Beneficios de facer exercicio durante o embarazo e os beneficios de camiñar

Que sabes sobre os beneficios de facer exercicio durante o embarazo?

Moitas mulleres consideran que o embarazo é o momento perfecto para sentarse e relaxarse. Pero o que a maioría da xente non sabe é que esta etapa require que unha muller se faga máis forte e se prepare para un parto saudable.

A carga extra do embarazo, a fatiga matinal e a dor nas costas poden facer que queiras sentarte todo o día. Non obstante, non moverse nin facer un pouco de exercicio non é tan saudable para a súa saúde como para o seu bebé non nacido.

Cada vez máis, os estudos de investigación demostran que os beneficios do exercicio durante o embarazo son de gran importancia para a saúde materna e infantil. Recoméndase 20-30 minutos de exercicio de intensidade moderada para as mulleres embarazadas todos os días da semana.

Agora estamos aquí cun artigo detallado sobre os beneficios de facer exercicio durante o embarazo, os beneficios de camiñar durante o embarazo e que exercicios hai que evitar. Boa lectura…

Beneficios do exercicio físico durante o embarazo

Evita o exceso de peso

• O aumento de peso é inevitable durante o embarazo, pero gañar demasiado peso pode prexudicar a túa saúde e o teu feto. 
• O aumento de peso excesivo durante o embarazo aumenta o risco de diabetes gestacional e presión arterial alta.
• pero exercicio regularAxudarache a queimar calorías extra e controlar o peso.
• Ademais, o exercicio físico durante o embarazo reduce o risco de complicacións no embarazo e a probabilidade de complicacións no parto.

Reduce a posibilidade de estreñimiento

• Usando suplementos de ferro e aumentando o nivel de progesterona no corpo durante o embarazo ao estreñimiento por que podería ser. 
• Pero as mulleres que son activas e fan exercicio regularmente non adoitan experimentar estreñimiento.
• Un corpo activo garante a regularidade dos intestinos. Só 30 minutos de camiñar a paso diario mantén os movementos intestinais regulares.
• Ademais, os exercicios lixeiros axudan á dixestión e alivian o estreñimiento. 
• Xunto co exercicio, é necesario aumentar a inxestión de fibra dietética e de líquidos para evitar o estreñimiento.

baixa a presión arterial

• A presión arterial sobe ocasionalmente durante o embarazo, pero se ocorre con demasiada frecuencia ou demasiado alta, pode causar preeclampsia. 
• Estar activo axuda a reducir o risco de complicacións obstétricas como a presión arterial alta.

Prevén a diabetes gestacional

• Facer exercicio regularmente desde a primeira etapa do embarazo pode axudar a previr a diabetes gestacional. Esta é unha condición moi común que se atopa nas mulleres obesas.
• O exercicio mellora o metabolismo da glicosa e evita o aumento de peso non saudable durante o embarazo. resistencia á insulinaredúceo.

mellora o estado de ánimo

• Un dos beneficios de facer exercicio durante o embarazo é que mellora o estado de ánimo durante o embarazo. Incluso é tan eficaz como as drogas neste sentido. 
• exercicio, estrés ve ansiedadeApoia a liberación de endorfinas no corpo, o que axuda a mellorar o estado de ánimo.
• Ademais, axuda a mellorar a calidade do sono, que xoga un papel importante na mellora do estado de ánimo.

Alivia a dor nas costas e na pelvis

• Xeralmente, as mulleres experimentan dor lumbar de forma máis destacada cando entran no segundo e terceiro trimestre. Este aumento de peso pode ser causado por cambios de postura e músculos tensos.
• O exercicio é a mellor opción para aliviar a dor nas costas ou na pelvis. 
• O exercicio regular fortalece os músculos, o que axuda ao corpo a tratar mellor as dores do embarazo.

Eficaz para tratar a fatiga

• O exercicio diario farache sentir enerxía e loitar contra a fatiga. Porque o exercicio fortalece o sistema cardiovascular, para que non se canse rapidamente.
• Unha das causas da fatiga durante o embarazo é a inquietude e non poder durmir ben pola noite. Pero facer exercicio regularmente levará a un sono máis profundo e un descanso máis reparador.

Prevén as engurras

• Ter unha pel sa e brillante é outro dos beneficios de facer exercicio durante o embarazo. Axuda a manter a elasticidade da pel mellorando a circulación sanguínea.
• Cando o exercicio desencadea a sudoración, tamén elimina as toxinas do corpo. Ademais, o exercicio é unha das mellores formas de evitar o aumento de peso excesivo, que pode ocorrer no abdome. estrías evitar o empeoramento.
• Comeza cedo a facer exercicio, come san e coida ben a túa pel para evitar estrías antiestéticas no abdome, cadeiras e coxas.

Puntos a ter en conta ao facer exercicio durante o embarazo

• Camiñar é un gran exercicio para facer durante o embarazo.
• Outras opcións útiles inclúen natación, exercicio aeróbico de baixo impacto e andar en bicicleta cunha bicicleta estática.
• Evite o exercicio intenso xa que o cansará demasiado.
• Sempre quentar, estirar e arrefriar durante unha sesión de adestramento.
• Beba moitos líquidos para manterte hidratado.
• Comeza lentamente, mantéñase motivado e segue adiante.
• Será máis divertido se fas o exercicio coa túa parella ou cun amigo.
• Se non está seguro de se unha determinada actividade ou actividade física é segura durante o embarazo, consulte primeiro co seu médico.

Beneficios de camiñar durante o embarazo

Arriba, mencionamos os beneficios de facer exercicio durante o embarazo. Afirmamos que o exercicio máis marabilloso que se pode facer durante este período é camiñar. Camiñar durante o embarazo axuda a unha persoa a manterse en forma e saudable. Tamén é moi importante e necesario para a saúde do bebé. Xa se trate de paseos diarios ou de camiñada a paso rápido; Para sentirse en forma durante máis tempo, é necesario que camiñar sexa un hábito durante o embarazo.

Camiñar é útil durante o embarazo?

Camiñar durante o embarazo é un gran exercicio para as futuras nais. É moi útil xa que non require exercicios pesados ​​e non cansa as pernas. Podes camiñar en calquera momento. Ademais, os paseos benefician a frecuencia cardíaca e os pulmóns ao controlar o aumento de peso non saudable.

Cando camiñar durante o embarazo

Moitos profesionais médicos recomendan camiñar para as mulleres embarazadas. Podes comezar a camiñar desde o primeiro día do embarazo. É unha forma sinxela e lixeira de exercicio que se pode facer durante o embarazo sen ningún risco potencial. Pero segundo o consello do médico, cómpre tomar algunhas precaucións segundo o período no que se atope.

Beneficios de camiñar durante o embarazo

saúde do bebé

• O exercicio sinxelo de camiñar durante o embarazo mantén o peso da nai e do bebé baixo control. O bebé gaña peso dun xeito saudable.

diabetes gestacional

• Unha cousa común que experimenta toda nova nai son niveis elevados de azucre no sangue que levarán á diabetes tipo 2 despois do parto. 
• Tamén aumenta o risco de parto prematuro. 
• O outro efecto é un bebé obeso. Camiñar durante o embarazo é bastante saudable, xa que manterá o peso baixo control e manterá a distancia a diabetes gestacional.

Probabilidade normal de nacemento

• Camiñar durante o embarazo permitirache ter un parto normal en lugar dunha cesárea. 
• Camiñar aumenta a flexibilidade dos músculos da cadeira. 
• Probouse que camiñar pola mañá cedo durante o embarazo para o parto normal dá resultados positivos.

Reduce a dor e o malestar

• É común que moitas mulleres embarazadas experimenten molestias e dor en varias partes do corpo. 
• Camiñar é moi útil para minimizar calquera dor. 

Controla o aumento de peso

• Como comentamos no apartado dos beneficios de facer exercicio durante o embarazo, camiñar axuda a que unha persoa se manteña en forma. 
• Controla o aumento de peso non saudable e promove un estilo de vida activo. Ademais, camiñar tensa os músculos e mellora a saúde cardiovascular.

estilo de vida sen estrés

• Xa sexa ansiedade, insomnio ou fatiga; camiñar axuda a vencelos a todos e a levar un estilo de vida máis feliz en xeral.

Como camiñar durante o embarazo?

Primeiro Trimestre

O primeiro trimestre é de ata 13 semanas. Camiñar lentamente é ideal no primeiro trimestre. O único obxectivo desta etapa é camiñar. Un paseo de 15 a 20 minutos catro días á semana está ben. Podes continuar aumentando gradualmente 5 minutos máis cinco veces por semana.

O seguinte paso é o nivel intermedio. Nesta fase, camiña seis días á semana. Comeza con 20 minutos de camiñada e faino seis días á semana. Finalmente, apunta a camiñar de 20 a 40 minutos seis días á semana.

A seguinte fase é a fase avanzada. Comeza cunha camiñada de 20 minutos cinco días á semana. Leva iso a seis días. Engade a subida e as escaleiras e ao final deberías ter cuberto de 30 a 60 minutos durante seis días.

Segundo Trimestre

O segundo trimestre é a semana 13 a 25. Comeza cunha camiñada de 4 minutos 5-10 días á semana. Aumentalo a 15 a 30 minutos e faino seis días á semana.

Na fase intermedia, comeza con 20 minutos de andaina de catro a seis días á semana, cunha duración total de 30 a 40 minutos.

Nas mulleres embarazadas en fase avanzada, a camiñada debe comezar con 30-40 minutos de andaina seis días á semana. Apunta a camiñar 50 minutos un día á semana, xa sexa subindo escaleiras ou subindo costas.

Terceiro Trimestre

De 26 a 40 semanas é o terceiro trimestre. De cinco a seis días á semana é un paseo ideal durante este período. Quizais non poidas camiñar cunha barriga en crecemento. Se es un principiante, comeza cunha camiñada de 10 minutos de catro a cinco días á semana. Camiña lentamente e intenta non quedar sen alento mentres camiña durante esta fase. Pare e abranda periodicamente. Ao final do embarazo, especialmente no noveno mes, hai que camiñar con coidado tomando todas as precaucións.

Ao final deste período, deberías camiñar durante 5-6 minutos 15-30 días á semana.

Cousas a ter en conta ao camiñar durante o embarazo

Durante o sendeirismo, teña sempre en conta o seguinte:

• Paseo con seguridade. Non te estreses demasiado. Manterse en forma e saudable é unha medida de precaución.
• Fala mentres camiñas cada poucos minutos. Se te atopas sen alento, probablemente sexa hora de parar.
• Se sente moita dor ou inchazo repentino, mareos, desmaio despois de camiñar, debe deixar de camiñar inmediatamente e falar co seu médico sobre a seguridade de seguir camiñando.
• Coñece o teu nivel de forma física. Se es un principiante, comeza camiñando lentamente e tres veces ao día. Tenta tomar un día de descanso entre cada paseo. Engade un día máis ou menos cando te sintas listo. Ao final do teu embarazo, deberías poder camiñar máis rápido que antes e polo menos 3-4 días á semana. Se es intermedio, comeza camiñando catro veces durante uns 20 minutos. Débese probar a velocidade e ao final do teu embarazo deberías estar máis en forma que antes e poder camiñar uns cinco días á semana e aínda sentirte enérxico.

Facer exercicio durante o embarazo pode ter efectos secundarios e beneficios.

Aínda que todos sabemos que camiñar é xenial para as futuras nais, ás veces pode ter efectos secundarios.

• desmaio, fatiga, mareos, convulsións, sangrado vaxinalCoidado coa dor no peito ou debilidade. Se experimenta algún destes mentres camiña, consulte a un médico inmediatamente.
• Se tes presión arterial alta, enfermidade cardíaca ou enfermidade pulmonar, consulta a un médico antes de comezar a camiñar.
• Camiñar a paso rápido durante o embarazo pode non ser sempre correcto. Se tes algunha dificultade coa velocidade, reduce a velocidade e presta atención!

Como camiñar durante o embarazo?

Non é doado erguerse e comezar a camiñar de inmediato. Aquí tes algúns consellos para ter en conta...

non te forzas

En xeral, camiñar uns 150 minutos por semana considérase seguro para unha muller embarazada. Cando se divide, leva un paseo de 30 minutos cinco días á semana. Debes estar activo durante este período de tempo. Canto máis activo estea, máis beneficios obterá.

Leva unha botella de auga

O máis importante durante o embarazo é non estar deshidratado. Beba moita auga mentres camiña e fai exercicio.

Zapato de andar

Para apoiar os nocellos, o mellor método é usar zapatos para camiñar. Non use chinelos nin zapatos que perturben os seus pés xa que poden esvarar.

Non esquezas o protector solar

No verán, saír sen protector solar pode poñer en risco a vida do teu bebé debido aos raios ultravioleta. Os paraugas, os sombreiros e as botellas de auga son outros elementos que non se deben pasar por alto. A deshidratación pode aumentar a temperatura corporal, o que non é bo para o teu bebé.

Se tes presión arterial alta, problemas cardíacos ou un embarazo arriscado, consulta sempre co teu médico antes de comezar o exercicio.

Aínda que hai beneficios de facer exercicio durante o embarazo, a situación de cada nai embarazada é diferente. Polo tanto, o nivel e os límites do exercicio diferirán dunha persoa a outra.

Como responde o corpo ao exercicio durante o embarazo?

Durante o embarazo, o corpo cambia de moitas maneiras. Cando fas exercicio, podes experimentar estes cambios:

Equilibrio: Podes perder o equilibrio máis facilmente mentres fas exercicio durante o embarazo.

Temperatura corporal: A temperatura corporal é lixeiramente máis alta durante o embarazo. Por este motivo, suas máis rápido que cando non estabas embarazada.

alento: A medida que o bebé crece e o teu corpo cambia, necesitarás máis osíxeno. Cando a barriga se fai máis grande, exerce presión sobre o diafragma, un músculo que axuda a respirar. Incluso pode sentirse sen alento ás veces.

enerxía: O teu corpo traballa duro para garantir o desenvolvemento do bebé. É por iso que pode sentirse lenta durante o embarazo.

Pulso: O corazón traballa máis e late máis rápido para proporcionarlle osíxeno ao bebé durante o embarazo.

Articulacións: O seu corpo produce máis dalgunhas hormonas durante o embarazo. Isto fai que os tecidos que soportan as articulacións sexan máis cómodos. Evita os movementos que tensen as articulacións.

Exercicios a evitar durante o embarazo

Aquí están os beneficios de facer exercicio durante o embarazo. Entón, podes facer calquera tipo de exercicio durante o embarazo?  Non se recomendan certos tipos de exercicio durante o embarazo. Porque exerce presión sobre o útero e pode ser mortal. Agora vexamos os exercicios que se deben evitar durante o embarazo.

movementos chocantes como saltar

Os exercicios que implican saltos e movementos chocantes deben evitarse durante o embarazo. Tales movementos son perturbadores. Pode crear problemas de equilibrio tanto para a nai como para o bebé. Facer movementos bruscos pode prexudicalo a vostede e ao seu bebé.

Conter a respiración

Dado que estás embarazada e tes que satisfacer as necesidades de ambos os corpos, recoméndase encarecidamente evitar exercicios que impliquen contención da respiración. Ti e o teu bebé necesitas un subministro constante de osíxeno e manter a respiración pode ser mortal. Calquera deficiencia na cantidade de osíxeno durante o embarazo pode causar un defecto no desenvolvemento do feto.

Buceo

Como dixemos, debe evitarse durante o embarazo calquera exercicio que cause falta de osíxeno. O mergullo é moi perigoso tanto para a nai como para o seu bebé non nacido, xa que corta o suministro de osíxeno. Esta actividade debe evitarse estrictamente durante o embarazo para ter un bebé saudable.

Exercicios que inclúen movementos abdominais avanzados

Exercicios como abdominales completos ou elevacións de pernas dobres son movementos abdominais cara adiante. Estes exercicios causan estrés nos músculos abdominais e poden facer que os músculos abdominais se separen e se rompan da liña media, o que é prexudicial tanto para a nai como para o bebé.

Deportes con risco de caída

Ximnasia, esquí alpino, snowboard, etc., xa que o risco de caídas e lesións é moi elevado. Está na lista de exercicios para evitar durante o embarazo. Lesións é algo que non debes afrontar durante o embarazo porque pode provocar un aborto espontáneo. Outros deportes incluídos nesta categoría son a patinaxe sobre xeo, a equitación, o hóckey, o fútbol, ​​o puenting, etc. Estas actividades deben evitarse estrictamente durante o embarazo, especialmente para a seguridade do seu bebé.

Exercicios que implican deitarse de costas

Os exercicios a evitar durante o embarazo son os que implican deitarse de costas. Porque deitarse de costas durante este período pode ser extremadamente prexudicial e incómodo. Nesta posición, o peso do útero en expansión comprime os seus principais vasos sanguíneos, restrinxindo a circulación, o que pode prexudicar ao bebé.

curvas traseiras

As curvas cara atrás ou outras torsións son extremadamente prexudiciais para o teu bebé, especialmente durante o embarazo. Outros movementos que implican unha flexión profunda das articulacións tamén poden causar lesións a vostede e ao seu bebé. Polo tanto, para ter un embarazo saudable, definitivamente debes evitar inclinarte cara atrás.

aínda postura

Estar quieto pode restrinxir o fluxo sanguíneo e, finalmente, provocar unha falta de osíxeno. Esta falta de osíxeno no corpo da nai pode causar varios problemas como a diminución do fluxo sanguíneo ao feto. Polo tanto, pode causar efectos nocivos sobre o feto ou aborto espontáneo.

Cando debo deixar de facer exercicio durante o embarazo?

Hai sinais de advertencia enviados polo organismo que indican que a persoa debe deixar de facer exercicio. É moi importante prestar atención a estes sinais de alerta, se non, poden ser mortais tanto para o feto como para a futura nai. Se experimenta algún dos seguintes síntomas, debe consultar un médico inmediatamente:

• Sangrado vaxinal: O exercicio non debe ser a causa do sangrado vaxinal, pero facer exercicio durante o embarazo o sangrado vaxinal pode provocar un aborto espontáneo.
• Dificultade para respirar durante o exercicio.
• Dor de cabeza
• Mareos
• dor no peito
• debilidade muscular
• inchazo ou dor na pantorrilla
• Parto temperán
• redución do movemento fetal
• fuga de líquido amniótico

Exercicios seguros para facer durante o embarazo

Durante o embarazo, é importante elixir actividades que teñan un baixo risco de caída ou calquera lesión no ligamento. Aquí tes exercicios seguros e sinxelos que podes facer facilmente na casa durante o embarazo:

• quentando: Esta é unha parte importante para comezar calquera exercicio. Un quecemento prepara o corpo para o exercicio e evita posibles lesións.
• Camiña: Este é o exercicio máis común que se realiza durante o embarazo.
• bicicleta estática: Este é outro exercicio para aumentar a forza muscular das pernas. Andar en bicicleta estática durante o embarazo é mellor que andar nunha bicicleta normal. Porque equilibrar unha bicicleta cunha barriga en crecemento pode ser difícil.
• Correndo: Correr durante o embarazo tamén pode ser beneficioso.
• Ioga
• Pilates
• Aeróbic acuático e natación.

Exercicios para facer durante o embarazo

Tenta facer os exercicios que explicarei a continuación a diario durante o embarazo. Estes exercicios fortalecerán os teus músculos. Tamén fortalecerá as articulacións, mellorará a circulación, aliviará a dor nas costas e axudará a sentirse ben en xeral.

Exercicios de fortalecemento abdominal

A medida que o teu bebé crece, notarás que aumenta a ventosa na parte baixa das costas. Isto causa dor nas costas. Estes exercicios fortalecen os músculos abdominais e alivian a dor nas costas.

• Comeza nunha posición de caixa (en 4 pés) cos xeonllos debaixo das cadeiras, as mans debaixo dos ombreiros, os dedos mirando cara adiante e os abdominales arriba para manter as costas rectas.
• Engancha os abdominales e levanta as costas cara ao teito. Encrespa o torso e deixa que a cabeza se relaxe lixeiramente cara adiante. 
• Quédese así uns segundos. A continuación, volve lentamente á posición da caixa. Teña coidado de non escapar as costas.
• Fai isto 10 veces lentamente e rítmicamente.
• Move as costas tanto como poidas mover comodamente.

exercicios de inclinación pélvica

• Párate cos ombreiros e o traseiro contra unha parede.
• Mantén os xeonllos suaves.
• Envellece as costas á parede. Permanece así durante 4 segundos e despois solta.
• Repita ata 10 veces.

Cando podes volver a facer exercicio despois de dar a luz?

Debería falar co seu médico sobre cando comezar a facer exercicio de novo. Se tes un parto vaxinal sen complicacións, normalmente é seguro comezar a facer exercicio uns días despois do parto. Se tivo unha cesárea ou sufriu complicacións, é necesario esperar máis tempo para comezar a facer exercicio despois do parto.

Se fai exercicio durante o embarazo, é máis fácil comezar a facer exercicio de novo despois do nacemento do bebé. Comeza lentamente. Se experimenta dor ou outros problemas durante o exercicio, pare e fale co seu médico.

Fonte: 1, 2, 3, 4