Una dieta baixa en carbohidrats és una dieta que limita la quantitat d'hidrats de carboni introduïts al cos. Aquesta dieta es basa en cobrir les necessitats energètiques del cos d'altres grups d'aliments com els greixos i les proteïnes. Bàsicament, s'eviten els aliments que contenen hidrats de carboni alts com el sucre, els productes de fleca, les patates, l'arròs i la pasta. En canvi, es consumeixen fonts de proteïnes i greixos com ara verdures, carn, peix, ous i greixos saludables.
Com fer una dieta baixa en carbohidrats?
Així doncs, una dieta baixa en carbohidrats fa perdre pes, quant de pes fa perdre? Com fer una dieta baixa en carbohidrats? Les respostes a totes les vostres preguntes sobre aquest tema estan amagades al nostre article.
Què és una dieta baixa en carbohidrats?
dieta baixa en carbohidrats, ingesta de carbohidratsRedueix les calories diàries entre un 20 i un 45 per cent. El principi bàsic d'aquesta dieta és permetre al cos utilitzar els greixos en lloc dels hidrats de carboni com a font d'energia. Els hidrats de carboni aporten energia convertint-se en una forma de sucre anomenada glucosa. Tanmateix, amb una dieta baixa en carbohidrats, quan hi ha poca glucosa al cos, es cremen greixos i es produeixen molècules anomenades cetones. Les cetones són una font alternativa d'energia per al cos.
Aquesta dieta ajuda amb la pèrdua de pes, el control del sucre en la sang, resistència a la insulinaEs prefereix per diferents motius com reduir la pressió arterial i, en alguns casos, tractar problemes de salut com l'epilèpsia.
Una dieta baixa en carbohidrats t'ajuda a perdre pes?
La dieta baixa en carbohidrats t'ajuda a perdre pes. Perquè aquesta dieta redueix la quantitat d'hidrats de carboni incorporats al cos. Equilibra el sucre en sang i redueix els nivells d'insulina. Això accelera el procés de pèrdua de pes augmentant la crema de greixos.
En una dieta d'hidrats de carboni, cal reduir la quantitat d'hidrats de carboni que es pren diàriament. Una persona normal hauria de prendre 70-75 grams d'hidrats de carboni al dia. Una persona que consumeix aquestes quantitats d'hidrats de carboni cada dia manté el seu pes equilibrat. Els que segueixen una dieta baixa en carbohidrats començaran a perdre pes si redueixen la seva quantitat diària d'hidrats de carboni a 40-50 grams.
Quant de pes et fa perdre una dieta baixa en carbohidrats?
L'efecte de pèrdua de pes d'una dieta que redueix la quantitat d'hidrats de carboni varia de persona a persona. Tanmateix, en general, és probable que perdi 1-2 lliures durant la primera setmana d'una dieta baixa en carbohidrats. Això es produeix a causa de la deshidratació i l'esgotament de les reserves de glucogen del cos. No obstant això, aquesta pèrdua de pes inicial no sol ser una pèrdua de pes sostenible i s'observa una taxa de pèrdua de pes més lenta en les setmanes següents.
L'efecte de pèrdua de pes d'una dieta baixa en carbohidrats no depèn únicament de limitar la ingesta d'hidrats de carboni. També és important seguir la dieta d'una manera sana i equilibrada. S'han de preferir els aliments amb alt contingut en proteïnes, greixos, fibra, vitamines i minerals. A més, fer exercici juntament amb una dieta baixa en carbohidrats també dóna suport al procés de pèrdua de pes.
Com fer una dieta baixa en carbohidrats?
Una dieta baixa en carbohidrats és un mètode de dieta que redueix la ingesta d'hidrats de carboni i permet utilitzar les reserves de greix del cos com a energia. Per fer aquesta dieta, has de seguir els següents passos:
Establiment d'objectius: Determinar el propòsit de la dieta. Podria ser perdre pes si teniu sobrepès, porteu una vida saludable o equilibreu els nivells de sucre en sang.
Identificació de fonts d'hidrats de carboni: Feu una llista d'aliments i begudes amb carbohidrats. En aquesta llista s'inclouen aliments com ara pa, pasta, arròs, patates, sucre, sucs de fruites.
Reducció de la ingesta de carbohidrats: Comenceu a reduir la ingesta diària d'hidrats de carboni. Per a això podeu seguir els passos següents:
Trieu pa integral o pa integral en lloc de pa blanc.
Menja plats fets amb verdures en comptes de pasta o arròs.
Menja alternatives saludables en lloc d'aperitius ensucrats.
Augment de la ingesta de proteïnes: Per satisfer la quantitat de proteïnes que el cos necessita fonts de proteïnesAugmentar el . Per exemple, consumeix aliments amb alt contingut en proteïnes com el pollastre, el peix, els ous i el iogurt.
Consumir greixos saludables: Consumir greixos saludables augmenta la sensació de sacietat i aporta energia. Incloeu greixos saludables com l'oli d'oliva, l'alvocat i les nous a la vostra dieta.
Una dieta basada en verdures i verdures: Les verdures i verdures tenen un lloc important en una dieta baixa en carbohidrats. A més, cal tenir cura de reduir la quantitat de fruita.
Consum d'aigua:Bebent aigua, Accelera el metabolisme i proporciona una sensació de plenitud. Intenta consumir almenys 8-10 gots d'aigua al dia.
Hi ha alguns punts a tenir en compte a l'hora de fer una dieta baixa en carbohidrats. Aquests:
Es recomana seguir la dieta sota la supervisió d'un metge o dietista.
Seguir una dieta baixa en carbohidrats durant molt de temps pot causar problemes de salut. Per tant, és important fer pauses en determinats períodes o augmentar la ingesta d'hidrats de carboni de manera controlada.
Cal parar atenció a la ingesta de vitamines i minerals en una dieta baixa en carbohidrats. Per tant, el millor seria crear un pla de nutrició equilibrat.
Fer esport i fer exercici regularment augmentarà l'efecte de la dieta.
Intenta desenvolupar hàbits alimentaris permanents per evitar recuperar el pes perdut mentre segueix la teva dieta.
Menú de mostra de dieta baixa en carbohidrats
A continuació es mostra un menú de dieta baixa en carbohidrats per a un dia:
esmorzar
2 ous bullits
1 llesca de formatge sencer
tomàquet i cogombre
berenar
1 alvocats
migdia
Pit de pollastre o peix a la planxa
Amanida d'espinacs o rúcula picant (amb oli d'oliva i suc de llimona)
berenar
Un grapat d'ametlles o nous
vespre
gall dindi o salmó al forn
Menjar vegetal (com bròquil, carbassó, nap)
Snack (opcional)
Iogurt i maduixes
No: El consum d'aliments ensucrats és molt limitat en una dieta baixa en carbohidrats. Per tant, els àpats haurien d'incloure opcions com ara fruites o iogurt sense sucre en lloc de postres. A més, s'han de preferir olis saludables com l'oli d'oliva, que és ric en greixos insaturats. Podeu ajustar el vostre pla de nutrició segons les vostres necessitats i preferències personals.
Què menjar amb una dieta baixa en carbohidrats?
Podeu consumir els següents aliments amb una dieta baixa en carbohidrats:
Carn i peix: Les fonts de proteïnes com el pollastre, el gall dindi, la vedella, el salmó i la tonyina contenen baixes en hidrats de carboni.
ou: És un aliment amb alt contingut en proteïnes i baix en hidrats de carboni.
Verdures verdes: Les verdures de fulla verda com el bròquil, els espinacs, les bledes, la col i l'enciam contenen pocs hidrats de carboni.
Llet i productes lactis: Els productes lactis plens de greix com ara el iogurt, el formatge i la mantega contenen pocs hidrats de carboni.
olis: Els olis saludables com l'oli d'oliva, l'oli de coco i l'oli d'alvocat contenen hidrats de carboni baixos.
Llavors i fruits secs: Ametlles, nous, avellanes, llavors de lli, llavors de Chia Aliments com són baixos en carbohidrats.
Xocolata negra: Els xocolates negres amb alt contingut de cacau contenen pocs hidrats de carboni.
Aigua i te d'herbes: L'aigua i les infusions d'herbes, que no contenen hidrats de carboni ni calories, també es consumeixen amb una dieta baixa en carbohidrats.
Què no menjar amb una dieta baixa en carbohidrats?
Els aliments següents no s'han de consumir en una dieta baixa en carbohidrats:
Aliments amb sucre o sucre afegit: Caramels, caramels, xocolata, postres, etc. Aliments com aquests contenen hidrats de carboni alts i són el tipus d'aliments que s'han d'evitar a la seva dieta.
Cereals i llegums: Blat, ordi, blat de moro, arròs, civada, quinoaEls cereals com ara amarant s'han de consumir en quantitats limitades o eliminar-los completament amb una dieta baixa en carbohidrats.
Verdures amb midó: Les verdures amb midó com les patates, el blat de moro, els pèsols, la remolatxa sucrera, la remolatxa i les pastanagues contenen hidrats de carboni alts i no són aptes per a la vostra dieta.
begudes ensucrades: Les begudes com els refrescs ensucrats, els sucs de fruites, les begudes energètiques i les begudes calentes ensucrades (te o cafè) contenen grans quantitats d'hidrats de carboni i s'han d'evitar.
Algunes fruites: Algunes fruites poden contenir hidrats de carboni alts. Per exemple, hauríeu de limitar la quantitat de fruites com plàtans, raïms, melons, pinyes i mangos o evitar-les del tot.
Productes lactis ensucrats o elaborats: Els iogurts ensucrats, les llets ensucrades o els formatges ensucrats també són productes que no s'han de consumir amb una dieta baixa en carbohidrats. En lloc d'això, es poden preferir productes lactis complets o alternatives sense sucre.
Quins són els beneficis d'una dieta baixa en carbohidrats?
Una dieta baixa en carbohidrats ofereix molts beneficis:
Pèrdua de pes: Una dieta baixa en carbohidrats afavoreix la pèrdua de pes ajudant al cos a cremar greix i perdre pes.
Mantenir el sucre en sang sota control: Una dieta baixa en carbohidrats ajuda a mantenir el sucre en sang a nivells baixos. Això és especialment important per a persones amb problemes de sucre en la sang com la diabetis.
Disminució de la resistència a la insulina: Una dieta baixa en carbohidrats redueix el risc de diabetis tipus 2 reduint la resistència a la insulina.
Control de la gana: Una dieta baixa en carbohidrats et fa sentir plens durant més temps, cosa que t'ajuda a menjar menys.
Salut del cor: Una dieta baixa en carbohidrats ajuda a reduir els nivells de colesterol dolent i augmentar els nivells de colesterol bo. Això també és beneficiós per a la salut del cor.
Reducció de la inflamació: Una dieta baixa en carbohidrats alleuja els símptomes d'algunes condicions d'inflamació crònica (per exemple, l'artritis reumatoide).
Millora la funció cerebral: Es suggereix que una dieta baixa en carbohidrats pot millorar les funcions cognitives.
Quins són els danys de la dieta baixa en carbohidrats?
Els danys de les dietes baixes en carbohidrats poden incloure:
Deficiències de nutrients: Les dietes baixes en carbohidrats sovint limiten el contingut d'hidrats de carboni, cosa que fa que sigui més difícil per a vostè obtenir prou d'alguns nutrients importants. Els aliments que contenen hidrats de carboni, especialment verdures i fruites, proporcionen les vitamines, minerals i fibra que el vostre cos necessita.
Baixa energia: Els hidrats de carboni són la principal font d'energia del cos. En les dietes baixes en carbohidrats, el vostre nivell d'energia pot disminuir i es poden produir problemes com la debilitat, la fatiga i la falta de concentració.
Problemes digestius: La fibra és un nutrient que es troba en els aliments que contenen hidrats de carboni i ajuda a la salut intestinal. En les dietes baixes en carbohidrats, la ingesta de fibra disminueix i restrenyimentEs poden produir problemes digestius com gasos i inflor.
Pèrdua muscular: En les dietes baixes en carbohidrats, el cos utilitza el teixit muscular per satisfer les seves necessitats energètiques. Això condueix a la pèrdua muscular i redueix la taxa metabòlica.
Efectes socials i psicològics: Si les dietes baixes en carbohidrats se segueixen estrictament, afecten la vostra vida social i restringeixen els vostres hàbits alimentaris. També és difícil per a algunes persones fer front a les limitacions de la dieta. problemes psicològics, trastorns de l'alimentació o poden aparèixer pensaments obsessius.
Una dieta baixa en carbohidrats és un tema controvertit i si s'ha de fer varia de persona a persona. Tot i que la dieta té molts beneficis, no és apta per a tothom i pot ser que no sigui saludable per a algunes persones.
Sovint segueixen una dieta baixa en carbohidrats aquells amb problemes de salut com ara diabetis o obesitat, aquells amb resistència a la insulina o aquells que lluiten amb determinades síndromes metabòliques. No obstant això, aquesta dieta no és apta per a determinats col·lectius, com ara les dones embarassades, les mares lactants o aquelles amb determinats problemes de salut.
Els hidrats de carboni són una font important d'energia i proporcionen altres nutrients necessaris per al cos. Per tant, és important tenir en compte tots els factors i tenir en compte els possibles riscos que puguin afectar la vostra salut abans d'embarcar-vos en una dieta baixa en carbohidrats.
Referències:
Volek JS, Phinney SD. L'art i la ciència de la vida baixa en carbohidrats: una guia experta per fer que els beneficis que salvan vides de la restricció de carbohidrats siguin sostenibles i agradables: més enllà de l'obesitat; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. L'efecte d'una dieta cetogènica baixa en carbohidrats versus una dieta d'índex glucèmic baix sobre el control glucèmic en la diabetis mellitus tipus 2. Nutr Metab (Londres). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Un assaig aleatori d'una dieta baixa en carbohidrats per a l'obesitat. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Revisió sistemàtica i metaanàlisi dels assaigs clínics dels efectes de les dietes baixes en carbohidrats sobre els factors de risc cardiovascular. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Augment de l'adipositat: conseqüència o causa de menjar en excés? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Dieta baixa en carbohidrats: et pot ajudar a perdre pes? mayoclinic.org
