Gør hurtigt tarmarbejde dig svag?

Vores krop indeholder billioner af bakterier. De fleste af disse bakterier findes i vores tarm.

Tarmbakterier spiller vigtige roller i sundhed, såsom at kommunikere med immunsystemet og producere visse vitaminer.

Tarmbakterier påvirker også, hvordan forskellige fødevarer fordøjes og producerer kemikalier, der hjælper dig med at føle dig mæt. Som et resultat er de effektive til at slanke og tage på i vægt.

Hvad er tarmbakterier?

Trillioner af bakterier og mikroorganismer lever på vores hud og krop. Faktisk kan der være flere bakterieceller i vores kroppe end menneskelige celler.

Det anslås, at en mand på 70 kg har omkring 40 billioner bakterieceller og 30 billioner menneskeceller.

De fleste af disse bakterier lever i den del af tyktarmen, der kaldes blindtarmen. Der er hundredvis af forskellige typer bakterier i vores tarme.

Mens nogle kan forårsage sygdom, udfører de fleste de opgaver, der er nødvendige for at holde os sunde. For eksempel tarmbakterier Vitamin K Det producerer nogle vitaminer, bl.a

Det producerer også kemikalier, der hjælper med at fordøje visse fødevarer og føles mæt. Derfor påvirker tarmbakterier vores vægt.

Påvirker madens fordøjelighed

Fordi tarmbakterier findes i vores tarm, kommer de i kontakt med den mad, vi spiser. Dette påvirker hvilke næringsstoffer der optages, og hvordan energien lagres i kroppen.

En undersøgelse undersøgte tarmbakterier på 77 tvillinger, en overvægtig og en ikke-overvægtig. Undersøgelsen viste, at de, der var overvægtige, havde andre tarmbakterier end ikke-overvægtige tvillinger. Det er blevet udtalt, at fedme påvirker tarmbakteriediversiteten.

Andre undersøgelser har vist, at mus tager på i vægt som et resultat af at introducere tarmbakterier fra overvægtige mennesker til mus. Dette indikerer, at tarmbakterier har en effekt på vægtøgningen.

Tarmbakterier bestemmer, hvordan fedt kan optages i tarmen, hvilket påvirker, hvordan fedt lagres i kroppen.

Påvirker betændelse

Betændelse opstår, når vores krop aktiverer immunsystemet til at bekæmpe infektion.

Det kan også være forårsaget af en usund kost. For eksempel kan en kost, der indeholder for meget fedt, sukker eller kalorier, føre til øgede inflammatoriske kemikalier i blodbanen og fedtvævet, hvilket resulterer i vægtøgning.

Tarmbakterier spiller en vigtig rolle ved betændelse. Nogle arter producerer kemikalier såsom lipopolysaccharid (LPS), der forårsager betændelse i blodbanen.

Når mus fik LPS, steg deres vægt. Derfor er nogle tarmbakterier, der producerer LPS og forårsager betændelse, vægtøgning og insulin resistenshvad der kunne forårsage.

En undersøgelse i 292 mennesker viste, at de, der var overvægtige, havde lavere tarmbakteriel diversitet og højere niveauer af C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør i blodet.

Nogle typer tarmbakterier kan dog reducere inflammation og forhindre vægtøgning. Bifidobakterier ve Akkermansiaer typer af gavnlige bakterier, der hjælper med at opretholde en sund tarmbarriere og forhindrer inflammatoriske kemikalier i at passere fra tarmene til blodbanen.

Undersøgelser hos mus Akkermansia fundet, at det kan reducere vægtøgning og insulinresistens ved at reducere inflammation.

Tilsvarende mus i tarmen Bifidobakterier Når præbiotiske fibre blev givet for at hjælpe med at øge vægtøgning og insulinresistens uden at påvirke energiindtaget.

De producerer kemikalier, der hjælper dig med at føle dig sulten eller mæt

Vores krop leptin, ghrelinproducerer en række forskellige hormoner, der påvirker appetitten, såsom YY-peptidet (PYY).

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at hvor mange af disse hormoner, der produceres af forskellige bakterier i tarmen, påvirker følelsen af ​​sult eller mæthed.

Kortkædede fedtsyrerer kemikalier, der produceres, når visse typer tarmbakterier elimineres. En af dem er kendt som propionat.

En undersøgelse med 60 overvægtige voksne viste, at indtagelse af propionat i en periode på 24 uger signifikant øgede niveauet af de sult-påvirkende hormoner PYY og GLP-1.

Folk, der tog propionat, havde reduceret fødeindtagelse og en reduktion i vægtøgning.

Andre undersøgelser har vist, at præbiotiske kosttilskud indeholdende forbindelser fermenteret af tarmbakterier har en lignende effekt på appetitten.

Folk, der spiste 16 gram præbiotika om dagen over en periode på to uger, havde højere niveauer af brint i deres ånde.

Dette indikerer tarmbakteriel gæring, mindre sult og højere niveauer af hormonerne GLP-1 og PYY, så du vil føle dig mæt.

Nyttige og skadelige fødevarer til tarmbakterier

Fødevarer, der er gavnlige for tarmbakterier, omfatter:

Hele korn

Fuldkorn er uraffinerede korn. Bifidobakterier Det fordøjes af sunde tarmbakterier og har et højt fiberindhold.

Frugt og grøntsager

Frugt og grønt indeholder rigtig gode mængder fibre til tarmbakterier. Ved at spise en anden række plantebaserede fødevarer, kan du øge mangfoldigheden af ​​tarmbakterier forbundet med en sund vægt. 

Nødder og frø

Nødder og frø indeholder masser af fibre og sunde fedtstoffer, der understøtter væksten af ​​sunde bakterier i tarmen. 

Fødevarer rige på polyfenoler

polyfenoler De nedbrydes af gavnlige tarmbakterier, som ikke er fordøjelige i sig selv, men fremmer væksten af ​​gode bakterier.

Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer omfatter yoghurt, kefir og surkål. Lactobaciller De indeholder gavnlige bakterier som f.eks

Probiotika

Probiotika de er ikke altid nødvendige, men de kan hjælpe med at genoprette sunde tarmbakterier og endda fremme vægttab efter en sygdom eller en antibiotikakur.

På den anden side kan overdreven indtagelse af visse fødevarer skade tarmbakterier:

Sukkerholdige fødevarer

At spise for meget sukkerholdige fødevarer får visse usunde bakterier til at vokse i tarmen, som kan bidrage til vægtøgning og andre kroniske sundhedssygdomme.

Kunstige sødemidler

såsom aspartam og saccharin kunstige sødestoffer Det reducerer de gavnlige bakterier i tarmene, som bidrager til blodsukkerstigningen.

Mad med usunde fedtstoffer

Mens sunde fedtstoffer som omega 3 understøtter gavnlige bakterier i tarmen, forårsager for meget mættet fedt væksten af ​​sygdomsfremkaldende bakterier.

Er der et forhold mellem hjernen og tarmen?

Nyere undersøgelser viser, at hjernen påvirker tarmens sundhed, og at tarmen kan påvirke hjernens sundhed. Kommunikationssystemet mellem tarmen og hjernen kaldes tarm-hjerne-aksen.

Hvordan er tarm og hjerne forbundet?

Tarm-hjerne-aksen er en betegnelse for det kommunikationsnetværk, der forbinder tarmen og hjernen. Disse to organer er forbundet på en række forskellige måder, både fysisk og biokemisk.

Vagus nerve og nervesystem

Neuroner er celler i vores hjerne og centralnervesystem, der fortæller kroppen, hvordan den skal opføre sig. Der er omkring 100 milliarder neuroner i den menneskelige hjerne.

Interessant nok indeholder vores tarm 500 millioner neuroner, der er forbundet til hjernen via nerver i nervesystemet.

Vagusnerven er en af ​​de største nerver, der forbinder tarmen og hjernen. Det sender signaler i begge retninger. For eksempel har dyreforsøg vist, at stress ødelægger signaler, der sendes gennem vagusnerven og også forårsager mave-tarmproblemer.

Tilsvarende fandt en undersøgelse i mennesker, at personer med irritabel tyktarm (IBS) eller Crohns sygdom viste nedsat funktion af vagusnerven.

En interessant undersøgelse af mus viste, at at give dem et probiotikum reducerede mængden af ​​stresshormoner i deres blod. Men da vagusnerven blev skåret over, blev probiotikaet ineffektivt.

Dette tyder på, at vagusnerven spiller en vigtig rolle i tarm-hjerne-aksen og stress.

neurotransmittere

Tarmen og hjernen er forbundet af kemikalier kaldet neurotransmittere. Neurotransmittere produceres i den del af hjernen, der styrer følelser.

For eksempel virker serotonin, en neurotransmitter, for følelsen af ​​lykke og hjælper også med at kontrollere kroppens ur.

Interessant nok produceres mange af disse neurotransmittere af tarmceller og trillioner af mikroskopiske væsner, der lever der. En stor del af serotonin produceres i tarmen.

TarmmikrobiotaDet producerer også en neurotransmitter kaldet gamma-aminosmørsyre (GABA), som hjælper med at kontrollere følelser af frygt og angst.

Undersøgelser i laboratoriemus har vist, at visse probiotika kan øge GABA-produktionen og reducere angst og depressionslignende adfærd.

Mikroorganismer i tarmen laver kemikalier, der påvirker hjernen

Trillioner af mikroorganismer, der lever i tarmene, producerer også andre kemikalier, der påvirker hjernens arbejdssystem.

Tarmmikroorganismer, mange kortkædede fedtsyrer som butyrat, propionat og acetat (SCFA) producerer. De laver SCFA ved at fordøje fiber. SCFA påvirker hjernens funktion på flere måder, såsom at reducere appetitten.

En undersøgelse viste, at propionatforbrug kan reducere fødeindtaget. SCFA, butyrat og de mikroorganismer, der producerer det, er vigtige for at danne barrieren mellem hjernen og blodet, som omtales som blod-hjerne-barrieren.

Mikroorganismer i tarmen omsætter også galdesyrer og aminosyrer for at producere andre kemikalier, der påvirker hjernen.

Galdesyrer er kemikalier produceret af leveren, som hjælper med at absorbere fedt fra mad. De kan også påvirke hjernen.

To undersøgelser på mus viste, at stress og sociale lidelser reducerede produktionen af ​​galdesyrer fra tarmbakterier og ændrede generne i deres produktion.

Mikroorganismer i tarmen påvirker inflammation

Tarm-hjerne-aksen er også forbundet gennem immunsystemet. Mikroorganismer i tarmen spiller en vigtig rolle i immunsystemet og betændelse, såsom at kontrollere, hvad der passerer gennem kroppen og udskilles.

Hvis dit immunsystem får et slag for længe, ​​kan det føre til betændelse, som er forbundet med mange hjernesygdomme som depression og Alzheimers sygdom.

Lipopolysaccharid (LPS) er et inflammatorisk toksin fremstillet af nogle bakterier. Hvis for meget af dette toksin passerer fra tarmen til blodet, kan det forårsage betændelse. Dette kan ske, når tarmbarrieren lækker, hvilket tillader bakterier og LPS at passere ind i blodet.

Inflammation og høj LPS i blodet har været forbundet med mange hjernesygdomme, herunder svær depression, demens og skizofreni.

Probiotika, præbiotika og tarm-hjerneaksen

Tarmbakterier påvirker hjernens sundhed, så ændring af tarmbakterier kan forbedre hjernens sundhed.

Probiotika er levende bakterier, der giver sundhedsmæssige fordele, når de indtages. Men ikke alle probiotika er ens. Probiotika, der påvirker hjernen, kaldes "psykobiotika".

Nogle probiotika siges at forbedre symptomer på stress, angst og depression.

En lille undersøgelse af mennesker med irritabel tyktarm og mild til moderat angst eller depression i seks uger. Bifidobacterium longum Han fandt ud af, at indtagelse af et probiotikum kaldet NCC3001 forbedrede symptomerne markant.

Præbiotika, som er fibre, der ofte fermenteres af tarmbakterier, påvirker også hjernens sundhed. En undersøgelse viste, at indtagelse af præbiotika kaldet galactooligosaccharider i tre uger signifikant reducerede mængden af ​​stresshormonet kortisol i kroppen.

Som et resultat;

Tarm-hjerne-aksen svarer til de fysiske og kemiske forbindelser mellem tarmen og hjernen. Millioner af nerver og neuroner løber mellem tarmen og hjernen. Neurotransmittere og andre kemikalier produceret i tarmen påvirker også hjernen.

Ved at ændre typerne af bakterier i tarmen, kan det være muligt at forbedre hjernens sundhed.

Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer, fermenterede fødevarer, probiotika og polyfenoler kan gavne tarm-hjerne-aksen og forbedre tarmsundheden.