Beneficiu, valore nutrizionale è cumu cunsumà l'avena?

Avena, scientificamente Avena sativa Hè un granu sanu cunnisciutu cum'è. Hè una bona fonte di fibra, in particulare beta-glucan, è hè ricca in vitamini, minerali è antioxidanti.

Stu granu sanu hè cunnisciutu per avè effetti protettivi contra a malatia di u cori.avenanthramide" Hè l'unica fonte di un gruppu unicu di antioxidanti chjamati antioxidanti. Hè populari cunsumu per via di i so effetti per a salute, cum'è a diminuzione di u zuccheru in sangue è u nivellu di colesterol.

Hè generalmente cunsumatu in forma di farina d'avena, vale à dì, porridge. À u listessu tempu, u branu sguassatu da a cunchiglia esterna hè ancu manghjatu. In stu testu ""Chì hè l'avena", "Valore nutrizionale di l'avena", "benefizii di l'avena", "dannu di l'avena" è ""cumu fà avena" cum'è infurmazione nantu à l'avena Ci hà da esse data.

Valeur nutritionnelle de l'avoine

Hà una cumpusizioni nutrizionale equilibrata.

Quante calorie sò in l'avena?

Una porzione (30 grammi) avenaContene 117 calori.

Quante calorie sò in 100 grammi d'avena?

Gramma 100 calori d'avena Ci currisponde à 389 calori. In a tavula sottu, 100 grammi di crudu cuntenutu d'avena hè datu in dettagliu:

Valeur glucidique de l'avoine

I carbuidrati custituiscenu 66% di stu granu. Hè un alimentu bassu in zuccaru, solu 1% vene da u saccharose. Circa l'11% di i carbuidrati sò fibra è u 85% cunsiste in amidu.

àmidu

L'amidu hè u più grande cumpunente di stu granu, custituitu di catene longu di molécule di glucose. L'amidu in questu alimentu hè diversu da l'amidu in altri grani.

Havi un cuntenutu d'oliu più altu è una viscosità più altu (capacità di ubligatoriu di l'acqua). Ci sò trè tippi di amidu in questu granu. Quessi:

Amidu rapidamente degradabile (7%)

Hè rapidamente scompostu è assorbutu cum'è glucose.

Amido digeritu lentamente (22%)

Si rompe è hè assorbita più lentamente.

Amido resistente (25%)

Hè un tipu di fibra. Scappa di u sistema digestivu è migliurà a salute di l'intestinu alimentandu i batteri intestinali amichevuli.

Fibra d'avena

avena, Contene 11% fibra, mentri a porridge furnisce 1.7% fibra. A maiò parte di a fibra hè soluble, soprattuttu una fibra chjamata beta-glucan. Contene ancu fibre insolubili, cumprese lignina, cellulosa è hemicellulose.

Siccomu cuntene più fibra soluble chì l'altri grani, rallenta a digestioni, suprime l'appetite è aumenta a sensazione di pienezza.

I beta-glucani sò unichi trà e fibre in quantu ponu formate una suluzione viscosa (gel-like) à una cuncentrazione relativamente bassa.

Hè dichjaratu chì u cunsumu di ogni ghjornu di beta glucani reduce u colesterolu, in particulare u colesterolu LDL (malu), è per quessa pò riduce u risicu di malatie cardiache.

Valeur de protéine d'avoine

Hè una fonte di qualità di prutezione, chì varieghja trà 11-17% da u pesu seccu, chì hè più altu ch'è a maiò parte di l'altri grani.

A proteina principale quì hè chjamata avenalin (80%), chì ùn si trova in nisun altru granu, ma hè simile à i proteini di legumi.

Grassi truvati in l'avena

Contene più grassu chì a maiò parte di l'altri grani, chì varieghja da 5-9%. Hè custituitu principalmente di acidi grassi insaturati.

Vitamini è minerali d'avena

Stu granu sanu hè altu in parechje vitamini è minerali. Quelli cù u più altu quantità sò listati quì sottu.

Manganese

Stu minerale traccia, di solitu truvatu in quantità elevate in grani sani, hè impurtante per u sviluppu, a crescita è u metabolismu.

Fosforu

Hè un minerale impurtante per a salute di l'osse è u mantenimentu di i tessuti.

ramu

Hè un minerale antioxidante è hè impurtante per a salute di u core.

Vitamina B1

Cunnisciuta ancu com'è tiamina, sta vitamina si trova in parechji alimenti, cumpresi grani, fagioli, noci è carne.

ferru

Cum'è un cumpunente di l'emoglobina, una proteina rispunsevule per u trasportu di l'ossigenu in u sangue ferruHè assai impurtante per piglià da l'alimentariu.

Seleniu

Hè un antioxidante chì hè impurtante per parechji prucessi in u corpu. U seleniu bassu hè stata ligata à un risicu aumentatu di morte prematura, sistema immune è disfunzione mentale.

magnesiu

Stu minerale hè impurtante per numerosi prucessi in u corpu.

zincu

Hè un minerale chì participa in parechje reazzioni chimichi in u corpu è hè impurtante per a salute generale.

Altri composti vegetali truvati in l'avena

Stu granu sanu hè riccu in antioxidanti chì ponu furnisce diversi benefici per a salute. I cumposti principali di a pianta sò listati quì sottu.

Avenatramide

solu avenaAvenathramide, truvata in noci, hè una famiglia putente di antioxidanti. Pò riduce a inflamazioni arteriale è regulà a pressione di sangue.

Acidu Ferulicu

L'antioxidanti polifenoli più cumuni in i grani sò.

Acidu Fiticu

L'acidu fiticu, truvatu soprattuttu in u branu, hè un antioxidante chì pò disturbà l'absorzione di minerali cum'è u ferru è u zincu.

Chì sò i benefici di l'avena?

manghjendu avenaReduce u nivellu di colesterolu, chì reduce u risicu di malatie cardiache. Riduce ancu a pressione di sangue è riduce u risicu di l'obesità è a diabetes mellitus 2. À u travagliu avena ve pianta d'avenabenefici di…

Abbassa u colesterolu

U colesterulu in u sangue, in particulare u colesterolu LDL oxidatu, hè un fattore di risicu maiò per a malatia di u cori. Numerosi studii anu dimustratu l'efficacezza di stu granu à calà u nivellu di colesterolu in u sangue, chì hè principalmente attribuitu à u so cuntenutu di beta-glucan. 

Beta-glucan hè rispunsevuli di sti effetti di colesterolu. Perchè u beta-glucanu rallenta l'assorbimentu di grassu è di colesterol aumentendu a viscosità di u cuntenutu digestivu.

Reduce u risicu di diabete di tipu 2

L'incidenza di a diabetes mellitus 2 hè aumentata in l'ultimi anni. A diabetes mellitus 2 hè carattarizata da una regulazione anormale di u zuccheru in sangue, generalmente per via di una sensibilità diminuita à l'hormone insulina.

cunsumu d'avena, Hà dimustratu effetti benefica nantu à u cuntrollu di u zuccheru in sangue in i malati cù a diabetes mellitus 2 per via di a fibra soluble beta-glucan chì cuntene.

I studii mostranu chì u beta-glucanu pò cambià positivamente a sensibilità à l'insulina, ritardà o impediscenu l'iniziu di a diabetes mellitus 2.

Migliora a salute di u core

AvenaContene una fibra putente chjamata beta-glucan, chì aiuta à calà i livelli di colesterol. U beta-glucanu hè u cumpunente principale di a fibra solubile in l'avena è riduce u colesterolu cattivu senza affettà i livelli di colesterolu bonu.

AvenaL'antioxidanti in questu (avenanthramides è l'acidi fenolichi) travaglianu ancu cù vitamina C per prevene l'oxidazione di LDL, chì pò purtà à a malatia di u cori.

Sicondu un studiu australianu, a fibra d'avena hè più efficace chì a fibra di granu per riduce u nivellu di colesterolu. U studiu nota ancu chì a farina d'avena o u branu pò riduce u risicu di malatie cardiovascular.

U branu d'avena aiuta ancu bluccà l'absorzione intestinale di sti sustanzi chì ponu cuntribuisce à a malatia di u cori.

Aiuta à allevà a stitichezza

Siccomu a farina d'avena hè ricca in fibra, pò ancu aiutà à allevà a stitichezza. L'avena hè ancu stata trovata per aumentà u pesu di feci è per quessa trattà a stitichezza. Puderia ghjucà un rolu protettivu contru u cancer colorectal.

un altru travagliu, avena truvò chì u branu hà migliuratu a stitichezza è a biodisponibilità di B12 in l'adulti anziani.

AvenaHè riccu in fibra insoluble. Questu hè sopratuttu per u tagliu d'acciaio è u tipu anticu avena S'applica à. A fibra insolubile hè assai bona per a salute di l'intestinu è unu di i so benefici hè u trattamentu di a stitichezza.

Tuttavia, certi persone anu signalatu sintomi di stitichezza dopu avè manghjatu farina d'avena. Questu pò esse perchè a farina d'avena pò causà gas intestinali in certe situazioni. Avena Contene ancu una quantità elevata di fibra soluble, chì pò causà gas eccessivu.

Pò aiutà à cumbatte u cancer

AvenaL'antioxidanti in l'alimentariu ponu aiutà à cumbatte u cancer. AvenaA fibra in a dieta pò prevene i cancers rectale è di u colon. 

Dodici studii chì implicanu più di 800.000 12 persone anu truvatu chì manghjà una grande ciotola di porridge à ghjornu puderia riduce u risicu di morte da u cancer finu à u 20 per centu. U cunsumu di fibra pò riduce u risicu di cancru intestinali.

Aiuta à trattà l'ipertensione

U cunsumu d'avena hè stata trovata per calà a pressione sanguigna sistolica da 7,5 punti è a pressione diastolica da 5,5 punti. Ùn solu riduce a pressione di sangue, ma ancu riduce u risicu di malatie di u cori di 22 per centu.

A farina d'avena hè ancu cunnisciuta cum'è un alimentu cunfortu. Reduce i livelli di l'hormone di stress è aumenta a serotonina - risultatu in una sensazione di calma. Tutti questi cuntribuiscenu ancu à a pressione di sangue.

Rinforza l'immunità

Avena rotolataU beta-glucan in questu pò rinfurzà l'immunità. A maiò parte di e cellule immune in u corpu anu receptori speciali pensati per assorbe u beta-glucan.

Questu aumenta l'attività di i globuli bianchi di u sangue è prutegge contra a malatia. Avena Hè ancu riccu in seleniu è zincu, chì ghjucanu un rolu in a lotta di infizzioni.

Sicondu un studiu realizatu in Norvegia, avenabeta-glucan in echinaceaHè assai più forte cà. U compostu pò accelerà a guariscenza di ferite è rende l'antibiotici più efficaci in l'omu.

L'ingaghjamentu di beta-glucanu hè statu ancu truvatu per migliurà l'immunità dopu l'eserciziu stress. 

Beta-glucan ancu sindromu di fatigue crònica o usatu per migliurà l'immunità in individui chì soffrenu di stress fisicu o emutivu. Hè ancu migliurà i livelli di immunità durante trattamenti intensi cum'è a chimioterapia o a radiazione.

Promuove a salute di l'osse

AvenaFornisce una gamma di minerali essenziali per a salute di l'osse. Un minerale impurtante riccu in avena hè u siliciu. Stu minerale ghjoca un rolu in a furmazione è u mantenimentu di l'osse. U siliciu pò ancu aiutà à trattà l'osteoporosi post-menopausal.

Migliora a qualità di u sonnu

Avenaaminoacidi è altri nutrienti, sustanzi chimichi chì aiutanu à dorme melatonin furnisce a produzzione. È quandu si mischia cù u latti o u meli, l'avena hè un grande snack per u lettu.

avena integralePromuove ancu a pruduzzione di insulina, chì aiuta à i percorsi nervosi à piglià triptofanu. triptofanuhè un aminoacidu chì agisce cum'è un sedattivu à u core.

Avena Hè ancu riccu in vitamina B6, chì aiuta à riduce u stress (una causa maiò di l'insomnia). AvenaCumminendu cù latte è banana pò aiutà u corpu à rilassate ancu più.

Allevi i sintomi di a menopausa

Aumentà l'ingesta di fibra pò allevia l'irritabilità durante a menopause è avena Hè assai efficace in questu rispettu.

Ma ci hè un paradossu quì - avenaContene lignani, un tipu di fitoestrogenu. A ricerca nantu à l'effetti benifichi di i fitoestrogeni durante a menopause ùn hè micca conclusiva. 

Dà energia

Siccomu i carbuidrati sò a fonte primaria d'energia di u corpu avena Siccomu hè riccu in carbuidrati, furnisce una spinta d'energia quandu si cunsuma in a matina. 

A perdita di pisu cù l'avena

AvenaHè pienu di fibra. Vi aiuta à sentite pienu più longu. Ricerche, avena truvò chì una dieta ricca in grani sani, cum'è , pò aiutà à regulà u pesu di u corpu. Un altu cunsumu di cereali integrali hè inversamente proporzionale à l'indice di massa di u corpu.

L'avena pò ancu assorbe l'acqua, chì aghjunghje à e so proprietà sazianti. È u beta-glucanu in l'avena pò ritardà u sviamentu di u stomacu.

Beneficii di l'avena per a pelle

Aiuta à trattà l'acne

A farina d'avena assorbe l'eccessu di oliu da a pelle è acne aiuta cù u trattamentu. Foglie a mità di vetru di farina d'avena cù ⅓ vetru d'acqua è lasciate friddà.

Applicà a pasta grossa à i zoni affettati di a vostra faccia. Aspetta per circa 20 minuti, poi risciacqua cù acqua calda. 

Avena rotolata Contene zincu, chì riduce a inflamazioni è uccide i batteri chì causanu l'acne. A supplementazione di zincu pò ancu aiutà à riduce e lesioni di l'acne.

Tuttavia, certi rapporti indicanu chì l'avena pò aggravà l'acne. Per quessa, cunsultate un dermatistu prima di utilizà l'avena.

Tratta a pelle secca è pruriginosa

Sicondu una ricerca Avena rotolata, exhibe proprietà antioxidanti dirette è antiinflamatorii, chì ponu aiutà à trattà u pruritu assuciatu cù a pelle secca è irritata.

Idrata a pelle

AvenaPurifica e cellule morte di a pelle è agisce cum'è un idratante naturali. U beta-glucanu chì cuntene forma una capa fina nantu à a pelle. Penetra ancu prufonda in a pelle è furnisce l'umidità necessaria.

2 tazza avenaImbulighjate cù 1 vetru di latte è 1 cucchiara di meli. Applicà à a vostra pelle è lasciate per circa 15 minuti. Rince cù acqua fridda.

Hè un pulitore naturali

AvenaContene composti chjamati saponini chì agiscenu cum'è purificatori naturali è eliminanu a terra è l'oliu da i pori. Questi ùn causanu micca irritazione.

Pudete preparà u latti d'avena, chì agisce cum'è un purificatore naturali è tonicu. Dopu avè lavatu a faccia, applicà u latte à a to faccia cù un pappu di cuttuni.

Prutege a pelle

Avena rotolataE proteine ​​​​in questu prutege a barriera naturali di a pelle. Prutege a pelle da i contaminanti duri è i chimichi. 

Beneficii di l'avena per i capelli

Combatte a perdita di capelli

Avena Aiuta à prevene a perdita di capelli. 1 cucchiara per fà una maschera di capelli di farina d'avena chì tratta a perdita di capelli Avena rotolata, avete bisognu di latte frescu è di latti d'amandula. 

Imbulighjate tutti l'ingredienti per furmà una pasta liscia. Applicà delicatamente à i vostri capelli è aspettate circa 20 minuti. Rince cù acqua calda.

Sta mascara rinforza i radichi di i capelli. Avena Hè ancu riccu in acidi grassi omega 6 chì aiutanu à riparà i capelli danni.

Improve l'aspettu di i capelli

L'aspettu di i capelli hè impurtante quant'è a so forza. Aduprate 3 cucchiai d'avena, ½ tazza di latte, è 1 cucchiara d'oliu di coccu è meli per migliurà l'aspettu di i capelli.

Imbulighjate tutti l'ingredienti bè. Applica a mascara à i capelli è u scalp è aspetta 30 minuti. Shampoo i vostri capelli cum'è di solitu.

Questa mascara face i vostri capelli brillanti è dà ancu i vostri capelli un aspettu di seta. Idrata ancu i vostri capelli.

L'avena hè senza glutine ?

gluten d'avena ma cuntene un tipu simile di proteina chjamata avenin. Studi clinichi anu dimustratu chì quandu si cunsuma in moderazione, pò esse tolleratu da a maiò parte di i malati cù a malatia celiac.

U prublema più grande cù una dieta senza glutine hè a contaminazione cù u granu, perchè questu granu hè spessu trasfurmatu in i stessi facilità cum'è l'altri grani. Dunque, hè impurtante per i celiachi di manghjà solu ciò chì hè certificatu "puru" o "senza glutine".

Chì sò i danni di l'avena?

Hè in generale un granu ben toleratu è ùn hà micca effetti avversi nantu à l'individui sani. L'individui sensittivi à l'avenin pò avè sintomi negativi simili à l'intolleranza di glutine, perchè ùn deve micca cunsumà.

Stu granu sanu pò esse contaminatu cù altri grani cum'è u granu, facendu micca adattatu per e persone cù a malatia celiac (intoleranza di gluten) o allergii di granu.

Puderia causà gas è gonfiore in certi persone, cum'è e donne incinte è chì allattanu. 

Se tenete difficultà à masticare, evite l'avena. L'avena masticata pocu pò bluccà l'intestinu è causanu prublemi.

Evite di cunsumà prudutti d'avena si avete prublemi digestivu. In certi persone, a cundizione pò esse peghju.

Allergia à l'avena

L'avena hè allergenicu ?

Sè avete un rash di a pelle o un nasu curcu dopu avè manghjatu una ciotola di farina d'avena, pudete esse allergii o sensibili à una proteina truvata in questu granu. Questa proteina hè avenin.

Allergia à l'avena è sensibilitàprovoca una risposta di u sistema immune. Questu risultatu in a furmazione di l'anticorpi cuncepiti per cummattiri una sustanza straniera chì u corpu percepisce cum'è una minaccia, cum'è l'avenin.

Sè vo site ipersensibile à l'alimenti ricchi di fibra, pruvate stu cereale. Pudete ancu sperienze discomfort stomacu mentre manghjate.

allergie à l'avena Ùn hè micca cumuni, ma pò esse in i zitelli, i zitelli è adulti. Sintomi allergii à l'avena hè cusì:

- Pelle macchiata, irritata, pruriginosa

- Rossore o irritazione di a pelle in bocca è labbra

– Solletico in gola

- Nasu chì cola o chinu

- Pruritura di l'ochji

- Nausea

- vomitu

- Diarrea

- Pena in corpu

- Difficultà à respira

- Anafilassi

L'unicu trattamentu s'è vo site allergii à a proteina avenin truvata in stu granu hè avena Evitendu cibi chì cuntenenu. Questu avena I prudutti di a pelle basati sò ancu inclusi.

Cumu sceglie è conserva l'avena?

– Hè cunsigliatu di cumprà avena in picculi quantità, perchè stu granu hà un cuntenutu di grassu più altu ch'è l'altri grani è per quessa diventa muffa più rapidamente.

- Quandu compra farina d'avena, rivedete a lista d'ingredienti nantu à u pacchettu per assicurà chì u pruduttu ùn cuntene sali, zuccheru o altri additivi.

U almacenamentu propiu hè un fattore impurtante per assicurà chì u pruduttu mantene a so freschezza è u gustu finu à l'usu.

- Cum'è tutti l'altri grani, l'avena deve esse guardatu in un cuntainer ermeticu per impediscenu l'umidità è i vermi di entre.

- Si deve esse guardatu in un armariu frescu è scuru finu à trè mesi o in a frigorifera finu à sei mesi.

– U crusca d'avena hà un altu cuntenutu di grassu è per quessa deve esse friddu.

- L'avena hà una durata di conservazione un pocu più longa cà a farina di granu perchè cuntene un antioxidante naturali chì impedisce a rancidità.

- A farina d'avena deve esse refrigerata è usata in trè mesi. Cunsumate farina d'avena in a data di scadenza scritta nantu à u pacchettu.

Cumu cunsumà l'avena?

Hè generalmente manghjatu in forma di farina d'avena o porridge. U pastu più preferitu hè u colazione. Pudete truvà ricette preparate cù diversi frutti è ligumi. Preparatu cù e seguenti date ricetta d'avenapudete pruvà.

Ricetta di avena

materiali

• 1 tazza avena
• ½ tazza di date
• 1 cucchiara di cannella

Cumu preparà l'avena?

AvenaSoak it in acqua per a notte. U ghjornu dopu, scorri l'acqua è mette in una pignatta cù un vetru d'acqua. Foglie a mistura nantu à u focu medium. Reduce u calore è lasciate fogghiu durante 5 minuti. Imbulighjate a farina d'avena è i date in u blender. Infine aghjunghje cannella.

Prufittate u vostru pranzu!

Smoothie à la banane à l'avoine

materiali

• ¼ tazza d'avena
• ½ tazza di iogurtu pianu pianu pianu
• 1 banana, tagliata in trè
• ½ tazza di latte scrematu
• ¼ cucchiara di cannella macinata
• 2 cucharadita di meli

Cumu hè preparatu?

Imbulighjate è purè tutti l'ingredienti finu à ottene una mistura liscia. Servite subitu. 

Prufittate u vostru pranzu!

Di cunsiguenza;

Avena Hè trà i grani più sani in u mondu. Hè una bona fonte di assai vitamini, minerali è composti vegetali unichi. Contene ancu una grande quantità di fibri unichi chjamati beta glucani chì furnisce assai benefici per a salute. 

In più di tuttu questu, aiuta à perdiri pesu perchè hè pocu calori è reduce l'appetite.