Αμινοξέα, που συχνά ονομάζονται δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που παίζουν πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα μας.
Ανάλογα με διάφορους παράγοντες, κατηγοριοποιούνται σε υποχρεωτικές, υπό όρους ή μη.
Για ζωτικές διαδικασίες όπως η κατασκευή πρωτεϊνών, η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών απαραίτητα αμινοξέα Απαιτείται.
Μπορούν επίσης να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος ως φυσικός τρόπος για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και τη βελτίωση της διάθεσης.
στο άρθρο «Τι κάνει το αμινοξύ», «ποια τρόφιμα περιέχουν αμινοξέα», «πώς ταξινομούνται τα αμινοξέα», «ποια είναι τα οφέλη των αμινοξέων», «ποια είναι τα είδη των αμινοξέων» Θα απαντηθούν συχνές ερωτήσεις σχετικά με το θέμα.
Τι είναι τα αμινοξέα;
Αμινοξύπεριλαμβάνει οποιαδήποτε οργανική ένωση που περιέχει και καρβοξυλική και αμινομάδα. Με απλά λόγια, θεωρούνται τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.
Για παράδειγμα, αποτελούν ένα μεγάλο μέρος μυών και ιστών και όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και αυγά. τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη Αποτελείται από πολλούς διαφορετικούς τύπους αμινοξέων.
Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα, το καθένα παίζει έναν πολύ συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα και διακρίνεται από τις αντίστοιχες πλευρικές αλυσίδες αμινοξέων.
Αυτά τα αμινοξέα εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε βιολογική διαδικασία και βοηθούν στην επούλωση των πληγών, στην παραγωγή ορμονών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην ανάπτυξη των μυών, στην παραγωγή ενέργειας.
Το σώμα μας χρειάζεται όλα τα αμινοξέα για να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί, αλλά μερικά μπορούν να παραχθούν στο σώμα, ενώ άλλα πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα.
Η λήψη αρκετής ποσότητας μέσω πηγών τροφίμων ή συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την απόδοση στην άσκηση, να τονώσετε τη διάθεση και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Απαραίτητα και μη Απαραίτητα Αμινοξέα
20 πράγματα που χρειάζεται το σώμα μας αμινοξέωνμπορούν να χωριστούν σε δύο διαφορετικές κατηγορίες: απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα αμινοξέα) ve μη απαραίτητα αμινοξέα (μη απαραίτητα αμινοξέα).
απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα προμηθευτείτε από πηγές τροφίμων για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος.
Εννέα πράγματα που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω του φαγητού, όπως: απαραίτητο αμινοξύ έχει:
λυσίνη
λυσίνη Παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων και στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
λευκίνη
Είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας κρίσιμο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση των πληγών και παράγει αυξητικές ορμόνες.
ισολευκίνη
Το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η ισολευκίνη παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των μυών και συγκεντρώνεται στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη ρύθμιση της ενέργειας.
τρυπτοφάνη
Ενώ συχνά προκαλεί υπνηλία, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του αζώτου και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεση.
φαινυλαλανίνη
Diğer αμινοξέαΒοηθά επίσης στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. φαινυλαλανίνηΕίναι πρόδρομος για τους νευροδιαβιβαστές τυροσίνη, ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη. Παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων, καθώς και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων.
Η θρεονίνη είναι ένα κύριο συστατικό των δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, που είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Valin
Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τον συντονισμό των μυών και την ηρεμία. Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, που σημαίνει ότι έχει μια διακλαδισμένη αλυσίδα στη μία πλευρά της μοριακής της δομής. Η βαλίνη βοηθά στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και αναγέννησης και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας.
ιστιδίνη
Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός ζωτικού νευροδιαβιβαστή για την ανοσολογική απόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης. Είναι πολύ σημαντικό να προστατεύσουμε το περίβλημα της μυελίνης, το οποίο είναι ένας προστατευτικός φραγμός που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα.
μεθειονίνη
Διατηρεί το δέρμα ελαστικό και βοηθά στην ενδυνάμωση των μαλλιών και των νυχιών. μεθειονίνηπαίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση ψευδαργύρου και σεληνίου, μέταλλα ζωτικής σημασίας για την υγεία.
Μεγάλη ποικιλία φαγητών αμινοξέα Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η συνολική υγεία.
Αυτή είναι η βάση απαραίτητα αμινοξέαΗ ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες που επηρεάζουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της μυϊκής μάζας, της όρεξης και πολλά άλλα.
Αντιθέτως, μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας, επομένως η λήψη τους από την τροφή που τρώμε δεν είναι τόσο σημαντική.
Κατάλογος μη βασικών αμινοξέωνΥπάρχουν συνολικά 11 αμινοξέα που αποτελούν:
αργινίνη
Τονώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, καταπολεμά την κόπωση και βελτιστοποιεί την υγεία της καρδιάς.
αλανίνης
Βοηθά στο μεταβολισμό και παρέχει ενέργεια στους μύες, τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
κυστεΐνη
Η κυστεΐνη, ο κύριος τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου και την υγεία του δέρματος.
Γλουταμινικό
Λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Ασπαρτικό
Ασπαραγίνη, αργινίνη και λυσίνη συμπεριλαμβανομένων πολλών άλλων αμινοξέωνβοηθά στην παραγωγή
γλυκίνη
Λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.
προλίνη
κολλαγόνουdeκαι βοηθά στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, του μεταβολισμού και της ελαστικότητας του δέρματος.
Serin
Είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των μυών.
τυροσίνης
Βοηθά στη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών, μελανίνης και επινεφρίνης.
γλουταμίνη
Υποστηρίζει πολλές μεταβολικές διεργασίες και παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματος.
Ασπαραγίνη
Δρα ως διουρητικό, βελτιστοποιώντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων.
Λίστα αμινοξέωνμερικές ενώσεις σευπό όρους απαραίτητα αμινοξέα" Θεωρείται. Αυτό σημαίνει ότι γενικά δεν είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά μπορεί να γίνουν απαραίτητα υπό ορισμένες συνθήκες, όπως ακραίες ασθένειες ή στρες.
Για παράδειγμα, αργινίνη απαραίτητο αμινοξύ Αν και το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις καταπολεμώντας κάποιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Επομένως, ο οργανισμός μας πρέπει να συμπληρώνει αργινίνη μέσω της τροφής για να καλύψει τις ανάγκες του σε ορισμένες καταστάσεις.
Τα αμινοξέα μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ανάλογα με τη δομή και τις πλευρικές τους αλυσίδες. με πολικά αμινοξέα, αρωματικά αμινοξέα, υδρόφοβα αμινοξέα, κετογονικά αμινοξέα, βασικά αμινοξέα και όξινα αμινοξέαΜπορεί επίσης να ταξινομηθεί σε άλλες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των r.
Ποια είναι τα οφέλη των αμινοξέων;
απαραίτητα αμινοξέα Ενώ διατίθεται σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων, η λήψη συμπυκνωμένων δόσεων σε μορφή συμπληρώματος έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου
τρυπτοφάνηΕίναι απαραίτητο για την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα μας. Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και της συμπεριφοράς.
Ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με καταθλιπτική διάθεση και διαταραχές ύπνου, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να αυξήσει τη διάθεση και να βελτιώσει τον ύπνο.
Μια μελέτη 60 ημερών σε 19 μεγαλύτερες γυναίκες διαπίστωσε ότι 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα παρείχε μεγαλύτερες αυξήσεις στην ενέργεια και την ευτυχία σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Βελτιώνει την απόδοση της άσκησης
Απαραίτητα αμινοξέα τρικλαδικής αλυσίδαςΧρησιμοποιείται ευρέως για την ανακούφιση της κόπωσης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Σε μια μελέτη 16 αθλητών που προπονήθηκαν με αντίσταση, συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας έδειξε καλύτερη απόδοση και μυϊκή αποκατάσταση και μειωμένο μυϊκό πόνο από ένα εικονικό φάρμακο.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση οκτώ μελετών, με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας διαπίστωσε ότι ο νάρθηκας ήταν ανώτερος στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και στη μείωση του πόνου μετά από υπερβολική άσκηση.
Επιπλέον, η λήψη 12 γραμμαρίων λευκίνης ημερησίως για 4 εβδομάδες βελτίωσε την απόδοση δύναμης σε άνδρες που δεν ασκούνται. απαραίτητα αμινοξέαέδειξε ότι μπορεί να ωφελήσει και μη αθλητές.
Αποτρέπει την απώλεια μυών
Η μυϊκή απώλεια είναι μια κοινή παρενέργεια της παρατεταμένης ασθένειας και της ανάπαυσης στο κρεβάτι, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
απαραίτητα αμινοξέαΈχει βρεθεί ότι αποτρέπει τη μυϊκή διάσπαση και διατηρεί την άλιπη μάζα σώματος.
Μια μελέτη 22 ημερών σε 10 ηλικιωμένους ενήλικες σε ανάπαυση στο κρεβάτι βρήκε 15 γραμμάρια ανάμεικτης απαραίτητο αμινοξύ έδειξε ότι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση διατηρήθηκε, ενώ στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η διαδικασία μειώθηκε κατά 30%.
συμπληρώματα απαραίτητων αμινοξέωνΈχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος σε ηλικιωμένους και αθλητές.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Μερικές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα, διακλαδισμένης αλυσίδας απαραίτητα αμινοξέαέδειξε ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην τόνωση της απώλειας λίπους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 36 άνδρες που έπαιζαν αθλήματα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 14 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας καθημερινά μείωσε σημαντικά το ποσοστό λίπους στο σώμα σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένα αθλητικό ποτό.
Σε μια μελέτη σε αρουραίους, μια δίαιτα που περιείχε 4% επιπλέον λευκίνη έδειξε ότι μειώνει το σωματικό βάρος και το λίπος.
Ωστόσο, διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα Άλλες μελέτες που διερευνούν την πιθανή σχέση μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας βάρους είναι ασυνεπείς. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν αυτά τα αμινοξέα υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
Τι είναι η ανεπάρκεια αμινοξέων;
Ανεπάρκεια πρωτεΐνης Γνωστή και ως αυτή η κατάσταση, αρκεί για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. αμινοξέων Είναι μια σοβαρή κατάσταση που εμφανίζεται όταν δεν καταναλώνεται.
Μπορεί να προκαλέσει μια μακρά λίστα αρνητικών συμπτωμάτων που κυμαίνονται από μειωμένη μυϊκή μάζα έως απώλεια οστικής μάζας και όχι μόνο.
ανεπάρκεια αμινοξέωνΜερικά από τα πιο σημαντικά συμπτώματα του
- Ξηρό δέρμα
– Σπάσιμο των άκρων των μαλλιών
- Απώλεια μαλλιών
– Εύθραυστα νύχια
– Αραιά μαλλιά
– Μειωμένη μυϊκή μάζα
– διαταραχή ανάπτυξης στα παιδιά
– αυξημένη όρεξη
– Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
– Απώλεια οστού
– Οίδημα
Έλλειψη πρωτεΐνης, όχι αρκετή από το φαγητό αμινοξέων Μπορεί να επηρεάσει όποιον δεν το πάρει. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο για ανεπάρκεια πρωτεΐνης επειδή συχνά έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Τι είναι τα αμινοξέα;
Το σώμα μας, απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να παραχθεί, πρέπει να παρέχεται μέσω της τροφής.
Εννέα απαραίτητα αμινοξέα Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ανά 1 kg σωματικού βάρους για:
Ιστιδίνη: 14 mg
Ισολευκίνη: 19 mg
Λευκίνη: 42 mg
Λυσίνη: 38 mg
Μεθειονίνη (+ μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg
Φαινυλαλανίνη (+ μη απαραίτητο αμινοξύ τυροσίνη): 33 mg
Τροφές που περιέχουν τα εννέα απαραίτητα αμινοξέαονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Και
- Θαλασσινά προϊόντα
- Πουλερικά
- Αυγό
Σόγια, κινόα ve φαγόπυροείναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Συμπληρώματα αμινοξέων
Αμινοξέα Αν και είναι ευρέως διαθέσιμο σε μια ποικιλία από διαφορετικές πηγές τροφίμων, αμινοξέαΜπορείτε επίσης να επιλέξετε να λαμβάνετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τα οφέλη του φαρμάκου με γρήγορο και συγκεντρωμένο τρόπο.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων που διαφέρουν ως προς τον τύπο που προσφέρεται καθώς και τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία.
πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως το ρύζι ή η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού, προσφέρουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα ενώ παρέχουν μια ικανοποιητική δόση πρωτεΐνης.
Το κολλαγόνο, ή σκόνη πρωτεΐνης, που παρασκευάζεται από ζωμό οστών παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μεμονωμένα συμπληρώματα αμινοξέων όπως τρυπτοφάνη, λευκίνη ή λυσίνη.
Καθένα από αυτά έχει συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία και όλα χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσικές θεραπείες για καταστάσεις όπως ο έρπης, η κατάθλιψη ή η αϋπνία.
Όποιο είδος συμπληρώματος αμινοξέων κι αν επιλέξετε, ακολουθήστε προσεκτικά τη συνιστώμενη δοσολογία για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Κίνδυνοι και Παρενέργειες
απαραίτητα αμινοξέαΕίναι απαραίτητο για πολλές πτυχές της υγείας και μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει έναν μακρύ κατάλογο σοβαρών παρενεργειών και συμπτωμάτων.
Μια ευέλικτη δίαιτα με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρωτεϊνούχες τροφές είναι επαρκής και επαρκής για την πρόληψη της ανεπάρκειας.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης από πηγές τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι απίθανο να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες.
Ωστόσο, είναι πιθανό να το παρακάνετε, ειδικά με συμπληρώματα πρωτεΐνης, και να τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη. Μερικές από τις πιθανές παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι η αύξηση βάρους, τα προβλήματα στα νεφρά, η δυσκοιλιότητα και η κακοσμία του στόματος.
Ως αποτέλεσμα.
Αμινοξέα Λειτουργούν ως δομικά στοιχεία των μορίων πρωτεΐνης και αποτελούν ένα μεγάλο μέρος των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.
απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα χωρίζονται. απαραίτητο αμινοξύπεριέχει οποιαδήποτε αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από πηγές τροφίμων.
μη απαραίτητα αμινοξέα Ωστόσο, μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μας και δεν χρειάζεται να καταναλωθεί μέσω της τροφής.
Εννέα διαφορετικές γεύσεις, όπως λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, ιστιδίνη και μεθειονίνη απαραίτητο αμινοξύ Δεν υπάρχει.
δεν θεωρείται απαραίτητο αμινοξέα Ο κατάλογος περιλαμβάνει αργινίνη, αλανίνη, κυστεΐνη, γλουταμικό, ασπαρτικό, γλυκίνη, προλίνη, σερίνη, τυροσίνη, γλουταμίνη και ασπαραγίνη.
απαραίτητα αμινοξέα Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση, στον καλύτερο ύπνο και στη βελτίωση της διάθεσης.
Το σώμα χρειάζεται αμινοξέα Για την υγεία σας, τρώτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
