Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής δόμησης;
Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών όταν συμπληρώνονται με άσκηση και διατροφή. Τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης περιλαμβάνουν πρωτεΐνη και κρεατίνη.
Τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης
κρεατίνη
κρεατίνηΕίναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά στο σώμα. Παρέχει ενέργεια στους μύες και σε άλλους ιστούς.
Εμφανίζεται ανάμεσα στα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης. Η λήψη του ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών στο 40% πάνω από τα κανονικά επίπεδα.
Αυτό επηρεάζει τα μυϊκά κύτταρα και την απόδοση της άσκησης και αυξάνει το κέρδος των μυών.
Η κρεατίνη αυξάνει επίσης την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό προκαλεί τα μυϊκά κύτταρα να διογκωθούν ελαφρά και να παράγουν σήματα για μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό το συμπλήρωμα αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών, όπως ο IGF-1.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στους μύες.
Συνολικά, πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και την άσκηση και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη ξεχωρίζει ως το καλύτερο συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την οικοδόμηση μυών. Συγκεκριμένα, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπά ο οργανισμός.
Αν και είναι δυνατό να λάβετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μπορεί να μην το πετύχετε πάντα αυτό.
Εάν νομίζετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, ίσως είναι καλή ιδέα να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα πρωτεΐνης διαθέσιμα. Αλλά μερικά από τα πιο δημοφιλή είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η πρωτεΐνη σόγιας. Άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι αυτά που απομονώνονται από αυγά, βόειο κρέας, κοτόπουλο ή άλλες πηγές.
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη επιπλέον πρωτεΐνης μέσω ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη μυϊκή αύξηση σε άτομα που ασκούνται σε σύγκριση με τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων.
Οι δραστήριοι άνθρωποι που προσπαθούν να χτίσουν μυ θα πρέπει να λαμβάνουν 1,2-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.
Βρίσκεται στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, ειδικά σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια.
Τα BCAA είναι κρίσιμα για την οικοδόμηση μυών. Αποτελεί περίπου το 14% των αμινοξέων στους μύες.
Σχεδόν όλοι καταναλώνουν BCAA από τα τρόφιμα κάθε μέρα. Τα BCAA μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπληρώματα.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι το BCAA μπορεί να αυξήσει το κέρδος των μυών ή να μειώσει την απώλεια μυών.
Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι ευεργετικά εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από τα τρόφιμα.
Βήτα-υδροξυ β-μεθυλβουτυρικό (HMB)
Το β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το σώμα επεξεργάζεται το αμινοξύ λευκίνη.
Το HMB είναι υπεύθυνο για ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και της λευκίνης στη διατροφή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Ενώ το HMB παράγεται φυσικά από το σώμα, η λήψη του ως συμπλήρωμα παρέχει υψηλότερα επίπεδα και είναι ευεργετική για τους μύες.
