Kako voditi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata? Uzorak menija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja ograničava količinu ugljikohidrata koji se unose u tijelo. Ova dijeta se zasniva na zadovoljavanju energetskih potreba tijela iz drugih grupa hrane kao što su masti i proteini. U osnovi se izbjegavaju namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su šećer, pekarski proizvodi, krompir, pirinač i tjestenina. Umjesto toga, konzumiraju se izvori proteina i masti kao što su povrće, meso, riba, jaja i zdrave masti.

Dakle, da li dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata tjera da smršate, koliko kilograma vas tjera da izgubite? Kako napraviti dijetu sa malo ugljenih hidrata? Odgovori na sva vaša pitanja o ovoj temi skriveni su u našem članku.

Šta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata?

dijeta sa malo ugljenih hidrata, unos ugljenih hidrataSmanjuje dnevne kalorije na 20 do 45 posto. Osnovni princip ove dijete je omogućiti tijelu da kao izvor energije koristi masti umjesto ugljikohidrata. Ugljikohidrati daju energiju pretvarajući se u oblik šećera koji se zove glukoza. Međutim, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kada u tijelu ima malo glukoze, masti se sagorevaju i stvaraju se molekuli zvani ketoni. Ketoni su alternativni izvor energije za tijelo.

Ova dijeta pomaže kod mršavljenja, kontrole šećera u krvi, inzulinska rezistencijaPoželjan je iz različitih razloga kao što je smanjenje krvnog pritiska i, u nekim slučajevima, liječenje zdravstvenih problema kao što je epilepsija.

Da li vam dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata pomaže da smršate?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam da izgubite težinu. Jer ova dijeta smanjuje količinu ugljikohidrata koji se unose u tijelo. Uravnotežuje šećer u krvi i snižava nivo inzulina. Ovo ubrzava proces mršavljenja povećavajući sagorijevanje masti. 

U dijeti s ugljikohidratima potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata koji se unose dnevno. Normalna osoba treba da uzima 70-75 grama ugljenih hidrata dnevno. Osoba koja svakodnevno konzumira ove količine ugljikohidrata održava svoju težinu uravnoteženom. Oni koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata počeće gubiti na težini ako smanje dnevnu količinu ugljikohidrata na 40-50 grama.

Koliko vas dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata čini da smršate?

Učinak na mršavljenje dijete koja smanjuje količinu ugljikohidrata razlikuje se od osobe do osobe. Međutim, generalno, vjerovatno ćete izgubiti 1-2 kilograma u prvoj sedmici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. To se događa zbog dehidracije i iscrpljivanja tjelesnih zaliha glikogena. Međutim, ovaj početni gubitak težine obično nije održiv gubitak težine i u narednim sedmicama se uočava sporija stopa gubitka težine.

Učinak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na mršavljenje ne ovisi samo o ograničenju unosa ugljikohidrata. Također je važno pratiti ishranu na zdrav i uravnotežen način. Treba dati prednost hrani sa visokim sadržajem proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, vježbanje uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata također podržava proces mršavljenja.

Kako voditi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata? 

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je metoda ishrane koja smanjuje unos ugljikohidrata i omogućava da se tjelesne zalihe masti koriste kao energija. Da biste napravili ovu dijetu, morate slijediti sljedeće korake:

1. Postavljanje ciljeva: Odredite svrhu dijete. To bi mogao biti gubitak težine ako imate prekomjernu težinu, živite zdravim životom ili balansirate nivo šećera u krvi.
2. Prepoznavanje izvora ugljikohidrata: Napravite listu hrane i pića sa ugljikohidratima. Namirnice kao što su hleb, testenina, pirinač, krompir, šećer, voćni sokovi su uključeni u ovu listu.
3. Smanjenje unosa ugljenih hidrata: Počnite da smanjujete dnevni unos ugljenih hidrata. Za to možete slijediti dolje navedene korake:

• Umesto belog hleba birajte hleb od celog zrna pšenice ili hleb od celog zrna pšenice.
• Jedite jela napravljena od povrća umesto testenine ili pirinča.
• Jedite zdrave alternative umjesto slatkih grickalica.

4. Povećanje unosa proteina: Da bi se zadovoljila količina proteina koja je tijelu potrebna izvori proteinaPovećajte . Na primjer, konzumirajte hranu s visokim sadržajem proteina kao što su piletina, riba, jaja i jogurt.
5. Konzumiranje zdravih masti: Konzumiranje zdravih masti povećava osjećaj sitosti i daje energiju. Uključite u svoju ishranu zdrave masti kao što su maslinovo ulje, avokado i orasi.
6. Dijeta bazirana na povrću i zelenilu: Povrće i zelje zauzimaju važno mesto u ishrani sa malo ugljenih hidrata. Osim toga, treba voditi računa o smanjenju količine voća.
7. Potrošnja vode: Pije vodu, Ubrzava metabolizam i pruža osjećaj sitosti. Pokušajte da konzumirate najmanje 8-10 čaša vode dnevno.

Postoje neke točke koje treba uzeti u obzir kada se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. ovo:

• Preporučljivo je da se dijete pridržavate pod nadzorom ljekara ili dijetetičara.
• Dugotrajna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati zdravstvene probleme. Stoga je važno u određenim periodima praviti pauze ili kontrolirano povećavati unos ugljikohidrata.
• Potrebno je obratiti pažnju na unos vitamina i minerala na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata. Stoga bi bilo najbolje napraviti uravnotežen plan ishrane.
• Bavljenje sportom i redovno vježbanje pojačat će učinak dijete.
• Pokušajte da razvijete trajne navike u ishrani kako biste izbegli vraćanje izgubljene težine dok pratite dijetu.

Uzorak menija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Ispod je primjer menija dijete s malo ugljikohidrata za jedan dan:

doručak

• 2 kuvana jaja
• 1 kriška punomasnog sira
• paradajz i krastavac

snack

• 1 avokada

Podne

• Pileća prsa ili riba na žaru
• Začinjena salata od spanaća ili rikole (sa maslinovim uljem i limunovim sokom)

snack

• Šaka badema ili oraha

veče

• Pečena ćuretina ili losos
• Obrok od povrća (kao što su brokoli, tikvice, repa)

užina (opciono)

• Jogurt i jagode

ne: Konzumacija slatke hrane je vrlo ograničena na dijeti sa malo ugljikohidrata. Stoga bi obroci trebali uključivati ​​opcije poput voća ili nezaslađenog jogurta umjesto slatkiša. Osim toga, treba dati prednost zdravim uljima kao što je maslinovo ulje koje je bogato nezasićenim mastima. Svoj plan ishrane možete prilagoditi svojim ličnim potrebama i preferencijama.

Šta jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?

Na dijeti s malo ugljikohidrata možete konzumirati sljedeće namirnice:

• Meso i riba: Izvori proteina kao što su piletina, ćuretina, govedina, losos i tuna sadrže malo ugljikohidrata.
• jaje: To je hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata.
• zeleno povrće: Zeleno lisnato povrće poput brokule, spanaća, blitve, kupusa i zelene salate sadrži malo ugljikohidrata.
• Mleko i mlečni proizvodi: Punomasni mliječni proizvodi kao što su jogurt, sir i puter sadrže malo ugljikohidrata.
• ulja: Zdrava ulja kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada sadrže malo ugljikohidrata. 
• Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnjaci, sjemenke lana, chia sjemenke Namirnice kao što su niske ugljikohidrate.
• Tamna čokolada: Tamne čokolade s visokim sadržajem kakaa sadrže malo ugljikohidrata.
• Voda i biljni čaj: Voda i biljni čajevi, koji ne sadrže ugljikohidrate i kalorije, također se konzumiraju na dijeti s malo ugljikohidrata.

Šta ne treba jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?

Sljedeće namirnice ne treba jesti na dijeti sa malo ugljikohidrata:

• Hrana sa šećerom ili dodatkom šećera: Bomboni, bomboni, čokolada, deserti itd. Ovakva hrana sadrži visoku količinu ugljikohidrata i vrsta je hrane koju treba izbjegavati u svojoj ishrani.
• Žitarice i mahunarke: Pšenica, ječam, kukuruz, pirinač, ovas, quinoaŽitarice kao što je amarant treba konzumirati u ograničenim količinama ili ih u potpunosti eliminirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Skrobno povrće: Skrobno povrće kao što su krompir, kukuruz, grašak, šećerna repa, cvekla i šargarepa sadrži mnogo ugljenih hidrata i nije prikladno za vašu ishranu.
• slatka pića: Pića poput slatkih gaziranih pića, voćnih sokova, energetskih napitaka i zaslađenih toplih napitaka (čaj ili kafa) sadrže velike količine ugljikohidrata i treba ih izbjegavati.
• neko voće: Neki plodovi mogu sadržavati visoke ugljikohidrate. Na primjer, trebali biste ograničiti količinu voća kao što su banane, grožđe, dinje, ananas i mango ili ih u potpunosti izbjegavati.
• Zašećereni ili prerađeni mliječni proizvodi: Slatki jogurti, zaslađeno mlijeko ili zaslađeni sirevi također su proizvodi koji se ne bi trebali konzumirati na dijeti s malo ugljikohidrata. Umjesto toga, mogu se dati prednost punomasnim mliječnim proizvodima ili alternativama bez šećera.

Koje su prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?

Dijeta s malo ugljikohidrata pruža mnoge prednosti:

1. Gubitak težine: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potiče gubitak težine pomažući tijelu da sagorijeva masti i gubi težinu.
2. Održavanje šećera u krvi pod kontrolom: Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže u održavanju šećera u krvi na niskim razinama. Ovo je posebno važno za osobe sa problemima sa šećerom u krvi kao što je dijabetes.
3. Smanjena insulinska rezistencija: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 tako što smanjuje otpornost na inzulin.
4. Kontrola apetita: Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata čini da se duže osjećate siti, što vam pomaže da jedete manje.
5. Zdravlje srca: Dijeta sa malo ugljikohidrata pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola i povećanju nivoa dobrog holesterola. Ovo je takođe korisno za zdravlje srca.
6. Smanjenje upale: Dijeta s malo ugljikohidrata ublažava simptome kod nekih kroničnih upalnih stanja (na primjer, reumatoidnog artritisa).
7. Poboljšava funkciju mozga: Predlaže se da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati kognitivne funkcije.

Koje su štete dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?

Štete dijeta s malo ugljikohidrata mogu uključivati:

1. Nedostaci nutrijenata: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često ograničava sadržaj ugljikohidrata, što vam otežava unos nekih važnih nutrijenata. Hrana koja sadrži ugljene hidrate, posebno povrće i voće, obezbeđuje vitamine, minerale i vlakna koja su vašem telu potrebna.
2. Niska energija: Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, vaš nivo energije može se smanjiti i mogu se pojaviti problemi kao što su slabost, umor i nedostatak koncentracije.
3. Problemi sa probavom: Vlakna su hranjivi sastojak koji se nalazi u hrani koja sadrži ugljikohidrate i podržava zdravlje crijeva. U dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, smanjuje se unos vlakana i zatvorMogu se javiti probavni problemi kao što su gasovi i nadimanje.
4. Gubitak mišića: U dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, tijelo koristi mišićno tkivo da zadovolji svoje energetske potrebe. To dovodi do gubitka mišića i smanjuje brzinu metabolizma.
5. Socijalni i psihološki efekti: Ako se striktno pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, one utječu na vaš društveni život i ograničavaju vaše prehrambene navike. Nekim ljudima je takođe teško da se nose sa ograničenjima ishrane. psihološki problemi, poremećaje hranjenja ili se mogu javiti opsesivne misli.

Treba li raditi dijetu sa malo ugljenih hidrata?

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je kontroverzna tema, a da li je treba raditi razlikuje se od osobe do osobe. Iako dijeta ima mnoge prednosti, nije prikladna za sve i možda nije zdrava za neke ljude.

Dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata često slijede oni sa zdravstvenim problemima kao što su dijabetes ili gojaznost, oni sa insulinskom rezistencijom ili oni koji se bore s određenim metaboličkim sindromima. Međutim, ova dijeta nije pogodna za određene grupe, kao što su trudnice, dojilje ili osobe sa određenim zdravstvenim problemima.

Ugljikohidrati su važan izvor energije i obezbjeđuju druge nutrijente neophodne organizmu. Stoga je važno uzeti u obzir sve faktore i sve potencijalne rizike koji mogu utjecati na vaše zdravlje prije nego što krenete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Reference: 

1. Volek JS, Phinney SD. Umjetnost i znanost života s niskim udjelom ugljikohidrata: Stručni vodič kako da spasonosne prednosti ograničenja ugljikohidrata učinimo održivim i ugodnim: izvan gojaznosti; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Učinak ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata naspram dijete s niskim glikemijskim indeksom na kontrolu glikemije kod dijabetes melitusa tipa 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Nasumično ispitivanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za gojaznost. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Sistematski pregled i meta-analiza kliničkih ispitivanja efekata dijeta sa malo ugljenih hidrata na kardiovaskularne faktore rizika. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Povećanje debljine: posljedica ili uzrok prejedanja? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata: Može li vam pomoći da smršate?  mayoclinic.org
7. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata    wikipedia.org