ilarrakBarazki nutritiboa da. Zuntz eta antioxidatzaile kopuru handia dauka. Ikerketek diote gaixotasun kroniko batzuen aurka babesten duela, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia.
Dena den, kezka ere badago ilarrak kaltegarriak direla eta dituzten antinutrienteen ondorioz puzketak eragiten dituztelako.
Aşağıda "Zein onura ditu ilarrek", "Ze bitaminak dituzten ilarrek", "Ba al dute kalterik ilarrek" galderak erantzungo dira.
Zer dira ilarrak?
ilarrak ""Pisum sativum" landareak sortutako haziak dira. Ehunka urtez giza dietan parte da eta mundu osoan kontsumitzen da.
ilarrakez da barazkia. Lekaleen familiakoa da, haziak dituzten landareez osatua. Dilistak, garbantzuak, babarrunak eta kakahueteak ere lekaleak dira.
Hala ere, barazki gisa saltzen da. ilarrakIzoztuta, freskoan edo kontserban aurki dezakezu.
Almidoiak izeneko karbohidrato konplexu asko dituenez, almidoizko barazkitzat hartzen da patata, artoa eta kalabazinarekin batera.
Zer bitamina dago ilarrak?
Barazki honek nutriente-profil ikusgarria du. Bere kaloria-edukia nahiko baxua da, 170 gramorekin 62 kaloria baino ez ditu.
Kaloria horien %70 inguru kkarbohidratoetatik, gainerakoa proteinak eta gantz kopuru txiki batek ematen du. Behar ditugun bitamina eta mineral guztiak ere baditu, zuntz kopuru handiarekin batera.
170 gramo ilar Nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 62
Karbohidratoak: 11 gramo
Zuntz: 4 gramo
Proteina: 4 gramo
A bitamina: GGIaren %34
K bitamina: GGIaren %24
C bitamina: GGIaren %13
Tiamina: GGIaren %15
Folatoa: GGIaren %12
Manganesoa: IGEaren %11
Burdina: IGEaren %7
Fosforoa: IGEaren %6
Barazki hau beste barazkietatik bereizten duena proteina-eduki handia da. Adibidez, 170 gramo ilar proteina kopurua Azenario egositako proteina gramo bakarra dute.
polifenola Antioxidatzaileetan ere aberatsa da, eta landare-konposatu horiek dira osasun onura posibleen arduradunak.
Proteina jateak gosea murrizten duten hormona batzuen maila handitzen du. Proteinak zuntzarekin funtzionatzen du digestioa moteltzeko eta betetasun sentsazioa emateko.
Proteina eta zuntz nahikoa jateak automatikoki murrizten du egunean zehar kontsumitutako kaloria kopurua, gosea kontrolpean mantenduz.
ilarrakBeren proteina-eduki bereziak elikagaien aukera bikaina bihurtzen ditu animalia produktuak jaten ez dituztenentzat. Hala ere, metionina aminoazidoaren faltak adierazten du ez dela proteina-iturri osoa.
Proteina, muskulu-indarra eta kantitate egokiak kontsumitzea hezurren osasuna garapenerako garrantzitsua. Pisua galtzen eta mantentzen ere paper garrantzitsua jokatzen du.
Odoleko azukrearen kontrola eskaintzen du
Ilarra, odol azukrea kontrolatzea Onartu dezaketen ezaugarri batzuk ditu. Batez ere, indize gluzemiko (GI) baxua du; hau elikagai bat jan ondoren odoleko azukrea zenbateraino igotzen den neurtzen du.
Indize gluzemiko baxua duten elikagaiak jatea lagungarria da odoleko azukrea orekatzeko. Gainera, ilarrak Zuntz eta proteinetan aberatsa da, eta horrek mesede egiten dio odol azukrearen kontrolari.
Hau da, zuntzak karbohidratoak xurgatzeko abiadura moteltzen duelako, eta ondorioz, odoleko azukre-mailaren igoera motelagoa eta etengabeagoa da bat-bateko igoera baino.
Horrez gain, zenbait ikerketek aurkitu dute proteina ugariko elikagaiak kontsumitzea onuragarria izan daitekeela odoleko azukre maila orekatzeko 2 motako diabetesa duten pertsonengan.
ilarrakOdoleko azukrean dituen ondorioak hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten duela ezagutzen da, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak barne.
Ilarren zuntza onuragarria da digestiorako
ilarrakzuntz kopuru ikaragarria dauka, digestio-osasunerako onura asko ematen dituela ezaguna. Lehenik eta behin, zuntzak hesteetako bakterio lagunkoiak elikatzen ditu eta horrela bakterio osasuntsuen hazkuntza eragozten du.
Hau hesteetako hanturazko gaixotasuna da, kolon sumingarriaren sindromea eta koloneko minbizia bezalako gaixotasun gastrointestinal batzuk garatzeko arriskua murrizten du.
ilarrakBertan dagoen zuntz gehiena disolbaezina da, hau da, ez da urarekin nahasten, digestio-aparatuan "asetze-substantzia" gisa funtzionatzen du. Horrek pisua gehitzen dio tabureteari, elikagaiak eta hondakinak digestio-hoditik azkarrago igarotzen laguntzen baitu.
Gaixotasun kroniko batzuen aurka babesten du
Ilarrek hainbat propietate dituzte, hainbat gaixotasun kroniko saihesten lagun dezaketenak.
Bihotzeko gaixotasunak
ilarrak, magnesioa, potasioa eta kalitate oneko mineral osasuntsuak ditu, hala nola kaltzioa. Mantenugai hauek hipertentsioa prebenitzen laguntzen dute, hau da, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore nagusia.
Bihotzaren osasunean ere eragin positiboa du. ilarrak eta lekaleek, zuntz-eduki handiari esker, kolesterol osoa eta LDL kolesterol "txarra" jaisten ditu.
ilarrakFlavonolak, karotenoideak eta C bitamina antioxidatzaileak ere baditu, zeinak bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko probabilitatea murrizten baitute zelulen kalteak saihesteko duten gaitasunagatik.
Minbizia
Aldian behin ilarrak jatenMinbizia izateko arriskua murrizten du bere antioxidatzaile edukiagatik eta gorputzeko hantura murrizteko gaitasunagatik.
Saponinak izeneko landare-konposatuak ere baditu, minbiziaren aurkako efektuak dituztenak.
Hainbat ikerketek frogatu dute saponinek hainbat minbizi mota prebenitzen lagun dezaketela eta tumoreen hazkundea inhibitzeko ahalmena dutela.
Gainera, bereziki onuragarria izan daiteke prostatako minbizia izateko arriskua murrizteko. K bitamina Minbizia izateko arriskua murrizteko gaitasunagatik ezagunak diren hainbat mantenugaitan ere aberatsa da, besteak beste
diabetes
ilarrakOdoleko azukrea kontrolatzen laguntzen duten hainbat propietate ditu, diabetesa prebenitzeko eta kontrolatzeko faktore garrantzitsua dena.
Zuntzak eta proteinek odoleko azukre maila azkarregi igotzea eragozten dute eta diabetesa kontrolpean mantentzen laguntzen dute.
Magnesio eta B bitamina kopuru ona ere ematen du, K, A eta C bitaminaz gain. Mantenugai horiek guztiak diabetesa izateko arriskua murrizten laguntzen dutela ezagutzen da.
Zeintzuk dira ilarren kalteak?
Antinutrienteak ditu
ilarrak Mantenugai ugari izan arren, antinutrienteak ere baditu.
Digestioa eta mineralen xurgapena oztopatu dezaketen elikagaietan, esaterako, lekaleetan eta aleetan aurkitzen diren substantziak dira.
Orokorrean pertsona osasuntsuentzat kezkatzen ez diren arren, osasun-ondorioak ere kontuan izan behar dira.
desnutrizioa arriskuan dauden pertsonengan eragin handiagoa dute. Ilaretan aurkitzen diren bi antinutriente garrantzitsuenak hauek dira:
Azido fitikoa
Burdina, kaltzioa, zinka eta magnesioa bezalako mineralen xurgapena oztopatu dezake.
Lectinak
Gasa eta puzkera bezalako sintomekin lotutako mantenugaien xurgapena oztopatu dezake.
Antinutriente horien mailak ilarrakGainera, beste lekale batzuk baino baxuagoa da, beraz, ez du arazo gehiegirik sortzen.
Hantura eragin dezake
Beste lekaleekin bezala, ilarrak puzgarriraurdaileko mina eta gasak sor ditzake. Ondorio hauek hainbat arrazoirengatik izan daitezke; horietako bat FODMAPen edukia da: oligo, di-, monosakarido eta poliol hartzigarriak.
Digestioari ihes egiten dioten karbohidrato talde bat da eta, ondoren, gasa ekoizten duten hesteetako bakterioek hartzitzen dute azpiproduktu gisa.
Gainera, ilarrak lektinak puzketekin eta digestio-sintomekin lotua. Lektinak kantitate handietan aurkitzen ez badira ere, zenbait pertsonari arazoak sor ditzakete, batez ere dietaren zati garrantzitsu bat direnean.
Ondorioz;
ilarrakMantenugaietan, zuntzetan eta antioxidatzaileetan aberatsa da eta gaixotasun asko izateko arriskua murrizteko propietateak ditu.
Hala ere, mantenugai batzuen xurgapena eten dezaketen eta digestio-sistemako arazoak sor ditzaketen antinutrienteak ditu.
