Μια δίαιτα 2000 θερμίδων Θεωρείται στάνταρ και πληροί τις διατροφικές απαιτήσεις των περισσότερων ανθρώπων. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν άτομα που χρειάζονται περισσότερα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς τους, το μέγεθος του σώματος και τον στόχο τους. Πρόκειται για άτομα που συνήθως χτίζουν μυ ή θέλουν να πάρουν βάρος.
Παρακάτω, Πρόγραμμα δίαιτας 3000 θερμίδων Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για αυτό.
Ποιος κάνει τη δίαιτα 3000 θερμίδων;
Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται σε διάφορους παράγοντες:
γένος
Οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία από τους άνδρες στις ίδιες συνθήκες.
ηλικία
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται με την ηλικία.
Αγόρι
Όσο πιο ψηλός είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Aktivite
Η άσκηση και οι δραστηριότητες όπως η κηπουρική αυξάνουν τις ανάγκες σε θερμίδες.
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν μεταξύ 1.600-2.400 θερμίδων την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 2.000-3.000 θερμίδες για ενήλικες άνδρες.
Ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας, μπορεί να χρειαστείτε έως και 3000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος.
Οι αθλητές έχουν γενικά υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες από άλλους ανθρώπους, ομοίως, οι άνθρωποι που εκτελούν σωματικά απαιτητικές εργασίες όπως εκείνοι που εργάζονται στη γεωργία και τις κατασκευές μπορεί να χρειάζονται υψηλή ποσότητα θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Η δίαιτα 3000 θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους
Ενώ πολλοί άνθρωποι στοχεύουν να χάσουν βάρος, κάποιοιπαίρνοντας βάρος είτε... είτε. Η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνονται με συνέπεια περισσότερες θερμίδες από όσες καίγονται κάθε μέρα.
Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος, οι 3000 θερμίδες είναι περισσότερες από τις τρέχουσες θερμιδικές ανάγκες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Γιατί πρέπει να παχύνετε;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να θέλει να πάρει βάρος.
Όσοι εμπίπτουν στην κατηγορία των λιποβαρών σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να θέλουν να πάρουν βάρος.
Οι αθλητές μπορεί να θέλουν να πάρουν βάρος, ιδανικά με τη μορφή μυϊκής μάζας, προκειμένου να έχουν καλύτερες επιδόσεις.
Ομοίως, οι bodybuilders μπορεί να προσπαθούν να κερδίσουν βάρος για αυξημένο μέγεθος και δύναμη μυών.
Μπορεί να υπάρχει μια κατάσταση υγείας που αυξάνει τις θερμιδικές ανάγκες, όπως ο καρκίνος ή μια λοίμωξη, ή που απαιτεί ανάρρωση μετά από σοβαρή χειρουργική επέμβαση.
Ασφαλής ρυθμός αύξησης βάρους
Αν και οι μελέτες για το θέμα είναι λίγες, ένα αποδεκτό ποσοστό αύξησης βάρους αναφέρεται 0.2-0.9 κιλά την εβδομάδα.
γρήγορη αύξηση βάρουςπρήξιμοστομαχικές διαταραχές καιοίδημα μπορεί να προκαλέσει ερεθιστικές παρενέργειες όπως
Εάν είστε αθλητής, αυτές οι παρενέργειες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τις ασκήσεις ή την προπόνηση, εμποδίζοντας την απόδοση. Η ταχεία αύξηση βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ο ρυθμός αύξησης βάρους εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους είναι 2000, Δίαιτα 3000 θερμίδωνΜε αυτό, ένα άτομο με ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες 2500 θερμίδες κερδίζει γρηγορότερα βάρος.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα αύξησης βάρους 3000 θερμίδων με υγιεινό τρόπο;
Οι θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα προέρχονται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος έχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών έχει ως εξής:
– Το 45-65% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες
– Το 20–35% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
– 10-35% των θερμίδων από πρωτεΐνη
Στον παρακάτω πίνακα, τα ποσοστά αυτά σε μια δίαιτα 3000 θερμίδων έντυπο αίτησης:
θερμίδα
3000
υδατάνθρακας
338–488 γραμμάρια
λάδι
67-117 γραμμάρια
Πρωτεΐνη
75–263 γραμμάρια
Τι να τρώτε σε μια δίαιτα 3000 θερμίδων;
Η κατανάλωση 3000 θερμίδων την ημέρα από φυσικά, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να είναι δύσκολη.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν σχετικά λίγες θερμίδες και απαιτούν την κατανάλωση πολύ μεγαλύτερων ποσοτήτων.
Αντίθετα, η κατανάλωση 3000 θερμίδων από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το μπέικον, τα πατατάκια, τα γλυκά, τα μπισκότα, τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα ζαχαρούχα ποτά θα είναι σχετικά εύκολη καθώς είναι αρκετά νόστιμα και γεμάτα θερμίδες.
Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες σας από θρεπτικές φυσικές τροφές, καθώς αυτά τα πρόχειρα τρόφιμα στερούνται θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία.
iste Δίαιτα 3000 θερμίδων την ημέραΤι μπορείτε να φάτε…
ζωικές πρωτεΐνες
Σολομός, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ολόκληρα αυγά και άπαχο βοδινό κρέας, όπως φτερά ή φιλέτο
φυτικές πρωτεΐνες
Μπιζέλια και ρεβίθια
δημητριακά
Βρώμη, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά και κινόα
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, τυρί κότατζ, κεφίρ και γιαούρτι.
Λίπη και λάδια
Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, ελαιόλαδο και φυσικό φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο
Επίσης, σκόνες πρωτεΐνης όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη και σκόνες φυτικής προέλευσης όπως ρύζι, σόγια ή μπιζέλια μπορούν να προστεθούν στα smoothies για να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
Μια δίαιτα 3000 θερμίδωνΤρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται
Μπισκότα, πατατάκια, δημητριακά με ζάχαρη, γλυκά κ.λπ.
Ημερήσια λίστα δίαιτας 3000 θερμίδων
παρακάτω Ένα δείγμα μενού 3000 θερμίδων δεδομένος. Αυτά που περιλαμβάνονται στη λίστα είναι παραδείγματα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας αντικαθιστώντας το με τροφές με ισοδύναμες θερμίδες. Εδώ είναι ένα παράδειγμα Λίστα δίαιτας 3000 θερμίδων...
Pazartesi
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) βρώμη, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα ή φυτικό γάλα, 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες και 2 κουταλιές της σούπας (33 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο
Πρόχειρο φαγητό: 1 μπάρα γκρανόλα με βάση τους ξηρούς καρπούς και 28 γραμμάρια αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1% άπαχο μπιφτέκι σε ψωμί ολικής αλέσεως με 90 φέτα ντομάτα και φύλλο μαρουλιού και 86 γραμμάρια σπιτικές πατάτες γλυκοπατάτας μαγειρεμένες σε ελαιόλαδο
