"Chì hè un carbuidratu?" hè trà i temi d'interessu. Perchè i carbs sò dannusu o sani? A quistione spessu ci perplessa.
I carbuidrati sò molécule chì cuntenenu certi proporzioni di atomi di carbonu, idrogenu è ossigenu. Hè unu di l'alimenti più cuntruversi. Mentri ci sò quelli chì dicenu chì u cunsumu bassu di carbuidrati hè benefica per a salute, ci sò ancu quelli chì sustenenu chì i carbuidrati sò necessarii.
Qualunque sia a vostra opinione nantu à a materia, ùn si pò nigà chì i carbuidrati ghjucanu un rolu impurtante in u corpu umanu.
Cosa hè un carbuidratu?
carbuidrati; Hè l'alimentu chì dà l'energia di u corpu per i so compiti mentali è fisichi. A digestione di stu nutriente rompe l'alimentu in zuccheri chjamati saccharides. Queste molécule cumincianu à esse digerite in bocca. Cuntinueghja in tuttu u corpu per esse usatu per parechje cose, da a funzione normale di e cellule à a crescita è a riparazione di e cellule.
Probabilmente avete intesu chì certi carbuidrati sò "boni" è altri sò "mali". Ci sò trè tippi principali di carbuidrati. Certi carbuidrati sò naturali. Quessi sò truvati in frutti è ligumi. L'altri sò processati è raffinati. Sò senza nutrienti. I carbuidrati chjamati boni sò quelli chì si trovanu in l'alimenti naturali. I cattivi sò carbuidrati raffinati.
Cosa hè un carbuidratu?
Tipi di carboidrati
Ci sò trè tippi di carbuidrati:
Amido (carboidrati cumplessi)
Zuccheri (carboidrati semplici)
fibre
I carbuidrati simplici è cumplessi sò cunvertiti in glucose (zuccheru di sangue). Un carbuidratu simplice hè un carbuidratu custituitu da una o duie molécule di zuccaru. I carbuidrati cumplessi cuntenenu trè o più molécule di zuccaru.
Per d 'altra banda, a fibra si trova in carbuidrati sani. In ogni casu, ùn pò micca esse digeritu o distruttu.
naturalmentezuccheri simplici si trova in frutti è latticini. Ci sò ancu zuccheri simplici processati è raffinati chì l'imprese alimentari aghjunghjenu à l'alimenti cum'è soda, caramelle è dolci.
Chì sò i carbuidrati cumplessi benifichi?
Grani sani
rich
fasgioli
Lenticchie
sdragatu
patata
A fibra si trova in parechji carbuidrati sani, cum'è:
Frutti
ligumi
Grani sani
fasgioli
rich
U cunsumu di fibra, carbuidrati cumplessi è simplici da fonti naturali pruteghja contra e malatie. Hè ancu aiutu à perdiri pesu. Questi carbuidrati cuntenenu assai vitamini è minerali.
Ma i carbuidrati processati è raffinati sò assai calori è pocu in nutrienti. Provoca l'aumentu di pisu è ancu i prublemi di l'obesità cum'è a diabetes mellitus 2 è e malatie cardiache.
Pruprietà di carbuidrati
Fornisce energia à u corpu
Una di e pruprietà di i carbuidrati hè di furnisce l'energia à u corpu. A maiò parte di i carbuidrati in l'alimenti chì manghjemu sò cunvertiti in glucose dopu avè digeritu prima di entre in u sangue.
U glucose da u sangue hè purtatu in e cellule di u corpu è utilizatu per pruduce una molécula di carburante chjamata adenosina trifosfatu (ATP).
E cellule allora usanu ATP per alimentà diverse attività metaboliche.
A maiò parte di e cellule in u corpu pruducenu ATP da una varietà di fonti, cum'è carbuidrati è grassi. Ma se manghjate questi alimenti inseme, e cellule di u corpu utilizanu carbuidrati cum'è a so fonte primaria di energia.
Fornisce u almacenamentu di energia
Se ci hè abbastanza glucose in u corpu per risponde à i bisogni attuali, l'eccessu hè almacenatu per un usu più tardi.
Questu hè chjamatu glucogenu in a forma almacenata di glucose. Si trova principarmenti in u fegatu è u musculu.
Quandu tuttu u glucose chì hà bisognu hè pigliatu è i magazzini di glucogenu sò pieni, u corpu cunverta l'excedente di carbuidrati in molécule di trigliceridi è i almacena in grassu.
Aiuta a prutezzione di i musculi
Cunsumà ancu una piccula quantità di carbuidrati impedisce a perdita di massa musculare in fame.
I carbuidrati reducennu a rottura di i musculi è furnisce glucose cum'è energia per u cervellu.
A migliurà a salute digestiva
A cuntrariu di u zuccheru è l'amidu, a fibra ùn hè micca cunvertita in glucose. Passa per u stomacu senza digeritu.
Ci sò dui tipi principali di fibra: fibra sulubbili è insoluble.
A fibra soluble si trova in avena, legumi, u core di frutti è certi ligumi. Quandu passa per u corpu, attrae l'acqua è forma una sustanza simili à gel. Questu aumenta u voluminu di feci. Facilita i movimenti intestinali.
Per d 'altra banda, a fibra insolubile aghjunghjenu a massa à e feci. Movendu un pocu più veloce per u sistema digestivu, aiuta à allevà a stitichezza. Stu tipu di fibra si trova in a pelle è e sementi di graneddi, frutti è ligumi. U cunsumu di fibra insoluble pruteghja contra e malatie di u sistema digestivu.
Beneficu per a salute di u core è a diabetes
Di sicuru, una quantità eccessivacarbuidrati raffinati U cunsumu hè dannusu à u core è aumenta u risicu di diabete. Tuttavia, quandu manghjate assai fibra, benefica u cori è u zuccaru in sangue.
Quandu a fibra soluble passa à traversu l'intestinu chjucu, si lega à l'acidi biliari è impedisce a so reabsorption. U fegatu usa u colesterolu per fà più àciti biliari, è questu colesterolu hè distruttu in u sangue.
Inoltre, a fibra ùn aumenta micca i livelli di zuccaru in sangue cum'è l'altri carbuidrati.
In fattu, a fibra soluble retarda l'absorzione di carbuidrati in u trattu digestivu. Questu permette di calà u zuccheru in sangue dopu à manghjà.
A quantità di carbuidrati necessariu in a dieta
Reduce u cunsumu di carbuidrati hè unu di i migliori modi per perdiri pesu. Reduce l'appetite è automaticamente ti fa perdiri pesu.
Quelli chì cercanu di perdiri pesu taglianu carbs in u primu locu. Hè cusì chì a dieta low carb hè nata. I carbuidrati, cum'è u zuccheru è l'amidu, sò limitati in questa dieta. KA proteina è u grassu sò cunsumati invece di carbuidrati.
studii,dieta low carbMostra chì reduce l'appetite. Aiuta à perdiri pesu cum'è menu calori sò cunsumati. Una dieta povera di carbuidrati hà benefizii altri chì a perdita di pisu. Proporciona u cuntrollu di zuccaru in sangue, diminuite a pressione di sangue è i trigliceridi.
Bisogni quotidiani di carboidrati
I bisogni di carbuidrati di ogni ghjornu di una persona dipendenu da l'età, u sessu, a cumpusizioni di u corpu, u livellu di l'attività, a preferenza persunale, a cultura alimentaria è u statu di salute attuale.
E persone chì sò fisicu attivu è anu più massa musculare tolleranu i carbuidrati più sani cà i sedentariu.
A salute metabolica hè un fattore assai impurtante. Quandu e persone entranu in u sindromu metabolicu, diventanu obesi è sviluppanu a diabetes mellitus 2. E persone chì cadenu in questa categuria ùn ponu micca tollerà a listessa quantità di carbuidrati cum'è quelli chì sò sani. Certi scientisti anu sti prublemi "intolleranza di carbuidrati" lu nomu.
Pudete stabilisce quantu carbuidrati avete bisognu da a lista sottu;
A quantità di carbuidrati ogni ghjornu
100-150 grammi per ghjornu
Questu hè un cunsumu moderatu di carbuidrati. Hè una quantità apprupriata per e persone chì sò attivi, chì cercanu di mantene a salute è mantene u so pesu. Hè pussibule perdiri pesu cù questa quantità di carbuidrati, ma hè necessariu di cuntà calori. I carbuidrati chì pudete manghjà include:
Qualchese verdura chì pudete pensà.
Parechji frutti à ghjornu.
Grani sani cum'è patate, risu è avena
50-100 grammi per ghjornu
Se vulete perdiri pesu senza sforzu riducendu i carbuidrati in a dieta, u cunsumu di carbuidrati in questa gamma hè perfetta. Eccu i carbuidrati chì pudete manghjà:
Un saccu di verdura.
Forsi 2-3 frutti à ghjornu.
Quantità minima di carboidrati amidi.
20-50 grammi per ghjornu
Questa hè a gamma di carbuidrati induve i benefici metabolichi veramente entranu. Accelerate a perdita di pisu. Hè a gamma ideale per e persone cù a salute metabolica deteriorata.
Quandu manghjate menu di 50 grammi di carboidrati per ghjornu, u vostru corpu entra in cetosi è i corpi cetonici furniscenu energia per u cervellu. Questu curb u vostru appetite è vi farà perdiri pesu automaticamente. Carboidrati chì pudete manghjà:
Ligumi low carb.
qualchi frutti di bacca
Alimenti cum'è avocado, noci è sementi. Tuttavia, manghjalli fighjendu a quantità di carbuidrati.
Les régimes pauvres en glucides réduisent les niveaux d'insuline, une hormone qui amène le glucose dans les cellules. Una di e funzioni di l'insulina hè di almacenà grassu. U mutivu di una dieta low-carb si debilita hè dovutu à calà i livelli di sta hormona.
Quandu tagliate i carbs, l'insulina scende è i reni cumincianu à escretà l'acqua in eccesso. A perdita di pisu rallenta dopu a prima settimana, ma sta volta u pesu persu passa da i magazzini di grassu.
I studii mostranu chì una dieta low carb hè u grassu più periculosu.grassu di u ventredice chì hè particularmente efficace à riduce
Sè avete principiatu à manghjà pocu carbu, u vostru corpu prubabilmente passà per una fase di adattazione per abituà à brusgià grassu invece di carbs. Questu hè chjamatu "gripe low-carb" è di solitu sparisce in pochi ghjorni.
Alimenti chì cuntenenu carbuidrati
Dopu avè mintuatu "ciò chì hè carbuidrati", caratteristiche di carbuidrati è "esigenza di carbuidrati di ogni ghjornu", avà fighjemu l'alimenti chì cuntenenu carbuidrati sani è di alta qualità;
Quinoa
QuinoaHè una sumente nutritiva è un alimentu altu di carbuidrati. Hè ancu una bona fonte di proteina è fibra.
Ùn cuntene glutine. Dunque, hè una alternativa sana per quelli chì ùn manghjanu micca prudutti di granu.
A quinoa ti mantene sanu perchè hè ricca in fibra è proteina.
Avena
AvenaHè un cereale chì cuntene assai vitamini, minerali è antioxidanti.
Hè unu di l'alimenti chì cuntenenu carbuidrati sani per via di u so cuntenutu riccu di fibra.
66% di l'avena sò carbuidrati, è circa 11% di questu hè fibra.
Hè una bona fonte di prutezione cumparatu cù parechji altri grani. Reduce u risicu di malatie di u cori diminuendu u colesterolu.
In i diabetici, furnisce u cuntrollu di zuccaru in sangue. Mantene sanu è furnisce a perdita di pisu.
Sarraffu
Sarraffu Hè un alimentu nutritivu chì cuntene sia carbuidrati, proteini è fibra. Contene più minerali è antioxidanti cà a maiò parte di i grani.
banane
bananeHè custituitu di carbuidrati in forma di amidu o zuccaru. I banane verdi sò più alti in amidi chì si trasformanu in zuccheri naturali mentre a banana ripens.
I banane unripe cuntenenu amidu è pectina. Tutti dui sò benefizii per a digestioni è alimentanu i batteri intestinali benifichi.
patata dolce
patata dolceIn, u so altu cuntenutu di carbuidrati hè custituitu di amidu, zuccaru è fibra.
Hè assai riccu in antioxidanti. Aiuta à riduce u dannu oxidativu è u risicu di diverse malatie.
Barbabietola
BarbabietolaHè un vegetale radicali cun un altu cuntenutu di carbuidrati chì cuntene di zuccaru è fibra.
Contene vitamini, minerali, antioxidanti putenti è composti vegetali.
Hè riccu in nitrati inorganici, chì si cunverta à l'oxidu nitricu in u corpu. L'oxidu nitricu aiuta à diminuite a pressione di sangue è reduce u risicu di diverse malatie.
aranciu
aranciuHè custituitu principalmente di acqua è cuntene 11.8% di carbuidrati. Hè una bona fonte di fibra.
Hè soprattuttu riccu in vitamina C, potassiu è certi vitamini B.
Manghjendu l'aranciu migliurà a salute di u core. Aiuta à prevene i petri renali.
Mirtilli
I blueberries sò principalmente custituiti da acqua è carbuidrati.
Contene assai vitamini è minerali cum'è vitamina C, vitamina K è manganese.
pompelmoContene assai vitamini, minerali è composti vegetali cù carbuidrati.
Manghjendu stu fruttu aiuta a perdita di pisu è reduce a resistenza à l'insulina.
Prugna
PrugnaHè un alimentu chì cuntene carbuidrati sani è hè una bona fonte di vitamina C. Contene antioxidanti è composti vegetali sani.
Manghjendu mela stabilizza u zuccheru in sangue è reduce u risicu di malatie cardiache.
Fagiolinu
I fasgioli sò un alimentu cun cuntenutu di carbuidrati cumpostu di amidu è fibra. Hè ancu altu in proteini.
Fagiolinu Hè riccu in parechje vitamini, minerali è composti vegetali. Hè una fonte di antioxidanti cum'è antociani è isoflavoni.
Equilibre u zuccaru in sangue è reduce u risicu di cancru di u colon.
ceci
ceciHè unu di l'alimenti cù carbuidrati sani perchè cuntene una bona quantità di fibra. Fornisce proteini vegetali.
Manghjendu stu legumi migliurà a salute di u core è u digestivu.
risu marrone
U risu marronu hè una ricca fonte di lignani vegetali chì prutegge contra a malatia di u cori. Hè ancu riccu in magnesiu.
una bona fonte di carbuidratirisu marrone riduce u colesterolu è riduce u risicu di diabete.
anguria
anguriaIn più di furnisce una quantità sufficiente di carbuidrati, idrata u corpu.
Hè riccu in carotenoidi cum'è licopene è beta-carotene, chì aumentanu l'immunità è migliurà a salute oculare.
Lenticchie
Lenticchie Hè una fonte sana di carbuidrati. Contene ancu proteini vegetali.
Proporciona fibra, acidu folicu è potasio, chì sò essenziali per a salute di u core.
Verdura Low-Carb
I vegetali sò bassi in calori. Hè ancu riccu in vitamini, minerali è altri nutrienti impurtanti. Parechji sò bassi in carbuidrati è ricchi di fibra. In questu modu, sò indispensabili per una dieta low-carb.
Eccu i vegetali bassi in carbuidrati chì vi aiuteranu à perde u pesu ...
Beaver
Una tazza (149 grammi) di pepite rossi piccati cuntene 3 grammi di carbuidrati, 9 di quali sò fibra.
I pepite verdi, aranciu è gialli anu un prufilu nutriente simili, ancu s'ellu u so cuntenutu antioxidante varieghja.
Cimino
Una tazza (91 grammi) di broccoli crudu cuntene 2 grammi di carbuidrati, 6 di quali sò fibra.
Asparagus
Una tazza (180 grammi) di asparagus cotti cuntene 4 grammi di carbuidrati, di quali 8 grammi sò fibra.
Hè ancu una bona fonti di vitamini A, C è K.
funghi
funghiHà un cuntenutu estremamente bassu di carbuidrati.
Una tazza (70 grammi) di funghi bianchi crudi cuntene solu 1 grammi di carbuidrati, di quale 2 gramma hè fibra.
Una tazza (124 grammi) di zucchina cruda cuntene 1 grammi di carbuidrati, 4 gramma di quale hè fibra.
spinacio
spinacioHè una verdura foglia verde chì furnisce benefici significati.
Questa verdura hè pocu in carbuidrati. Ma cum'è l'espinaci sò cotti, u cuntenutu di carbuidrati s'intensifica.
Per esempiu, una tazza di spinach coccu cuntene 4 grammi di carbuidrati, di quali 7 grammi sò fibra, mentre chì una tazza di spinach crudu hà un valore di 1 gramma di carbuidrati, circa 1 gramma di quale hè fibra.
, avocado
, avocadoAncu s'ellu hè tècnicamente un fruttu, hè spessu cunsumatu cum'è verdura. Hè riccu in grassu è cuntene assai pochi carbuidrati digeribili.
Una porzione di una tazza (150 grammi) di avocado diced hà 10 grammi di carbuidrati, di quali 13 grammi sò fibra.
Una meza tazza (78 grammi) di sprouts di Bruxelles cotti cuntene 6 grammi di carbuidrati, di quale 2 grammi sò fibra.
Sediu
SediuHè estremamente bassu in carbuidrati digeribili.
Una porzione (101 grammi) di api picatu cuntene 2 grammi di carbuidrati, 3 di quali sò fibra.
pumati
pumatiHà assai beneficii impressiunanti per a salute. Cum'è l'avocado, i pumati sò tecnicamente un fruttu, ma sò spessu cunsumati cum'è verdura.
A quantità di carbuidrati digeribili hè bassa. Una tazza (149 grammi) di tomate cherry cuntene 2 grammi di carbuidrati, 6 di quali sò fibra.
Ravanellu
Una tazza (116 grammi) di ravanelli tagliati crudi cuntene 2 grammi di carbuidrati, 4 di quali sò fibra.
cipolle
cipolleHè una verdura nutritiva. Ancu s'ellu hè abbastanza altu in carbuidrati per pesu, hè spessu cunsumatu in picculi quantità per via di u so gustu forte.
A meza tazza (58 grammi) di cipolle crude a fette cuntene 1 grammi di carbuidrati, 6 gramma di quale hè fibra.
prugna
prugna Hè una verdura largamente usata in parechje cucine di u mondu.
Una porzione di una tazza (99 grammi) di melanzane cotte in cubetti cuntene 8 grammi di carbuidrati, di quale 2 grammi sò fibra.
Una carciofa media (120 grammi) cuntene 14 grammi di carbuidrati. 10 grammi di questi sò ottenuti da fibra.
Noci Low-Carb
I noci sò bassi in carbuidrati è ricchi di grassi sani è proteini vegetali. Hè per quessa chì certi noci trovanu un locu in una dieta low carb perchè si mette in una dieta low carb.
Per quelli chì seguitanu una dieta più stretta di carbuidrati, cum'è a dieta cetogenica, u cunsumu di noci bassi in carboidrati aiutarà a dieta à ottene risultati.
Pecan
Hè pocu in carbuidrati è altu in fibra. Contene ancu nutrienti impurtanti cum'è tiamina (vitamina B1), magnesiu, fosforu è zincu.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 1 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi
Pecans sò assai bassu in carbuidrati. Contene menu di 30 gramma di carbuidrati digeribili per 1 grammi di porzione.
I carbuidrati netti, chjamati carbuidrati digeribili, riferite à u numeru di carbs chì sò esclusi da u cuntenutu di fibra in l'alimenti naturali.
Perchè i nostri corpi ùn ponu micca facilmente assorbe a fibra naturale in l'alimenti, a sottrazione di queste da u cuntenutu tutale di carbuidrati vene cun u numeru di carbuidrati netti o assorbabili.
noce di macadamia
noce di macadamiasò noci bassi in carboidrati e grassi. Hè una excelente fonte di vitamini B, magnesiu, ferru, cobre è manganese.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 2 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi
noce brasiliana
noce brasilianasò noci low-carb ricchi di nutrienti impurtanti. Altusélénium Hè famosu per u so cuntenutu.
Carboidrati totali per 30 grammi: 3 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 1 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 12 grammi
Noce
Noce Hè una noce low carb, ma cuntene nutrienti cum'è vitamini B, ferru, magnesiu, zincu, polifenoli antioxidanti è fibra.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 2 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi
Fìndık
Fìndık Hè riccu in grassi sani, fibra, vitamina E, manganese è vitamina K.
Carboidrati totali per 30 grammi: 5 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 2 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 10%
Carboidrati per 100 grammi: 17 grammi
Pinoli
Ottenutu da i pignoli di l'arbureti perenne, i pini anu un sapori distintivu per u so altu cuntenutu di oliu. Hè una excelente fonte di nutrienti è hè particularmente altu in vitamina E, manganese, magnesiu, vitamina K, zincu, cobre è fosforu.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 3 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 13 grammi
Arachide
Arachide Ancu s'ellu hè tècnicamente un legumi, hè generalmente cunsideratu una noce è cunsumata cum'è tali. Contene una larga varietà di nutrienti cum'è folate, vitamina E, magnesiu, fosforu, zincu è cobre. Hè ancu una excelente fonte di proteini vegetali. Una porzione di 30 grammi furnisce un impressionante 7 grammi di proteina.
Carboidrati totali per 30 grammi: 2 grammi
Carboidrati per 30 grammi: 4 grammi
Percentuale di calori da carbuidrati: 14%
Carboidrati per 100 grammi: 21 grammi
Amandula
Amandulahè una noce bassa in carbuidrati cù un forte prufilu nutriente. Hè una excelente fonte di vitamina E, magnesiu, riboflavina, cobre, fosforu è manganese.
Carboidrati totali per 30: 6 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 3 grammu
Percentuale di calori da carbuidrati: 15%
Carboidrati per 100 grammi: 22 grammi
Per riassume;
"Chì hè un carbuidratu?" hè maravigliatu. I carbuidrati sò un nutriente chì furnisce energia à u corpu è ghjucanu un rolu in alcune funzioni impurtanti. Hè a fonte primaria di carburante per l'alta dumanda di energia di u cervellu.
A fibra hè un tipu speciale di carbuidrati chì migliurà a salute digestiva è riduce u risicu di malatie cardiaca è diabete.
A quantità di carbuidrati chì deve esse pigliatu in a dieta varieghja secondu l'età, u sessu, a cumpusizioni di u corpu, u livellu di u muvimentu è a salute generale di a persona.
L'alimenti chì cuntenenu carbuidrati sani includenu cibi cum'è quinoa, fagioli, barbabietole, banane, pompelmo è ceci. I vegetali low-carb sò pepite, bròcoli, zucchini, spinach, coliflor, fagioli verdi, pumati è cucumari.
Ci sò ancu noci low carb chì deve esse cunsumati in una dieta low carb. Quessi; noci cum'è noci, amanduli, arachidi, pinoli, avellana.
