"Què és un carbohidrat?" està entre els temes d'interès. Perquè els carbohidrats són nocius o saludables? La pregunta sovint ens desconcerta.
Els hidrats de carboni són molècules que contenen determinades proporcions d'àtoms de carboni, hidrogen i oxigen. És un dels aliments més controvertits. Si bé hi ha qui diu que un consum baix d'hidrats de carboni és beneficiós per a la salut, també hi ha qui argumenta que els hidrats de carboni són necessaris.
Sigui quina sigui la vostra opinió sobre el tema, no es pot negar que els carbohidrats tenen un paper important en el cos humà.
Què és un carbohidrat?
hidrats de carboni; És l'aliment que aporta energia al cos per a les seves tasques mentals i físiques. La digestió d'aquest nutrient descompone els aliments en sucres anomenats sacàrids. Aquestes molècules comencen a ser digerides a la boca. Es continua utilitzant per tot el cos per a moltes coses, des de la funció normal de les cèl·lules fins al creixement i la reparació cel·lular.
Segurament heu sentit que alguns hidrats de carboni són "bons" i d'altres són "dolents". Hi ha tres tipus principals d'hidrats de carboni. Alguns hidrats de carboni es produeixen de manera natural. Aquests es troben en fruites i verdures. Altres són processats i refinats. Estan desproveïts de nutrients. Els anomenats carbohidrats bons són els que es troben en els aliments naturals. Els dolents són els hidrats de carboni refinats.
Què és un carbohidrat?
Tipus de carbohidrats
Hi ha tres tipus d'hidrats de carboni:
midó (hidrats de carboni complexos)
Sucres (hidrats de carboni simples)
Lif
Tant els hidrats de carboni simples com els complexos es converteixen en glucosa (sucre en la sang). Un hidrat de carboni simple és un hidrat de carboni format per una o dues molècules de sucre. Els hidrats de carboni complexos contenen tres o més molècules de sucre.
D'altra banda, la fibra es troba en els hidrats de carboni saludables. Tanmateix, no es pot digerir ni descompondre.
que es produeix de manera naturalsucres simples que es troben en fruites i productes lactis. També hi ha sucres simples processats i refinats que les empreses alimentàries afegeixen a aliments com els refrescs, els dolços i els dolços.
Quins són els hidrats de carboni complexos beneficiosos?
Cereals integrals
llegums
fesols
llentia
pèsols
patata
La fibra es troba en molts hidrats de carboni saludables, com ara:
Fruites
verdures
Cereals integrals
fesols
llegums
El consum de fibra, hidrats de carboni complexos i simples de fonts naturals protegeix contra malalties. Fins i tot ajuda a perdre pes. Aquests hidrats de carboni contenen moltes vitamines i minerals.
Però els carbohidrats processats i refinats són alts en calories i baixos en nutrients. Causa augment de pes i fins i tot problemes relacionats amb l'obesitat com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
Propietats dels hidrats de carboni
Proporciona energia al cos
Una de les propietats dels hidrats de carboni és aportar energia al cos. La majoria dels hidrats de carboni dels aliments que ingerim es converteixen en glucosa després de ser digerits abans d'entrar al torrent sanguini.
La glucosa de la sang s'introdueix a les cèl·lules del cos i s'utilitza per produir una molècula de combustible anomenada adenosina trifosfat (ATP).
Aleshores, les cèl·lules utilitzen ATP per alimentar diverses tasques metabòliques.
La majoria de cèl·lules del cos produeixen ATP a partir de diverses fonts, com ara hidrats de carboni i greixos. Però si mengeu aquests aliments junts, les cèl·lules del cos utilitzaran els hidrats de carboni com a font principal d'energia.
Proporciona emmagatzematge d'energia
Si hi ha prou glucosa al cos per satisfer les necessitats actuals, l'excés s'emmagatzema per a un ús posterior.
Això s'anomena glicogen en forma emmagatzemada de glucosa. Es troba principalment al fetge i al múscul.
Quan es pren tota la glucosa que necessita i les reserves de glicogen estan plenes, el cos converteix els hidrats de carboni en excés en molècules de triglicèrids i els emmagatzema com a greix.
Ajuda a protegir els músculs
Consumir fins i tot una petita quantitat d'hidrats de carboni evita la pèrdua de massa muscular relacionada amb la fam.
Els carbohidrats redueixen la descomposició dels músculs i proporcionen glucosa com a energia per al cervell.
Millora la salut digestiva
A diferència del sucre i el midó, la fibra no es converteix en glucosa. Passa per l'estómac sense digerir.
Hi ha dos tipus principals de fibra: fibra soluble i fibra insoluble.
La fibra soluble es troba a la civada, els llegums, el nucli de les fruites i algunes verdures. Quan travessa el cos, atrau l'aigua i forma una substància semblant a un gel. Això augmenta el volum de la femta. Facilita els moviments intestinals.
D'altra banda, la fibra insoluble afegeix volum a les femtes. En moure'l una mica més ràpid pel sistema digestiu, ajuda a alleujar el restrenyiment. Aquest tipus de fibra es troba a les pells i llavors de grans, fruites i verdures. El consum de fibra insoluble protegeix de les malalties del sistema digestiu.
Beneficiós per a la salut cardíaca i la diabetis
Per descomptat, una quantitat excessivahidrats de carboni refinats el consum és perjudicial per al cor i augmenta el risc de diabetis. Tanmateix, quan mengeu molta fibra, beneficia el cor i el sucre en la sang.
A mesura que la fibra soluble passa per l'intestí prim, s'uneix als àcids biliars i impedeix la seva reabsorció. El fetge utilitza el colesterol per produir més àcids biliars, i aquest colesterol es destrueix a la sang.
A més, la fibra no augmenta els nivells de sucre en sang com altres hidrats de carboni.
De fet, la fibra soluble retarda l'absorció dels hidrats de carboni al tracte digestiu. Això permet que el sucre en sang baixi després dels àpats.
Quantitat d'hidrats de carboni requerida en la dieta
Reduir el consum d'hidrats de carboni és una de les millors maneres de perdre pes. Redueix la gana i automàticament et fa perdre pes.
Els que intenten perdre pes redueixen els carbohidrats en primer lloc. Així va néixer la dieta baixa en carbohidrats. Els hidrats de carboni com el sucre i el midó són limitats en aquesta dieta. KEs consumeixen proteïnes i greixos en lloc dels hidrats de carboni.
Estudis,dieta baixa en carbohidratsMostra que redueix la gana. Ajuda a perdre pes ja que es consumeixen menys calories. Una dieta baixa en carbohidrats té altres beneficis que la pèrdua de pes. Proporciona control del sucre en sang, redueix la pressió arterial i els triglicèrids.
Necessitats diàries de carbohidrats
Les necessitats diàries d'hidrats de carboni d'una persona depenen de l'edat, el gènere, la composició corporal, el nivell d'activitat, les preferències personals, la cultura alimentària i l'estat de salut actual.
Les persones que són físicament actives i tenen més massa muscular toleren els hidrats de carboni de manera més saludable que les persones sedentàries.
La salut metabòlica és un factor molt important. Quan les persones pateixen la síndrome metabòlica, es tornen obeses i desenvolupen diabetis tipus 2. Les persones que entren en aquesta categoria no poden tolerar la mateixa quantitat d'hidrats de carboni que els que estan sans. Alguns científics tenen aquests problemes "intolerància als carbohidrats" el nomena.
Podeu determinar quants carbohidrats necessiteu a la llista següent;
Quantitat diària de carbohidrats
100-150 grams per dia
Es tracta d'un consum moderat d'hidrats de carboni. És una quantitat adequada per a persones que estan actives, que intenten mantenir-se sanes i mantenir el seu pes. És possible perdre pes amb aquesta quantitat d'hidrats de carboni, però cal comptar les calories. Els carbohidrats que podeu menjar inclouen:
Qualsevol verdura que se us pugui imaginar.
Diverses fruites al dia.
Cereals saludables com les patates, l'arròs i la civada
50-100 grams per dia
Si vols perdre pes sense esforç reduint els hidrats de carboni a la dieta, el consum d'hidrats de carboni en aquest rang és perfecte. Aquests són els hidrats de carboni que pots menjar:
Moltes verdures.
Potser 2-3 fruites al dia.
Quantitat mínima de carbohidrats amb midó.
20-50 grams per dia
Aquesta és la gamma de carbohidrats on els beneficis metabòlics realment entren en joc. Accelera la pèrdua de pes. És la gamma ideal per a persones amb problemes de salut metabòlica.
Quan mengeu menys de 50 grams de carbohidrats al dia, el vostre cos entra en cetosi i els cossos cetònics proporcionen energia per al cervell. Això reduirà la gana i us farà perdre pes automàticament. Carbohidrats que pots menjar:
Verdures baixes en carbohidrats.
algunes baies
Aliments com alvocats, fruits secs i llavors. Tanmateix, mengeu-los observant la quantitat d'hidrats de carboni.
Les dietes baixes en carbohidrats redueixen els nivells d'insulina, una hormona que aporta glucosa a les cèl·lules. Una de les funcions de la insulina és emmagatzemar greix. La raó per la qual una dieta baixa en carbohidrats es debilita és a causa de la reducció dels nivells d'aquesta hormona.
Quan reduïu els carbohidrats, la insulina cau i els ronyons comencen a excretar l'excés d'aigua. La pèrdua de pes s'alenteix després de la primera setmana, però aquesta vegada la pèrdua de pes prové de les reserves de greix.
Els estudis demostren que una dieta baixa en carbohidrats és el greix més perillós.el greix del ventreafirma que és especialment eficaç per reduir
Si acabes de començar a menjar baix en carbohidrats, és probable que el teu cos passi per una fase d'adaptació per acostumar-te a cremar greixos en lloc de carbohidrats. Això s'anomena "grip baixa en carbohidrats" i normalment desapareix en pocs dies.
Aliments que contenen hidrats de carboni
Després d'esmentar "què és els hidrats de carboni", les característiques dels hidrats de carboni i la "necessitat diària d'hidrats de carboni", mirem ara els aliments que contenen hidrats de carboni sans i de gran qualitat;
Quinoa
QuinoaÉs una llavor nutritiva i un aliment alt en carbohidrats. També és una bona font de proteïnes i fibra.
No conté gluten. Per tant, és una alternativa saludable per a aquells que no mengen productes de blat.
La quinoa et manté ple, ja que és alta en fibra i proteïnes.
civada
civadaÉs un cereal que conté moltes vitamines, minerals i antioxidants.
És un dels aliments que conté hidrats de carboni saludables pel seu ric contingut en fibra.
El 66% de la civada és hidrats de carboni i al voltant de l'11% és fibra.
És una bona font de proteïnes en comparació amb molts altres cereals. Redueix el risc de patir malalties del cor reduint el colesterol.
En els diabètics, proporciona control del sucre en sang. Et manté ple i proporciona pèrdua de pes.
fajol
fajol És un aliment nutritiu que conté tant hidrats de carboni, proteïnes i fibra. Conté més minerals i antioxidants que la majoria de cereals.
plàtans
plàtansEstà format per hidrats de carboni en forma de midó o sucre. Els plàtans verds són més alts en midons que es converteixen en sucres naturals a mesura que madura el plàtan.
Els plàtans verds contenen midó i pectina. Tots dos són beneficiosos per a la digestió i alimenten bacteris intestinals beneficiosos.
Moniato
MoniatoEn, el seu alt contingut en hidrats de carboni està format per midó, sucre i fibra.
És molt ric en antioxidants. Ajuda a reduir el dany oxidatiu i el risc de diverses malalties.
remolatxa
remolatxaÉs un vegetal d'arrel amb un alt contingut en hidrats de carboni format per sucre i fibra.
Conté vitamines, minerals, potents antioxidants i compostos vegetals.
És alt en nitrats inorgànics, que es converteixen en òxid nítric al cos. L'òxid nítric ajuda a reduir la pressió arterial i redueix el risc de diverses malalties.
Portakal
PortakalEstà format principalment per aigua i conté un 11.8% d'hidrats de carboni. És una bona font de fibra.
És especialment ric en vitamina C, potassi i algunes vitamines del grup B.
Menjar taronges millora la salut del cor. Ajuda a prevenir els càlculs renals.
Nabius
Els nabius estan formats principalment per aigua i hidrats de carboni.
Conté moltes vitamines i minerals com la vitamina C, la vitamina K i el manganès.
aranjaConté moltes vitamines, minerals i compostos vegetals juntament amb hidrats de carboni.
Menjar aquesta fruita ajuda a perdre pes i redueix la resistència a la insulina.
Elma
ElmaÉs un aliment que conté hidrats de carboni saludables i és una bona font de vitamina C. Conté antioxidants i compostos vegetals saludables.
Menjar pomes estabilitza el sucre en sang i redueix el risc de patir malalties del cor.
moll
Els fesols són un aliment amb contingut en hidrats de carboni format per midó i fibra. També és alt en proteïnes.
moll És ric en moltes vitamines, minerals i compostos vegetals. És una font d'antioxidants com les antocianines i les isoflavones.
Equilibra el sucre en sang i redueix el risc de càncer de còlon.
cigrons
cigronsÉs un dels aliments amb hidrats de carboni saludables ja que conté una bona quantitat de fibra. Aporta proteïnes d'origen vegetal.
Menjar aquest llegum millora la salut cardíaca i digestiva.
arròs integral
L'arròs integral és una font rica de lignans vegetals que protegeixen contra les malalties del cor. També és ric en magnesi.
una bona font d'hidrats de carboniarròs integral redueix el colesterol i redueix el risc de diabetis.
síndria
síndriaA més d'aportar una quantitat suficient d'hidrats de carboni, hidrata el cos.
És ric en carotenoides com el licopè i el betacarotè, que augmenten la immunitat i milloren la salut ocular.
llentia
llentia És una font saludable d'hidrats de carboni. A més, conté proteïnes vegetals.
Aporta fibra, àcid fòlic i potassi, essencials per a la salut del cor.
Verdures baixes en carbohidrats
Les verdures són baixes en calories. També és ric en vitamines, minerals i altres nutrients importants. Molts són baixos en carbohidrats i rics en fibra. D'aquesta manera, són indispensables per a una dieta baixa en carbohidrats.
Aquí teniu verdures baixes en carbohidrats que us ajudaran a perdre pes...
castor
Una tassa (149 grams) de pebrots vermells picats conté 3 grams d'hidrats de carboni, 9 dels quals són fibra.
Els pebrots verds, taronges i grocs tenen un perfil nutricional similar, tot i que el seu contingut antioxidant varia.
bròquil
Una tassa (91 grams) de bròquil cru conté 2 grams d'hidrats de carboni, 6 dels quals són fibra.
espàrrecs
Una tassa (180 grams) d'espàrrecs cuits conté 4 grams d'hidrats de carboni, dels quals 8 grams són fibra.
També és una bona font de vitamines A, C i K.
fongs
fongsTé un contingut d'hidrats de carboni extremadament baix.
Una porció d'una tassa (70 grams) de bolets blancs crus conté només 1 grams d'hidrats de carboni, dels quals 2 gram és fibra.
Una tassa (124 grams) de carbassó cru conté 1 grams d'hidrats de carboni, 4 gram dels quals és fibra.
espinacs
espinacsÉs una verdura de fulla verda que aporta importants beneficis.
Aquesta verdura és baixa en hidrats de carboni. Però a mesura que es cou l'espinac, el contingut en hidrats de carboni s'intensifica.
Per exemple, una tassa d'espinacs cuits conté 4 grams d'hidrats de carboni, dels quals 7 grams són fibra, mentre que una tassa d'espinacs crus té un valor d'1 gram d'hidrats de carboni, dels quals aproximadament 1 gram és fibra.
alvocat
alvocatEncara que tècnicament és una fruita, sovint es consumeix com a verdura. És alt en greixos i conté molt pocs hidrats de carboni digeribles.
Una porció d'una tassa (150 grams) d'alvocat tallat a daus té 10 grams d'hidrats de carboni, dels quals 13 grams són fibra.
coliflor
coliflor És una de les verdures baixes en carbohidrats.
Una tassa (100 grams) de coliflor crua conté 3 grams d'hidrats de carboni, dels quals 5 grams són fibra.
Mongetes verdes
Les mongetes verdes són una de les verdures baixes en carbohidrats.
Una porció d'una tassa (125 grams) de mongetes verdes cuites conté 4 grams d'hidrats de carboni, 10 dels quals són fibra.
enciam
enciamÉs una de les verdures amb menys carbohidrats.
Una tassa (47 grams) d'enciam conté 1 grams d'hidrats de carboni, 2 dels quals és fibra.
all
allÉs conegut pels seus efectes beneficiosos sobre la funció immune.
Tot i ser una verdura alta en carbohidrats en pes, la quantitat que es consumeix d'una vegada és molt baixa pel seu fort sabor i aroma.
Un gra (3 grams) d'all conté 1 gram d'hidrats de carboni, alguns dels quals són fibra.
Una porció de mitja tassa (78 grams) de cols de Brussel·les cuites conté 6 grams d'hidrats de carboni, dels quals 2 grams són fibra.
api
apiÉs extremadament baix en hidrats de carboni digeribles.
Una porció (101 grams) d'api picat conté 2 grams d'hidrats de carboni, 3 dels quals són fibra.
tomàquets
tomàquetsTé molts beneficis per a la salut impressionants. Igual que els alvocats, els tomàquets són tècnicament una fruita, però sovint es consumeixen com a verdura.
La quantitat d'hidrats de carboni digeribles és baixa. Una tassa (149 grams) de tomàquets cherry conté 2 grams d'hidrats de carboni, 6 dels quals són fibra.
rave
Una tassa (116 grams) de raves a rodanxes crus conté 2 grams d'hidrats de carboni, 4 dels quals són fibra.
cebes
cebesÉs una verdura nutritiva. Tot i que és bastant alt en hidrats de carboni en pes, sovint es consumeix en petites quantitats a causa del seu fort sabor.
Mitja tassa (58 grams) de ceba crua a rodanxes conté 1 grams d'hidrats de carboni, 6 gram dels quals és fibra.
albergínia
albergínia És una verdura molt utilitzada en moltes cuines del món.
Una porció d'una tassa (99 grams) d'albergínia cuita a daus conté 8 grams d'hidrats de carboni, dels quals 2 grams són fibra.
Una carxofa mitjana (120 grams) conté 14 grams d'hidrats de carboni. 10 grams d'aquests s'obtenen a partir de fibra.
Fruits secs baixos en carbohidrats
Els fruits secs són baixos en hidrats de carboni i alts en greixos saludables i proteïnes vegetals. És per això que alguns fruits secs troben un lloc en una dieta baixa en carbohidrats perquè encaixen en una dieta baixa en carbohidrats.
Per a aquells que segueixen una dieta baixa en carbohidrats més estricta, com ara la dieta cetogènica, consumir fruits secs baixos en carbohidrats ajudarà a que la dieta assoleixi resultats.
Pacana
És baix en carbohidrats i alt en fibra. També conté nutrients importants com la tiamina (vitamina B1), magnesi, fòsfor i zinc.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 4 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 1 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 8%
Carbohidrats per 100 grams: 14 grams
Les pacanes són molt baixes en hidrats de carboni. Conté menys d'30 gram d'hidrats de carboni digeribles per porció de 1 grams.
Els hidrats de carboni nets, anomenats hidrats de carboni digeribles, fan referència al nombre d'hidrats de carboni que s'exclouen del contingut de fibra dels aliments naturals.
Com que els nostres cossos no poden absorbir fàcilment les fibres que es produeixen de manera natural en els aliments, en restar-les del contingut total d'hidrats de carboni s'obté el nombre de carbohidrats nets o absorbibles.
nou de macadàmia
nou de macadàmiasón fruits secs baixos en carbohidrats i rics en greixos. És una excel·lent font de vitamines B, magnesi, ferro, coure i manganès.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 4 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 2 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 8%
Carbohidrats per 100 grams: 14 grams
nou del Brasil
nou del Brasilsón fruits secs baixos en carbohidrats plens de nutrients importants. Altseleni És famós pel seu contingut.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 3 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 1 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 8%
Carbohidrats per 100 grams: 12 grams
nous
nous És una fruita seca baixa en carbohidrats, però conté nutrients com vitamines del grup B, ferro, magnesi, zinc, antioxidants polifenols i fibra.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 4 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 2 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 8%
Carbohidrats per 100 grams: 14 grams
nous
nous És ric en greixos saludables, fibra, vitamina E, manganès i vitamina K.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 5 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 2 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 10%
Carbohidrats per 100 grams: 17 grams
pinyons
Els pinyons, obtinguts de les pinyes dels arbres de fulla perenne, tenen un sabor distintiu pel seu alt contingut en oli. És una excel·lent font de nutrients i és especialment ric en vitamina E, manganès, magnesi, vitamina K, zinc, coure i fòsfor.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 4 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 3 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 8%
Carbohidrats per 100 grams: 13 grams
Cacauet
Cacauet Encara que tècnicament és un llegum, generalment es considera una fruita seca i es consumeix com a tal. Conté una gran varietat de nutrients com folat, vitamina E, magnesi, fòsfor, zinc i coure. També és una excel·lent font de proteïnes vegetals. Una porció de 30 grams proporciona uns impressionants 7 grams de proteïna.
Hidrats de carboni totals per 30 grams: 2 grams
Carbohidrats per 30 grams: 4 grams
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 14%
Carbohidrats per 100 grams: 21 grams
ametlles
ametllesés una fruita seca baixa en carbohidrats amb un fort perfil de nutrients. És una excel·lent font de vitamina E, magnesi, riboflavina, coure, fòsfor i manganès.
Carbohidrats totals per 30: 6 grams
Carbohidrats nets per 30 grams: 3 gram
Percentatge de calories dels hidrats de carboni: 15%
Carbohidrats per 100 grams: 22 grams
Resumir;
"Què és un carbohidrat?" es pregunta. Els hidrats de carboni són un nutrient que proporciona energia al cos i té un paper en algunes funcions importants. És la principal font de combustible per a l'alta demanda d'energia del cervell.
La fibra és un tipus especial d'hidrats de carboni que millora la salut digestiva i redueix el risc de patir malalties del cor i diabetis.
La quantitat d'hidrats de carboni que s'ha de prendre en la dieta varia segons l'edat, el gènere, la composició corporal, el nivell de moviment i la salut general de la persona.
Els aliments que contenen hidrats de carboni saludables inclouen aliments com la quinoa, les mongetes, la remolatxa, els plàtans, l'aranja i els cigrons. Les verdures baixes en carbohidrats són els pebrots, el bròquil, el carbassó, els espinacs, la coliflor, les mongetes verdes, els tomàquets i els cogombres.
També hi ha fruits secs baixos en carbohidrats que s'han de consumir amb una dieta baixa en carbohidrats. Aquests; fruits secs com ara nous, ametlles, cacauets, pinyons, avellanes.
