Proteinak dituzten elikagaiak - Zer da proteina? Eguneko proteina beharrak

Mantenugaiak makronutriente eta mikronutrienteetan banatzen ditugu. Mikronutrienteak elikagaietatik lortzen ditugun bitaminak eta mineralak dira. Makro nutrienteak proteinak, karbohidratoak eta gantzak dira. Proteina makronutrienteetako bat da. Proteinak dituzten elikagaiak landare eta animalia iturriak dira, hala nola haragi gorria, oilaskoa, indioilarra, itsaskia, arraina, esnea, ilarrak, brokolia, chia haziak, liho haziak, dilistak, gazta, kalabaza haziak, intxaurrak, jogurtak, oloa, garagarra eta quinoa. . 

Kateetan elkarrekin lotzen diren aminoazidoen ondorioz sortutako konposatu organikoei proteina deitzen zaie. Proteinak kate luzeetan lotuta dauden ehunka aminoazidoz osatuta daude. Proteina bat eratzeko 20 aminoazido mota desberdin daude. 

Eguneroko proteina-eskakizuna pertsona batetik bestera aldatzen den arren, batez beste, pertsona batek 0.8 gramo proteina hartu beharko luke gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko. Hau 46 gramo emakumezkoentzat eta 56 gramo gizonezkoentzat zehaztu zen. Haurdun dauden emakumeek eta kirolariek proteina gehiago behar dute egunean.

Zer da proteina?

Proteinak kateetan lotzen diren aminoazidoen ondorioz sortutako konposatu organikoak dira. Kate luzeetan elkarrekin lotuta dauden ehunka aminoazido txikiz osatuta dago. Proteina bat eratzeko 20 aminoazido mota desberdin daude.

Proteina gorputzaren eraikuntza-bloke nagusia da. Muskuluak, tendoiak, organoak eta azala egiteko erabiltzen da. Entzimak, hormonak, neurotransmisoreak eta hainbat molekula txikiak egiteko ere erabiltzen da.

Proteinak aminoazido izeneko molekula txikiagoz osatuta daude, soka batean aleak bezala lotzen direnak. Lotutako aminoazidoek proteina-kate luzeak osatzen dituzte.

Proteina aleetan aurkitzen diren aminoazidoetako batzuk gorputzak sortzen ditu. Baina ez guztiak. ekoiztu ezin ditugun eta elikagaietatik lortu behar ditugun aminoazidoak funtsezko aminoazidoak deitzen baitiote.

Proteina ezinbestekoa da gure gorputzean funtzio garrantzitsuak betetzen dituelako.

Proteinaren funtzioak

• Ehunak konpontzea: Gure gorputzak proteinak behar ditu ehunak hazteko eta mantentzeko. Proteinaren lana da ehun berriak sortzea eta horiek konpontzea.
• Mezuak birbidaltzea: Proteina batzuk hormonak dira, gure zelulen, ehunen eta organoen arteko komunikazioa ahalbidetzen duten mezulari kimikoak. Ehun endokrinoek edo guruinek sortzen dute.

• Zelula batzuk egitea: Proteina batzuk zuntzak dira. Zurruntasuna eta zurruntasuna ematen die zelulei eta ehunei. Proteina hauek keratina dira, gure gorputzean zenbait egituraren eraketa ematen duena. kolagenoa eta elastina.

• Gorputzaren pH maila mantentzea: Proteinak ezinbesteko papera du azidoan eta odolean eta gorputzeko beste fluido batzuen erregulazioan. Gorputzeko azido eta base pH-an aldaketa txiki bat ere kaltegarria da. Gorputzak proteinak behar ditu pH-a erregulatzeko.
• Fluidoak orekatzea: Proteinek gorputzaren prozesuak erregulatzen dituzte fluidoen oreka mantentzeko. Albumina eta globulina odoleko proteinak dira, gure gorputzean likidoen oreka mantentzen laguntzen dutenak.
• Immunitatea ematea: Proteinek infekzioei aurre egiteko immunoglobulina edo antigorputzak sortzen laguntzen dute. Antigorputzak odolean dauden proteinak dira, gure gorputza inbaditzaile kaltegarrietatik babesten laguntzen dutenak, hala nola bakterioak eta birusak.
• Mantenugaiak gordetzea: Proteina batzuek odoleko substantziak garraiatzen dituzte zeluletara edo zelulatik kanpora. Proteina hauek garraiatzen dituzten substantzien artean, bitaminak eta mineralak, odoleko azukrea, kolesterola eta oxigenoa bezalako mantenugaiak daude.
• Dinamizatu: Proteinek gure gorputzari energia ematen diote. Proteinak 4 kaloria ditu gramo bakoitzeko.

Proteina motak

Aminoazidoak proteinen oinarrizko osagaiak dira, funtsezkoak edo ez-funtsezkoak bezala sailkatuta. Funtsezko aminoazidoak proteina aberatsak diren elikagaietatik lortzen dira, hala nola haragia, lekaleak eta hegaztiak, eta ezinbestekoak ez direnak modu naturalean sintetizatzen dira gure gorputzean. 

• Proteina hormonala: Hormonak guruin endokrinoetako zelulek jariatzen dituzten proteinetan oinarritutako produktu kimikoak dira. Proteina mota honen adibide bat intsulina da, pankreak jariatzen duena gure gorputzeko odoleko azukre maila erregulatzeko.

• Proteina entzimatikoak: Proteina entzimatikoek prozesu metabolikoak bizkortzen dituzte gure zeluletan, hala nola gibeleko funtzioa, urdaileko digestioa, odolaren koagulazioa eta glukogenoa glukosa bihurtzea. Proteina mota honen adibide bat; elikagaiak gure gorputzak erraz xurga ditzakeen forma sinpleagoetan zatitzea digestio-entzimakd.

• Egiturazko proteina: Egiturazko proteinak, zuntz proteina bezala ere ezagutzen direnak, kolagenoa, keratina eta elastina dira.

• Proteina defentsa: Antigorputzak, edo immunoglobulina, immunitate-sistemaren funtsezko atala dira eta gaixotasuna urrun mantentzen dute. Globulu zurietan antigorputzak sortzen dira. Bakterioak, birusak eta beste mikroorganismo kaltegarriak erasotzen eta neutralizatzen ditu.

• Biltegiratzeko proteina: Biltegiratze-proteinek, batez ere, potasioa bezalako ioi mineralak gordetzen dituzte gure gorputzean. Ferritinak, biltegiratzeko proteinak, gure gorputzean gehiegizko burdinaren efektu negatiboak erregulatzen eta babesten ditu.

• Garraio proteina: Garraio-proteinek ezinbesteko materialak eramaten dituzte zeluletara. Adibidez, hemoglobinak oxigenoa biriketatik gorputzeko ehunetara eramaten du. Serum albuminak koipea eramaten du odolean, eta mioglobinak hemoglobinako oxigenoa xurgatzen du eta gero muskuluetara askatzen du.

• Proteina hartzaileak: Zelulen kanpoaldeko proteina hartzaileek zeluletara sartzen eta irteten diren substantziak kontrolatzen dituzte, hala nola ura eta mantenugaiak.

• Proteina uzkurkorra: Proteina uzkurleek, proteina motorrak izenez ere ezagutzen direnak, bihotzaren eta muskuluen uzkurduraren indarra eta abiadura erregulatzen dute. Proteina hauek aktina eta miosina dira.

Eguneko proteina beharrak

Egunero hartu beharreko proteina kopurua aldatu egiten da pertsonaren beharren arabera. Adibidez; Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeek 71 gramo proteina inguru behar dituzte egunean. Hau gutxi gorabeherako balioa da.

Gomendatutako eguneroko ingesta (GGI) 56 gramo da gizonentzat eta 46 gramo emakumeentzat. Beharren arabera egunero hartu behar den proteina 0,8 gramotik 1,3 gramo bitartekoa da pertsonaren pisuaren kilogramo bakoitzeko.

Zeintzuk dira gehiegizko proteinaren kalteak?

Proteina gehiegi kontsumitzeak osasun arazo batzuk sor ditzake. Adibidez; proteina handiko dieta batena Giltzurrunetako kalteak eta osteoporosia eragin ditzakeela esaten da.

Proteina gehiegizko kontsumoak gernuaren kaltzioaren kanporatzea eragiten du. Giltzurrunetan harriak sortzeko arriskua areagotzen du. Giltzurrunak eta gibelak tentsio handia eragiten du. Horrela, giltzurrunaren zahartze goiztiarra eta funtzioaren hondatzea eragin dezake. Artikulazioetan gota ere sor dezake.

Zer dira proteina iturriak?

Proteina iturri onenak haragia, arraina, arrautza eta esnekiak. Gure gorputzak behar dituen funtsezko aminoazido guztiak elikagai hauetan daude. Proteina asko duten landare-elikagaiak ere badaude, adibidez, kinoaesaterako, lekaleak eta kakahueteak. Proteina duten elikagaien aniztasuna dela eta, ezin da elikagaietatik proteina nahikorik lortu.

Proteinak dituzten elikagaiak

Eguneroko proteina-beharra betetzeko, beharrezkoa da proteina duten elikagaiak jatea. Proteina animalia elikagaietan eta landare elikagai batzuetan aurkitzen da. Proteina duten elikagaiak hauek dira:

• arrautza
• Almendra
• Pistatxoa
• Intxaurra
• anaardoak
• Oilasko bularkia
• Oloa
• garagar
• Gazta mamia
• Jogurta
• esnea
• brokolia
• Haragi gorria
• Hegaluzea eta mota guztietako arrainak
• Quinoa
• Dilista
• Giltzurrun babarruna
• Kalabaza haziak
• chia haziak
• Indioilar haragia
• Ganbak
• Bruselako kimu
• ilarrak
• azalorea
• Kakahuete
• apricots
• Tangerine
• Banana
• aguakatea

Ikus dezagun orain elikagaiek zenbat proteina duten.

• arrautza

arrautza Elikagairik elikagarrienetako bat da. Jende gehienak falta diren bitaminak, mineralak, gantz osasungarriak eta begiak babesteko antioxidatzaileak daude. Proteinatan aberatsa da. Zuria proteina hutsa da.

Arrautzaren proteina edukia: Arrautzaren %35 proteina da. 78 gramoko arrautza handi batek 1 gramo proteina ditu.

• Almendra

AlmendraMantenugai garrantzitsuez beteta dago, hala nola zuntza, E bitamina, manganesoa eta magnesioa.

Proteina edukia: Almendraren %13 proteinak dira. Almendra 28 kaloriako 161 gramotan 6 gramo proteina daude.

• Pistatxoa

PistatxoaDigestio-osasuna onartzen duen zuntz iturri ona da. Mantenugai trinkoa da eta osasunerako bikainak diren konposatu antioxidatzaileak ditu.

Pistatxoen proteina edukia: Pistatxo edalontzi batek 1 gramo proteina eta 25 kaloria ditu.

• Intxaurra

Intxaurrak aldizka kontsumitzeak behazun harriak saihesten ditu. Gainera, kobre-iturri ona da, hezur-dentsitate minerala areagotzen duena eta osteoporosia saihesten duena. 

Intxaurren proteina edukia: Intxaur txikitutako kopa batek 1 gramo proteina eta 18 kaloria ditu.

• anaardoak

anaardoakBertan dauden kobreak eta burdinak globulu gorriak sortzen laguntzen dute. Oso onuragarria da begien osasunerako. Magnesio iturri bikaina da, gorputzeko prozesuetarako ezinbesteko minerala.

Anakardoen proteina edukia: 30 gramo anaardoek 5.1 gramo proteina eta 155 kaloria dituzte.

• Oilasko bularkia

Oilasko bularkia proteina asko duen elikagaietako bat da. Azala gabe kontsumitu behar da.

Oilasko bularreko proteina edukia: %80 proteinaz osatuta dago. Azalarik gabeko oilasko bularretako batek 1 kaloria eta 284 gramo proteina ditu.

• Oloa

OloaAle osasuntsuenetako bat da. Zuntz osasuntsuak, magnesioa, manganesoa, B1 bitamina eta beste mantenugai batzuk ditu.

Oloaren proteina edukia: % 15 proteinaz osatuta dago. Olo gordina kopa erdi batek 303 kaloria eta 13 gramo proteina ditu.

• garagar

zuntzetan aberatsa garagarOdoleko azukrea eta kolesterola kontrolatzen laguntzen du. Minbiziaren aurka ere babesten du.

Gararraren proteina edukia: Garagar edalontzi batek 1 gramo proteina ematen ditu eta 23 kaloria ditu.

• Gazta mamia

Mamia gaztak gantz eta kaloria gutxi ditu. Mantenugaietan aberatsa da, hala nola kaltzioa, fosforoa, selenioa, B12 bitamina, B2 bitamina.

Gazta mamiaren proteina edukia: %59 proteinaz osatuta dago. 22 gramo koipea duten gazta mamia 226 kaloria da eta 194 gramo proteina ematen du.

• Jogurta

Jan jogurta, mantenugai askotan aberatsa dena, azukre gehitu gabe. Gantz osoko jogurtak proteina asko ditu, baina kaloria asko ditu.

Jogurtaren proteina edukia: Gantz gabeko jogurtak %48 proteinaz osatuta dago. 170 gramo gantz gabeko jogurtak 100 kaloria ditu eta 17 gramo proteina ditu.

• esnea

esneaKalitate handiko proteinak dituen elikagaietako bat da. Giza gorputzak behar dituen ia mantenugai guztiak ditu. Bereziki kaltzio, fosforo eta B2 bitamina ugari ditu.

Esnearen proteina edukia: Esnearen %21 proteinak ditu. Kopako esne batek 1 kaloria eta 149 gramo proteina ditu.

• brokolia

brokoliaC bitaminaz, K bitaminaz, zuntzez eta potasioz betetako elikagai osasuntsua da. Minbiziaren aurka babesteko pentsatutako hainbat mantenugai bioaktibo ditu. Proteina asko ditu beste barazki gehienekin alderatuta.

Brokoliaren nutrizio-edukia: Barazkiaren % 20 proteinaz osatuta dago. Brokoli txikitutako kopa batek (1 gramo) 96 kaloria eta 31 gramo proteina ditu.

• Haragi gorria

Haragi gorria proteina asko du. Burdina, B12 bitamina eta beste mantenugai asko ditu.

Haragi gorriaren proteina edukia: %53 proteinaz osatuta dago. 85 gramo haragi gorriek 184 kaloria eta 22 gramo proteina dituzte.

• Hegaluzea

Arrain koipetsua izan arren, kaloria gutxi du. Horregatik bere haragi gehiena proteina da. Hegaluzeak mantenugai onuragarri asko ditu, hala nola omega 3 gantz-azidoak.

Hegaluzearen proteina edukia: Uretan kontserbatutako hegaluzearen %94 proteina da. 154 gramo atunek 179 kaloria eta 39 gramo proteina dituzte.

• Quinoa

QuinoaSuperfood izeneko aleetako bat da. Bitamina, mineral, antioxidatzaile eta zuntz askotan aberatsa da.

Quinoaren proteina edukia: % 15 proteinaz osatuta dago. 1 gramo kinoa egosi batek 185 kaloria eta 222 gramo proteina ematen ditu.

• Dilista

Dilista Zuntz handia, magnesioa, potasioa, burdina, azido folikoa, kobrea, manganesoa eta beste hainbat mantenugai ditu. Landare-oinarritutako proteina iturri onenetako bat da. Barazkijaleentzat proteina iturri bikaina da.

Dilistaren proteina edukia: Bere kalorien % 27 proteinak ditu. Kopa bat (1 gramo) dilista egosiak 198 kaloria ditu eta 230 gramo proteina ditu.

• babarrunak

Giltzurrun babarrunaB1 bitaminan aberatsa da, eta horrek memoria hobetzen du. Molibdenoa ere badu, gorputza desintoxikatzen duena.

Babarrunen proteina edukia: Babarrun koilarakada batek 1 gramo proteina du eta 1 kaloria ditu.

• Kalabaza haziak

Kalabaza haziak, Balio ikaragarri altuak ematen ditu nutrienteei dagokienez, hala nola burdina, magnesioa, zinka.

Proteina edukia: %14 proteinaz osatuta dago. 28 gramo kalabaza haziak 125 kaloria eta 5 gramo proteina dira.

• chia haziak

Zuntz eta omega 3 gantz-azidoetan aberatsa da eta onura asko ematen ditu. chia haziak energia ematen du.

Proteina edukia: 30 gramo chia haziek 4.4 gramo proteina eta 137 kaloria dituzte.

• Indioilar bularra

Indioilar bularra oilaskoaren antzekoa da alderdi batzuetan. Gehienbat proteinak, gantz kopuru txikiak eta kaloriak ditu.

Indioilar bularreko proteina edukia: % 70 proteinaz osatuta dago. 85 gramo indioilar bularkiak 146 kaloria ditu eta 24 gramo proteina ditu.

• arrain mota guztiak

Arraina mantenugai garrantzitsuetan aberatsa da, hala nola, omega 3 gantz-azidoak, bihotzaren osasunerako ezinbestekoak direnak.

Proteina edukia: Arrain batetik bestera aldatzen da. Adibidez; Izokina % 46 proteinaz osatuta dago. 85 gramo 175 kaloria da eta 19 gramo proteina ditu.

• Ganbak

Ganbak Itsaski mota bat da. Kaloria gutxi du eta nutriente onuragarriak ditu, hala nola selenioa eta B12 bitamina. Arrainak bezala, ganbak omega 3 gantz-azidoetan aberatsak dira.

Ganbarren proteina edukia: % 90 proteinaz osatuta dago. 85 gramo ganbak 84 kaloria eta 18 gramo proteina ditu.

• Bruselako kimu

Bruselako kimuProteina asko dituen barazkia da, brokolia bezalakoa. Zuntz, C bitamina eta beste mantenugai garrantzitsu batzuk ditu.

Bruselako kimuen proteina edukia: %17 proteinaz osatuta dago. 78 gramo Bruselako kimu 28 kaloria eta 2 gramo proteina dira.

• ilarrak

ilarrak Mantenugai askotan aberatsa da, burdina, kobrea, zinka, kaltzioa, manganesoa eta K bitamina barne. Barazkietako zuntza onuragarria da gastrointestinalaren osasunerako.

Ilarren proteina edukia: Kopa bat ilar batek 1 gramo proteina ematen ditu eta 9 kaloria ditu.

• azalorea

azaloreaKolinan aberatsa den mantenugai garrantzitsu bat kolina da. Mantenugai honek memoria eta ikaskuntza hobetzen ditu, loa hobetzen du eta muskuluen mugimendua laguntzen du. 

Azalorearen proteina edukia: Azalore handi batek 1 gramo proteina ematen ditu eta 16.6 kaloria ditu.

• Kakahuete

Kakahuete Proteina, zuntz eta magnesio ugari ditu.

Proteina edukia: %16 proteinaz osatuta dago. 28 gramo kakahuete 159 kaloria eta 7 gramo proteina dira.

• apricots

apricotsBurdinean aberatsa da, baita potasioan eta zuntzetan ere. 

Proteina edukia: abrikot batek 1 gramo proteina ematen du eta 0.5 kaloria ditu.

• Tangerine

TangerineFlavonoidez beteta dago, minbiziaren aurkako propietateak dituzten konposatuekin. Fruituan dagoen folatoak gorputzeko zelulen osasuna mantentzen du. Gainera, fruituen potasioak osteoporosia saihesten du.

Mandarinaren proteina edukia: Mandarina handi batek 1 gramo proteina ematen du eta 1 kaloria ditu.

• platanoa

BananaPotasio iturri oso ona da. Odol-hodien hormak erlaxatzen ditu eta odol-presioa jaisten du. Banana, zuntzetan aberatsa dena, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa saihesten ditu. Aminoazidoetan ere aberatsa da.

Bananaren proteina edukia: Banana handi batek 1 gramo proteina ematen du eta 1.5 kaloria ditu.

• aguakatea

aguakateaFolatoan aberatsa da, haurdunaldian ezinbestekoa den mantenugaia. Abortua izateko arriskua murrizten du. Ahuakatea kontsumitzeak bihotzeko osasuna ere hobetzen du.

Ahuakatearen proteina edukia: Ahuakate batek 1 gramo proteina ematen ditu eta 4 kaloria ditu.

Zer gertatzen da proteina nahikoa ez badugu?

Proteina nahikoa hartzen ez bada, denborarekin proteina gabeziaren arriskua sortzen da. Muskuluak urtzen hasten dira eta metabolismoa nahasten da. proteina nahikoa ez hartzearen seinale proteina gabeziaSintomak hauek dira;

• Antsietatea eta sumindura sentitzea sarritan: Proteinek aminoazidoak dituzte, hau da, neurotransmisoreen osagaiak. Aldartea erregulatzen dute. Proteina gabeziaren kasuan, antsietatea eta suminkortasuna ikusten dira.
• Loezina: Proteina gabezian, serotonina ekoizpena moteldu egiten da, eta horrek lo arazoak eragiten ditu.
• Kolesterol altua: Gorputzean proteina falta dela eta, hantura handitzen da eta kolesterola igotzen da.
• Arreta falta: Proteina nahikorik ez izateak aminoazido nahikorik ez izatea esan nahi du. Horrek esan nahi du neurotransmisoreak gutxitzea. Kasu honetan, arreta eza eta fokatze arazoak sortzen dira.
• hilekoaren zikloaren irregulartasuna: Obulutegi polikistikoen sindromea (PCOS) izeneko egoera batek eragiten du. Nolabait esateko, proteina gabeziarekin lotuta dago.
• Maiz zauriak eta zaurien sendatze motelaProteina gorputza eraikitzeko mantenugai bat da. Bere gabeziak sendatzeko prozesua moteltzen du.

Zer dira animalia eta landare proteinak?

Giza gorputzaren %20 inguru proteinaz osatuta dago. Gure gorputza proteina Egunero jaten ditugun proteina duten elikagaietatik nahikoa lortu behar dugu. Animalia eta landare proteinak dira elikagaietatik lor ditzakegun mantenugai garrantzitsuenak. Landare-proteinaren eta animalia-proteinen arteko desberdintasunetako bat haien aminoazidoen edukia da. 

Animalien proteina iturriak honako hauek dira:

• Pisces
• arrautza
• Esnekiak, hala nola, gazta, esnea eta gazura
• haragi gorriak
• Haragi zuriak, hala nola, oilaskoa, indioilarra eta galeperrak

Landare-elikagai gehienek aminoazido esentzialetako bat gutxienez falta dute. Baina kinoa ve buckwheat Landare-elikagai batzuk, hala nola fitonutrienteak, proteina-iturri osoak dira.

Landare-jatorriko proteinak honako hauek dira:

• Zerealak
• Dilista
• Fruitu lehorrak
• pultsu
• Zenbait fruitu, ahuakateak adibidez
• soja
• Kalamua
• arroz
• ilarrak

Landare- eta animalia-proteinen arteko aldea

Oro har, animalia proteinak proteina osotzat hartzen dira. Bederatzi aminoazido esentzialak dituelako. Landare-proteina batzuk proteina-iturri osoak ere badira, beste landare-elikagai batzuk gutxienez aminoazido esentzialetako batean eskasak dira. Beraz, proteina-iturri osatugabeak dira. Landare eta animalien proteinen arteko aldea honela sailka dezakegu:

Aminoazidoen profila

• Proteina aminoazidoetan banatzen da. Proteinak eta aminoazidoak gorputzeko prozesu metaboliko ia guztietan erabiltzen dira.
• Animalia eta landare-proteinen aminoazidoen profila desberdina da. 
• Animalia-proteinek behar ditugun aminoazido guztiak ematen dituzte, landare-proteinek, berriz, aminoazido batzuetan gutxi. adibidez metionina, triptofanoa, lisina eta isoleuzina bezalako aminoazido gutxi ditu.

Aminoazidoen oreka

• Gure gorputzean 20 aminoazido inguru daude, ezinbesteko eta ez-funtsezko gisa sailkatzen direnak. Batzuk gorputzak ekoizten ditu, beste batzuk elikagaietatik lortu behar dira.
• Animalia proteinak proteina iturri osoak dira, gure gorputzak eraginkortasunez funtziona dezan beharrezkoak diren aminoazido guztiak baitituzte.
• Landare-proteina iturriak eskastzat jotzen dira, gure gorputzak behar dituen aminoazido esentzialetako bat edo gehiago ez dituztelako.

Mantenugaien edukia

Animalia-proteina iturriek landare-proteinetan aurkitzen ez den nutrizio-edukia izan ohi dute. Animalia-proteinak landare-proteinekin konparagarriak dira mantenugai hauei dagokienez: baino aberatsagoa:

• B12 bitamina
• D bitamina
• DHA
• zinc

Beraz, landare proteina edo animalia proteina jan behar dugu?

Landare-elikagaietan landare-konposatu batzuk daude, animalia-elikagaietan ez daudenak. Dieta osasuntsua izateko, bi proteina iturriak modu orekatuan kontsumitu behar dira.

Landare-proteinen onurak

Ikerketek zehaztu dituzte landareekin jateko moduaren onura batzuk, elikadura begetarianoa deritzona.

• Belar elikadurak pisua galtzen laguntzen du.
• Odol-presioa mantentzen du.
• Kolesterola jaisten du.
• Minbiziaren eta bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua murrizten du.
• Diabetesa garatzeko arriskua murrizten du odoleko azukrearen kontrola eskainiz.

Animalia proteinen onurak

Animalia-proteinak, oro har, landare-proteinekin alderatuta, osasungarritzat jotzen diren arren, onuragarriak dira neurrian kontsumitzen badira.

• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
• Arraina aldizka jaten duten pertsonek bihotzekoak, trazuak eta bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko arrisku txikiagoa dute. 
• Arrautzak jateak pisua galtzen laguntzen du, asetasuna emanez. 
• Muskulu-masa giharra eraikitzen laguntzen du. Horrela, adinarekin gertatzen den muskulu-galera murrizten du.

Laburtzeko; 

Proteina deitzen zaie kateetan lotzen diren aminoazidoen ondorioz sortutako konposatu organikoei. 20 aminoazido desberdin behar dira kate luzeetan elkartuta ehunka aminoazidoz osatutako proteina baterako.

Eguneroko proteina beharrak pertsona batetik bestera aldatzen dira. Batez beste, pertsona batek 0.8 gramo proteina hartu beharko luke gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Haurdun dauden emakumeen eta kirolarien eguneroko proteina-eskakizuna balio hori baino gehiago da.

Proteina duten elikagaiak honako hauek dira: oilasko bularra, haragi gorria, indioilarra, arraina eta itsaskia, esnea, jogurta, gazta, ilarrak, brokolia, chia haziak, liho haziak, dilistak, kalabaza haziak, intxaurrak, oloa, garagarra eta quinoa.

Erreferentziak: 1, 2, 3, 4, 5