Fødevarer, der indeholder protein – hvad er protein? Dagligt proteinbehov

Vi opdeler næringsstoffer i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler, som vi får fra maden. Makronæringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt. Protein er et af makronæringsstofferne. Proteinholdige fødevarer er plante- og animalske kilder såsom rødt kød, kylling, kalkun, skaldyr, fisk, mælk, ærter, broccoli, chiafrø, hørfrø, linser, ost, græskarkerner, valnødder, yoghurt, havre, byg og quinoa . 

Organiske forbindelser dannet som følge af aminosyrer, der binder sammen i kæder, kaldes proteiner. Proteiner består af hundredvis af aminosyrer, der er bundet sammen i lange kæder. Der er 20 forskellige typer aminosyrer, som et protein kan danne. 

Selvom det daglige proteinbehov varierer fra person til person, bør en person i gennemsnit tage 0.8 gram protein per kilo kropsvægt. Dette blev bestemt til 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd. Gravide kvinder og atleter har brug for mere protein om dagen.

Hvad er protein?

Proteiner er organiske forbindelser dannet som et resultat af aminosyrer, der binder sammen i kæder. Den består af hundredvis af små aminosyrer forbundet i lange kæder. Der er 20 forskellige typer aminosyrer, som et protein kan danne.

Protein er kroppens vigtigste byggesten. Det bruges til at lave muskler, sener, organer og hud. Det bruges også til at lave enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige små molekyler.

Proteiner er lavet af mindre molekyler kaldet aminosyrer, der forbindes som perler på en snor. Forbundne aminosyrer danner lange proteinkæder.

Nogle af de aminosyrer, der findes i proteinperler, produceres af kroppen. Men ikke alle. aminosyrer, som vi ikke kan producere og skal få fra maden essentielle aminosyrer Det kaldes.

Protein er essentielt, fordi det udfører vigtige funktioner i vores krop.

Funktioner af protein

• Reparation af væv: Vores krop har brug for protein til vækst og vedligeholdelse af væv. Det er proteinets opgave at danne nyt væv og reparere dem.
• Videresendelse af beskeder: Nogle proteiner er hormoner, de kemiske budbringere, der muliggør kommunikation mellem vores celler, væv og organer. Det produceres af endokrine væv eller kirtler.

• Lav nogle celler: Nogle proteiner er fibrøse. Det giver stivhed og stivhed til celler og væv. Disse proteiner er keratin, som giver dannelsen af ​​nogle strukturer i vores krop. collagen og elastin.

• Vedligeholdelse af kroppens pH-niveau: Protein spiller en afgørende rolle i syre og en vis regulering af blod og andre kropsvæsker. Selv en lille ændring i syre- og base-pH i kroppen er skadelig. Kroppen har brug for protein for at regulere pH.
• Afbalancerende væsker: Proteiner regulerer kroppens processer for at opretholde væskebalancen. Albumin og globulin er proteiner i blodet, der hjælper med at opretholde væskebalancen i vores krop.
• Giver immunitet: Proteiner hjælper med at skabe immunglobulin eller antistoffer til at bekæmpe infektion. Antistoffer er proteiner i blodet, der hjælper med at beskytte vores kroppe mod skadelige angribere såsom bakterier og vira.
• Opbevaring af næringsstoffer: Nogle proteiner transporterer stoffer i blodbanen ind i eller ud af cellen. Stoffer, der bæres af disse proteiner, omfatter næringsstoffer som vitaminer og mineraler, blodsukker, kolesterol og ilt.
• Giv energi: Proteiner giver vores krop energi. Protein indeholder 4 kalorier pr. gram.

Typer af protein

Aminosyrer er de grundlæggende byggesten i proteiner, klassificeret som essentielle eller ikke-essentielle. Essentielle aminosyrer fås fra proteinrige fødevarer såsom kød, bælgfrugter og fjerkræ, mens ikke-essentielle stoffer syntetiseres naturligt i vores krop. 

• Hormonalt protein: Hormoner er proteinbaserede kemikalier, der udskilles af celler i de endokrine kirtler. Et eksempel på denne type protein er insulin, som udskilles af bugspytkirtlen for at regulere blodsukkerniveauet i vores krop.

• Enzymatisk protein: Enzymatiske proteiner fremskynder metaboliske processer i vores celler, såsom leverfunktion, mavefordøjelse, blodkoagulering og omdannelse af glykogen til glucose. Et eksempel på denne type protein; nedbryde mad til enklere former, som vores kroppe nemt kan optage fordøjelsesenzymerd.

• Strukturelt protein: Strukturelle proteiner, også kendt som fibrøse proteiner, omfatter kollagen, keratin og elastin.

• Defensivt protein: Antistoffer, eller immunglobulin, er en væsentlig del af immunsystemet og holder sygdommen i skak. Antistoffer dannes i hvide blodlegemer. Det angriber og neutraliserer bakterier, vira og andre skadelige mikroorganismer.

• Opbevaringsprotein: Opbevaringsproteiner lagrer hovedsageligt mineralioner som kalium i vores krop. Ferritin, et lagringsprotein, regulerer og beskytter de negative virkninger af overskydende jern i vores krop.

• Transportprotein: Transportproteiner transporterer vitale materialer til celler. For eksempel transporterer hæmoglobin ilt fra lungerne til kropsvæv. Serumalbumin transporterer fedt i blodbanen, mens myoglobin optager ilt fra hæmoglobinet og derefter frigiver det til musklerne.

• Receptorprotein: Receptorproteiner på ydersiden af ​​celler styrer stoffer, der kommer ind i og forlader celler, såsom vand og næringsstoffer.

• Kontraktilt protein: Kontraktile proteiner, også kendt som motorproteiner, regulerer kraften og hastigheden af ​​hjerte- og muskelsammentrækninger. Disse proteiner er actin og myosin.

Dagligt proteinbehov

Mængden af ​​protein, der skal tages dagligt, varierer efter personens behov. For eksempel; Gravide og ammende kvinder har brug for omkring 71 gram protein om dagen. Dette er en omtrentlig værdi.

Det anbefalede daglige indtag (RDI) er 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder. Det protein, der bør tages dagligt efter behov varierer fra 0,8 gram til 1,3 gram pr. kilogram kropsvægt af personen.

Hvad er skaderne ved overskydende protein?

Indtagelse af for meget protein kan forårsage nogle sundhedsproblemer. For eksempel; af en proteinrig kost Det oplyses, at det kan give nyreskader og osteoporose.

Overskydende proteinforbrug forårsager urinudskillelse af calcium. Det øger risikoen for stendannelse i nyrerne. Det belaster nyrerne og leveren meget. Det kan således forårsage for tidlig aldring af nyrerne og forringelse af dens funktion. Det kan også forårsage gigt i leddene.

Hvad er proteinkilder?

De bedste proteinkilder er kød, fisk, yumurta og mejeriprodukter. Alle essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for, er i disse fødevarer. Der findes også plantefødevarer, der er ret høje i protein, f.eks. quinoasåsom bælgfrugter og jordnødder. På grund af mangfoldigheden af ​​proteinholdige fødevarer er det ikke muligt at få nok protein fra fødevarer.

Fødevarer, der indeholder protein

For at opfylde det daglige proteinbehov er det nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder protein. Protein findes i animalske fødevarer og nogle vegetabilske fødevarer. Fødevarer, der indeholder protein er:

• æg
• mandler
• Pistache nødder
• valnødder
• Cashewnødder
• Kyllingebryst
• havre
• Arpa
• Ostemasse ost
• yoghurt
• mælk
• broccoli
• Rødt kød
• Tun og alle slags fisk
• Quinoa
• linser
• Barbunya
• Græskar frø
• Chia frø
• Tyrkiet kød
• rejer
• Rosenkål
• ærter
• blomkål
• jordnødder
• abrikoser
• mandarin
• bananer
• Avokado

Lad os nu se på, hvor meget protein fødevarer indeholder.

• æg

æg Det er en af ​​de mest nærende fødevarer. Der er vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, øjenbeskyttende antioxidanter, som de fleste mangler. Den er rig på protein. Det hvide er rent protein.

Æggets proteinindhold: 35% af ægget er protein. 78 stort æg på 1 gram indeholder 6 gram protein.

• mandler

mandlerDet er fyldt med vigtige næringsstoffer som fiber, E-vitamin, mangan og magnesium.

Proteinindhold: 13% af mandlerne er proteiner. Der er 28 gram protein i 161 gram af 6 kalorier af mandler.

• Pistache nødder

Pistache nødderDet er en god kilde til fiber, der understøtter fordøjelsessundheden. Den er næringstæt og har antioxidantforbindelser, der er gode for sundheden.

Proteinindhold i pistacienødder: 1 kop pistacienødder indeholder 25 gram protein og 685 kalorier.

• valnødder

Regelmæssigt indtag af valnødder forhindrer galdesten. Det er også en god kilde til kobber, som øger knoglemineraltætheden og forhindrer osteoporose. 

Proteinindhold i valnødder: 1 kop hakkede valnødder har 18 gram protein og 765 kalorier.

• Cashewnødder

CashewnødderKobberet og jernet i det hjælper med dannelsen af ​​røde blodlegemer. Det er yderst gavnligt for øjensundheden. Det er en fremragende kilde til magnesium, et vigtigt mineral for kroppens processer.

Proteinindhold i cashewnødder: 30 gram cashewnødder indeholder 5.1 gram protein og 155 kalorier.

• Kyllingebryst

Kyllingebryst er en af ​​de fødevarer med højt proteinindhold. Det skal indtages uden huden.

Proteinindhold af kyllingebryst: Den består af 80% protein. 1 kyllingebryst uden skind har 284 kalorier og 53 gram protein.

• havre

havreDet er et af de sundeste korn. Den indeholder sunde fibre, magnesium, mangan, vitamin B1 og nogle andre næringsstoffer.

Proteinindhold i havre: 15% består af protein. En halv kop rå havre har 303 kalorier og 13 gram protein.

• Arpa

Rig på fiber bygHjælper med at holde blodsukker og kolesterol under kontrol. Det beskytter også mod kræft.

Proteinindhold i byg: 1 kop byg giver 23 gram protein og er 651 kalorier.

• Ostemasse ost

Ostemasse er meget lavt i fedt og kalorier. Den er rig på næringsstoffer som calcium, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2.

Proteinindhold i ostemasse: 59% består af protein. 22 gram ostemasse med 226 % fedt er 194 kalorier og giver 27 gram protein.

• yoghurt

Spis yoghurt, som er rig på mange næringsstoffer, uden tilsat sukker. Fuldfed yoghurt har et højt proteinindhold, men er også højt i kalorier.

Proteinindholdet i yoghurt: Fedtfri yoghurt består af 48% protein. 170 gram fedtfri yoghurt er 100 kalorier og indeholder 17 gram protein.

• mælk

mælkDet er en af ​​de fødevarer, der indeholder protein af høj kvalitet. Den indeholder næsten alle de næringsstoffer, som den menneskelige krop har brug for. Det er særligt højt i calcium, fosfor og vitamin B2.

Proteinindhold i mælk: 21 % af mælken består af protein. 1 kop mælk har 149 kalorier og 8 gram protein.

• broccoli

broccoliDet er en sund mad fyldt med C-vitamin, K-vitamin, fibre og kalium. Den indeholder forskellige bioaktive næringsstoffer, der menes at beskytte mod kræft. Den er høj i protein sammenlignet med de fleste andre grøntsager.

Ernæringsmæssigt indhold af broccoli: 20 % af grøntsagerne består af protein. 1 kop (96 gram) hakket broccoli har 31 kalorier og 3 gram protein.

• Rødt kød

Rødt kød har et højt proteinindhold. Den indeholder jern, vitamin B12 og mange andre næringsstoffer.

Proteinindhold i rødt kød: Den består af 53% protein. 85 gram rødt kød indeholder 184 kalorier og 22 gram protein.

• Tunfisk

På trods af at den er en fed fisk, er den lav i kalorier. Det er derfor, det meste af dets kød er protein. Tun indeholder mange gavnlige næringsstoffer såsom omega 3 fedtsyrer.

Proteinindhold i tun: 94 % af tun, der er konserveret i vand, er protein. 154 gram tun har 179 kalorier og 39 gram protein.

• Quinoa

QuinoaDet er et af de korn, der kaldes superfood. Den er rig på mange vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Proteinindhold i quinoa: Den består af 15% protein. 1 kop (185 gram) kogt quinoa giver 222 kalorier og 8 gram protein.

• linser

linser Det indeholder højt fiberindhold, magnesium, kalium, jern, folinsyre, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer. Det er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret protein. Det er en fremragende proteinkilde for vegetarer.

Proteinindhold i linser: 27% af dens kalorier består af protein. 1 kop (198 gram) kogte linser er 230 kalorier og indeholder 18 gram protein.

• Kidney bønne

BarbunyaDen er rig på vitamin B1, som forbedrer hukommelsen. Det indeholder også molybdæn, som afgifter kroppen.

Proteinindhold i kidneybønner: 1 spiseskefuld kidneybønner har 1 gram protein og er 14 kalorier.

• Græskar frø

Græskar frø, Det giver utroligt høje værdier med hensyn til næringsstoffer som jern, magnesium, zink.

Proteinindhold: 14 % består af protein. 28 gram græskarkerner er 125 kalorier og 5 gram protein.

• Chia frø

Det er rig på fiber og omega 3 fedtsyrer og giver mange fordele. Chia frø giver energi.

Proteinindhold: 30 gram chiafrø indeholder 4.4 gram protein og 137 kalorier.

• Tyrkiet bryst

Tyrkiet bryst har lignende egenskaber med kyllingebryst i nogle aspekter. Den består hovedsagelig af protein, små mængder fedt og kalorier.

Tyrkiet brystproteinindhold: Den består af 70% protein. 85 gram kalkunbryst er 146 kalorier og indeholder 24 gram protein.

• Alle slags fisk

Fisk er rig på vigtige næringsstoffer såsom omega 3-fedtsyrer, som er afgørende for hjertesundheden.

Proteinindhold: Det varierer fra fisk til fisk. For eksempel; Laks består af 46% protein. 85 gram er 175 kalorier og har 19 gram protein.

• rejer

rejer det er en slags skaldyr. Det er lavt i kalorier og indeholder gavnlige næringsstoffer som selen og vitamin B12. Ligesom fisk er rejer rige på omega 3 fedtsyrer.

Rejerproteinindhold: Den består af 90% protein. 85 gram rejer har 84 kalorier og 18 gram protein.

• Rosenkål

RosenkålLigesom broccoli er det en grøntsag med et højt proteinindhold. Den indeholder fiber, C-vitamin og andre vigtige næringsstoffer.

Proteinindhold i rosenkål: 17 % består af protein. 78 gram rosenkål er 28 kalorier og 2 gram protein.

• ærter

ærter Den er rig på mange næringsstoffer, herunder jern, kobber, zink, calcium, mangan og K-vitamin. Fibrene i grøntsager er gavnlige for mave-tarm-sundheden.

Proteinindhold i ærter: 1 kop ærter giver 9 gram protein og er 134 kalorier.

• blomkål

blomkålEt vigtigt næringsstof, der også er rig, er cholin. Dette næringsstof forbedrer hukommelse og læring, forbedrer søvn og hjælper muskelbevægelse. 

Blomkåls proteinindhold: 1 stor blomkål giver 16.6 gram protein og er 210 kalorier.

• jordnødder

jordnødder Den er rig på protein, fiber og magnesium.

Proteinindhold: 16 % består af protein. 28 gram jordnødder er 159 kalorier og 7 gram protein.

• abrikoser

abrikoserDet er rig på kalium og fiber samt jern. 

Proteinindhold: 1 abrikos giver 0.5 gram protein og er 17 kalorier.

• mandarin

mandarinDet er fyldt med flavonoider, forbindelser med anticancer egenskaber. Folatet i frugten opretholder kroppens cellers sundhed. Derudover forhindrer kalium i frugten osteoporose.

Proteinindholdet i mandarin: 1 stor mandarin giver 1 gram protein og er 64 kalorier.

• Banan

bananerDet er en meget god kilde til kalium. Det afslapper væggene i blodkarrene og sænker blodtrykket. Banan, som er rig på fibre, forebygger hjertesygdomme og diabetes. Den er også rig på aminosyrer.

Proteinindhold i banan: 1 stor banan giver 1.5 gram protein og er 121 kalorier.

• Avokado

AvokadoDen er rig på folat, et vigtigt næringsstof under graviditet. Det mindsker risikoen for abort. Indtagelse af avocado forbedrer også hjertesundheden.

Avocadoproteinindhold: 1 avocado giver 4 gram protein og er 322 kalorier.

Hvad sker der, hvis vi ikke får nok protein?

Hvis der ikke tages nok protein, opstår risikoen for proteinmangel over tid. Muskler begynder at smelte, og stofskiftet forstyrres. et tegn på ikke at få nok protein mangel på proteinSymptomerne på er som følger:

• Føler mig ofte nervøs og irritabel: Protein indeholder aminosyrer, som er byggestenene til neurotransmittere. De regulerer humøret. Ved proteinmangel observeres angst og irritabilitet.
• Søvnløshed: Ved proteinmangel bremses serotoninproduktionen, hvilket giver søvnproblemer.
• Højt kolesteroltal: På grund af manglen på protein i kroppen stiger inflammationen og kolesterolet stiger.
• Mangel på opmærksomhed: Utilstrækkeligt protein betyder utilstrækkelige aminosyrer. Dette betyder nedsatte neurotransmittere. I dette tilfælde opstår uopmærksomheds- og fokuseringsproblemer.
• Uregelmæssighed i menstruationscyklus: Dette er forårsaget af en tilstand kaldet polycystisk ovariesyndrom (PCOS). På en måde hænger det sammen med proteinmangel.
• Hyppige skader og langsom heling af sårProtein er et kropsbyggende næringsstof. Dens mangel bremser helingsprocessen.

Hvad er dyre- og planteproteiner?

Omkring 20% ​​af den menneskelige krop består af protein. Vores krop protein Vi skal få nok fra de proteinholdige fødevarer, vi spiser hver dag. Animalske og vegetabilske proteiner er de vigtigste næringsstoffer, vi kan få fra maden. En af forskellene mellem vegetabilsk protein og animalsk protein er deres aminosyreindhold. 

Animalske proteinkilder omfatter:

• Fiskene
• æg
• Mejeriprodukter som ost, mælk og valle
• rødt kød
• Hvidt kød som kylling, kalkun og vagtel

De fleste plantefødevarer mangler mindst én af de essentielle aminosyrer. Men quinoa ve boghvede Nogle vegetabilske fødevarer såsom phytonutrients er komplette proteinkilder.

Plante-afledte proteiner omfatter:

• Korn
• linser
• nødder
• puls
• Visse frugter, såsom avocadoer
• soja
• hamp
• ris
• ærter

Forskellen mellem vegetabilsk og animalsk protein

Generelt betragtes animalske proteiner som komplette proteiner. Fordi det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Mens nogle planteproteiner også er komplette proteinkilder, er andre plantefødevarer mangelfulde i mindst én af de essentielle aminosyrer. Derfor er de ufuldstændige kilder til protein. Vi kan klassificere forskellen mellem plante- og animalsk protein som følger:

Aminosyreprofil

• Protein nedbrydes til aminosyrer. Proteiner og aminosyrer bruges til næsten alle metaboliske processer i kroppen.
• Aminosyreprofilen af ​​animalske og vegetabilske proteiner er forskellig. 
• Animalske proteiner giver alle de aminosyrer, vi har brug for, mens planteproteiner er lavt i nogle aminosyrer. for eksempel methionin, tryptofan, lysin og indeholder meget få aminosyrer såsom isoleucin.

Aminosyre balance

• Der er omkring 20 aminosyrer i vores krop, der er klassificeret som essentielle og ikke-essentielle. Nogle produceres af kroppen, mens andre skal fås fra mad.
• Animalske proteiner er komplette proteinkilder, da de indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at vores krop kan fungere effektivt.
• Vegetabilske proteinkilder anses for mangelfulde, fordi de ikke har en eller flere af de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for.

Næringsstofindhold

Animalske proteinkilder har normalt et næringsindhold, som ikke findes i planteproteiner. Animalske proteiner er sammenlignelige med planteproteiner med hensyn til følgende næringsstoffer: rigere end:

• Vitamin B12
• D-vitamin
• DHA
• zink

Skal vi så spise planteprotein eller animalsk protein?

Der er nogle planteforbindelser i vegetabilske fødevarer, som ikke er i animalske fødevarer. For en sund kost bør begge proteinkilder indtages på en afbalanceret måde.

Fordele ved vegetabilske proteiner

Nogle fordele ved kosten med planter, som kaldes vegetarisk ernæring, er blevet fastslået af forskning.

• Urteernæring hjælper med at tabe sig.
• Det opretholder blodtrykket.
• Sænker kolesterol.
• Det mindsker risikoen for at dø af kræft og hjertesygdomme.
• Det reducerer risikoen for at udvikle diabetes ved at give blodsukkerkontrol.

Fordele ved animalsk protein

Selvom animalske proteiner generelt betragtes som usunde sammenlignet med planteproteiner, er de gavnlige, så længe de indtages med måde.

• Det nedsætter risikoen for hjertesygdomme.
• Mennesker, der regelmæssigt spiser fisk, har en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død af hjertesygdomme. 
• At spise æg hjælper med at tabe sig ved at give mæthed. 
• Det hjælper med at opbygge muskelmasse. Således reducerer det muskeltabet, der opstår med alderen.

At opsummere; 

Protein er navnet på organiske forbindelser dannet som et resultat af aminosyrer, der binder sammen i kæder. Der kræves 20 forskellige aminosyrer til et protein, der består af hundredvis af aminosyrer bundet sammen i lange kæder.

Det daglige proteinbehov varierer fra person til person. I gennemsnit bør en person få 0.8 gram protein per kilo kropsvægt. Det daglige proteinbehov hos gravide kvinder og atleter er mere end denne værdi.

Proteinholdige fødevarer omfatter kyllingebryst, rødt kød, kalkun, fisk og skaldyr, mælk, yoghurt, ost, ærter, broccoli, chiafrø, hørfrø, linser, græskarfrø, valnødder, havre, byg og quinoa.

Referencer: 1, 2, 3, 4, 5