ægDet er en af de få fødevarer, der er klassificeret som en "superfood". Den indeholder næringsstoffer, der er sjældne i den moderne kost. "Hvad er fordelene ved æg?", "Hvilke vitaminer er der i æg?", "Højder æg kolesterol?", "Får æg dig til at tage på i vægt?", "Er det skadeligt at spise for mange æg?" Her er svarene på ofte stillede spørgsmål...
Ægs næringsindhold og kalorieværdi
et hele yumurtaDen indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at omdanne en enkelt celle til en kylling. en stor næringsindhold i kogt æg er som følgende:
Vitamin A: 6% af RDI
Folat: 5 % af RDI
Vitamin B5: 7% af RDI
Vitamin B12: 9% af RDI
Vitamin B2: 15% af RDI
Fosfor: 9% af RDI
Selen: 22% af RDI
et hele kalorier af æg 77, proteinværdi er 6 gram, og sundt fedtindhold er 5 gram. Den indeholder også gode mængder vitamin D, E, K, B6, calcium og zink. ægDet giver også en række spornæringsstoffer, der er vigtige for sundheden.
Hvad er fordelene ved æg?
Det har højt kolesterolindhold, men påvirker ikke dårligt kolesterol
Kolesterol i æg Den har et højt indhold. Enkelt yumurtagiver 300 mg, mere end halvdelen af det anbefalede daglige kolesterolindtag på 212 mg. Kolesterol i kosten påvirker dog ikke kolesterol i blodet.
Leveren producerer store mængder kolesterol hver dag. Mere yumurta Når du spiser, producerer leveren simpelthen mindre kolesterol, så den balancerer ud.
æg Reaktionen på dets forbrug varierer individuelt. Hos 70 % af mennesker yumurta, øger ikke kolesteroltallet overhovedet. Hos de øvrige 30 % (kaldet hyperresponders) kan det øge total- og LDL-kolesterol en smule. (Der er også undtagelser.
Mennesker med genetiske lidelser af den type gen, der kaldes familiær hyperkolesterolæmi eller ApoE4 yumurta forbruget skal minimeres.)
Øger HDL (godt) kolesterol
HDL er forkortelsen for High Density Lipoprotein. Det er almindeligvis kendt som "godt" kolesterol. Mennesker med højere HDL-niveauer har generelt en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og forskellige sundhedsproblemer.
At spise æg Det er en fantastisk måde at øge HDL på. I en undersøgelse, 6 tabletter om dagen i 2 uger. yumurta Det blev fastslået, at spise det øgede HDL-kolesterolniveauet med 10%.
Det har højt cholinindhold
KolinDet er et næringsstof, som ikke er kendt for at eksistere hos de fleste mennesker. Det er et ekstremt vigtigt stof og er ofte grupperet inden for B-vitaminerne.
Cholin bruges til at bygge cellemembraner og er involveret i produktionen af signalmolekyler sammen med forskellige funktioner i hjernen.
Ernæringsundersøgelser viser, at omkring 90% af mennesker har mindre end den anbefalede mængde cholin. æg Det er en fremragende kilde til cholin. Enkelt yumurtaindeholder mere end 100 mg af dette meget vigtige næringsstof.
Reducerer risikoen for hjertesygdom
LDL-kolesterol er ofte kendt som det "dårlige" kolesterol. At have et højt LDL-kolesteroltal øger risikoen for hjertesygdomme.
Der er små tætte LDL-partikler og store LDL-partikler. Mange undersøgelser har vist, at personer med overvejende små, tætte LDL-partikler har en højere risiko for hjertesygdomme end personer med overvejende store LDL-partikler.
æg Selvom det har en tendens til en smule at hæve LDL-kolesterolniveauet hos nogle mennesker, viser undersøgelser, at partiklerne ændrer sig fra lille tæt LDL til stor LDL, hvilket er gavnligt for at sænke risikoen for hjertesygdomme.
Indeholder antioxidanter lutein og zeaxanthin
En af konsekvenserne af aldring er nedsat syn. Der er flere næringsstoffer, der hjælper med at forhindre nogle degenerative processer, der kan påvirke dine øjne. Lutein og zeaxanthin Antioxidanter er kraftige antioxidanter, der har tendens til at samle sig i øjets nethinde.
Undersøgelser viser, at indtagelse af tilstrækkelige mængder af disse fødevarer forhindrer grå stær og makuladegeneration Det viser, at det kan reducere risikoen for almindelige toøjnelidelser som f.eks
ÆggeblommeDen indeholder store mængder lutein og zeaxanthin. En kontrolleret undersøgelse viste, at blodniveauerne af lutein steg med 4.5-1.3% og zeaxanthin steg med 28-50% hos dem, der spiste kun 114 æggeblommer om dagen i 142 uger.
æg, er også høj i vitamin A, vitamin A-mangel er den mest almindelige årsag til blindhed i verden.
Sænker triglycerider
alle ægs næringsværdi Det er ikke det samme. Ernæringsmæssig sammensætning af ægvarierer afhængigt af kyllingernes kost og kost.
Kommer fra kyllinger, der spiser foder beriget med Omega 3 yumurtaDe er rigere på omega 3 fedtsyrer.
Omega 3 fedtsyrer er kendt for at sænke blodniveauet af triglycerider, en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.
I en af undersøgelserne oplevede de, der kun indtog 5 omega 3-berigede æg om ugen, et fald på 3-16 % i triglyceridniveauet efter 18 uger.
Indeholder kvalitetsprotein og essentielle aminosyrer
proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop. De bruges til at lave alle slags væv og molekyler, der tjener strukturelle og funktionelle formål.
Et tilstrækkeligt proteinindtag i kosten er meget vigtigt, og undersøgelser viser, at anbefalede mængder kan være for lave.
En enkelt stor portion indeholder 6 gram protein yumurtaDet er en fremragende kilde til protein. æg Den indeholder essentielle aminosyrer i de rigtige proportioner.
At spise nok protein har fordele såsom vægttab, øget muskelmasse, sænkning af blodtrykket og forbedring af knoglesundheden.
Æg hjælper med at tabe sig
æg Det holder dig utrolig mæt. ægVed at udløse en følelse af mæthed, har den evnen til at reducere efterfølgende kalorieindtag.
I en undersøgelse af 30 overvægtige kvinder havde de, der spiste æg i stedet for brød til morgenmad, øget mæthedsfornemmelse og spiste automatisk færre kalorier i 36 timer.
I en anden undersøgelse resulterede udskiftning af en kulhydrat-tung morgenmad med en æggemorgenmad i et betydeligt vægttab over en 8-ugers periode.
Undersøgelser viser tydeligt, at det er helt sikkert at spise 3 æg om dagen. Der er ingen beviser for, at det er skadeligt at gå ud over dette, det er simpelthen "ukortlagt territorium", da det ikke er blevet undersøgt.
Frem for alt giver det et praktisk måltid, der er billigt, nemt at tilberede og kan indtages med næsten enhver mad.
Forbedrer hjerneaktivitet
ægindeholder cholin, et meget vigtigt næringsstof for nervesystemets korrekte funktion. Det forbedrer hukommelsesevnerne i hjernen samt bidrager til højere kognition og lateral tænkning. Spise æg dagligtDet eliminerer også risikoen for at udvikle alvorlige neurodegenerative lidelser som Alzheimers, demens og hjernetumorer.
Styrker immunsystemet
ÆggetHøje mængder af vitamin B12 og selen er med til at skabe stærke forsvarsfunktioner i kroppen.
Selen har kraftige antioxidantegenskaber, der hjælper med at forhindre skadelige frie radikaler i at oxidere sunde celler i systemet.
Et stærkt immunsystem beskytter kroppen mod mikrobielle infektioner og andre sæsonbestemte udbrud såsom influenza, forkølelse og feber.
Styrker muskelvæv
ægDet enorme proteinindhold i valnødder er uvurderligt for at fremme muskelvækst og udvikling. Også i tider med skader, stress eller sygdom yumurtahjælper med omgående at reparere beskadiget bindevæv i kroppen. Børn kun én gang om dagen lille æg At tilskynde til spisning øger muskelmassen og fleksibiliteten.
Fordele ved æg til gravide kvinder
ægOverfloden af folinsyre og jern i maden er meget gavnlig for gravide kvinder. FolinsyreSammen med jern udfører det nogle essentielle funktioner såsom at sikre den optimale syntese og transport af røde blodlegemer i kroppen og også at sikre en korrekt udvikling af fosteret i den vordende mors livmoder.
Derfor et moderat beløb spise ægDet hjælper vordende mødre til at få en sikker graviditet ved at undgå komplikationer såsom neuronale lidelser såsom rygmarvsbrok hos nyfødte babyer eller ekstremt lavt blodcirkulation i moderens krop.
Giver tilstrækkelig energi
Næringsindhold i ægAt være rig på næringsstoffer hjælper med at holde kroppen aktiv og øge dens produktivitet. ægnærer hjerneceller og hjælper med at forbedre kognitiv funktion, hukommelse og humør. Det hjælper også med at komme sig efter en skade ved at styrke musklerne.
Fordele ved at spise æg for huden
æg, naturligvis biotin Den er rig på biotin, et B-vitamin, der er ansvarlig for at forbedre hudens tekstur og forbedre hårvæksten.
æg Det giver også D-vitamin og B5-vitamin samt vitale spormineraler som zink og selen, som letter regenerering af hudceller.
Derfor spiser æg regelmæssigt Det lysner huden markant og giver den et ungt og strålende udseende.
Styrker knoglerne
ægindeholder D-vitamin, som er med til at øge knogletætheden og derved styrker bindevævet og giver en solid rygsøjlestruktur.
Den indeholder bemærkelsesværdige mængder calcium og fosfor, som styrker knoglevævskomponenterne og letter de grundlæggende enzymfunktioner i kroppens anatomi.
På grund af dette yumurta Det hjælper med at forhindre alvorlige knoglelidelser såsom gigt, osteoporose og rakitis.
Hjælper med at forhindre anæmi
ægDe exceptionelle niveauer af jern i kroppen hjælper med at opretholde en sund syntese af røde blodlegemer og transport gennem hele kroppen.
Derudover forårsager indtagelse af store mængder jern et fald i tilførslen af ilt i blodet, som føres til vitale organer i kroppen såsom hjerte, hjerne, lunger, lever og nyrer. jernmangelanæmiDet hjælper med at forebygge.
Derfor spise æg hver dag Det holder helt sikkert anæmi i skak og eliminerer associerede symptomer som svimmelhed og kvalme.
Hvad er skaderne ved at spise æg?
spise æg Der er nogle sundhedsrisici:
Bakterie
Rå eller underkogte æg kan indeholde bakterier, der kan trænge ind gennem porerne i skallerne. Af denne grund er det nødvendigt at vaske skallerne meget godt før tilberedning af æggene.
allergier
Nogle mennesker har en ægallergi eller følsomhed. En person med allergi kan opleve en livstruende reaktion ved kontakt med æg eller ægprodukter.
indtagelse af rå æg, på grund af tilstedeværelsen af bakterier kaldet Salmonella madforgiftninghvad der kunne forårsage.
Ægkogningsmetoder
ægDet er billigt og utroligt nærende. Ifølge dens kalorieværdi er den fuld af proteiner, vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og forskellige spornæringsstoffer. Den måde, du tilbereder ægget på, påvirker også dets ernæringsmæssige profil.
Æg kan tilberedes på mange forskellige måder og kan nemt kombineres med andre sunde fødevarer, såsom grøntsager. Kogning af æg ødelægger farlige bakterier og gør dem mere sikre. Her er de mest populære ægkogningsmetoder;
Kogt æg
Æg i en skål med vand i 6-10 minutter. Jo længere kogetiden er, jo hårdere bliver æggeblommen.
Kogt æg
Kogetiden er kortere end kogte æg. Kogetiden er cirka 2.5 eller 3 minutter. Æggeblommen hærder ikke og forbliver i en mere flydende tilstand.
røræg
Røræg knækkes i en varm pande med varm olie. Eventuelt dispergeres blommen eller forbliver i sin flydende form uden at blive dispergeret.
Kogte æg
ægBagt i en varm ovn på en fladbundet plade til den er stivnet.
Menemen
Røræg hældes eller knækkede æg hældes over grøntsagerne kogt på pande med tomater, peberfrugt og eventuelt løg.
omlet
For at lave en omelet piskes æg, hældes i en varm stegepande og koges langsomt over lav varme, indtil de er faste. I modsætning til røræg er en omelet ikke røræg.
Madlavning gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige
koge ægget Det gør dem mere sikre og nemmere at fordøje nogle af deres næringsstoffer. Et eksempel på dette yumurtaDet er proteinet i.
Undersøgelser viser, at det bliver fordøjeligt, når det koges. En undersøgelse viste, at den menneskelige krop kan bruge 91% af proteinet fra kogte æg og kun 51% af proteinet i rå æg.
Denne ændring i fordøjelighed menes at opstå, når varme forårsager strukturelle ændringer i ægproteiner.
Når proteiner koges, bryder varmen de svage bindinger, der former dem. Proteinerne danner så nye bindinger med andre proteiner i deres miljø. Kogte æg Disse nye bindinger i den letter kroppens fordøjelse.
Madlavning ved høje temperaturer kan skade andre næringsstoffer
koge æggetSelvom det gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige, kan det også skade andre.
Dette er ikke usædvanligt. Tilberedning af de fleste fødevarer vil reducere nogle næringsstoffer, især hvis de tilberedes ved høje temperaturer i lange perioder.
Undersøgelser viser denne situation yumurta undersøgte det. et studie koge ægget Han fandt ud af, at det reducerede indholdet af A-vitamin med cirka 17-20%.
Madlavning også yumurta Det kan også reducere mængden af antioxidanter i det betydeligt. En undersøgelse viste, at almindelige tilberedningsmetoder, herunder mikroovn, kogning og stegning, reducerede mængden af visse antioxidanter med 6-18%.
Det har forskning vist yumurta Når den koges i 40 minutter, kan den reducere D-vitamin niveauet med op til 61 %, mens den ved kogning kan tabe op til 18 %.
koge æggetSelvom det kan sænke nogle næringsstoffer, er det stadig en meget rig kilde til vitaminer og antioxidanter.
Sunde tips til madlavning af æg
ægDet er en nærende mad men yumurtaDu kan gøre din kost sundere ved at være opmærksom på nedenstående tips.
Vælg en lav-kalorie madlavningsmetode
Hvis du forsøger at reducere kalorier, kan du vælge kogte eller blødkogte æg. Da der ikke tilsættes ekstra olie i disse tilberedningsmetoder, er de lavere i kalorier end røræg eller omeletter.
Kog æg med grøntsager
æg, går godt sammen med grøntsager. ægAt øge dit grøntsagsindtag betyder at tilføje ekstra fibre og vitaminer til dine måltider. Du kan tilføje grøntsager efter eget valg til omeletten eller have en veggie dip. yumurta du kan lave mad
Kog ægget i stabil olie
De bedste olier til madlavning ved høj varme er dem, der forbliver stabile ved høje temperaturer og ikke let oxiderer for at danne skadelige frie radikaler. Eksempler på gode valg ekstra jomfru oliven olie ve smør placeret.
Vælg de mest nærende æg, du har råd til
Ernæringsmæssig kvalitet af ægDet påvirkes af en række faktorer, såsom opdrætsmetoden og kyllingernes ernæring. Generelt betragtes økologiske æg fra fritgående høns som ernæringsmæssigt overlegne i forhold til gårdproducerede æg.
Må ikke koges for meget
ægJo længere og varmere du tilbereder det, jo flere næringsstoffer mister du. Brug af høj varme i længere perioder kan også øge mængden af oxideret kolesterol, det indeholder. Dette gælder især ved opvarmning i en gryde.
Generelt resulterer kortere, lavere temperatur-tilberedningsmetoder i mindre oxidation af kolesterol og bevarer de fleste af næringsstofferne i æg.
Derfor Den mest gavnlige form for æg Det er et kogt og blødkogt æg.
