lenticchie, nome scientificu lenti culinarishè un legumi chì hà trovu un postu in a tradizione culinaria di parechje culture diverse. Questu hè soprattuttu perchè hè nutritivu.
Ancu s'ellu hè un alimentariu assai utilizatu in a cucina asiatica è nordafricana, hè l'alimentu più utilizatu oghje. pruduzzione di lenticchie Hè in Canada.
calori in lenticchie Hè pocu in fibra, altu in aminoacidi è antioxidanti. Hè assai benefica per u corpu.
in diverse varietà lenticchie Tutti cuntenenu quantità significativa di vitamini, minerali è carbuidrati. Questi aiutanu à mantene u livellu di energia à u più altu livellu.
in l'articulu "chì hè a lenticchie", "chì sò i benefici di e lenticchie", "chì vitamini sò in lenticchie", "chì sò i tipi è e proprietà di lenticchie" e dumande seranu risposte.
Varietà di lenticchie
Lenticchie Sò categurizzati da u so culore, chì generalmente varieghja da u giallu, rossu à verde, marrone o neru. ghjochi tipu di lenticchie Havi una cumpusizioni unica antioxidante è fitochimica.
lenticchie marroni
Bu tipu di lenticchie Havi un sapori dolce è hè utilizatu in zuppe, platti di carne è insalate.
lenticchie verdi
lenticchie verdiIdeale per contorni o insalate.
Lenticchie rosse è gialli
Bu tipu di lenticchie Hà un gustu diliziosu. Di solitu zuppa pate di lenticchie usatu pi fari.
lenticchie nere
Perchè sò brillanti è neri, pareanu caviar. lenticchie nere Havi un aroma riccu, una texture suave è hè perfettamenti utilizatu in insalate.
Cuntenutu nutrizionale di lenticchie
LenticchieContene vitamini B, magnesiu, zincu è potasio.
Ratio di proteina di lenticchie, hè più di 25%, chì face una alternativa eccellente di carne. Ancu un grande ferru Hè una fonte di nutrienti è supplementi i minerali chì i vegetariani mancanu.
Diversi tipi di lenticchie 198 tazza (XNUMX grammi), ancu s'ellu u cuntenutu di nutrienti varieghja pocu lenticchie cotte generalmente furnisce i seguenti nutrienti:
Calorie: 230
Carboidrati: 39.9 grammi
Proteine: 17,9 gramma
Grassi: 0.8 grammi
Fibra: 15.6 grammi
Tiamina: 22% di l'Intake Daily di Riferimentu (RDI)
Niacina: 10% di u RDI
Vitamina B6: 18% di u RDI
Folate: 90% di u RDI
Acidu pantotenicu: 13% di l'RDI
Ferru : 37% di u RDI
Magnesium: 18% di u RDI
Fosforu : 36% di u RDI
Potassiu: 21% di u RDI
Zinc: 17% di u RDI
Copper: 25% di u RDI
Manganese: 49% di u RDI
di lenticchie Hè riccu in fibra, chì prumove i movimenti normali di l'intestione è a crescita di batteri intestinali sani. manghjendu lenticchieMigliura a funzione intestinali generale aumentendu u pesu di feci.
Inoltre, lenticchieContene una larga varietà di composti vegetali benifichi chjamati fitochimichi, assai di quali prutegge contra e malatie croniche cum'è a malatia di u cori è a diabetes mellitus 2.
U cuntenutu di polifenoli furnisce benefici putenti
Lenticchie Hè riccu in polifenoli. Quessi sò una categuria di phytochemicals chì prumove a salute.
cum'è procyanidin è flavanols lenticchieHè cunnisciutu chì alcuni di i polifenoli truvati in u cedru anu forti effetti antioxidanti, antiinflamatori è neuroprotettivi.
Un studiu di provette a to lenticchia truvò chì suppressa a produzzione di a molècula cyclooxygenase-2 chì prumove a inflamazioni.
Inoltre, quandu hè pruvatu in u laboratoriu polifenoli in lenticchieHè stata capace di piantà a crescita di e cellule cancerose, in particulare in e cellule cancerose di a pelle.
Polifenoli in lenticchie Puderia ancu ghjucà un rolu à migliurà i livelli di zuccaru in sangue.
Un studiu di l'animali mangiatori di lenticchietruvò chì aiuta à calà i livelli di zuccaru in sangue è chì i benefici ùn sò micca solu per u so cuntenutu di carbuidrati, proteini o grassu. Ancu s'ellu ùn hè micca capitu, i polifenoli ponu stabilizzà i livelli di zuccaru in sangue.
dinù lenticchieHè ancu dichjaratu chì i polifenoli in l'oliu d'aliva ùn perde micca e so proprietà benefiche dopu a cucina.
Prutege u core
manghjendu lenticchiesò assuciati cù un risicu generale più bassu di malatie cardiache, postu chì anu effetti pusitivi nantu à parechji fatturi di risichi.
In un studiu di 2 settimane in 48 persone in sovrappeso o obese cù diabete di tipu 8, un terzu tazza (60 grammi) per ghjornu. manghjendu lenticchie Hè statu truvatu per aumentà i livelli di colesterolu HDL "bonu" è riduce significativamente i livelli di colesterol LDL "cattivu" è trigliceridi.
Lenticchie Puderà ancu aiutà à calà a pressione di sangue. In un studiu nantu à i rati, mangiatori di lenticchie Ci era una riduzzione più grande di i livelli di pressione di u sangue di quelli chì manghjavanu piselli, ceci o fagioli.
Inoltre, lenticchie E so proteine puderanu inibisce l'enzima di cunversione di l'angiotensina I (ACE), chì normalmente attiva a custrizzione di i vini sanguini, aumentandu cusì a pressione di sangue.
Alti livelli di homocysteine sò un altru fattore di risicu per a malatia di u cori. Questi ponu aumentà quandu a vostra dieta di folate hè insufficiente.
Lenticchie Cumu hè una grande fonte di folate, aiuta à prevene l'accumulazione di l'omocisteina eccessiva in u corpu.
Essa sovrappeso o obesità aumenta u risicu di malatie cori, ma manghjendu lenticchiePò aiutà à riduce l'ingesta generale di l'alimentariu. Mantene sanu è equilibra u nivellu di zuccaru in sangue.
Impedisce a stitichezza
Regularmente manghjendu lenticchieHà benefizii notevuli per a digestioni. A fibra in u so cuntenutu sustene a digestioni di l'alimentariu chì manghjemu.
Intantu si move l'intestini assicurendu cusì a rimuzione curretta di i rifiuti da u corpu. Agisce ancu com'è alimentu per i batteri sani chì vivenu in l'intestinu. Cusì, aiuta à prevene a stitichezza.
Aiuta à calà u zuccheru in sangue
A cuntrariu di i carbuidrati simplici lenticchieaiuta à calà u zuccaru in sangue. I carbuidrati sò assorbiti lentamente, unu di i quali hè u amidu. Supporta a cunversione di zuccaru in energia è reduce u risicu di diabete.
Aiuta à custruisce a massa musculare
LenticchieHè benefica per custruisce è rinfurzà a massa musculare. Contene proteini di altu valore biologicu, chì affetta a ricuperazione di i musculi dopu l'attività fisica d'impattu. I carbuidrati assorbiti lentamente aumentanu u livellu di energia è u rendiment atleticu.
Aiuta à prevene l'anemia
Lenticchie Fornisce à u corpu una quantità significativa di ferru, magnesiu è zincu. Quessi sò minerali essenziali necessarii per e persone cun anemia.
Sti minerali sò implicati in a furmazione di globuli rossi, chì sò ridotti da l'anemia. Supportanu ancu a funzione cellulare è riducenu i segni di fatigue.
Prutege u sistema nervu
manghjendu lenticchiehè grande per prevene i disordini di u sistema nervu. L'alta quantità di vitamina B cumplessu in u so cuntenutu migliurà a cunnessione nervosa è a prutegge da a degradazione causata da i radicali liberi.
combatte u cancer
di lenticchie I polifenoli in questu furnisce a prutezzione di u cancer è ancu aiutu in u trattamentu di u cancer. I studii mostranu cumu ponu aiutà à prevene varii tipi di cancru, cumpresu i cancers di u senu è di u colon.
Equilibra i livelli di pH di u corpu
Lenticchie Hè una di e fonti più alkaline di prutezione, cusì aiuta à equilibrà i livelli di pH in u corpu è prumove a salute ottima. LenticchieImpedisce l'acidità chì si trova si cunsuma quantità eccessivi di alimenti processati è di zuccaru.
Lenticchie questu cumbatte l'acidu è favurizeghja a crescita di batteri intestinali sani.
Migliora a salute di u cervellu
Lenticchie grande quantità folate include. Folate, cum'è parechji altri nutrienti (ferru è omega-3), aumenta a putenza cerebrale. I studii mostranu chì u folate pò prevene a depressione è a demenza à l'età di e persone.
Folate riduce ancu i livelli di certi aminoacidi chì deterioranu a funzione cerebrale.
Rinforza l'immunità
Lenticchiehè un bon minerale, un minerale cunnisciutu per rinfurzà l'immunità. sélénium hè a fonte. U seleniu stimula a risposta di e cellule T, chì sò cellule immune chì uccidenu a malatia. in lenticchie A fibra dietetica cuntribuisce à l'immunità.
combatte a fatica
Lenticchie Siccomu hè una excelente fonte di ferru, pò prevene a carenza di ferru. Una piccula quantità di ferru in u corpu provoca una sensazione lenta è stancu. A vitamina C aiuta u ferru à assorbe megliu da l'alimentariu. Lenticchie Hè una fonte di ferru è di vitamina C.
Induce l'attività elettrolitica
elettrolitighjucà un rolu impurtante in u funziunamentu propriu di e cellule è l'organi. Lenticchiecuntene una bona quantità di potasio, un elettrolitu persu durante l'esercitu. LenticchieU potassiu in u corpu agisce cum'è un elettrolitu mantenendu a quantità di fluidu in u corpu.
Benefici di lenticchie per a pelle è i capelli
Vitamini in lenticchie, i minerali è l'aminoacidi influenzanu positivamente i capelli è a pelle. L'assorbimentu di sti nutrienti aumenta a regenerazione cellulare. Per prevene l'anzianu prematuru, questu hè impurtante.
Inoltre, postu chì cuntene proteini è vitamina E, hè benefica per accelerà a guariscenza di a pelle s'ellu ci sò tagli o ferite. I minerali in u so cuntenutu impediscenu l'indebilitatu di i capelli è a perdita eccessiva di i capelli.
Le lenticchie si indebolisce ?
Ancu s'ellu ùn hè micca un alimentu miraculu per a perdita di pisu, lenticchie pò aiutà a perdita di pisu. Lenticchie Hè pocu caloria è assai nutritiva, per quessa hè l'alimentu ideale per perdiri pesu senza avè fame o carenza di nutrienti.
Inoltre, ùn cuntene quasi micca grassu, perchè pò esse manghjatu senza teme di guadagnà pesu. Infine, u cuntenutu di fibra vi aiuta à sente pienu per più, chì hè a chjave per cuntrullà l'appetite.
Benefici di lenticchie per e donne incinte
E mamma necessitanu proteini extra. A fibra in legumi cumbatte a stitichezza, un prublema cumuni durante a gravidanza.
per e donne incinte lenticchieU folate chì si trova in u latte reduce u risicu di difetti di u tubu neurale è altri prublemi in u nascitu. U folate insufficiente hè statu truvatu per fà un zitellu vulnerabile à a malatia in l'ultimi fasi di a vita.
LenticchieHè ugualmente impurtante per e mamme chì allattanu. In più di a proteina è u folate, stu legumi cuntene altri cumpunenti impurtanti.
Chì sò i danni di lenticchie?
L'antinutrienti ponu influenzà l'assorbimentu di nutrienti
Lenticchiepò influenzà l'assorbimentu di altri nutrienti antinutrienti It cuntene.
Lectins
Lectins Pò resiste à a digestioni è ligà à altri nutrienti, impediscendu a so assorbimentu.
Inoltre, i lectini ponu ligà à i carbuidrati in u muru intestinali. S'ellu si cunsuma eccessivamente, ponu disturbà a barrera intestinali è aumenta a permeabilità intestinali; Sta situazione hè ancu intestine leaky Hè cunnisciutu ancu cum'è
Pigliate troppu lectini da l'alimentariu pò aumentà u risicu di sviluppà una cundizione autoimmune, ma l'evidenza per sustene questu hè limitata.
Lectine pò ancu avè proprietà anticancer è anti-bacteriale. Sè vo circate di minimizzà u cunsumu di lectina, immergete e lenticchie a notte prima è scartate l'acqua prima di coccia.
Tanini
Lenticchie capace di ligà à e proteine tannini include. Questu pò interferiscenu cù l'absorzione di certi nutrienti.
In particulare, ci sò preoccupati chì i tannini ponu impedisce l'assorbimentu di ferru. Tuttavia, a ricerca mostra chì i livelli di ferru sò generalmente micca affettati da u tanninu da l'alimentariu.
Per d 'altra banda, i tannini sò ricchi di antioxidanti chì prumove a salute.
L'acidu fiticu
ribellu fiticutI fitati, o fitati, assorbanu minerali cum'è u ferru, u zincu è u calciu, riducendu a so absorption. L'acidu fiticu hè cunnisciutu ancu per avè proprietà antioxidanti è anticanceru putenti.
Chì sò l'effetti secundari di manghjà troppu lenticchie?
Manghjendu lenticchie eccessivupò causà gonfiore, postu chì hè riccu in fibra. Lenticchie Perchè hè una grande fonte di prutezione, manghjendu troppu pò stressà i rini è ancu guidà à i petri renali (ancu se questu hè un effettu secundariu assai raru).
Cumu cucirà lenticchie?
lenticchie Hè faciule di coccu. A cuntrariu di parechje altre legumi, ùn hè micca necessariu pre-soaking è pò esse cottu in menu di 20 minuti.
Per sguassà i contaminanti, hè necessariu di lavà bè prima di coccia. di lenticchie U cuntenutu antinutriente in questu hè significativamente ridutta da a cucina.
Di cunsiguenza;
Disponibile in marrone, verde, giallu, rossu o neru calori in lenticchie Hè pocu in ferru, riccu in ferru è folate, è hè una excelente fonte di prutezione.
Contene polifenoli chì prumove a salute è ponu riduce parechji fatturi di risicu di malatie cardiache.
