"Wat is in koalhydraat?" is ûnder de ûnderwerpen fan belang. Omdat koalhydraten binne skealik of sûn? De fraach fernuveret ús faak.
Koalhydraten binne molekulen dy't bepaalde proporsjes fan koalstof, wetterstof en soerstofatomen befetsje. It is ien fan 'e meast kontroversjele iten. Wylst der binne dejingen dy't sizze dat lege koalhydraat konsumpsje is geunstich foar sûnens, der binne ek dyjingen dy't beweare dat koalhydraten binne nedich.
Wat jo miening oer de saak ek is, kin it net ûntkenne wurde dat koalhydraten in wichtige rol spylje yn it minsklik lichem.
Wat is in koalhydraat?
koalhydraat; It is it iten dat it lichem enerzjy jout foar har mentale en fysike taken. It fertarren fan dizze fiedingsstof brekt iten ôf yn sûkers neamd sachariden. Dizze molekulen begjinne te fertarren yn 'e mûle. It bliuwt troch it heule lichem brûkt foar in protte dingen, fan normale selfunksje oant selgroei en reparaasje.
Jo hawwe wierskynlik heard dat guon koalhydraten "goed" binne en oaren "min". D'r binne trije haadsoarten koalhydraten. Guon koalhydraten komme natuerlik foar. Dizze wurde fûn yn fruchten en grienten. Oaren wurde ferwurke en ferfine. Se binne sûnder fiedingsstoffen. Saneamde goede koalhydraten binne dy fûn yn natuerlike iten. De minne binne ferfine koalhydraten.
Wat is in koalhydraat?
Soarten koalhydraten
Der binne trije soarten koalhydraten:
Zetmeel (komplekse koalhydraten)
Sûkers (ienfâldige koalhydraten)
Lif
Sawol ienfâldige as komplekse koalhydraten wurde omset yn glukose (bloedsûker). In ienfâldige koalhydraat is in koalhydraat dat bestiet út ien of twa sûkermolekulen. Komplekse koalhydraten befetsje trije of mear sûkermolekulen.
Oan 'e oare kant is glêstried fûn yn sûne koalhydraten. It kin lykwols net fertarre of ôfbrutsen wurde.
natuerlik foarkommendienfâldige sûkers fûn yn fruit en suvelprodukten. D'r binne ek ferwurke en ferfine ienfâldige sûkers dy't fiedingsbedriuwen tafoegje oan iten lykas soda, snoep en snoep.
Wat binne de nuttige komplekse koalhydraten?
Folsleine granen
Mimolettes
beans
Linse
earte
potato
Fiber is fûn yn in protte sûne koalhydraten, lykas:
Fruchten
grienten
Folsleine granen
beans
Mimolettes
It konsumearjen fan glêstried, komplekse en ienfâldige koalhydraten út natuerlike boarnen beskermet tsjin sykten. It helpt sels om gewicht te ferliezen. Dizze koalhydraten befetsje in protte vitaminen en mineralen.
Mar ferwurke en ferfine koalhydraten binne heech yn calorieën en leech yn fiedingsstoffen. It feroarsaket gewichtswinning en sels obesitas-relatearre problemen lykas diabetes type 2 en hert sykte.
Eigenskippen fan koalhydraten
Biedt enerzjy oan it lichem
Ien fan 'e eigenskippen fan koalhydraten is it leverjen fan enerzjy oan it lichem. It grutste part fan 'e koalhydraten yn it iten dat wy ite wurde omset yn glukose nei't se fertarre binne foardat se yn 'e bloedstream komme.
Glukoaze út it bloed wurdt yn 'e sellen fan it lichem nommen en brûkt om in brânstofmolekule te meitsjen neamd adenosinetrifosfaat (ATP).
Sellen brûke dan ATP om ferskate metabolike taken te betsjinjen.
De measte sellen yn it lichem produsearje ATP út in ferskaat oan boarnen, lykas koalhydraten en fetten. Mar as jo dizze fiedings tegearre ite, sille de sellen yn it lichem koalhydraten brûke as har primêre boarne fan enerzjy.
Biedt enerzjy opslach
As d'r genôch glukose yn it lichem is om te foldwaan oan hjoeddeistige behoeften, wurdt it oerskot opslein foar letter gebrûk.
Dit wurdt glycogen neamd yn 'e opsleine foarm fan glukose. It wurdt benammen fûn yn 'e lever en spieren.
As alle glukose dy't it nedich is, wurdt nommen en glycogenwinkels fol binne, konvertearret it lichem oerstallige koalhydraten yn triglyceridemolekulen en bewarret se as fet.
Helpt spieren te beskermjen
It konsumearjen fan sels in lyts bedrach fan koalhydraten foarkomt honger-relatearre spiermassa-ferlies.
Koalhydraten ferminderje de ôfbraak fan spieren en leverje glukose as enerzjy foar it harsens.
Ferbettert spijsvertering sûnens
Oars as sûker en setmoal, wurdt glêstried net omset yn glukose. It giet troch de mage undigested.
D'r binne twa haadtypen fan glêstried: oplosbere en ûnoplosbere glêstried.
Oplosbere glêstried is fûn yn oat, leguminten, de kearn fan fruchten, en guon grienten. As it troch it lichem giet, lûkt it wetter oan en foarmet in gel-like stof. Dit fergruttet it folume fan stoel. It fasilitearret darmbewegingen.
Oan 'e oare kant foeget ûnoplosbere glêstried bulk ta oan kruk. Troch it in bytsje flugger troch it spijsvertering systeem te ferpleatsen, helpt it om ferstopping te ferminderjen. Dit soarte fan glêstried wurdt fûn yn 'e skinen en sieden fan kerrels, fruit en grienten. Konsumearjen fan ûnoplosbere glêstried beskermet tsjin sykten fan it spijsvertering systeem.
Geunstich foar hert sûnens en diabetes
Fansels in te heech bedrachraffinearre koalhydraten konsumpsje is skealik foar it hert en fergruttet it risiko op diabetes. As jo lykwols in protte glêstried ite, profitearret it it hert en bloedsûker.
As oplosbere glêstried troch de lytse darm giet, bindet it oan galsoeren en foarkomt har reabsorption. De lever brûkt cholesterol om mear galsoeren te meitsjen, en dit cholesterol wurdt yn it bloed ferneatige.
Ek fergruttet glêstried gjin bloedsûkernivo's lykas oare koalhydraten.
Yn feite fertrage oplosbere glêstried de opname fan koalhydraten yn it spijsvertering traktaat. Dit lit bloedsûker falle nei iten.
Hoefolle koalhydraten nedich yn it dieet
It ferminderjen fan koalhydraatferbrûk is ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen. It ferminderet de appetit en makket jo automatysk gewicht te ferliezen.
Dejingen dy't besykje gewicht te ferliezen snije koalhydraten op it earste plak. Dit is hoe't it low-carb dieet waard berne. Koalhydraten lykas sûker en setmoal binne beheind yn dit dieet. KProtein en fet wurde konsumearre ynstee fan koalhydraten.
Stúdzjes,low carb dieetIt lit sjen dat it de appetit fermindert. It helpt om gewicht te ferliezen as minder calorieën wurde konsumearre. In low-carb dieet hat oare foardielen as gewichtsverlies. It soarget foar kontrôle fan bloedzucker, ferleget bloeddruk en triglyceride.
Deistich koalhydraat Needs
De deistige needsaak foar koalhydraat fan in persoan hinget ôf fan leeftyd, geslacht, lichemskomposysje, aktiviteitsnivo, persoanlike foarkar, fiedingskultuer en hjoeddeistige sûnensstatus.
Minsken dy't fysyk aktyf binne en mear spiermassa hawwe, tolerearje koalhydraten sûner as sedintêre minsken.
Metabolike sûnens is in heul wichtige faktor. As minsken yn it metabolike syndroom geane, wurde se obesitas en ûntwikkelje type 2-diabetes. Minsken dy't yn dizze kategory falle kinne net itselde bedrach fan koalhydraten tolerearje as dyjingen dy't sûn binne. Guon wittenskippers hawwe dizze problemen "koalhydraat yntolerânsje" neamt it.
Jo kinne bepale hoefolle koalhydraten jo nedich hawwe út de list hjirûnder;
Deistich koalhydraat bedrach
100-150 gram per dei
Dit is in matige koalhydraat konsumpsje. It is in passend bedrach foar minsken dy't aktyf binne, besykje sûn te bliuwen en har gewicht te behâlden. It is mooglik om gewicht te ferliezen mei dizze hoemannichte koalhydraatopname, mar it is needsaaklik om kaloaren te tellen. Koalhydraten dy't jo kinne ite omfetsje:
Alle grienten kinne jo tinke oan.
Ferskate fruchten deis.
Gesonde granen lykas ierappels, rys en haver
50-100 gram per dei
As jo sûnder muoite gewicht ferlieze wolle troch koalhydraten yn it dieet te ferminderjen, is koalhydraatkonsumpsje yn dit berik perfekt. Hjir binne de koalhydraten dy't jo kinne ite:
In protte griente.
Miskien 2-3 fruchten deis.
Minimale hoemannichte starchy koalhydraten.
20-50 gram per dei
Dit is it koalhydraatberik wêr't de metabolike foardielen echt yngeane. It versnelt gewichtsverlies. It is it ideale berik foar minsken mei beheinde metabolike sûnens.
As jo minder dan 50 gram koalhydraten per dei ite, giet jo lichem yn ketose en ketone-lichems jouwe enerzjy foar it harsens. Dit sil jo appetit beheine en jo automatysk gewicht ferlieze. Koalhydraten dy't jo kinne ite:
Lege-carb grienten.
guon berry fruit
Foods lykas avocados, nuten, en sied. Eet se lykwols troch it bedrach fan koalhydraten te besjen.
Low-carb dieet legere nivo's fan ynsuline, in hormoan dat glukose yn sellen bringt. Ien fan 'e funksjes fan insulin is it opslaan fan fet. De reden dat in leech-carb-dieet swakket is troch it ferleegjen fan it nivo fan dit hormoan.
As jo koalhydraten snije, falt ynsuline en begjinne de nieren tefolle wetter út te skieden. Gewichtsverlies fertraget nei de earste wike, mar dizze kear giet it ferlerne gewicht fan fetwinkels.
Stúdzjes litte sjen dat in leech-carb-dieet it gefaarlikste fet is.búkfetstelt dat it is benammen effektyf yn it ferminderjen
As jo krekt begon binne mei leech-carb te iten, sil jo lichem wierskynlik in oanpassingsfaze gean om te wennen oan it ferbaarnen fan fet ynstee fan koalhydraten. Dit wurdt de "low-carb gryp" neamd en giet normaal binnen in pear dagen fuort.
Foods dy't koalhydraten befetsje
Nei it neamen fan "wat is koalhydraten", skaaimerken fan koalhydraten en "deistich koalhydraat eask", litte wy no sjen nei iten dy't sûne en heechweardige koalhydraten befetsje;
Quinoa
QuinoaIt is in fiedend sied en in iten mei hege koalhydraat. It is ek in goede boarne fan proteïne en glêstried.
It befettet gjin gluten. Dêrom is it in sûn alternatyf foar dyjingen dy't gjin tarweprodukten ite.
Quinoa hâldt jo fol, om't it heech is yn glêstried en proteïne.
Oat
OatIt is in granen dat in protte vitaminen, mineralen en anty-oksidanten befettet.
It is ien fan 'e fiedings dy't sûne koalhydraten befetsje fanwegen syn rike fezelynhâld.
66% fan haver binne koalhydraten, en sa'n 11% fan dat is glêstried.
It is in goede boarne fan proteïne yn ferliking mei in protte oare granen. It ferleget it risiko fan hert sykte troch it ferleegjen fan cholesterol.
By diabetici leveret it bloedsûkerkontrôle. It hâldt jo fol en soarget foar gewichtsverlies.
Boekweit
Boekweit It is in voedzaam iten dat sawol koalhydraten, proteïne en glêstried befettet. It befettet mear mineralen en anty-oksidanten as de measte granen.
Bananas
BananasIt bestiet út koalhydraten yn 'e foarm fan setmoal of sûker. Griene bananen binne heger yn stoarmen dy't yn natuerlike sûkers wurde as de banaan rypt.
Unripe bananen befetsje setmoal en pektine. Beide binne foardielich foar spiisfertarring en fiede foardielige darmbaktearjes.
Swiete ierpel
Swiete ierpelYn, syn hege koalhydraat ynhâld bestiet út setmoal, sûker en glêstried.
It is tige ryk oan antioxidants. It helpt om oksidative skea en it risiko fan ferskate sykten te ferminderjen.
Beet
BeetIt is in woartel griente mei in hege koalhydraat ynhâld besteande út sûker en glêstried.
It befettet vitaminen, mineralen, krêftige anty-oksidanten en plant-ferbiningen.
It is heech yn anorganyske nitraten, dy't yn it lichem omsette yn stikstofoxide. Stikstofoxide helpt legere bloeddruk en ferleget it risiko fan ferskate sykten.
oranje
oranjeIt bestiet benammen út wetter en befettet 11.8% koalhydraten. It is in goede boarne fan glêstried.
It is benammen ryk oan fitamine C, kalium en guon B-vitaminen.
It iten fan sinaasappels ferbetteret hert sûnens. It helpt om nierstiennen te foarkommen.
Bosbessen
Blueberries binne meast opboud út wetter en koalhydraten.
It befettet in protte vitaminen en mineralen lykas fitamine C, fitamine K en mangaan.
grapefruitIt befettet in protte vitaminen, mineralen en plantferbiningen tegearre mei koalhydraten.
It iten fan dizze frucht helpt gewichtsverlies en ferminderet ynsulineresistinsje.
apples
applesIt is in iten dat sûne koalhydraten befettet en is in goede boarne fan fitamine C. It befettet anty-oksidanten en sûne plantferbiningen.
It iten fan appels stabilisearret bloedsûker en ferminderet it risiko fan hert sykte.
Nierbean
Nierbeanen binne in iten mei koalhydraat ynhâld besteande út setmoal en glêstried. It is ek heech yn proteïne.
Nierbean It is ryk oan in protte vitaminen, mineralen en plantferbiningen. It is in boarne fan anty-oksidanten lykas anthocyanins en isoflavones.
It balansearret bloedsûker en ferleget it risiko fan kolonkanker.
Kikkererwten
KikkererwtenIt is ien fan 'e iten mei sûne koalhydraten, om't it in goede hoemannichte glêstried befettet. Biedt plant-basearre proteïne.
It iten fan dizze legume ferbettert hert en spijsvertering sûnens.
Brúne Riis
Brúne rys is in rike boarne fan plant lignans dy't beskermje tsjin hert sykte. It is ek ryk oan magnesium.
in goede boarne fan koalhydratenBrúne Riis ferleget cholesterol en ferleget it risiko fan diabetes.
watermeloen
watermeloenNeist it leverjen fan in foldwaande hoemannichte koalhydraten, hydrateert it it lichem.
It is ryk oan karotenoïden lykas lycopene en beta-carotene, dy't ymmuniteit stimulearje en eagen sûnens ferbetterje.
Linse
Linse It is in sûne boarne fan koalhydraten. It befettet ek plantaardige proteïne.
It leveret glêstried, folsäure en kalium, dy't essensjeel binne foar hertsûnens.
Low-Carb grienten
Griente binne leech yn calorieën. It is ek ryk oan vitaminen, mineralen en oare wichtige fiedingsstoffen. In protte binne leech yn koalhydraten en heech yn glêstried. Op dizze manier binne se ûnmisber foar in low-carb dieet.
Hjir binne grienten mei lege kohrhydraten dy't jo sille helpe gewicht te ferliezen ...
Ien beker (124 gram) rauwe zucchini befettet 1 gram koalhydraten, wêrfan 4 gram glêstried is.
spinaazje
spinaazjeIt is in griene griene griente dy't wichtige foardielen leveret.
Dizze griente is leech yn koalhydraten. Mar as de spinaazje wurdt kocht, wurdt de koalhydraatynhâld fersterke.
Bygelyks, in beker gekookte spinaazje befettet 4 gram koalhydraten, wêrfan 7 gram fibers, wylst in kopke rauwe spinaazje in wearde hat fan 1 gram koalhydraten, wêrfan sa'n 1 gram fiber is.
Avocatobirne
AvocatobirneHoewol technysk in frucht, wurdt it faak konsumearre as griente. It is heech yn fet en befettet heul min digestible koalhydraten.
In ien-beker (150-gram) tsjinje fan dobbelstiennen avocado hat 10 gram koalhydraten, wêrfan 13 gram glêstried.
sipelsIt is in voedzaam griente. Hoewol frij heech yn koalhydraten troch gewicht, wurdt it faaks konsumearre yn lytse hoemannichten fanwegen syn sterke smaak.
Ien medium artichoke (120 gram) befettet 14 gram koalhydraten. 10 gram fan dizze wurde krigen fan glêstried.
Low-Carb Nuts
Nuten binne leech yn koalhydraten en heech yn sûne fetten en plant-basearre protein. Dêrom fine guon nuten in plak yn in low-carb dieet omdat se passe yn in low-carb dieet.
Foar dyjingen dy't in strangere dieet mei leech-koolhydraten folgje, lykas it ketogene dieet, sil it konsumearjen fan leech-kohrhydraten it dieet helpe om resultaten te berikken.
Pecan
It is leech yn koalhydraten en heech yn glêstried. It befettet ek wichtige fiedingsstoffen lykas thiamine (vitamine B1), magnesium, fosfor en sink.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 4 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 1 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 8%
Koalhydraten per 100 gram: 14 gram
Pecans binne tige leech yn koalhydraten. Befettet minder dan 30 gram digestible koalhydraten per 1 gram tsjinje.
Netto kohrhydraten, neamd digestible koalhydraten, ferwize nei it oantal koalhydraten dy't útsletten binne fan 'e fiberynhâld yn natuerlike fiedings.
Om't ús lichems net maklik natuerlik foarkommende fezels yn iten kinne absorbearje, komt it subtrahearjen fan dizze fan 'e totale koalhydraatynhâld op mei it oantal netto as opneembare koalhydraten.
macadamia nut
macadamia nutbinne low-carb, hege-fat nuten. It is in poerbêste boarne fan B-vitaminen, magnesium, izer, koper en mangaan.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 4 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 2 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 8%
Koalhydraten per 100 gram: 14 gram
brazylje nut
brazylje nutbinne low-carb nuten fol mei wichtige fiedingsstoffen. Heechselenium It is ferneamd om syn ynhâld.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 3 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 1 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 8%
Koalhydraten per 100 gram: 12 gram
Walnut
Walnut It is in nut mei lege koalhydraten, mar befettet fiedingsstoffen lykas B-vitaminen, izer, magnesium, sink, polyphenol-antioxidanten en glêstried.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 4 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 2 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 8%
Koalhydraten per 100 gram: 14 gram
Hazelnoot
Hazelnoot It is ryk oan sûne fetten, glêstried, fitamine E, mangaan en fitamine K.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 5 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 2 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 10%
Koalhydraten per 100 gram: 17 gram
pynbeam pitsjes
Krigen út 'e pine cones fan evergreen beammen, pine nuts hawwe in ûnderskiedende smaak fanwege harren hege oalje ynhâld. It is in poerbêste boarne fan fiedingsstoffen en is benammen heech yn fitamine E, mangaan, magnesium, fitamine K, sink, koper en fosfor.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 4 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 3 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 8%
Koalhydraten per 100 gram: 13 gram
Peanut
Peanut Hoewol technysk in legume, wurdt it algemien beskôge as in nut en as sadanich konsumearre. It befettet in breed ferskaat oan fiedingsstoffen lykas folaat, fitamine E, magnesium, fosfor, sink en koper. It is ek in poerbêste boarne fan plant-basearre proteïne. In tsjinje fan 30 gram leveret in yndrukwekkende 7 gram proteïne.
Totaal koalhydraten per 30 gram: 2 gram
Koalhydraten per 30 gram: 4 gram
Persintaazje calorieën út koalhydraten: 14%
Koalhydraten per 100 gram: 21 gram
Amandel
Amandelis in low-carb nut mei in sterk fiedingsstoffen profyl. It is in poerbêste boarne fan fitamine E, magnesium, riboflavin, koper, fosfor en mangaan.
Totaal koalhydraten per 30: 6 gram
Netto koalhydraten per 30 gram: 3 gram
Persintaazje kaloryen út koalhydraten: 15%
Koalhydraten per 100 gram: 22 gram
Gearfetsje;
"Wat is in koalhydraat?" it wurdt fernuvere. Koalhydraat is in fiedingsstof dy't enerzjy oan it lichem leveret en in rol spilet yn guon wichtige funksjes. It is de primêre brânstofboarne foar de hege enerzjyfraach fan it brein.
Fiber is in spesjale soart koalhydraat dy't de spijsvertering sûnens ferbettert en it risiko fan hert sykte en diabetes ferleget.
De hoemannichte koalhydraten dy't yn it dieet moatte wurde nommen, ferskilt ôfhinklik fan 'e leeftyd, geslacht, lichemskomposysje, bewegingsnivo en algemiene sûnens fan' e persoan.
Iten dy't sûne koalhydraten befetsje omfetsje iten lykas quinoa, nierbeanen, bieten, bananen, grapefruit en kikkererwten. Lege-carb grienten binne paprika, brokkoli, zucchini, spinaazje, blomkool, griene beanen, tomaten en komkommers.
D'r binne ek nuten mei lege koalhydraten dy't moatte wurde konsumearre op in dieet mei leech koalhydraten. Dizze; noten lykas walnuts, amandels, pinda's, pine nuts, hazelnuts.
