Proteina garrantzitsua da osasunerako. Gorputzaren beharrak asetzeko egunero kontsumitu beharreko elikagaia da. Protein Egunero hartu beharreko kopurua 0.8 gramo da kilogramo bakoitzeko. Hala ere, ikerketek adierazten dute kopuru hori baino askoz gehiago hartu behar dela pisua galtzeko.
Zer da proteina, zergatik da garrantzitsua?
ProteinHiru makronutrienteetako bat da, karbohidrato eta gantzekin batera. Funtzio hauek betetzen ditu gure gorputzean:
Konponketa eta mantentze-lanak
Proteina muskuluen, hezurren, azala eta ilearen osagai nagusia da. Ehun horiek etengabe konpontzen dira eta proteina berriekin ordezkatzen dira.
Hormonak
Proteina mezulari kimikoek gure gorputzeko zelulak eta organoak elkarren artean komunikatzeko aukera ematen dute.
entzimak
Entzimak proteinak dira, eta gure gorputzean zehar gertatzen diren milaka erreakzio kimikok bultzatzen dituzte.
Garraioa eta biltegiratzea
Proteina batzuek molekula garrantzitsuak behar diren tokira eramaten laguntzen dute. Adibidez, proteina hemoglobinak oxigenoa eramaten du gorputzeko zeluletara.
Proteina aminoazido gisa ezagutzen diren unitate txikiagoz osatuta dago. 22 aminoazidoetatik 9 "ezinbestekotzat" jotzen dira, hots, elikagaietatik lortu behar dira; gure gorputzak ezin dituelako egin. Garrantzitsua da elikagai batzuek beste batzuek baino proteina hobea ematen dutela aminoazidoen profilaren arabera.
Animalia-produktuak "proteina osoa" hartzen dira, gorputzak behar dituen kantitate optimoetan funtsezko aminoazidoak ematen dituztelako. Horien artean arrautzak, esnekiak, haragia, arraina eta hegaztiak daude.
Landare-proteinek ez dute aminoazido garrantzitsu guztietatik nahikoa ematen, baina beste landare-iturri batzuekin konbina daitezke proteina osoa lortzeko. Babarrunak, lekaleak, aleak, soja, fruitu lehorrak eta haziak proteina handiko landare-elikagaien adibideak dira.
Proteinaren kalitatea garrantzitsua den arren, kontsumitutako proteina kopurua ere garrantzitsua da.
Zein da proteinen garrantzia pisua galtzeko?
gosea eta asetasuna
Proteina gehiago jateak gosea eta gosea kentzen laguntzen du denbora luzez. Proteinak PYY eta GLP-1 bezalako hormonen ekoizpena areagotzen du, bi hormona hauek beteta sentitzen laguntzen dute. Horrez gain, "gosearen hormona" bezala ezagutzen da. grelina Maila jaisten laguntzen du.
12 emakume osasuntsuren azterketa kontrolatu batean, proteina altuko dieta duten taldeak GLP-1 maila altuagoak eta betetasun sentsazioa izan ditu proteina gutxiko dieta duten taldearekin alderatuta.
Gosearen eta asetasunaren eragin hauen ondorioz, proteina kantitate handiagoak jateak denboran zehar elikagaien kontsumoa murriztea dakar.
Ikerketa batean, 19 gazte osasuntsuri % 30eko proteina-dieta batean nahi adina jateko baimena eman zietenean, batez beste 10 kaloria gutxiago kontsumitu zituzten egunean % 441eko proteina-dieta jarraitzen zutenean.
proteinak pisu galeran Eragin garrantzitsuena digestioan gertatzen den tasa metabolikoaren igoera nabarmena da.
tasa metabolikoa
Proteina gehiago jaten baduzu, erretzen duzun kaloria kopurua handitzen da. Proteinak digeritzeak tasa metabolikoa % 25-30 handitzen du karbohidratoak eta gantzak digeritzearen aldean. Ikerketa askok aurkitu dute hainbat ordu kaloria gehiago erretzen direla proteina aberatseko bazkari batetik.
Emakume gazte osasuntsuen azterketa batean, proteina askoko otordu bat egun batez jateak neurtutako tasa metabolikoa ia bikoiztu zuen egun batean karbohidrato askoko bazkari bat jateak baino.
gorputzaren osaera
Proteinek gosea kentzeko, asetasuna areagotzeko eta metabolismoa bizkortzeko duten gaitasunak argaltzen laguntzen du. Kalitate handiko hainbat ikerketek aurkitu dute proteina-ingesta handitzeak pisua eta gantz galera areagotzen duela.
Gehiegizko pisua eta obesitatea duten 65 emakumeri egindako sei hilabeteko dieta-azterketa batean, proteina handiko taldeak karbohidrato handiko taldeak baino %43 gantz gehiago galdu zuen.
Oro har, kaloria ingesta jaisten denean, metabolismoa moteldu egiten da. Neurri batean, muskulu-galera dela eta. Ikerketek erakusten dute proteina-ingesta handiagoak muskulu-galera mantentzen eta tasa metabolikoa handitzen lagun dezakeela.
proteina handiko dietakAskoz eraginkorragoa da pisua galtzeko, muskulu-masa kontserbatzeko eta metabolismoaren moteltzea saihesteko, proteina dieta estandarrekin alderatuta.
Proteinaren beste ondorio onuragarri batzuk
Proteinak pisu galeran dituen eragin positiboez gain, osasunerako onura asko ditu:
Muskulu-masa handitzen du
Ikerketek frogatu dute proteina-ingesta handiagoak, erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta, muskuluen tamaina eta indarra handitu ditzakeela.
Zahartzean muskulu-galera murrizten du
Jende askok muskuluak galtzen ditu adinean aurrera egin ahala. Ikerketa batek aurkitu zuen gizon adineko osasuntsuetan eta adinarekin erlazionatutako muskulu-galera dutenengan, proteina eguneroko osasuntsu hartzeak muskulu-osasuna mantentzen laguntzen duela.
hezurrak sendotzen ditu
Proteina ingesta handiagoak hezurren osasuna hobetzen du. Ikerketa batean, animalia proteina hartu zuten emakume adinekoek % 69 txikiagoa zuten aldaka haustura izateko.
zauriak sendatzen ditu
Ikasketak, proteina handiko dietakzauri kirurgikoen edo lesioekin lotutako zaurien sendaketa bizkortu dezakeela erakutsi du.
Zenbat proteina kontsumitu behar duzu egunean?
Egunero kontsumitu behar den proteina kopurua eztabaidagarria da. Kiloko 0.8 gramo proteina gomendatzen da. Kasu honetan, 68 kg pisatzen duen pertsona batek egunean 54 gramo proteina beharko ditu.
Izan ere, ikerketek frogatu dute adineko helduek proteina gehiago behar dutela, eta ondorioztatu dute 1,3 gramo kilogramoko adinarekin lotutako muskulu-galera saihesten lagun dezakeela.
Pisu galera eta osasun orokorra lortzeko proteina handiko dietaKiloko 1.2-1.6 gramo eman behar ditu eta eguneko kalorien % 20-30.
Gainera, proteina gehiena otordu batean kontsumitu beharrean, egunean zehar uniformeki zabaltzea beharrezkoa da. Horri esker, gorputzak proteinak modu eraginkorrenean erabiltzeko aukera ematen du.
Nola egin proteina askoko dieta?
proteina handiko dieta erraza da jarraitzea eta pertsonalizatu dezakezu zure elikagaien lehentasunen arabera. Adibidez, karbohidrato gutxiko eta proteina askoko dieta jarraitu dezakezu odol azukrea kontrolatuta mantentzeko.
hemen proteina ugariko dieta programa Sortzerakoan kontuan hartu beharreko gauzak:
janarien egunkaria gorde
Hasi elikagaien egunkari bat eta ezarri zure kaloria-helburuak milaka elikagaitarako proteina-balioak eskaintzen dituen telefono-aplikazio edo webgune bat erabiliz.
Kalkulatu zure proteina beharrak
Zure proteina beharrak kalkulatzeko, biderkatu zure pisua 1.2-1.6 gramorekin.
Ikerketek diote otorduetan gutxienez 25 gramo proteina jateak pisu galera, muskuluen mantentzea eta osasun orokorra hobetzen dituela.
Jan animalia eta landare proteinak
Bi motaren konbinazioa jateak zure dieta orokorrean elikagarriagoa izaten laguntzen du.
Aukeratu kalitate handiko proteina iturriak
Hirugiharra eta jaki-haragiak bezalako haragi prozesatuen ordez, arreta jarri haragi freskoetan, arrautzetan, esnekietan eta beste proteinetan.
jan orekatua
Orekatu proteina handiko elikagaiak barazki, fruitu eta beste landare-elikagai batzuekin otordu guztietan.
Proteina handiko elikagaien zerrenda
pultsu
Lekaleak, esaterako, babarrunak proteina iturri bikainak dira. Giltzurrun babarrunaBegi beltzak, ilarrak, dilistak bezalako elikagaiek gorputzari beharrezko proteina, burdina, zuntz dietetikoa eta kaltzioa eman diezaiokete. Lekale kopa bateko anoa bateko proteina kopuruak honako hauek dira;
Soja - 28,6 g
Dilistak - 17.9 g
babarrunak - 14.2 g
Ilarrak - 16.3 g
Babarrun lehorrak - 17.4 g
Babarrunak - 15.3 g
Babarrun beltzak - 15.2 g
Limako babarrunak - 14.7 g
Begi beltzak ilarrak - 13.2 g
Garbantzuak - 14.5 g
Edamame - 17 g
Fruitu lehorrak eta Haziak
Almendra, liho haziak, kalabaza haziak, chia haziak, kakahueteak, etab. Fruitu lehorrak eta haziak, hala nola fruitu lehorrak eta haziak, proteina, magnesio, selenio, kobre, zink, gantz osasungarri eta zuntz dietetiko iturri aberatsak dira.
Hantura murrizten, gosea kentzen eta energia ematen laguntzen dute. Hona hemen fruitu lehor eta hazi batzuen proteina kopurua:
Intxaurrak - 4.3 g
Almendra - 6 g
Kakahueteak - 7 g
Liho hazia - 5 g
Kalabaza haziak - 5 g
Chia haziak - 4.7 g
Macadamia fruitu lehorrak - 2.2 g
Pinadiak - 3.9 g
Pistatxoak - 6 g
perretxiko
100 gramo perretxiko 3 g proteina ditu. Oilaskoaren edo indioilarren alternatiba erraza izan daiteke. Alergia izanez gero, perretxikoak kontsumitzea saihestu behar duzu.
humus
koilarakada bat humus 1.2 g proteina ditu. Manganeso, zink, burdina, kaltzio, K eta E bitaminak, folatoa eta tiamina, funtsezko 20 aminoazido eta omega 3 gantz-azidoen iturri bikaina da.
Spirulina
SpirulinaOso elikagarria eta proteina-iturri oso ona den alga urdin-berde bat da. Spirulina koilarakada batek 4 g proteina ditu. Tableta edo hauts moduan dago eskuragarri eta pisua galtzeko osagarri natural onenetako bat da.
arrautza
Arrautza zuria eta arrautza osoek ere muskulu-masa eraikitzen eta indarra areagotzen laguntzen dute. Zenbait ikertzailek diotenez, egunean 3 arrautza kontsumitzeak muskulu-masa handitzen laguntzen du.
Pisces
Izokina, hegaluzea, berdela, karpak, hadoko arrainek proteina ugari dute. Gainera, omega 3 gantz-azidoen iturri bikainak dira.
Omega 3 gantz-azidoek hantura sendatzen laguntzen dute, immunitatea areagotzen dute eta zenbait minbizi motaren agerpena saihesten dute.
Beharrezkoa da gorputz-funtzio askotan eta muskuluak irabazten laguntzen du, funtsezko aminoazidoen presentzia dela eta.
Soja Esnea
Soja-esnea aukera bikaina da landare-esneak nahiago dituztenentzat. Proteinatan aberatsa da - 7 g inguru anoa bakoitzeko.
Barazkijaleei egunean 2-3 anoa proteina hartzea gomendatzen zaienez, soja-esneak eta beste soja-produktu batzuek beren eguneroko beharrak erraz beteko dituzte. Soja-esneak potasioa ere ematen du.
espinaka
100 gramo espinakak 2.9 g proteina ditu. Gainera, A, C eta K bitaminak, folatoa, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, potasioa, omega 3 gantz-azidoak eta zuntz dietetikoen iturri bikaina da.
proteina handiko dietak Jende gehienentzat segurua eta osasungarria da. Hala ere, baliteke osasun-arazo batzuk dituzten pertsonentzat egokia ez izatea.
Uste oker bat da proteina-ingesta handiak giltzurruneko arazoak eragiten dituela giltzurrun-funtzio normala duten pertsonei. Ikerketa batek aurkitu zuen diabetesa eta giltzurruneko gaixotasunaren hasierako fasea duten gehiegizko pisua duten pertsonek ez zutela giltzurrun-funtzio okerragoa izan 12 hilabetez %30eko proteina pisua galtzeko dieta egiten zutenean.
Bestalde, dagoeneko giltzurruneko gaixotasun moderatua edo larria duten pertsonek proteina-ingesta murriztu beharko lukete giltzurrun-funtzioa mantentzeko.
proteina handiko dietak, pertsona sentikorren giltzurrunetako harriak ere susta ditzake. Ikerketa batek aurkitu zuen hori egia zela animalia-proteina kantitate handietan, landare-proteina baino.
Gainera, gibeleko gaixotasuna edo beste osasun-arazo larriak dituzten pertsonak, proteina handiko dieta batean hasi aurretik, medikuari kontsultatu behar zaio.
Ondorioz;
Proteina elikagai berezia eta garrantzitsua da. Proteina-kontsumo handiagoak efektu onuragarriak ditu gosea, pisua, gorputzaren osaeran, zahartzean eta osasun orokorrean.
Proteina handiko dieta batetik Onura handiena lortzeko, beharrezkoa da proteina-ingesta egunean zehar zabaltzea, kalitate handiko proteina iturriak aukeratu eta gantz eta karbohidrato osasuntsuen kontsumoa orekatu.
