Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία. Είναι μια τροφή που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Πρωτεΐνη Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά είναι 0.8 γραμμάρια ανά κιλό. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να ληφθούν πολύ περισσότερα από αυτή την ποσότητα για να χάσετε βάρος.
Τι είναι η πρωτεΐνη, γιατί είναι σημαντική;
ΠρωτεΐνηΕίναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος. Επιτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα μας:
Επισκευή και συντήρηση
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών. Αυτοί οι ιστοί επισκευάζονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέα πρωτεΐνη.
Ορμόνες
Οι χημικές αγγελιαφόρες πρωτεΐνες επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματός μας να επικοινωνούν μεταξύ τους.
ένζυμα
Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο το σώμα μας τα οδηγούν.
Μεταφορά και αποθήκευση
Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην παράδοση σημαντικών μορίων εκεί που χρειάζονται. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες γνωστές ως αμινοξέα. Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται «απαραίτητα», δηλαδή πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα κάνει. Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη από άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.
Τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται «πλήρες πρωτεΐνες» επειδή παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι και πουλερικά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν αρκετό από κάθε σημαντικό αμινοξύ, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να παραχθεί πλήρης πρωτεΐνη. Τα φασόλια, τα όσπρια, τα δημητριακά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Ενώ η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντική, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται είναι επίσης σημαντική.
Ποια είναι η σημασία της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους;
όρεξη και κορεσμός
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης βοηθά στην καταστολή της πείνας και της όρεξης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως η PYY και η GLP-1, αυτές οι δύο ορμόνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, είναι γνωστή ως η «ορμόνη της πείνας» γκρελίνης Βοηθά στη μείωση του επιπέδου.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 υγιών γυναικών, η ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχε υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με την ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα με χαμηλότερη πρωτεΐνη.
Λόγω αυτών των επιπτώσεων στην όρεξη και τον κορεσμό, η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης οδηγεί σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής με την πάροδο του χρόνου.
Σε μια μελέτη, όταν 19 υγιείς νεαροί ενήλικες είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν σε μια δίαιτα 30% πρωτεΐνης, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 10 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν ακολούθησαν μια δίαιτα 441% πρωτεΐνης.
πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα είναι η σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει κατά την πέψη.
ρυθμός μεταβολισμού
Εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε αυξάνεται. Η πέψη της πρωτεΐνης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 25-30% σε σύγκριση με την πέψη των υδατανθράκων και του λίπους. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι πολλές ώρες περισσότερες θερμίδες καίγονται από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα.
Σε μια μελέτη με υγιείς νεαρές γυναίκες, η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μία ημέρα αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό που μετρήθηκε σχεδόν δύο φορές περισσότερο από την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία ημέρα.
σύνθεση σώματος
Η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να αυξάνει τον κορεσμό και να επιταχύνει τον μεταβολισμό βοηθά στο αδυνάτισμα. Αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν βρει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απώλεια βάρους και λίπους.
Σε μια εξάμηνη μελέτη διατροφής σε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Γενικά, όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής απώλειας και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
δίαιτες υψηλής πρωτεΐνηςΕίναι πολύ πιο αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού σε σύγκριση με τις τυπικές δίαιτες πρωτεΐνης.
Άλλες ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης
Εκτός από τις θετικές επιδράσεις της στην απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία:
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Μειώνει την απώλεια μυών κατά τη γήρανση
Πολλοί άνθρωποι χάνουν μυς καθώς γερνούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και σε όσους έχουν μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας, μια υγιεινή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής υγείας.
Ενισχύει τα οστά
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιώνει την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη, γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που έλαβαν ζωική πρωτεΐνη είχαν 69% χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου.
Καλύπτει τις πληγές
Σπουδές, δίαιτες υψηλής πρωτεΐνηςέχει δείξει ότι μπορεί να επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα είναι κάπως αμφιλεγόμενη. Συνιστώνται 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά θα χρειαστεί περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι 1,3 γραμμάρια ανά κιλό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Για απώλεια βάρους και γενική υγεία δίαιτα υψηλής πρωτεΐνηςθα πρέπει να παρέχει 1.2-1.6 γραμμάρια ανά κιλό και 20-30% των ημερήσιων θερμίδων.
Επίσης, αντί να καταναλώνετε την περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, είναι απαραίτητο να την απλώνετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες;
δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης είναι εύκολο να το ακολουθήσετε και μπορείτε να το προσαρμόσετε σύμφωνα με τις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρό σας.
iste πρόγραμμα διατροφής με βάση την πρωτεΐνη Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία:
κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και ορίστε τους δικούς σας στόχους θερμίδων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή τηλεφώνου ή ιστότοπο που παρέχει τιμές πρωτεΐνης για χιλιάδες τρόφιμα.
Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 1.2-1.6 γραμμάρια.
Καταναλώστε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα γεύματα βελτιώνει την απώλεια βάρους, τη διατήρηση των μυών και τη γενική υγεία.
Τρώτε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
Η κατανάλωση ενός συνδυασμού και των δύο τύπων βοηθά να γίνει η διατροφή σας πιο θρεπτική συνολικά.
Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Αντί για επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα αλλαντικά, εστιάστε στα φρέσκα κρέατα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλες πρωτεΐνες.
τρώτε ισορροπημένα
Εξισορροπήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με λαχανικά, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα.
Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
σφυγμός
Τα όσπρια όπως τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. μπαρμπούνιΤροφές όπως τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα μαυρομάτικα μπιζέλια, οι φακές μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, διαιτητικών ινών και ασβεστίου. Οι ποσότητες πρωτεΐνης σε μια μερίδα όσπριων ενός φλιτζάνι είναι οι εξής:
Σόγια – 28,6 γρ
Φακές – 17.9 γρ
φασόλια mung - 14.2 g
Μπιζέλια - 16.3 γρ
φασόλια ξερά – 17.4 γρ
φασόλια – 15.3 γρ
Μαύρα φασόλια - 15.2 γρ
φασόλια Λίμα – 14.7 γρ
Μαυρομάτικα μπιζέλια – 13.2 γρ
Ρεβύθια – 14.5 γρ
Edamame - 17 g
Ξηροί καρποί και σπόροι
αμύγδαλα, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, φιστίκια κ.λπ. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, υγιεινών λιπαρών και διαιτητικών ινών.
Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην καταστολή της όρεξης και στην παροχή ενέργειας. Ακολουθεί η ποσότητα πρωτεΐνης σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους:
Καρύδια – 4.3 γρ
αμύγδαλο - 6 γρ
Φιστίκια - 7 γρ
Λιναρόσπορος - 5 g
Σπόροι κολοκύθας - 5 g
Σπόροι Chia - 4.7 g
Ξηροί καρποί μακαντάμια – 2.2 γρ
κουκουνάρι – 3.9 γρ
Φιστίκια Αιγίνης - 6 γρ
Mantar
100 gram Mantar Περιέχει 3 g πρωτεΐνης. Μπορούν να είναι μια εύκολη εναλλακτική του κοτόπουλου ή της γαλοπούλας. Εάν έχετε αλλεργίες, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση μανιταριών.
μαυρόχωμα
μια κουταλιά της σούπας μαυρόχωμα Περιέχει 1.2 g πρωτεΐνης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγγανίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών Κ και Ε, φυλλικού οξέος και θειαμίνης, 20 απαραίτητων αμινοξέων και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
σπιρουλίνα
σπιρουλίναΕίναι ένα γαλαζοπράσινο φύκι που είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα περιέχει 4 g πρωτεΐνης. Διατίθεται σε μορφή ταμπλέτας ή σκόνης και είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για απώλεια βάρους.
αυγό
Άσπρα αυγά και ακόμη και ολόκληρα αυγά βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και αύξηση της δύναμης. Ορισμένοι ερευνητές αναφέρουν ότι η κατανάλωση 3 αυγών την ημέρα βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ιχθύες
σολομός, τόνος, σκουμπρί, ο κυπρίνος, τα ψάρια μπακαλιάρου είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην επούλωση της φλεγμονής, ενισχύουν την ανοσία και μπορούν επίσης να αποτρέψουν την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου.
Είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες και βοηθά στην απόκτηση μυών λόγω της παρουσίας απαραίτητων αμινοξέων.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους προτιμούν τα φυτικά γάλατα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη - περίπου 7 γραμμάρια ανά μερίδα.
Δεδομένου ότι στους χορτοφάγους συνιστάται να καταναλώνουν 2-3 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα, το γάλα σόγιας και άλλα προϊόντα σόγιας θα καλύψουν εύκολα τις καθημερινές τους ανάγκες. Το γάλα σόγιας παρέχει επίσης κάλιο.
σπανάκι
100 gram σπανάκι Περιέχει 2.9 g πρωτεΐνης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και Κ, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και διαιτητικών ινών.
Λίστα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
παρακάτω Παράδειγμα λίστας πρωτεϊνικής δίαιτας δεδομένος. Αυτή η λίστα είναι ένα παράδειγμα και μπορείτε να επεξεργαστείτε τη λίστα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης Είναι ασφαλές και υγιεινό για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας.
Είναι εσφαλμένη η αντίληψη ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα με διαβήτη και πρώιμο στάδιο νεφρικής νόσου δεν παρουσίαζαν επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας όταν έκαναν δίαιτα απώλειας βάρους 12% σε πρωτεΐνη για 30 μήνες.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν ήδη μέτρια έως σοβαρή νεφρική νόσο θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσουν τη νεφρική τους λειτουργία.
δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης, μπορεί επίσης να προάγει πέτρες στα νεφρά ευαίσθητων ατόμων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό ίσχυε για υψηλές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης και όχι φυτικής πρωτεΐνης.
Επιπλέον, άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές παθήσεις υγείας, σε δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν.
Ως αποτέλεσμα.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μοναδικό και σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην όρεξη, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη γήρανση και τη γενική υγεία.
Από δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης Για να έχετε το μέγιστο όφελος, είναι απαραίτητο να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, να επιλέξετε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και να εξισορροπήσετε την κατανάλωση υγιεινών λιπών και υδατανθράκων.
