega 3, tamén é rico en nutrientes como potasio, magnesio e niacina. Para conservar os nutrientes que se atopan na coliflor, débese cocer ao vapor durante máis de cinco ou seis minutos e engadirlle zume de limón ou aceite de oliva virxe extra prensado en frío.

• Purslane

Purslane Contén uns 400 miligramos de ácidos graxos omega 3 por porción. Tamén é rico en calcio, potasio, ferro e vitamina A. Isto sitúao en primeiro lugar na lista de alimentos vexetais omega 3.

• Aceite de algas

un tipo de aceite derivado das algas aceite de algasdestaca como unha das poucas fontes vexetais tanto de EPA como de DHA. Un estudo comparou as cápsulas de aceite de algas con salmón cocido e descubriu que ambas eran ben toleradas e equivalentes en termos de absorción. Comúnmente dispoñibles en forma suave, os suplementos de aceite de algas adoitan proporcionar 400-500 mg de DHA e EPA combinados. 

• Sementes de cannabis

Sementes de cannabis Ademais de proteínas, magnesio, ferro e cinc, contén preto dun 30% de graxa e proporciona unha boa cantidade de omega 3. 28 gramos de sementes de cannabis conteñen aproximadamente 6000 mg de ALA.

• Nogueira

NogueiraEstá cargado de graxas saudables e ácidos graxos ALA omega 3. Consta dun 65% de graxa en peso. Só unha porción de noces pode satisfacer as necesidades de ácidos graxos omega 3 durante todo o día; 28 gramos proporcionan 2542 mg de ácidos graxos omega 3.

• Semente de liño

Semente de liñoProporciona boas cantidades de fibra, proteínas, magnesio e manganeso. Tamén é unha excelente fonte de omega 3. 28 gramos de linhaça conteñen 6388 mg de ácidos graxos ALA omega 3, superando a cantidade diaria recomendada.

• Soia

Soia É unha boa fonte de fibra e proteína vexetal. Tamén contén outros nutrientes como riboflavina, folato, vitamina K, magnesio e potasio. Media cunca (86 gramos) de soia tostada seca contén 1241 mg de ácidos graxos omega 3.

Para resumir;

Os omega 3 son ácidos graxos poliinsaturados. Os beneficios do omega 3 que benefician moito a saúde do corazón inclúen a mellora da saúde cerebral e o desenvolvemento dos nenos. Tamén fortalece a memoria, alivia a depresión, alivia a inflamación. Prevén enfermidades crónicas como o cancro e a artrite.

Aínda que hai 11 tipos de ácidos graxos omega 3, os máis importantes son ALA, EPA e DHA. DHA e EPA atópanse nos alimentos animais, mentres que o ALA só se atopa nos alimentos vexetais. Os mellores tipos de graxas omega 3 son EPA e DHA.

Os alimentos que conteñen omega 3 inclúen a cabala, o salmón, o aceite de fígado de bacallau, o arenque, as ostras, as sardiñas, as anchoas, o caviar e os ovos. Os alimentos que conteñen herbas omega 3 son; linhaça, sementes de chía, coles de Bruxelas, coliflor, verdolaga, aceite de algas, noces e soia.

Fonte: 1, 2, 3