Zer jan behar dugu muskuluak eraikitzeko? Muskuluak eraikitzeko elikagai azkarrenak

"Zer jan behar dugu giharrak eraikitzeko?" Muskuluak eraiki nahi dituztenen galdera garrantzitsuenetako bat da. Horretarako, elikadura jarduera fisikoa bezain garrantzitsua da. Lehenik eta behin, beharrezkoa da gorputzari jarduera fisikoa egitea. Hala ere, ezin izango da aurrera egin elikadura-laguntza egokirik gabe. Beraz, zer jan behar dugu muskuluak eraikitzeko? "Zein dira muskuluak eraikitzeko elikagai azkarrenak?"

proteina handiko elikagaiak Ezinbestekoa da muskuluak eraikitzeko, baina karbohidratoak eta gantzak ere beharrezkoak dira energia emateko.

Zure helburua muskuluak eraikitzea besterik ez bada, ariketa fisikoa egiten saiatu behar duzu erregularki eta egunero muskuluak eraikitzeko elikagaiak jaten.

Zer jan behar dugu muskuluak eraikitzeko?

arrautza

• Arrautzak muskuluak eraikitzeko elikagai garrantzitsuenetako bat dira.
• Kalitate handiko proteinak, gantz osasungarriak, B bitaminak eta kolina bezalako mantenugai garrantzitsuak eskaintzen ditu.
• Proteinak aminoazidoz osatuta daude. Arrautzak leuzina kopuru handia dauka, aminoazido bat. Hau ere garrantzitsua da muskuluak eraikitzeko.

Izokina

• "Zer jan behar dugu muskuluak eraikitzeko?" esaten dugunean izokina, aukera bikaina da. 
• 100 gramok 17 gramo proteina inguru ematen ditu. Ia 2 gramo omega 3 gantz-azido eta B bitamina garrantzitsu batzuk ditu.

Oilasko bularkia

• 100 gramo oilasko bularrek kalitate handiko 26 gramo proteina ditu.
• Asko ere bai niazina ve B6 bitamina aurkitzen da. Hau bereziki garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten dutenentzat.

Jogurta

• Jogurta Proteina kopuru handia dauka.
• Beti da mokadu ona. Batez ere ariketa egin ondoren edo oheratu aurretik jaten denean, onuragarria da digestio azkar eta moteleko proteinen nahasketagatik.

Hegaluzea

• Hegaluzea "Zer jan behar dugu muskuluak eraikitzeko?" Esaten dugunean, burura etortzen den janaria izan behar du.
• 100 gramoko anoa batek 20 gramo proteina ditu, baita B bitamina askoren kantitate handiak ere, besteak beste, A bitamina, B12 bitamina, niazina eta B6 bitamina. 
• Mantenugai hauek ezinbestekoak dira osasun orokorrerako, baita energia eta ariketa errendimendurako ere.

haragi gorri giharrak

• Haragi gorria muskulu-irabaziak laguntzeko aukerarik onenetako bat da muskuluak sortzeko kaloria gehigarririk gehitu gabe. 
• Adibidez, %100eko txahala giharraren 70 gramo 228 kaloria eta 15 gramo koipe ditu.

Ganbak

• Ganbak Ia proteina hutsa da. 
• 100 gramoko anoa bakoitzak 18 gramo proteina, 1 gramo gantz eta zero karbohidrato ditu. 
• Ganba-kontsumoa garrantzitsua da muskuluak sortzeko, gehiegizko kaloriarik hartu gabe.

Indioilar bularra

• 100 gramo indioilar bularra, 25 gramo proteina inguru ditu eta ia ez du gantz edo karbohidratorik.
• Indioilarra niazina-iturri ona da, eta horrek gure gorputzak gantzak eta karbohidratoak prozesatzen laguntzen du. 
• Niakinak, B bitaminak, gorputzak ariketa fisikoa egiteko duen gaitasuna onartzen du eta denboran zehar muskuluak garatzen laguntzen du.

babarrunak

• "Zer jan behar dugu giharrak eraikitzeko?", babarrun mota askok gihar-irabazia ematen baitute. zerrendan bere lekua aurkitzen du.
• Magnesio, fosforo eta burdina asko ditu, baita zuntz eta B bitamina iturri bikaina ere. 
• Arrazoi horiengatik, babarrunak landare-proteina iturri ona dira. 

Garbantzuak

• GarbantzuakKarbohidratoen eta proteinaren iturri ona da. 240 gramoek 10 gramo proteina eta 12 gramo karbohidrato dituzte, 50 gramo zuntz barne.
• Landare askotan bezala, txitxirioen proteina animalia-iturriek baino kalitate baxuagokoa da. 
• Hala ere, beharrezkoa da muskuluak modu orekatuan eraikitzea.

esnea

• esneaProteina, karbohidrato eta gantz nahasketaz osatuta dago. 
• Beste esneki batzuen antzera, digestio azkar eta moteleko proteinak ditu. 
• Hau muskuluen garapenean onuragarria dela uste da.

Almendra

• ½ Kopako lurra almendra (172 gramo inguru) 16 gramo proteina eta E bitamina, magnesio eta fosforo kantitate handiak ematen ditu.
• Almendrak ez dira gehiegi kontsumitu behar. Almendra zuri kopa batek 400 kaloria baino gehiago ematen ditu.

arroz marroia

• Labean arroz marroia195 gramo ezkaiak 5 gramo proteina ematen ditu eta jarduera fisikoa handitzeko beharrezkoak diren karbohidratoak ditu.
• Jan ezazu karbohidrato iturri osasuntsuak, adibidez, arroz marroia, ariketa fisikotik gertu. Horrek ariketa gehiago ahalbidetzen du, gorputza gehiago estimulatuz muskulu-hazkunderako.

espinaka

• Barazki berde goxo honek kaloria gutxi du, gantz gutxi dauka eta antioxidatzailez eta aminoazido esentzialez josia dago. 
• Hori dela eta, "zer jan behar dugu muskuluak eraikitzeko?" Esaten dugunean, hobetsi daitekeen elikagaietako bat da.

Dilista

• dilistak Kaloria gutxi du eta osasuna sustatzeko zuntz eta antioxidatzaileak ditu.
• Daukan funtsezko mineralek muskuluen matxura eta deshidratazioa saihesten laguntzen dute. 
• Muskulu-masa giharrak eraikitzen eta indartzen laguntzen duten aminoazidoak eskaintzen ditu.
• Bere karbohidrato konplexuak energia maila mantentzen laguntzen du ariketan zehar errendimendua hobetuz.

Fruitu lehorrak

• Fruitu lehorrak, intxaurrak, hurrak eta mota guztietako fruitu lehorrak, muskulu-masari laguntzen diote. 
• Hau da, gantz eta aminoazido osasuntsuen eduki handia duelako. 
• 100 gramoko anoa bakoitzak kalitate handiko 20 gramo proteina ditu, erraz prozesatzen dena.

Erreferentziak: 1