Διαχωρίζουμε τα θρεπτικά συστατικά σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι φυτικές και ζωικές πηγές όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά, ψάρια, γάλα, μπιζέλια, μπρόκολο, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, φακές, τυρί, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, γιαούρτι, βρώμη, κριθάρι και κινόα .
Οι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα των αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από εκατοντάδες αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων για να σχηματιστεί μια πρωτεΐνη.
Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες
Αν και η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης ποικίλλει από άτομο σε άτομο, κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό καθορίστηκε ως 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Οι έγκυες γυναίκες και οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη την ημέρα.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα των αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες. Αποτελείται από εκατοντάδες μικρά αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων για να σχηματιστεί μια πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος. Χρησιμοποιείται για την κατασκευή μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και διαφόρων μικροσκοπικών μορίων.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα και συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια χορδή. Τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακριές πρωτεϊνικές αλυσίδες.
Μερικά από τα αμινοξέα που βρίσκονται στα σφαιρίδια πρωτεΐνης παράγονται από το σώμα. Αλλά όχι όλα. αμινοξέα που δεν μπορούμε να παράγουμε και πρέπει να λαμβάνουμε από τα τρόφιμα απαραίτητα αμινοξέα Κάλεσε.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη γιατί εκτελεί σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας.
Λειτουργίες της πρωτεΐνης
Επισκευή ιστών: Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών. Είναι δουλειά της πρωτεΐνης να σχηματίζει νέους ιστούς και να τους επισκευάζει.
Προώθηση μηνυμάτων: Ορισμένες πρωτεΐνες είναι ορμόνες, οι χημικοί αγγελιοφόροι που επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων μας. Παράγεται από ενδοκρινικούς ιστούς ή αδένες.
Δημιουργία μερικών κυττάρων: Ορισμένες πρωτεΐνες είναι ινώδεις. Παρέχει ακαμψία και ακαμψία σε κύτταρα και ιστούς. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι η κερατίνη, η οποία παρέχει το σχηματισμό ορισμένων δομών στο σώμα μας.κολλαγόνου και ελαστίνη.
Διατήρηση του επιπέδου pH του σώματος: Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στο οξύ και κάποια ρύθμιση στο αίμα και άλλα σωματικά υγρά. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή στο όξινο και το βασικό pH του σώματος είναι επιβλαβής. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να ρυθμίσει το pH.
Εξισορροπητικά υγρά: Οι πρωτεΐνες ρυθμίζουν τις διαδικασίες του σώματος για να διατηρήσουν την ισορροπία των υγρών. Η λευκωματίνη και η σφαιρίνη είναι πρωτεΐνες στο αίμα που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα μας.
Παροχή ανοσίας: Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη δημιουργία ανοσοσφαιρίνης ή αντισωμάτων για την καταπολέμηση της μόλυνσης. Τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες στο αίμα που βοηθούν στην προστασία του σώματός μας από επιβλαβείς εισβολείς όπως βακτήρια και ιούς.
Αποθήκευση θρεπτικών συστατικών: Ορισμένες πρωτεΐνες μεταφέρουν ουσίες στην κυκλοφορία του αίματος μέσα ή έξω από το κύτταρο. Οι ουσίες που μεταφέρονται από αυτές τις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα, σάκχαρο αίματος, χοληστερόλη και οξυγόνο.
Ενεργοποιώ: Οι πρωτεΐνες παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια. Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Τύποι πρωτεΐνης
Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, ταξινομημένα ως απαραίτητα ή μη. Τα απαραίτητα αμινοξέα λαμβάνονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα όσπρια και τα πουλερικά, ενώ τα μη απαραίτητα συντίθενται φυσικά στον οργανισμό μας.
Ορμονική πρωτεΐνη:Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες με βάση τις πρωτεΐνες που εκκρίνονται από τα κύτταρα των ενδοκρινών αδένων. Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου πρωτεΐνης είναι η ινσουλίνη, η οποία εκκρίνεται από το πάγκρεας για να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Ενζυματική πρωτεΐνη: Οι ενζυμικές πρωτεΐνες επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες στα κύτταρά μας, όπως η ηπατική λειτουργία, η πέψη του στομάχου, η πήξη του αίματος και η μετατροπή του γλυκογόνου σε γλυκόζη. Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου πρωτεΐνης. διάσπαση της τροφής σε απλούστερες μορφές που μπορεί εύκολα να απορροφήσει το σώμα μαςπεπτικά ένζυμαδ.
Δομική πρωτεΐνη: Οι δομικές πρωτεΐνες, επίσης γνωστές ως ινώδεις πρωτεΐνες, περιλαμβάνουν το κολλαγόνο, την κερατίνη και την ελαστίνη.
Αμυντική πρωτεΐνη: Τα αντισώματα, ή ανοσοσφαιρίνη, αποτελούν ουσιαστικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος και κρατούν μακριά την ασθένεια. Τα αντισώματα σχηματίζονται στα λευκά αιμοσφαίρια. Επιτίθεται και εξουδετερώνει βακτήρια, ιούς και άλλους επιβλαβείς μικροοργανισμούς.
Πρωτεΐνη αποθήκευσης: Οι πρωτεΐνες αποθήκευσης αποθηκεύουν κυρίως μεταλλικά ιόντα όπως το κάλιο στο σώμα μας. Η φερριτίνη, μια πρωτεΐνη αποθήκευσης, ρυθμίζει και προστατεύει τις αρνητικές επιπτώσεις της περίσσειας σιδήρου στον οργανισμό μας.
Μεταφορική πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες μεταφοράς μεταφέρουν ζωτικά υλικά στα κύτταρα. Για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος. Η λευκωματίνη του ορού μεταφέρει λίπος στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ η μυοσφαιρίνη απορροφά το οξυγόνο από την αιμοσφαιρίνη και στη συνέχεια το απελευθερώνει στους μύες.
Πρωτεΐνη υποδοχέα: Οι πρωτεΐνες υποδοχέων στο εξωτερικό των κυττάρων ελέγχουν ουσίες που εισέρχονται και εξέρχονται από τα κύτταρα, όπως το νερό και τα θρεπτικά συστατικά.
Συσταλτική πρωτεΐνη: Οι συσταλτικές πρωτεΐνες, γνωστές και ως πρωτεΐνες κινητήρα, ρυθμίζουν τη δύναμη και την ταχύτητα των συσπάσεων της καρδιάς και των μυών. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι η ακτίνη και η μυοσίνη.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου. Για παράδειγμα; Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή είναι μια κατά προσέγγιση τιμή.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι 56 γραμμάρια για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες. Η πρωτεΐνη που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά ανάλογα με τις ανάγκες κυμαίνεται από 0,8 γραμμάρια έως 1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους του ατόμου.
Ποιες είναι οι βλάβες της περίσσειας πρωτεΐνης;
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα; μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης Αναφέρεται ότι μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης προκαλεί απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Αυξάνει τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων στα νεφρά. Επιβαρύνει πολύ τα νεφρά και το συκώτι. Έτσι, μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γήρανση του νεφρού και επιδείνωση της λειτουργίας του. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα στις αρθρώσεις.
Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης;
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, yumurta και γαλακτοκομικών προϊόντων. Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας βρίσκονται σε αυτές τις τροφές. Υπάρχουν επίσης φυτικές τροφές που έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, για παράδειγμα, κινόαόπως τα όσπρια και τα φιστίκια. Λόγω της ποικιλίας των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες, δεν είναι δυνατό να ληφθεί αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα.
Τρόφιμα που περιέχουν Πρωτεΐνη
Για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ζωικές τροφές και σε ορισμένες φυτικές τροφές. Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη είναι:
αυγό
αμύγδαλα
Φιστίκια
καρύδια
Καρύδια ανακαρδιοειδών
Στήθος κοτόπουλου
βρόμη
κριθάρι
Τυρί τυρί
γιαούρτι
γάλα
μπρόκολο
Κόκκινο κρέας
Τόνος και όλα τα είδη ψαριών
Quinoa
φακή
μπαρμπούνι
Σπόροι κολοκύθας
Σπόροι chia
Κρέας γαλοπούλας
γαρίδα
Λάχανα Βρυξελλών
μπιζέλια
κουνουπίδι
Φιστίκι
βερίκοκα
μανταρίνι
μπανάνες
Avokado
Τώρα ας δούμε πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα τρόφιμα.
αυγό
αυγό Είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Υπάρχουν βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια που οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το λευκό είναι καθαρή πρωτεΐνη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του αυγού: Το 35% του αυγού είναι πρωτεΐνη. 78 μεγάλο αυγό των 1 γραμμαρίων περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
αμύγδαλα
αμύγδαλαΕίναι φορτωμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Το 13% των αμυγδάλων είναι πρωτεΐνες. Υπάρχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 161 γραμμάρια από 6 θερμίδες αμύγδαλα.
Φιστίκια
ΦιστίκιαΕίναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει αντιοξειδωτικές ενώσεις που είναι εξαιρετικές για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των φιστικιών: 1 φλιτζάνι φιστίκια περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 685 θερμίδες.
καρύδια
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών προλαμβάνει τη δημιουργία λίθων στη χολή. Είναι επίσης καλή πηγή χαλκού, ο οποίος αυξάνει την οστική πυκνότητα και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των καρυδιών: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 765 θερμίδες.
Καρύδια ανακαρδιοειδών
Καρύδια ανακαρδιοειδώνΟ χαλκός και ο σίδηρος που περιέχει βοηθούν στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία των ματιών. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα απαραίτητο μέταλλο για τις διεργασίες του σώματος.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των κάσιους: 30 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 5.1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 155 θερμίδες.
Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πρέπει να καταναλώνεται χωρίς το δέρμα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στήθους κοτόπουλου: Αποτελείται από 80% πρωτεΐνη. 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει 284 θερμίδες και 53 γραμμάρια πρωτεΐνης.
βρόμη
βρόμηΕίναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Περιέχει υγιεινές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1 και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βρώμης: Αποτελείται από 15% πρωτεΐνη. Μισό φλιτζάνι ωμή βρώμη έχει 303 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
κριθάρι
πλούσιο σε φυτικές ίνεςκριθάριΒοηθά στη διατήρηση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα υπό έλεγχο. Προστατεύει επίσης από τον καρκίνο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κριθαριού: 1 φλιτζάνι κριθάρι παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει 651 θερμίδες.
Τυρί τυρί
Το τυρόπηγμα είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β2.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του τυροπήγματος: Το 59% αποτελείται από πρωτεΐνη. 22 γραμμάρια τυρόπηγμα που περιέχει 226% λιπαρά είναι 194 θερμίδες και παρέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης.
γιαούρτι
Καταναλώστε γιαούρτι, το οποίο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το πλήρες γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γιαουρτιού: Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά αποτελείται από 48% πρωτεΐνη. 170 γραμμάρια άπαχου γιαουρτιού είναι 100 θερμίδες και περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
γάλα
γάλαΕίναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Β2.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του γάλακτος: Το 21% του γάλακτος αποτελείται από πρωτεΐνες. 1 φλιτζάνι γάλα έχει 149 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
μπρόκολο
μπρόκολοΕίναι μια υγιεινή τροφή γεμάτη με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και κάλιο. Περιέχει διάφορα βιοενεργά θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα λαχανικά.
Θρεπτικό περιεχόμενο του μπρόκολου: Το 20% των λαχανικών αποτελείται από πρωτεΐνη. 1 φλιτζάνι (96 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 31 θερμίδες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Περιέχει σίδηρο, βιταμίνη Β12 και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος: Αποτελείται από 53% πρωτεΐνη. 85 γραμμάρια κόκκινου κρέατος περιέχουν 184 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ψάρια τόνου
Παρά το ότι είναι λιπαρό ψάρι, είναι χαμηλό σε θερμίδες. Γι' αυτό και το μεγαλύτερο μέρος του κρέατος του είναι πρωτεΐνη. Ο τόνος περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τόνου: Το 94% του τόνου που κονσερβοποιείται σε νερό είναι πρωτεΐνη. 154 γραμμάρια τόνου έχουν 179 θερμίδες και 39 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Quinoa
QuinoaΕίναι ένα από τα δημητριακά που ονομάζονται superfood. Είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της κινόα: Αποτελείται από 15% πρωτεΐνη. 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει 222 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
φακή
φακή Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
Περιεκτικότητα φακών σε πρωτεΐνες: Το 27% των θερμίδων του αποτελείται από πρωτεΐνη. 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) βραστές φακές έχει 230 θερμίδες και περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
κόκκινα φασόλια
μπαρμπούνιΕίναι πλούσιο σε βιταμίνη Β1, η οποία βελτιώνει τη μνήμη. Περιέχει επίσης μολυβδαίνιο, το οποίο αποτοξινώνει τον οργανισμό.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα φασόλια: 1 κουταλιά της σούπας φασόλια έχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και έχει 14 θερμίδες.
Σπόροι κολοκύθας
Σπόροι κολοκύθας, Παρέχει απίστευτα υψηλές τιμές σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Το 14% αποτελείται από πρωτεΐνη. 28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας έχουν 125 θερμίδες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σπόροι chia
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και παρέχει πολλά οφέλη.Σπόροι chia δίνει ενέργεια.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 4.4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 137 θερμίδες.
στήθος γαλοπούλας
Το στήθος γαλοπούλας είναι παρόμοιο με το στήθος κοτόπουλου από ορισμένες απόψεις. Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, μικρές ποσότητες λίπους και θερμίδες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του στήθους γαλοπούλας: Αποτελείται από 70% πρωτεΐνη. 85 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας είναι 146 θερμίδες και περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
όλα τα είδη ψαριών
Τα ψάρια είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Διαφέρει από ψάρι σε ψάρι. Για παράδειγμα; Ο σολομός αποτελείται από 46% πρωτεΐνη. Τα 85 γραμμάρια είναι 175 θερμίδες και έχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
γαρίδα
γαρίδα Είναι είδος θαλασσινών. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο και βιταμίνη Β12. Όπως τα ψάρια, οι γαρίδες είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη γαρίδας: Αποτελείται από 90% πρωτεΐνη. 85 γραμμάρια γαρίδας έχουν 84 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Λάχανα Βρυξελλών
Λάχανα ΒρυξελλώνΕίναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το μπρόκολο. Περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των λαχανικών Βρυξελλών: Το 17% αποτελείται από πρωτεΐνη. 78 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών έχουν 28 θερμίδες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
μπιζέλια
μπιζέλια Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά είναι ευεργετικές για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του αρακά: 1 φλιτζάνι αρακά παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει 134 θερμίδες.
κουνουπίδι
κουνουπίδιΈνα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι πλούσιο σε χολίνη είναι η χολίνη. Αυτή η θρεπτική ουσία βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθηση, βελτιώνει τον ύπνο και βοηθά στην κίνηση των μυών.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του κουνουπιδιού: 1 μεγάλο κουνουπίδι παρέχει 16.6 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει 210 θερμίδες.
Φιστίκι
Φιστίκι Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Το 16% αποτελείται από πρωτεΐνη. 28 γραμμάρια φιστίκια έχουν 159 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
βερίκοκα
βερίκοκαΕίναι πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες καθώς και σε σίδηρο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 1 βερίκοκο παρέχει 0.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει 17 θερμίδες.
μανταρίνι
μανταρίνιΕίναι γεμάτο με φλαβονοειδή, ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες. Το φυλλικό οξύ στα φρούτα διατηρεί την υγεία των κυττάρων του σώματος. Επιπλέον, το κάλιο του καρπού προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μανταρινιού: 1 μεγάλο μανταρίνι παρέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και έχει 64 θερμίδες.
μπανάνα
μπανάνεςΕίναι πολύ καλή πηγή καλίου. Χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η μπανάνα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της μπανάνας: 1 μεγάλη μπανάνα παρέχει 1.5 γραμμάριο πρωτεΐνης και έχει 121 θερμίδες.
Avokado
AvokadoΕίναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μειώνει τον κίνδυνο αποβολής. Η κατανάλωση αβοκάντο βελτιώνει επίσης την υγεία της καρδιάς.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του αβοκάντο: 1 αβοκάντο παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει 322 θερμίδες.
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη;
Εάν δεν λαμβάνεται αρκετή πρωτεΐνη, ο κίνδυνος ανεπάρκειας πρωτεΐνης εμφανίζεται με την πάροδο του χρόνου. Οι μύες αρχίζουν να λιώνουν και ο μεταβολισμός διαταράσσεται. σημάδι ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνηανεπάρκεια πρωτεΐνηςΤα συμπτώματα είναι τα εξής.
να νιώθετε συχνά ανήσυχοι και ευερέθιστοι: Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές. Ρυθμίζουν τη διάθεση. Σε περίπτωση ανεπάρκειας πρωτεΐνης παρατηρείται άγχος και ευερεθιστότητα.
Αυπνία: Σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης, η παραγωγή σεροτονίνης επιβραδύνεται, γεγονός που προκαλεί προβλήματα ύπνου.
Υψηλή χοληστερόλη: Λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης στον οργανισμό, η φλεγμονή αυξάνεται και η χοληστερόλη αυξάνεται.
Ελλειψη προσοχής: Ανεπαρκής πρωτεΐνη σημαίνει ανεπαρκή αμινοξέα. Αυτό σημαίνει μειωμένους νευροδιαβιβαστές. Σε αυτή την περίπτωση, προκύπτουν προβλήματα απροσεξίας και εστίασης.
παρατυπία εμμηνορροϊκού κύκλου: Αυτό προκαλείται από μια πάθηση που ονομάζεται σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Κατά κάποιο τρόπο, σχετίζεται με ανεπάρκεια πρωτεΐνης.
Συχνοί τραυματισμοί και αργή επούλωση τραυμάτωνΗ πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χτίζει το σώμα. Η έλλειψή του επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης.
Τι είναι οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες;
Περίπου το 20% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες. Το σώμα μας πρωτεΐνη Πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από τις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη που τρώμε καθημερινά. Οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να λάβουμε από τα τρόφιμα.Μία από τις διαφορές μεταξύ φυτικής πρωτεΐνης και ζωικής πρωτεΐνης είναι η περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα.
Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Ιχθύες
αυγό
Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα και ορός γάλακτος
κόκκινα κρέατα
Λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ορτύκια
Στις περισσότερες φυτικές τροφές λείπει τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλάκινόα veφαγόπυρο Ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
δημητριακά
φακή
καρύδια
σφυγμός
Ορισμένα φρούτα, όπως το αβοκάντο
Σόγια
κάνναβις
ρύζι
μπιζέλια
Διαφορά μεταξύ φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης
Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ενώ ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, άλλες φυτικές τροφές έχουν ανεπάρκεια σε τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, είναι ατελείς πηγές πρωτεΐνης. Μπορούμε να ταξινομήσουμε τη διαφορά μεταξύ φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης ως εξής:
Προφίλ αμινοξέων
Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για σχεδόν κάθε μεταβολική διαδικασία στο σώμα.
Το προφίλ αμινοξέων των ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών είναι διαφορετικό.
Οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλές σε ορισμένα αμινοξέα. για παράδειγμαμεθειονίνη,τρυπτοφάνη,λυσίνη και περιέχει πολύ λίγα αμινοξέα όπως ισολευκίνη.
Ισορροπία αμινοξέων
Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα στο σώμα μας που ταξινομούνται ως απαραίτητα και μη. Μερικά παράγονται από το σώμα, ενώ άλλα πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης καθώς περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να λειτουργεί αποτελεσματικά το σώμα μας.
Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών θεωρούνται ανεπαρκείς επειδή δεν έχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης έχουν συνήθως θρεπτικό περιεχόμενο που δεν βρίσκεται στις φυτικές πρωτεΐνες. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι συγκρίσιμες με τις φυτικές πρωτεΐνες όσον αφορά τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:πλουσιότερο από:
Βιταμίνη B12
Βιταμίνη D
DHA
ψευδάργυρος
Λοιπόν, πρέπει να τρώμε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες;
Υπάρχουν ορισμένες φυτικές ενώσεις σε φυτικές τροφές που δεν υπάρχουν σε ζωικές τροφές. Για μια υγιεινή διατροφή, και οι δύο πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνονται με ισορροπημένο τρόπο.
Οφέλη από φυτικές πρωτεΐνες
Ορισμένα οφέλη της διατροφής με φυτά, που ονομάζεται χορτοφαγική διατροφή, έχουν προσδιοριστεί από έρευνες.
Η φυτική διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους.
Διατηρεί την αρτηριακή πίεση.
Μειώνει τη χοληστερόλη.
Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη παρέχοντας έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα οφέλη της ζωικής πρωτεΐνης
Αν και οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται γενικά ανθυγιεινές σε σύγκριση με τις φυτικές πρωτεΐνες, είναι ωφέλιμες αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα άτομα που τρώνε τακτικά ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Η κατανάλωση αυγών βοηθά στην απώλεια βάρους παρέχοντας κορεσμό.
Βοηθά στην οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας. Έτσι, μειώνει τη μυϊκή απώλεια που συμβαίνει με την ηλικία.
Να συνοψίσουμε;
Πρωτεΐνη είναι το όνομα που δίνεται στις οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα των αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες. Απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα για μια πρωτεΐνη που αποτελείται από εκατοντάδες αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη των εγκύων και των αθλητών είναι μεγαλύτερη από αυτή την τιμή.
Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, κόκκινο κρέας, γαλοπούλα, ψάρια και θαλασσινά, γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπιζέλια, μπρόκολο, σπόρους chia, σπόρους λιναριού, φακές, σπόρους κολοκύθας, καρύδια, βρώμη, κριθάρι και κινόα.
