Protein er vigtigt for sundheden. Det er en fødevare, der bør indtages hver dag for at opfylde kroppens behov. Protein Den daglige mængde, der skal tages, er 0.8 gram pr. Undersøgelser tyder dog på, at meget mere end denne mængde bør tages for at tabe sig.
Hvad er protein og hvorfor er det vigtigt?
ProteinDet er et af de tre makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedt. Det udfører følgende funktioner i vores krop:
Reparation og vedligeholdelse
Protein er hovedbestanddelen af muskler, knogler, hud og hår. Disse væv repareres konstant og erstattes med nyt protein.
Hormoner
Kemiske budbringerproteiner gør det muligt for celler og organer i vores krop at kommunikere med hinanden.
enzymer
Enzymer er proteiner, og de leder tusindvis af kemiske reaktioner, der opstår i hele vores kroppe.
Transport og opbevaring
Nogle proteiner hjælper med at levere vigtige molekyler derhen, hvor de er nødvendige. For eksempel fører proteinet hæmoglobin ilt til kroppens celler.
Protein består af mindre enheder kendt som aminosyrer. 22 af de 9 aminosyrer betragtes som "essentielle", hvilket betyder, at de skal fås fra fødevarer; fordi vores krop ikke kan gøre disse. Det er vigtigt, at nogle fødevarer giver bedre protein baseret på deres aminosyreprofiler end andre.
Animalske produkter betragtes som "komplette proteiner", fordi de giver de optimale mængder af essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Disse omfatter æg, mælk, kød, fisk og fjerkræ.
Planteproteiner giver ikke tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer, men kan kombineres med andre plantekilder for at lave et komplet protein. Bønner, bælgfrugter, korn, soja, nødder og frø er eksempler på plantefødevarer med højt proteinindhold.
Selvom proteinkvaliteten er vigtig, er mængden af protein, der forbruges, også vigtig.
Hvad er vigtigheden af protein for vægttab?
Appetit og mæthed
At spise mere protein hjælper med at undertrykke sult og appetit i lang tid. Protein øger produktionen af hormoner som PYY og GLP-1, to hormoner, der hjælper med at føle sig mæt. Derudover det, der er kendt som "sulthormonet" ghrelin Det hjælper med at sænke niveauet.
I en kontrolleret undersøgelse med 12 raske kvinder var GLP-1-niveauer og mæthedsfornemmelse højere i gruppen på en proteinrig diæt sammenlignet med gruppen på en diæt med lavt proteinindhold.
På grund af disse virkninger på appetit og mæthed fører indtagelse af større mængder protein til en naturlig reduktion i fødeindtaget over tid.
I en undersøgelse, hvor 19 raske unge voksne fik lov til at spise så meget, som de ville på en kost indeholdende 30 % protein, indtog de i gennemsnit 10 færre kalorier om dagen, når de fulgte en diæt indeholdende 441 % protein.
Protein ved vægttab Den vigtigste effekt er den betydelige stigning i stofskiftet, der opstår under fordøjelsen.
Stofskifte
Hvis du spiser mere protein, stiger antallet af kalorier, du forbrænder. Fordøjelse af protein øger stofskiftet med 25-30% sammenlignet med fordøjelse af kulhydrater og fedt. Mange undersøgelser har fundet ud af, at flere kalorier forbrændes i flere timer fra et proteinrigt måltid.
I en undersøgelse af en sund ung kvinde øgede det at spise et måltid med højt proteinindhold i en dag den målte stofskifte med næsten dobbelt så meget som en dag med et måltid med højt kulhydratindhold.
Kropssammensætning
Proteins evne til at undertrykke appetitten, øge mætheden og fremskynde stofskiftet hjælper med at tabe sig. Flere undersøgelser af høj kvalitet har fundet ud af, at øget proteinindtag øger vægt og fedttab.
I en seks måneder lang diætundersøgelse i 65 overvægtige og fede kvinder tabte højproteingruppen 43 % mere fedt end gruppen med højt kulhydrat.
Generelt, når kalorieindtaget falder, bremses stofskiftet. Dette skyldes til dels muskeltab. Forskning viser, at højere proteinindtag kan hjælpe med at beskytte mod muskeltab og øge stofskiftet.
kost med højt proteinindholdSammenlignet med standard proteindiæter er det meget mere effektivt til at tabe sig, bevare muskelmassen og forhindre stofskiftet i at bremse.
Andre gavnlige virkninger af protein
Ud over dets positive virkninger på vægttab, har protein mange sundhedsmæssige fordele:
Øger muskelmassen
Undersøgelser har vist, at højere proteinindtag i kombination med styrketræning kan øge muskelstørrelse og styrke.
Reducerer muskeltab under aldring
Mange mennesker mister muskler, når de bliver ældre. En undersøgelse viste, at hos raske ældre mænd og dem med aldersrelateret muskeltab hjalp et dagligt indtag af sundt protein med at opretholde muskelsundheden.
Styrker knoglerne
Højere proteinindtag forbedrer knoglesundheden. I en undersøgelse havde ældre kvinder, der indtog animalsk protein, en 69% lavere risiko for hoftebrud.
Helbreder sår
Undersøgelser, kost med højt proteinindholdhar vist, at det kan fremskynde helingen af sår relateret til operation eller skade.
Hvor meget protein skal der indtages om dagen?
Mængden af protein, der bør indtages om dagen, er noget kontroversielt. 0.8 gram protein pr. kg vægt anbefales. I dette tilfælde vil en person, der vejer 68 kg, have brug for cirka 54 gram protein om dagen.
proteinmangel Selvom dette kan være nok til at forhindre muskelmasse, mener mange eksperter, at det er for lavt for det generelle helbred, herunder bevarelse af muskelmasse.
Faktisk har undersøgelser vist, at ældre voksne har brug for mere protein, og konkluderer, at 1,3 gram pr. kg kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret muskeltab.
Til vægttab og generel sundhed høj protein diæt, 1.2-1.6 gram pr. kilogram og bør give 20-30% af de daglige kalorier.
Derudover bør protein fordeles jævnt over dagen i stedet for at indtage det meste af det ved ét måltid. Dette giver kroppen mulighed for at bruge protein mest effektivt.
Hvordan laver man en proteinbaseret diæt?
En kost med højt proteinindhold Det er nemt at følge, og du kan tilpasse det til dine egne madpræferencer. For eksempel kan du følge en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold for at holde dit blodsukker under kontrol.
her proteinbaseret kostprogram Ting at overveje for at oprette:
Før en maddagbog
Start en maddagbog og sæt dine egne kaloriemål ved hjælp af en telefonapp eller et websted, der giver proteinværdier til tusindvis af fødevarer.
Beregn dit proteinbehov
For at beregne dit proteinbehov skal du gange din vægt med 1.2-1.6 gram.
Forskning viser, at indtagelse af minimum 25 gram protein til måltider forbedrer vægttab, muskelvedligeholdelse og det generelle helbred.
Spis animalske og planteproteiner
At spise en kombination af begge typer hjælper med at gøre din kost mere nærende generelt.
Vælg proteinkilder af høj kvalitet
I stedet for forarbejdet kød som bacon og delikatessekød skal du fokusere på frisk kød, æg, mejeriprodukter og andre proteiner.
Spis afbalanceret
Balancer højproteinfødevarer med grøntsager, frugter og andre vegetabilske fødevarer ved hvert måltid.
Liste over fødevarer, der indeholder højt proteinindhold
puls
Bælgplanter såsom bønner er fremragende proteinkilder. BarbunyaFødevarer som sortøjede ærter, grønne ærter og linser kan give kroppen den nødvendige mængde protein, jern, kostfibre og calcium. Proteinmængderne i en portion bælgfrugter på én kop er som følger:
Sojabønner - 28,6 g
Linser - 17.9 g
Mungbønner - 14.2 g
Ærter - 16.3 g
Tørrede bønner - 17.4 g
Kidneybønner - 15.3 g
Sorte bønner - 15.2 g
Lima bønner - 14.7 g
Sortøjede ærter - 13.2 g
Kikærter - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nødder og frø
mandler, hørfrø, græskarkerner, chiafrø, jordnødder mv. Nødder og frø er rige kilder til protein, magnesium, selen, kobber, zink, sunde fedtstoffer og kostfibre.
De hjælper med at reducere inflammation, undertrykke appetit og giver energi. Her er proteinmængden af nogle nødder og frø:
Valnødder - 4.3 g
Mandler - 6 g
Jordnødder - 7 g
Hørfrø - 5 g
Græskarkerner - 5 g
Chiafrø - 4.7 g
Macadamia nødder - 2.2 g
Pinjekerner - 3.9 g
Pistacienødder - 6 g
champignon
100 gram champignon Den indeholder 3 g protein. De kan være en nem erstatning for kylling eller kalkun. Hvis du er allergisk, bør du undgå at indtage svampe.
humus
En spiseskefuld humus Den indeholder 1.2 g protein. Det er også en fremragende kilde til mangan, zink, jern, calcium, vitamin K og E, folat og thiamin, 20 essentielle aminosyrer og omega 3 fedtsyrer.
Spirulina
Spirulinaer en blågrøn alge, der er meget nærende og en meget god kilde til protein. En spiseskefuld spirulina indeholder 4 g protein. Det fås i tablet- eller pulverform og er et af de bedste naturlige kosttilskud til vægttab.
æg
Æggehvider og selv hele æg hjælper med at opbygge muskelmasse og øge styrken. Det er angivet af nogle forskere, at indtagelse af 3 æg om dagen hjælper med at øge muskelmassen.
Fiskene
Somon, tun, makrel, karper, hvilling fisk er rige på protein. De er også gode kilder til omega 3 fedtsyrer.
Omega 3-fedtsyrer hjælper med at forbedre inflammation, øge immuniteten og kan også forhindre udbrud af visse typer kræft.
Det er nødvendigt for mange kropsfunktioner og hjælper med at få muskler på grund af tilstedeværelsen af essentielle aminosyrer.
Sojamælk
Sojamælk er en god mulighed for dem, der foretrækker plantebaseret mælk. Den er rig på protein - omkring 7 g pr. portion.
Da vegetarer anbefales at få 2-3 portioner protein om dagen, vil sojamælk og andre sojaprodukter nemt opfylde deres daglige behov. Sojamælk giver også kalium.
spinat
100 gram spinat Den indeholder 2.9 g protein. Det er også en fremragende kilde til vitamin A, C og K, folat, calcium, magnesium, fosfor, kalium, omega 3 fedtsyrer og kostfibre.
aften: Grillet kylling, let yoghurt, fedtfri salat
Hvad er skaderne ved proteindiæt?
Diæter med højt proteinindhold Det er sikkert og sundt for de fleste. Det er dog muligvis ikke egnet til personer med nogle helbredsproblemer.
Det er en misforståelse, at højt proteinindtag forårsager nyreproblemer hos mennesker med normal nyrefunktion. En undersøgelse viste, at når overvægtige mennesker med diabetes og tidlig nyresygdom fulgte en vægttabsdiæt indeholdende 12 % protein i 30 måneder, forværredes deres nyrefunktion ikke.
På den anden side bør personer, der allerede har moderat til svær nyresygdom, reducere deres proteinindtag for at bevare nyrefunktionen.
Diæter med højt proteinindholdDet kan også fremme nyresten hos følsomme mennesker. En undersøgelse fandt, at dette var sandt for høje mængder animalsk protein frem for vegetabilsk protein.
Hertil kommer personer med leversygdom eller andre alvorlige helbredstilstande på en proteinrig kost bør konsultere deres læge før start.
Som et resultat;
Protein er et unikt og vigtigt næringsstof. Et højere proteinindtag har gavnlige effekter på appetit, vægt, kropssammensætning, aldring og det generelle helbred.
fra en proteinrig kost For at opnå maksimalt udbytte er det nødvendigt at sprede proteinindtaget over dagen, vælge proteinkilder af høj kvalitet og balancere forbruget af sunde fedtstoffer og kulhydrater.
