Muskuluak eraikitzeko, beharrezkoa da bai gimnasioan eta baita sukaldean ere. Kardio- eta indar-entrenamendua egiteaz gain, proteinak bezalako muskuluak sortzeko mantenugaiak ere garrantzitsuak dira.
ProteinEzinbestekoa da muskuluak eraikitzeko eta baita gure osasun orokorrerako ere. Jakina, muskuluak eraikitzeko prozesuan proteinen beharra handitzen da. Muskuluak eraikitzen dituzten elikagaiak ez dira proteina askoko elikagaiak izango. Koipeak eta karbohidrato osasuntsuak ere izango dira fase honetan babesle handienak.
Beraz, zer jan behar dugu proteinak, koipe osasuntsuak eta karbohidratoak lortzeko eta muskuluak sortzeko? Hona hemen muskuluak eraikitzeko elikagaien zerrenda...
muskuluak eraikitzeko elikagaiak
haragi giharra
Animalien elikagaiak, batez ere oilaskoa eta indioilarra bezalako haragi giharrak, proteina iturri bikainak dira. Muskulu-hazkuntza sustatzen duten aminoazidoz beteta dago.
arrautza
a arrautza Proteina iturri bikaina da 6 gramo proteina edukiarekin. Arrautzak, muskuluak sortzeko elikagaietako bat, 9 aminoazido esentzial eta D eta B2 bitaminak dituzte.
Esnekiak
Esnekiak, hala nola esnea, jogurtak eta gaztak, kaltzioa ematen dute proteinarekin batera. Produktu hauek, gehienez 20 gramo proteina izan ditzaketenak, kirolarientzako erregai ezin hobea dira.
Pisces
hegaluzea eta izokina Arrain koipetsuek, hala nola arrainak, proteina-maila handia dute. Arrainak, muskuluak sortzeko elikagaietako bat dena, omega-3 gantz-azidoak ere baditu.
Zereal integralak
arroz marroia eta zereal integralak jateak, ogi integrala esaterako, egunean zehar behar den energia emango du. Karbohidrato osasuntsuetako glukosak eta zenbait aminoazidok eta elikagaiei erantzuteko ekoitzitako intsulina bezalako hormonek muskulu-hazkundean eragiten dute.
Animalia-iturriez gain, landare-elikagai batzuetan proteinak ere aurkitzen dira. Adibidez; Babarrunak eta dilistak proteina ugari dute. Beste landare-proteina iturri batzuk fruitu lehorrak eta haziak dira.
gazur-proteina
Why proteina proteina iturri oso eraginkorra da. Janari eta edariei gehituz kontsumitu daiteke, hala nola irabiatuak, irabiatuak eta olo-irina.
Esne-proteina gorputzak azkar xurgatzen duenez, kirolariek batez ere proteina-iturri bat da.
Muskuluak eraikitzeko elikagaiei buruz ikasi dugu. Baina ez ditzagun kirola ahaztu. Indarra entrenamendua, kardio arina eta erresistentzia entrenamendua dira muskuluak eraikitzeko oinarriak. Nahikoa ur edatea eta kalitatezko lo egitea ere muskuluak eraikitzeko atal garrantzitsua da. Gure gorputza berritzen da lo egiten dugun bitartean. Horregatik ez duzu atseden hartzeaz ahaztu behar.
