"Šta je to ugljeni hidrat?" je među temama od interesa. Zato što su ugljeni hidrati štetni ili zdravi? Pitanje nas često zbunjuje.
Ugljikohidrati su molekule koje sadrže određene proporcije atoma ugljika, vodika i kisika. To je jedna od najkontroverznijih namirnica. Iako ima onih koji kažu da je niska konzumacija ugljikohidrata korisna za zdravlje, postoje i oni koji tvrde da su ugljikohidrati neophodni.
Bez obzira na vaše mišljenje o tome, ne može se poreći da ugljikohidrati igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu.
Šta je ugljikohidrat?
Ugljikohidrati; Hrana je ta koja tijelu daje energiju za njegove mentalne i fizičke zadatke. Varenje ovog nutrijenta razgrađuje hranu na šećere koji se nazivaju saharidi. Ovi molekuli počinju da se vare u ustima. Nastavlja se u cijelom tijelu kako bi se koristio za mnoge stvari, od normalne funkcije stanica do rasta i popravke stanica.
Verovatno ste čuli da su neki ugljeni hidrati "dobri", a drugi "loši". Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata. Neki ugljikohidrati se javljaju prirodno. Oni se nalaze u voću i povrću. Drugi se obrađuju i rafiniraju. Oni su lišeni hranljivih materija. Takozvani dobri ugljikohidrati su oni koji se nalaze u prirodnoj hrani. Loši su rafinisani ugljeni hidrati.
Šta je ugljikohidrat?
Vrste ugljikohidrata
Postoje tri vrste ugljenih hidrata:
skrob (složeni ugljeni hidrati)
Šećeri (jednostavni ugljeni hidrati)
vlakno
I jednostavni i složeni ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu (šećer u krvi). Jednostavan ugljikohidrat je ugljikohidrat koji se sastoji od jedne ili dvije molekule šećera. Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više molekula šećera.
S druge strane, vlakna se nalaze u zdravim ugljikohidratima. Međutim, ne može se probaviti ili razgraditi.
koji se prirodno javljajujednostavnih šećera nalazi se u voću i mliječnim proizvodima. Tu su i obrađeni i rafinirani jednostavni šećeri koje prehrambene kompanije dodaju u hranu kao što su gazirana pića, slatkiši i slatkiši.
Šta su korisni složeni ugljeni hidrati?
Integralne žitarice
mahunarke
grah
Leća
grašak
krompir
Vlakna se nalaze u mnogim zdravim ugljenim hidratima, kao što su:
Voće
povrće
Integralne žitarice
grah
mahunarke
Konzumiranje vlakana, složenih i jednostavnih ugljikohidrata iz prirodnih izvora štiti od bolesti. Pomaže čak i pri mršavljenju. Ovi ugljikohidrati sadrže dosta vitamina i minerala.
Ali prerađeni i rafinirani ugljikohidrati imaju visoku količinu kalorija i malo hranjivih tvari. Uzrokuje debljanje, pa čak i probleme povezane s gojaznošću poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Svojstva ugljikohidrata
Pruža energiju tijelu
Jedno od svojstava ugljenih hidrata je da daju energiju telu. Većina ugljikohidrata u hrani koju jedemo pretvara se u glukozu nakon što se probavi prije ulaska u krvotok.
Glukoza iz krvi ulazi u ćelije tijela i koristi se za proizvodnju molekule goriva koja se zove adenozin trifosfat (ATP).
Ćelije zatim koriste ATP za pokretanje različitih metaboličkih zadataka.
Većina ćelija u tijelu proizvodi ATP iz različitih izvora, kao što su ugljikohidrati i masti. Ali ako jedete ove namirnice zajedno, ćelije u tijelu će koristiti ugljikohidrate kao svoj primarni izvor energije.
Pruža skladištenje energije
Ako u tijelu ima dovoljno glukoze da zadovolji trenutne potrebe, višak se pohranjuje za kasniju upotrebu.
To se zove glikogen u uskladištenom obliku glukoze. Primarno se nalazi u jetri i mišićima.
Kada se uzme sva potrebna glukoza i zalihe glikogena su pune, tijelo pretvara višak ugljikohidrata u molekule triglicerida i skladišti ih kao mast.
Pomaže u zaštiti mišića
Konzumiranje čak i male količine ugljikohidrata sprječava gubitak mišićne mase uzrokovan gladovanjem.
Ugljikohidrati smanjuju razgradnju mišića i obezbjeđuju glukozu kao energiju za mozak.
Poboljšava zdravlje probave
Za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne pretvaraju u glukozu. Nesvareno prolazi kroz želudac.
Postoje dvije glavne vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobi, mahunarkama, jezgri voća i nekom povrću. Dok prolazi kroz tijelo, privlači vodu i formira gelastu supstancu. Ovo povećava volumen stolice. Olakšava pražnjenje crijeva.
S druge strane, nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici. Pomerajući ga malo brže kroz probavni sistem, pomaže u ublažavanju zatvora. Ova vrsta vlakana nalazi se u kožici i sjemenkama žitarica, voća i povrća. Konzumiranje nerastvorljivih vlakana štiti od bolesti probavnog sistema.
Koristan za zdravlje srca i dijabetes
Naravno prevelika količinarafinisani ugljeni hidrati konzumiranje je štetno za srce i povećava rizik od dijabetesa. Međutim, kada jedete puno vlakana, to ima koristi za srce i šećer u krvi.
Kako rastvorljiva vlakna prolaze kroz tanko crijevo, ona se vezuju za žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju. Jetra koristi holesterol za stvaranje veće količine žučnih kiselina, a ovaj holesterol se uništava u krvi.
Takođe, vlakna ne podižu nivo šećera u krvi kao drugi ugljeni hidrati.
U stvari, rastvorljiva vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u probavnom traktu. To omogućava snižavanje šećera u krvi nakon jela.
Količina ugljikohidrata potrebna u prehrani
Smanjenje potrošnje ugljikohidrata jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Smanjuje apetit i automatski dovodi do gubitka kilograma.
Oni koji pokušavaju da smršaju pre svega smanjuju ugljene hidrate. Tako je nastala dijeta sa malo ugljenih hidrata. Ugljikohidrati kao što su šećer i škrob su ograničeni u ovoj prehrani. KUmjesto ugljikohidrata konzumiraju se proteini i masti.
studije,dijeta sa malo ugljenih hidrataTo pokazuje da smanjuje apetit. Pomaže pri mršavljenju jer se troši manje kalorija. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ima i druge prednosti osim gubitka težine. Pruža kontrolu šećera u krvi, snižava krvni pritisak i trigliceride.
Dnevne potrebe za ugljikohidratima
Dnevne potrebe osobe za ugljenim hidratima zavise od starosti, pola, sastava tela, nivoa aktivnosti, ličnih preferencija, kulture ishrane i trenutnog zdravstvenog stanja.
Ljudi koji su fizički aktivni i imaju veću mišićnu masu podnose ugljikohidrate zdravije od ljudi koji sjede.
Metaboličko zdravlje je veoma važan faktor. Kada ljudi uđu u metabolički sindrom, postaju gojazni i razvijaju dijabetes tipa 2. Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne podnose istu količinu ugljikohidrata kao oni koji su zdravi. Neki naučnici imaju ove probleme "intolerancija na ugljene hidrate" On to zove.
Možete odrediti koliko vam je ugljikohidrata potrebno sa liste ispod;
Dnevna količina ugljikohidrata
100-150 grama dnevno
Ovo je umjerena konzumacija ugljikohidrata. To je odgovarajuća količina za ljude koji su aktivni, koji pokušavaju da ostanu zdravi i održavaju svoju težinu. Uz ovu količinu unesenih ugljikohidrata moguće je smršaviti, ali je potrebno brojati kalorije. Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:
Bilo koje povrće koje vam padne na pamet.
Nekoliko voća dnevno.
Zdrave žitarice kao što su krompir, pirinač i zob
50-100 grama dnevno
Ako želite da smršate bez napora smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, potrošnja ugljikohidrata u ovom rasponu je savršena. Evo ugljikohidrata koje možete jesti:
Puno povrća.
Možda 2-3 voća dnevno.
Minimalna količina škrobnih ugljikohidrata.
20-50 grama dnevno
Ovo je raspon ugljikohidrata u kojem se metaboličke prednosti zaista pojavljuju. Ubrzava gubitak težine. Idealan je asortiman za osobe sa oštećenim metaboličkim zdravljem.
Kada jedete manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno, vaše telo prelazi u ketozu i ketonska tela obezbeđuju energiju za mozak. Ovo će obuzdati vaš apetit i automatski ćete izgubiti težinu. Ugljikohidrati koje možete jesti:
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata.
malo bobičastog voća
Namirnice kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke. Međutim, jedite ih vodeći računa o količini ugljikohidrata.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina, hormona koji unosi glukozu u ćelije. Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Razlog zbog kojeg dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata slabi je zbog snižavanja nivoa ovog hormona.
Kada smanjite ugljikohidrate, inzulin pada i bubrezi počinju da izlučuju višak vode. Gubitak težine se usporava nakon prve sedmice, ali ovog puta izgubljena težina ide iz masnih zaliha.
Istraživanja pokazuju da je dijeta s malo ugljikohidrata najopasnija mast.salo na stomakunavodi da je posebno efikasan u smanjenju
Ako ste tek počeli da jedete sa malo ugljenih hidrata, vaše telo će verovatno proći kroz fazu adaptacije da se navikne na sagorevanje masti umesto ugljenih hidrata. Ovo se zove "gripa sa malo ugljenih hidrata" i obično nestaje u roku od nekoliko dana.
Hrana koja sadrži ugljene hidrate
Nakon što smo spomenuli "šta su ugljikohidrati", karakteristike ugljikohidrata i "dnevne potrebe za ugljikohidratima", pogledajmo sada namirnice koje sadrže zdrave i kvalitetne ugljikohidrate;
Quinoa
QuinoaTo je hranljivo seme i hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Takođe je dobar izvor proteina i vlakana.
Ne sadrži gluten. Stoga je zdrava alternativa za one koji ne jedu pšenične proizvode.
Kvinoja vas održava sitima jer je bogata vlaknima i proteinima.
zob
zobTo je žitarica koja sadrži mnogo vitamina, minerala i antioksidansa.
To je jedna od namirnica koja sadrži zdrave ugljikohidrate zbog bogatog sadržaja vlakana.
66% zobi su ugljikohidrati, a oko 11% od toga su vlakna.
Dobar je izvor proteina u poređenju sa mnogim drugim žitaricama. Smanjuje rizik od srčanih bolesti snižavanjem holesterola.
Kod dijabetičara osigurava kontrolu šećera u krvi. Održava vas sitima i omogućava gubitak težine.
Heljda
Heljda To je hranljiva hrana koja sadrži i ugljikohidrate, proteine i vlakna. Sadrži više minerala i antioksidansa od većine žitarica.
banane
bananeSastoji se od ugljikohidrata u obliku škroba ili šećera. Zelene banane sadrže više škroba koji se kako banana sazrijeva pretvara u prirodne šećere.
Nezrele banane sadrže škrob i pektin. Oba su korisna za probavu i hrane korisne crijevne bakterije.
Slatki krompir
Slatki krompirNjegov visok sadržaj ugljikohidrata sastoji se od škroba, šećera i vlakana.
Veoma je bogat antioksidansima. Pomaže u smanjenju oksidativnog oštećenja i rizika od raznih bolesti.
repa
repaTo je korjenasto povrće s visokim sadržajem ugljikohidrata koji se sastoji od šećera i vlakana.
Sadrži vitamine, minerale, snažne antioksidanse i biljne spojeve.
Sadrži mnogo neorganskih nitrata, koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid pomaže u snižavanju krvnog pritiska i smanjuje rizik od raznih bolesti.
narandža
narandžaSastoji se uglavnom od vode i sadrži 11.8% ugljikohidrata. Dobar je izvor vlakana.
Posebno je bogat vitaminom C, kalijumom i nekim vitaminima B.
Konzumiranje narandže poboljšava zdravlje srca. Pomaže u prevenciji bubrežnih kamenaca.
Borovnice
Borovnice se uglavnom sastoje od vode i ugljikohidrata.
Sadrži mnogo vitamina i minerala kao što su vitamin C, vitamin K i mangan.
grejpfrutSadrži obilje vitamina, minerala i biljnih jedinjenja zajedno sa ugljikohidratima.
Konzumiranje ovog voća pomaže u gubitku težine i smanjuje otpornost na inzulin.
jabuke
jabukeTo je hrana koja sadrži zdrave ugljikohidrate i dobar je izvor vitamina C. Sadrži antioksidanse i zdrava biljna jedinjenja.
Konzumiranje jabuka stabilizuje šećer u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Grah
Mahunarke su hrana sa sadržajem ugljenih hidrata koja se sastoji od skroba i vlakana. Takođe je bogat proteinima.
Grah Bogat je mnogim vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima. Izvor je antioksidansa kao što su antocijanini i izoflavoni.
Uravnotežuje šećer u krvi i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Slanutak
SlanutakJedna je od namirnica sa zdravim ugljikohidratima jer sadrži dobru količinu vlakana. Pruža proteine biljnog porijekla.
Konzumiranje ove mahunarke poboljšava zdravlje srca i probave.
smeđa riža
Smeđa riža je bogat izvor biljnih lignana koji štite od srčanih bolesti. Takođe je bogat magnezijumom.
dobar izvor ugljenih hidratasmeđa riža snižava holesterol i smanjuje rizik od dijabetesa.
lubenica
lubenicaOsim što obezbjeđuje dovoljnu količinu ugljikohidrata, hidratizira tijelo.
Bogat je karotenoidima kao što su likopen i beta-karoten, koji jačaju imunitet i poboljšavaju zdravlje očiju.
Leća
Leća Zdrav je izvor ugljikohidrata. Sadrži i biljne proteine.
Obezbeđuje vlakna, folnu kiselinu i kalijum, koji su neophodni za zdravlje srca.
Low-Carb Povrće
Povrće je malo kalorija. Takođe je bogat vitaminima, mineralima i drugim važnim nutrijentima. Mnogi imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana. Na taj način su nezamjenjivi za dijetu s malo ugljikohidrata.
Evo povrća sa malo ugljenih hidrata koje će vam pomoći da smršate...
Biber
Jedna šolja (149 grama) seckane crvene paprike sadrži 3 grama ugljenih hidrata, od kojih su 9 vlakna.
Zelena, narandžasta i žuta paprika imaju sličan profil nutrijenata, iako njihov sadržaj antioksidansa varira.
brokule
Jedna šolja (91 gram) sirove brokule sadrži 2 grama ugljenih hidrata, od kojih su 6 vlakna.
Šparoge
Jedna šolja (180 grama) kuvanih šparoga sadrži 4 grama ugljenih hidrata, od kojih su 8 grama vlakna.
Jedna šolja (70 grama) sirovih, belih pečuraka sadrži samo 1 grama ugljenih hidrata, od kojih je 2 gram vlakana.
Tikva
TikvaTo je povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata.
Jedna šolja (124 grama) sirove tikvice sadrži 1 grama ugljenih hidrata, od kojih je 4 gram vlakana.
špinat
špinatTo je lisnato zeleno povrće koje pruža značajne prednosti.
Ovo povrće ima malo ugljenih hidrata. Ali kako se spanać kuha, sadržaj ugljikohidrata se intenzivira.
Na primjer, šolja kuvanog spanaća sadrži 4 grama ugljenih hidrata, od čega su 7 grama vlakana, dok šolja sirovog spanaća ima vrednost od 1 gram ugljenih hidrata, od čega je oko 1 gram vlakana.
avokado
avokadoIako tehnički predstavlja voće, često se konzumira kao povrće. Sadrži mnogo masti i vrlo malo probavljivih ugljikohidrata.
Jedna šolja (150 grama) porcija avokada isečenog na kockice sadrži 10 grama ugljenih hidrata, od kojih su 13 grama vlakna.
karfiol
karfiol To je jedno od povrća sa malo ugljenih hidrata.
Jedna šolja (100 grama) sirovog karfiola sadrži 3 grama ugljenih hidrata, od kojih su 5 grama vlakna.
Boranija
Boranija je jedno od povrća sa malo ugljenih hidrata.
Jedna šolja (125 grama) porcija kuvanog zelenog pasulja sadrži 4 grama ugljenih hidrata, od kojih su 10 vlakna.
zelena salata
zelena salataTo je jedno od povrća sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata.
Jedna šolja (47 grama) zelene salate sadrži 1 grama ugljenih hidrata, od kojih su 2 vlakna.
bijeli luk
bijeli lukPoznato je po svojim blagotvornim učincima na imunološku funkciju.
Uprkos tome što je povrće s visokim udjelom ugljikohidrata po težini, količina koja se konzumira u jednom potezu je vrlo mala zbog snažnog okusa i arome.
Jedan češanj (3 grama) belog luka sadrži 1 gram ugljenih hidrata, od kojih su neki vlakna.
Jedna artičoka srednje veličine (120 grama) sadrži 14 grama ugljikohidrata. 10 grama njih se dobija iz vlakana.
Orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata
Orašasti plodovi sadrže malo ugljikohidrata i puno zdravih masti i biljnih proteina. Zato neki orašasti plodovi nalaze mjesto u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata jer se uklapaju u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Za one koji slijede strožiju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, konzumiranje orašastih plodova s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će dijeti da postigne rezultate.
Pecan
Ima malo ugljikohidrata i puno vlakana. Takođe sadrži važne nutrijente kao što su tiamin (vitamin B1), magnezijum, fosfor i cink.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 1 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama
Pecani imaju vrlo malo ugljikohidrata. Sadrži manje od 30 grama probavljivih ugljikohidrata po porciji od 1 grama.
Neto ugljikohidrati, koji se nazivaju probavljivi ugljikohidrati, odnose se na broj ugljikohidrata koji su isključeni iz sadržaja vlakana u prirodnoj hrani.
Budući da naša tijela ne mogu lako apsorbirati prirodna vlakna iz hrane, oduzimanjem ovih od ukupnog sadržaja ugljikohidrata dobiva se broj neto ili apsorbirajućih ugljikohidrata.
orah makadamije
orah makadamijesu orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Odličan je izvor vitamina B, magnezijuma, gvožđa, bakra i mangana.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 2 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama
brazil nut
brazil nutsu orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata prepuni važnih nutrijenata. Visokoselen Poznat je po svom sadržaju.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 3 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 1 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 12 grama
orasi
orasi To je orašasto voće s malo ugljikohidrata, ali sadrži nutrijente kao što su vitamini B, željezo, magnezijum, cink, polifenol antioksidansi i vlakna.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 2 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama
Lješnjak
Lješnjak Bogat je zdravim mastima, vlaknima, vitaminom E, manganom i vitaminom K.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 5 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 2 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 10%
Ugljikohidrati na 100 grama: 17 grama
Pinjoli
Dobiveni iz šišarki zimzelenog drveća, pinjoli imaju karakterističan okus zbog visokog sadržaja ulja. Odličan je izvor hranljivih materija, a posebno je bogat vitaminom E, manganom, magnezijumom, vitaminom K, cinkom, bakrom i fosforom.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 3 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 13 grama
Kikiriki
Kikiriki Iako je tehnički mahunarka, općenito se smatra orašastim plodovima i konzumira se kao takva. Sadrži širok izbor nutrijenata kao što su folna kiselina, vitamin E, magnezijum, fosfor, cink i bakar. Takođe je odličan izvor biljnih proteina. Porcija od 30 grama daje impresivnih 7 grama proteina.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 2 grama
Ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 14%
Ugljikohidrati na 100 grama: 21 grama
Badem
Bademje orašasto voće sa niskim udjelom ugljikohidrata sa jakim profilom nutrijenata. Odličan je izvor vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosfora i mangana.
Ukupni ugljikohidrati na 30: 6 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 3 gram
Procenat kalorija iz ugljenih hidrata: 15%
Ugljikohidrati na 100 grama: 22 grama
Da rezimiramo;
"Šta je to ugljeni hidrat?" pita se. Ugljikohidrati su nutrijent koji tijelu daje energiju i igra ulogu u nekim važnim funkcijama. To je primarni izvor goriva za velike potrebe mozga za energijom.
Vlakna su posebna vrsta ugljikohidrata koji poboljšavaju zdravlje probave i smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Količina ugljikohidrata koju treba unositi ishranom varira u zavisnosti od starosti, pola, građe tijela, nivoa kretanja i opšteg zdravstvenog stanja osobe.
Namirnice koje sadrže zdrave ugljikohidrate uključuju namirnice kao što su kinoa, mahunarke, cvekla, banane, grejpfrut i slanutak. Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su paprika, brokula, tikvice, spanać, karfiol, mahunarke, paradajz i krastavci.
Postoje i orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata koje treba konzumirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ove; orašasti plodovi kao što su orasi, bademi, kikiriki, pinjoli, lješnjaci.
