En diæt med 2000 kalorier det betragtes som standarden og opfylder ernæringskravene hos de fleste mennesker. Afhængigt af aktivitetsniveau, kropsstørrelse og mål kan der dog være mennesker, der har brug for mere. Dette er mennesker, der normalt bygger muskler eller ønsker at tage på i vægt.
Under, 3000 kalorie diætprogram Den beskriver de ting, man skal vide om.
Hvem laver 3000 kalorie diæt?
Det daglige kaloriebehov er baseret på flere faktorer:
køn
Kvinder forbrænder normalt 5-10% mindre kalorier i hvile end mænd under de samme forhold.
alder
Antallet af kalorier, du forbrænder i hvile, falder med alderen.
Dreng
Jo større højde, jo flere kalorier tager det at opretholde vægten.
aktivitet
Øvelser og aktiviteter som at arbejde i haven øger behovet for kalorier.
Det daglige kaloriebehov varierer mellem 1.600-2.400 kalorier om dagen for voksne kvinder og 2.000-3.000 kalorier for voksne mænd.
Afhængigt af kropsstørrelse og aktivitetsniveau har du muligvis brug for op til 3000 kalorier om dagen for at opretholde kropsvægt.
Atleter har generelt højere kaloriebehov end andre mennesker, ligesom folk, der udfører fysisk krævende job, såsom dem der arbejder inden for landbrug og byggeri, kan have brug for store mængder kalorier for at opretholde deres vægt.
Et ernæringsprogram med 3000 kalorier kan hjælpe med vægtøgning
Mens mange mennesker sigter mod at tabe sig, nogletager på i vægt har lyst. Vægtøgning opstår, når du konsekvent indtager flere kalorier, end der forbrændes hver dag.
Afhængigt af aktivitetsniveau og kropsstørrelse er 3000 kalorier mere end det aktuelle kaloribehov og kan føre til vægtøgning.
Hvorfor skal du tage på i vægt?
Der er flere grunde til, at en person måske vil tage på i vægt.
De, der falder ind i kategorien undervægt i henhold til deres kropsmasseindeks (BMI), vil måske gå op i vægt.
Atleter ønsker måske at tage på i vægt, ideelt i form af muskelmasse, for at klare sig bedre.
Ligeledes kan bodybuildere stræbe efter at tage på i vægt for at øge muskelstørrelse og styrke.
Det kan være en helbredstilstand som kræft eller infektion, der øger kaloriebehovet eller kræver genopretning efter større operation.
Sikker vægtforøgelse
Mens undersøgelser om emnet er knappe, angiver de en acceptabel vægtforøgelse på 0.2-0.9 kg pr. Uge.
Hurtig vægtøgninghævelsemaveforstyrrelser ogødem Det kan forårsage ubehagelige bivirkninger.
Hvis du er atlet, kan disse bivirkninger påvirke øvelser eller træning negativt og forhindre ydeevne. Hurtig vægtøgning kan hæve triglyceridniveauerne, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme.
Vægtforøgelseshastigheden afhænger af det daglige indtag af kalorier. Hvis den daglige mængde kalorier for at opretholde vægten er 2000, 3000 kalorie diætvægtøgning sker hurtigere end en person med et dagligt kaloriebehov på 2500 kalorier.
Hvordan laver man en sund kostforøgelse på 3000 kalorier?
De kalorier, vi får fra mad, kommer fra tre makronæringsstoffer - kulhydrat, fedt og protein.
Protein og kulhydrat giver fire kalorier pr. Gram, mens fedt har ni kalorier pr. Gram. Den daglige forbrug af disse makronæringsstoffer er som følger:
45-65% af kalorierne er fra kulhydrater
20-35% af kalorierne fra fedt
10-35% af deres kalorier fra protein
I nedenstående tabel er disse procenter På en diæt med 3000 kalorier Den anvendte formular er angivet:
kalorie
3000
kulhydrat
338-488 gram
olie
67-117 gram
Protein
75-263 gram
Hvad skal man spise på en diæt med 3000 kalorier?
Det kan være svært at forbruge 3000 kalorier om dagen fra naturlige, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
Dette skyldes, at disse fødevarer indeholder mange næringsstoffer, men har relativt få kalorier og kræver en meget større mængde mad.
Omvendt er det relativt let at forbruge 3000 kalorier fra stærkt forarbejdede raffinerede fødevarer som bacon, kartoffelchips, slik, kager, sukkerholdige kornprodukter og sukkerholdige drikkevarer, da de er ret velsmagende og fulde af kalorier.
Da disse junkfood stadig mangler vigtige næringsstoffer til helbredet, er det vigtigt at få de fleste af deres kalorier fra nærende naturlige fødevarer.
her 3000 kalorier dagligt kostHvad du kan spise ...
Animalske proteiner
Laks, kylling, kalkun, hele æg og magert oksekød, såsom vinger eller mørbrad
Vegetabilske proteiner
Ærter og kikærter
Korn
Havre, ris, brød, pasta og quinoa
Mælk og mejeriprodukter
Mælk, hytteost, kefir og yoghurt.
Fedt og olier
Mandler, valnødder, hørfrø, olivenolie og naturligt jordnøddesmør
Også valle, proteinpulver som kasein og plantebaserede pulvere som ris, soja eller ærter kan tilsættes til smoothies for at øge kalorie- og næringsindtag.
En diæt med 3000 kalorierHøjt forarbejdede næringsfattige fødevarer, der bør undgås eller begrænses, inkluderer:
nedenfor En prøvemenu med 3000 kalorier er givet. De på listen er eksempler. Ved at erstatte det med fødevarer med tilsvarende kalorier kan du oprette en tilpasset tidsplan for dig selv. Her er et eksempel 3000 kalorier diæt liste...
Pazartesi
Morgenmad: 1 kop (80 gram) havre, 1 kop (240 ml) mælk eller plantebaseret mælk, 1 banan i skiver og 2 spiseskefulde (33 gram) jordnøddesmør
Mellemmåltid: 1 kop (80 gram) tørret korn, 1/4 kop (30 gram) granola, 1/4 kop (34 gram) tørret frugt og 20 blandede nødder
Frokost: 3/4 kop (183 gram) tomatsauce og 112 gram kogt hakket oksekød, 1 medium rulle med 100 kop (1 gram) spaghetti og 14 spsk (1 gram) smør
Mellemmåltid: 1 kop (226 gram) hytteost og 1/2 kop (70 gram) blåbær
Aftensmad: 110 gram laks, 1 kop (100 gram) brun ris og 5 asparges
Sali
Morgenmad: Smoothie lavet med 2 kopper (480 ml) mælk eller plantebaseret mælk, 1 kop (227 gram) yoghurt, 1 kop (140 gram) blåbær og 2 spsk (33 gram) mandelsmør
Mellemmåltid: 1 granola bar, 1 stykke frugt og 2 stykker strengost
Frokost: Sandwich med oksekød, ost og grøntsager med 85 gram gulerødder, 2 spsk (28 gram) hummus og æbleskiver på siden
Mellemmåltid: 1 skefuld valleproteinpulver blandet med 240 kop (1 ml) mælk eller plantebaseret mælk
Aftensmad: 113 gram mørbradbøf, 1 medium (173 gram) bagt kartoffel, 1 spsk (14 gram) smør og 1 kop (85 gram) broccoli
Carsamba
Morgenmad: 2 helvede vafler med 33 spsk (1 gram) jordnøddesmør, 2 appelsin og 480 kopper (3 ml) mælk eller plantebaseret mælk
