Zein dira muskuluak eraikitzeko osagarri onenak?

Osagarriak muskuluak eraikitzeko erabil daitezke ariketa eta elikadurarekin osatutakoan. Muskuluak eraikitzeko osagarri onenak proteina eta kreatina dira.

Muskuluak eraikitzeko osagarri onenak

Kreatina

• KreatinaGorputzean modu naturalean sortutako molekula bat da. Muskuluei eta beste ehun batzuei energia ematen die.
• Muskuluak eraikitzeko osagarri onenen artean agertzen da. Dieta-osagarri gisa hartzeak muskulu-kreatina-edukia bere maila normalaren %40ra igo dezake.
• Horrek muskulu-zelulei eta ariketa-errendimenduari eragiten die eta muskulu-irabaziak areagotzen ditu.
• Creatinak muskulu-zeluletako ur-edukia ere handitzen du. Horrek muskulu-zelulak apur bat puztu eta muskulu-hazkuntzarako seinaleak sortzen ditu.
• Osagarri honek muskulu-hazkundean parte hartzen duten hormonen mailak handitzen ditu, hala nola IGF-1.
• Zenbait ikerketek erakusten dute kreatina muskuluetako proteinen matxura murriztu dezakeela.
• Orokorrean, ikertzaile askok kreatina osagarria eta ariketa aztertu dituzte eta muskulu-masa handitzen lagun dezakeela ondorioztatu dute.

Protein

• Proteina muskuluak eraikitzeko osagarri onena bezala nabarmentzen da. 
• Proteina nahikoa lortzea funtsezkoa da muskuluak eraikitzeko. Zehazki, muskuluak irabazteko, gorputzak apurtzen dituena baino proteina gehiago kontsumitu behar da.
• Proteina aberatseko elikagaietatik behar duzun proteina guztia eskuratzea posible den arren, agian ez duzu beti hori lortzen.
• Proteina nahikoa kontsumitzen ez duzula uste baduzu, ideia ona izan daiteke proteina osagarri bat hartzea.
• Proteina osagarri ugari daude eskuragarri. Baina ezagunenetako batzuk gazura, kaseina eta soja proteina dira. Beste proteina osagarri batzuk arrautza, behi, oilasko edo beste iturrietatik isolatutakoak dira.
• Ikerketek erakusten dute proteina osagarri baten bidez proteina gehigarriak lortzeak muskulu-irabazi handiagoa eragiten duela ariketa fisikoa egiten duten pertsonengan, karbohidrato gehigarriak hartzearekin alderatuta.
• Muskuluak eraikitzen saiatzen diren pertsonek 1,2-2,0 gramo proteina hartu beharko lukete kilo bakoitzeko. 

Beta-alanina 

• Beta-alaninaNekea murriztu eta ariketa errendimendua areagotuko duen aminoazido bat da. Muskulu-masa handitzen laguntzen du.
• Beta-alanina ariketa-programarekin konbinatuta, muskuluen eraikuntza onartzen du.

kate adarkatuko aminoazidoak

• Kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA)Hiru aminoazido bereizi ditu: leuzina, isoleuzina eta valina.
• Proteina iturri gehienetan aurkitzen da, batez ere animalia-jatorriko proteinetan, hala nola haragia, oilaskoa, arrautza, esnekiak eta arraina.
• BCAAak funtsezkoak dira muskuluak eraikitzeko. Muskuluetako aminoazidoen %14 inguru osatzen du.
• Ia denek egunero kontsumitzen dituzte elikagaietatik BCAAak. BCAA osagarri gisa ere har daitezke.
• Azterketa txiki batek frogatu du BCAAk muskulu-irabazia handitu edo gihar-galera gutxitu dezakeela.
• BCAA osagarria onuragarria izan daiteke elikagaietatik kalitate handiko proteina nahikoa kontsumitzen ez baduzu.

Beta-hidroxi beta-metilbutiratoa (HMB)

• Beta-hidroxi beta-metilbutiratoa (HMB) gorputzak aminoazido leuzina prozesatzen duenean sortzen den molekula bat da.
• HMB proteinak eta leuzinak elikaduran duten efektu onuragarri batzuen arduraduna da. Bereziki garrantzitsua da muskulu-proteinen hausturarako.
• HMB gorputzak modu naturalean ekoizten duen arren, osagarri gisa hartzeak maila altuagoak eskaintzen ditu eta muskuluentzat onuragarria da.

Erreferentziak: 1