Kada je u pitanju ishrana tokom trudnoće, većina ljudi pomisli na prejedanje idebljanje prihod. Zapravo, nije i ne bi trebalo biti... Trudnoća je lijepo i posebno vrijeme za pripremu za rađanje novog života. Tokom ovog vremena, potrebe za kalorijama i nutrijentima prirodno se povećavaju kako bi se podržao bebin rast i razvoj. Izuzetno je važno jesti hranljivu, kvalitetnu hranu i izbegavati hranu koja može štetiti bebi. “Kakva treba da bude ishrana tokom trudnoće?” “Šta jesti, a šta izbjegavati?” Sada, hajde da detaljno pričamo o svemu što treba da znate o ishrani tokom trudnoće.
Preporuke za ishranu tokom trudnoće
Povećanje telesne težine je normalno tokom trudnoće. U stvari, to je najočigledniji znak da beba raste. Naravno, to znači da ćete morati da jedete malo više nego inače. Međutim, ako jedete za dvoje, ne znači da će se porcije udvostručiti.
Tokom trudnoće, tijelo postaje efikasnije u apsorpciji hranjivih tvari iz hrane. Stoga nema potrebe za dodatnim kalorijama u prva tri mjeseca. Međutim, potrebno je oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom tromjesečju i dodatnih 450 kalorija u trećem tromjesečju kako bi se podržao bebin rast.
Morate paziti na odabir hrane. Previše kalorija može biti jednako štetno kao i nedovoljno jedenje. Prejedanje tokom trudnoće i kasnije u životu bebegojaznost povećava rizik. Višak kalorija je neophodan, ali mnogo više uzrokuje debljanje. To povećava rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći, koji se naziva gestacijski dijabetes.
Visok nivo šećera u krvi tokom trudnoće; predstavlja rizik od pobačaja, urođenih mana i problema u razvoju mozga. Gestacijski dijabetes također povećava rizik djeteta od razvoja srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka ili dijabetesa kasnije u životu.
Prekomjerna težina majke otežava joj povratak na staru težinu nakon rođenja djeteta. To također dovodi u opasnost rođenje zdrave bebe u budućoj trudnoći. Dakle, kakva bi trebala biti ishrana tokom trudnoće?
Kakva treba da bude ishrana tokom trudnoće?
1) Jedite više proteina
Proteini su esencijalni nutrijent za ishranu tokom trudnoće. Neophodan je za pravilan razvoj bebinih organa, tkiva i posteljice. Takođe se koristi za izgradnju i održavanje majčinog tkiva, kao što su mišići.
Potrebe za proteinima tokom trudnoće se povećavaju za oko 25 grama dnevno, posebno u drugoj polovini trudnoće. To znači da bi buduće majke blizanaca trebale unositi dodatnih 50 grama proteina svaki dan. Proteini u mišićima se koriste za ishranu bebe. Nedostatak proteina će odgoditi bebin rast.
Meso u svakom obroku ribaPokušajte da jedete hranu bogatu proteinima kao što su jaja ili mleko. Biljne namirnice poput pasulja, sočiva, orašastih plodova i sjemenki također su bogate proteinima.
2) Jedite dovoljno ugljenih hidrata i vlakana
Ugljikohidrati su izvor kalorija za tijelo i glavni izvor energije za bebu. Adekvatna konzumacija ugljenih hidrata je važna u ishrani tokom trudnoće. Ali birajte hranjive prirodne ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata. Zdravi izvori ugljikohidrata; integralne žitarice, mahunarke, voće,skrobno povrćesu biljna mleka.
Vlakna su posebno važna tokom trudnoće. To je zato što pomaže u smanjenju apetita, stabilizuje šećer u krvi i smanjuje zatvor koji se javlja u ovom periodu.
3) Konzumirajte zdrave masti
Masnoća je neophodna za rastuću bebu jer pomaže u razvoju mozga i očiju. Omega-3 masti, posebno dokozaheksaenska kiselina (DHA) je korisna za razvoj mozga bebe. Preporučuje se da trudnice uzimaju najmanje 200 mg DHA, posebno u trećem trimestru. Ovu količinu lako možete obezbijediti konzumiranjem 150 g masne ribe sedmično.
4) Unosite dovoljno gvožđa i vitamina B12
željezoTo je mineral neophodan za transport kiseonika do ćelija majke i bebe koja raste.Vitamin B12Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i važan je za funkciju nervnog sistema. Tokom trudnoće povećava se volumen krvi, što povećava količinu gvožđa i vitamina B12 koje treba da unosite svaki dan.
Nedostatak ovih nutrijenata kod budućih majki čini ih umornim i povećava rizik od zaraze. Tokom trudnoće, dnevna količina gvožđa se povećava u rasponu od 18 do 27 mg, dok se količina potrebna za vitamin B12 povećava sa 2.4 na 2.6 mcg dnevno. Meso, jaja, riba i morski plodovi sadrže dobre količine oba ova nutrijenata.
5) Uzmite dovoljno folata
Folat je vitamin neophodan za rast ćelija, razvoj nervnog sistema i proizvodnju DNK. Osigurava stvaranje crvenih krvnih stanica, koje se koriste za transport kisika do stanica.
Ne dobijate dovoljno folataanemija može uzrokovati. Također povećava rizik od prijevremenog porođaja ili urođenih mana. Tokom trudnoće, unos folata se povećava u rasponu od 0.4-0.6 mg dnevno. Namirnice bogate folatima su mahunarke, tamno lisnato povrće i pšenične klice.
6) Uzmite dosta holina
KolinNeophodan je nutrijent za mnoge procese u tijelu, kao što je razvoj bebinog mozga. Ako je unos holina nizak uz pothranjenost tokom trudnoće, povećava se rizik od urođenih mana. Potrebe za ovom hranom se povećavaju sa 425 mg na 450 mg dnevno tokom trudnoće. Dobri izvori holina su jaja, mleko i kikiriki.
kašljucatikalcijum u isto vremeVitamin D Neophodan je za formiranje jakih zuba i kostiju. Preporučeni kalcijum i vitamin D se ne povećavaju tokom trudnoće, ali unos dovoljno je veoma važan. Pokušajte svaki dan unositi 1000 mg kalcija i 600 IU (15 mcg) vitamina D. Posebno je važno u trećem trimestru, kada dolazi do rasta kostiju i zuba.
Ako to ne učinite, beba će dobiti kalcijum iz kostiju majke. Ovo povećava rizik majke od razvoja bolesti kostiju kasnije u životu. Da biste dobili dovoljno kalcijuma tokom ishrane tokom trudnoće, mlečni proizvodi isok od naranče Konzumirajte hranu bogatu kalcijumom kao npr
8) Pijte dovoljno vode
Voda za piće je neophodna za zdravu trudnoću. Pijenje dovoljno vode sprječava zatvor i pomaže u rastvaranju otpadnih tvari. Tako se lakše čisti kroz bubrege. Preporučeni unos tečnosti tokom trudnoće procenjuje se na 10 čaša (2,3 litra) dnevno.
Šta jesti tokom trudnoće?
Zdrava ishrana je važna tokom trudnoće. Za to vrijeme tijelu su potrebni dodatni nutrijenti, vitamini i minerali. Zdrava ishrana majke tokom trudnoće takođe štiti zdravlje bebe. Dakle, šta jesti tokom trudnoće?
Mliječni proizvodi
Tokom trudnoće potrebno je unositi dodatnu količinu proteina i kalcijuma kako bi se zadovoljile potrebe bebe koja raste. Mlijeko je najbolji dijetetski izvor kalcijuma.
JogurtVeoma je korisna za trudnice. Sadrži više kalcija od mnogih drugih mliječnih proizvoda. Podržava zdravlje probave u nekim varijantamaprobiotik Postoje bakterije.
puls
u ovoj grupileća,grašak,grah,slanutak,soja vekikiriki je pronađen. Mahunarke koje se ističu u ishrani tokom trudnoće su izvori biljaka, vlakana, proteina, gvožđa, folata (B9) i kalcijuma koji su potrebni telu.
losos
Losos je veoma bogat esencijalnim omega 3 masnim kiselinama. To je jedna od namirnica koju treba jesti tokom trudnoće. Trudnice treba da unose dovoljno omega-3. Omega 3 masne kiseline se nalaze u velikim količinama u morskim plodovima. Pomaže u formiranju mozga i očiju bebe u maternici. Trudnice koje jedu masnu ribu 2-3 puta sedmično dobijaju dovoljno omega 3.
LososJedan je od prirodnih izvora vitamina D, koji se nalazi u vrlo malo namirnica. Neophodan je za mnoge procese u tijelu, uključujući zdravlje kostiju i imunološku funkciju.
jaje
jajeTo je zdrava hrana koja sadrži gotovo sve potrebne nutrijente. Zato trudnicemora biti na listi.
Veliko jaje sadrži 77 kalorija i visokokvalitetan je izvor proteina i masti. Takođe obezbeđuje mnogo vitamina i minerala. Odličan je izvor holina. KolinNeophodan je za razvoj mozga i mnoge procese. Nizak unos kolina tokom trudnoće povećava rizik od defekta neuralne cijevi i uzrokuje smanjenu funkciju mozga djeteta.
zeleno lisnato povrće
brokule vešpinat Tamnozeleno lisnato povrće, kao što je ovo, sadrži većinu nutrijenata potrebnih za ishranu u trudnoći. To su vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcijum, gvožđe, folna kiselina i kalijum. Osim toga, ovo povrće je bogato antioksidansima. Sadrže biljne spojeve koji pomažu imunološkom sistemu i probavi.
nemasno meso
Govedina i piletina su odlični izvori visokokvalitetnih proteina. Osim toga, ovo meso je bogato gvožđem, holinom i drugim B vitaminima. Konzumacija nemasnog mesa neophodna je za idealnu ishranu tokom trudnoće.
Voće
Bobičasto voće sadrži vodu, zdrave ugljikohidrate, vitamin C, vlakna i antioksidanse. Obično sadrže velike količine vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo. voće koje treba jesti tokom trudnoćeposebno vitamin C. Vitamin C je važan za zdravlje kože i imunološku funkciju.
Integralne žitarice
Integralne žitarice pomažu u podmirivanju povećanih kalorijskih potreba trudnica, posebno u drugom i trećem trimestru. zob vequinoa Žitarice poput ovih spadaju u žitarice koje se jedu tokom trudnoće i obezbeđuju značajnu količinu proteina. Osim toga, bogati su vitaminima B grupe, vlaknima i magnezijumom. Sve su to nutrijenti koji su potrebni trudnicama.
avokado
avokado Neobično je voće jer sadrži veliki broj mononezasićenih masnih kiselina. Sadrži i vlakna, vitamine B (posebno folne kiseline), vitamin K, kalijum, bakar, vitamin E i vitamin C.
Avokado spada među voće koje treba jesti tokom trudnoće, jer ima puno zdravih masti, folne kiseline i kalijuma. Zdrave masti u voću pomažu u izgradnji bebine kože, mozga i tkiva. Folat sprječava defekte neuralne cijevi.
sušeno voće
Bogat je kalorijama, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima. Suve šljive su bogate vlaknima, kalijumom, vitaminom K i sorbitolom. Prirodni je laksativ i pomaže u ublažavanju zatvora. Hurme su bogate vlaknima, kalijumom, gvožđem i biljnim jedinjenjima. Redovna konzumacija hurmi tokom trećeg trimestra olakšava povećanje grlića materice.
Iako sušeno voće može pomoći u povećanju unosa kalorija i nutrijenata, ne preporučuje se konzumiranje više od jedne porcije odjednom.
Najkorisnije voće tokom trudnoće
Jedenje puno svježeg voća tokom trudnoće osigurava da i majka i beba ostanu zdravi. Svježe voće sadrži mnoge esencijalne vitamine i hranjive tvari, a također je dobar izvor vlakana.Svakodnevna konzumacija voća tokom trudnoće smanjuje želju za šećerom, kao i povećava unos vitamina. Najbolje voće tokom trudnoće su;
kajsije
Vitamin A
C vitamin
vitamin E
kalcijum
željezo
kalijum
beta karoten
fosfor
kajsijeSvi ovi nutrijenti u bebi pomažu u razvoju i rastu bebe.željezo Sprječava anemiju, a kalcij pomaže u razvoju jakih kostiju i zuba.
narandžaVitamin C, koji je prisutan u voću, pomaže u sprečavanju oštećenja ćelija i apsorpciji gvožđa. Folat sprječava defekte neuralne cijevi koji mogu uzrokovati abnormalnosti mozga i kičmene moždine kod bebe. Za majke, jedenje srednje velike narandže dnevno će biti izuzetno korisno.
Unos puno vlakana u ishranu tokom trudnoće pomaže u ublažavanju zatvora, uobičajenog simptoma trudnoće. Kalijum je koristan za zdravlje srca i za majku i za bebu. Takođe stimuliše regeneraciju ćelija.
Nar je dobar izvor energije i svojim visokim sadržajem gvožđa pomaže u prevenciji nedostatka gvožđa. Vitamin K je neophodan za održavanje zdravih kostiju. Istraživanja pokazuju da ispijanje soka od nara tokom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika od povrede posteljice.
avokado
avokado Odličan je izvor sledećih hranljivih materija:
C vitamin
vitamin E
vitamin K
Mononezasićene masne kiseline
vlakno
B vitamini
kalijum
Bakır
Avokado sadrži zdrave masti koje daju energiju i pomažu u prevenciji defekata neuralne cijevi. Takođe jača ćelije odgovorne za formiranje bebine kože i moždanog tkiva u razvoju. Kalijum u avokadu može ublažiti grčeve u nogama uobičajene u trudnoći, posebno tokom trećeg trimestra.
banane
Banana sadrži sljedeće nutrijente:
C vitamin
kalijum
Vitamin B6
vlakno
bananeVisok sadržaj vlakana u brašnu pomaže u ublažavanju zatvora tokom trudnoće. Vitamin B6 ublažava mučninu i povraćanje u ranoj trudnoći.
grožđa
Konzumiranje velikih količina grožđa osigurava trudnicama sljedeće nutrijente:
C vitamin
vitamin K
Folna kiselina
Antioksidanti
vlakno
organske kiseline
pektin
Grožđe sadrži antioksidanse koji jačaju imunitet kao što su flavonoli, tanini, linalol, antocijanini i geraniol koji sprečavaju infekcije.
Bobice
C vitamin
zdravih ugljenih hidrata
Antioksidanti
vlakno
Bobičasto voće, uobičajeno ime za voće kao što su borovnice, maline, kupine, jagode, sadrži dosta vode. C vitaminapsorpcija gvožđaOno što pomaže i jača imunološki sistem organizma.
jabuke
jabuke, Sadrži hranljive materije koje zadovoljavaju potrebe bebe koja raste:
Vitamin A
C vitamin
vlakno
kalijum
Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje jabuka tokom trudnoće može smanjiti vjerovatnoću da će beba s vremenom razviti astmu i alergije.
Sušeno voće sadrži iste hranljive materije kao i sveže voće. Stoga trudnice mogu dobiti vitamine i minerale koje su im potrebne jedući sušeno voće, koje je manje od jednake količine svježeg voća.
Ali imajte na umu da sušeno voće ima puno šećera i ne sadrži sok koji sadrži svježe voće. Trudnice treba da jedu samo sušeno voće u umerenim količinama i izbegavaju kandirano voće.
Limon
Mnoge žene imaju problema sa varenjem tokom trudnoće. Limun pomaže probavi. Takođe sprečava jutarnje mučnine.
kivi
kiviTo je jedno od voća koje je korisno jesti tokom trudnoće za zdrav san. Voće je takođe dobro za srce. Stoga je neophodno ne zanemariti konzumaciju kivija tokom trudnoće. Kivi je dobar za bebin mozak i kognitivni razvoj.
lubenica
lubenica, Bogat je sadržajem vode i stoga održava tijelo hidratiziranim. Posebno se preporučuje njegova konzumacija u trudnoći jer smanjuje žgaravicu i olakšava jutarnje mučnine.
Koliko voća jesti tokom trudnoće?
Trudnicama se preporučuje da jedu najmanje pet porcija svježeg voća i povrća svaki dan. Voće se može konzumirati svježe, konzervirano ili sušeno.
Koje voće ne treba jesti tokom trudnoće?
Ne postoji voće koje trudnice ne bi trebalo da jedu. Međutim, treba da vode računa o količini voća koju jedu. Plodove je potrebno dobro oprati prije jela kako bi se uništili pesticide i bakterije koje mogu biti prisutne u plodovima.
Šta ne treba jesti tokom trudnoće?
Postoje određene namirnice koje ne biste trebali jesti tokom trudnoće. Jer mogu naštetiti majci i bebi. Namirnice koje se ne smiju jesti tokom trudnoće i koje treba konzumirati su sljedeće;
Riba sa visokim nivoom žive
Živa je vrlo toksičan element i najčešće se nalazi u zagađenoj vodi. Uneseno u velikim količinama, toksičan je za nervni sistem, imuni sistem i bubrege. Budući da se nalazi u zagađenim vodama, velike ribe koje žive u okeanima mogu sakupljati velike količine žive. Iz tog razloga, preporučuje se trudnicama da ograniče konzumaciju ribe sa visokim nivoom žive. Sadrži visok nivo žive i ne sme se jesti tokom trudnoćeribe su:
Ajkula
sabljarka
kraljevska skuša
Tuna
Međutim, treba napomenuti da nisu sve ribe bogate živom, već samo neke vrste. Veoma je zdravo konzumirati ribu sa niskim sadržajem žive kao dio prehrane tokom trudnoće. Ova riba se može jesti 2 puta sedmično. Posebno masnu ribuBogat je omega-3 masnim kiselinama koje su važne za bebu.
Nedovoljno kuhana ili sirova riba
Jedna od stvari koje bi trebalo da budu na vrhu liste stvari koje ne treba jesti tokom trudnoće je sirova riba. Posebno sirova riba iškoljke, Može uzrokovati neke infekcije. Kao što su Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria i paraziti. Neke od ovih infekcija zahvaćaju samo majku i uzrokuju njeno oslabljenje. Druge infekcije mogu ozbiljno oštetiti nerođenu bebu.
Trudnice su posebno podložne infekcijama listerije. Ova bakterija se nalazi u tlu i kontaminiranoj vodi ili biljkama. Konzumacija sirove ribe uzrokuje uklanjanje ove bakterije iz kontaminiranih voda. Listeria se može prenijeti na nerođenu bebu kroz placentu, čak i ako majka ne pokazuje znakove bolesti. To dovodi do prijevremenog porođaja, pobačaja, mrtvorođenosti i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema. Iz tog razloga se trudnicama preporučuje da ne konzumiraju sirovu ribu i školjke.
Kada jedete nedovoljno pečeno ili sirovo meso, povećava se rizik od infekcije raznim bakterijama ili parazitima. Te infekcije su “toksoplazma, E. coli, listerija i salmonela”. Bakterije ugrožavaju zdravlje nerođene bebe. Može dovesti do teških neuroloških bolesti kao što su mrtvorođenje ili mentalna retardacija, sljepoća i epilepsija.
Neke bakterije se nalaze na površini komada mesa, dok druge mogu ostati unutar mišićnih vlakana. Stoga je važno meso konzumirati kuhano.
Šta ne jesti tokom trudnoćeuključujući prerađevine od mesa. Delikatesi kao što su kobasice i salame također se ne smiju konzumirati. Takvo meso se može zaraziti raznim bakterijama tokom obrade ili skladištenja.
sirovo jaje
Salmonela može pokvariti sirova jaja. Simptomi infekcije salmonelom javljaju se samo kod majke.vatra,mučnina, povraćanje, grčevi u stomaku idijareja je jedan od ovih simptoma.
Ali u rijetkim slučajevima, infekcija može uzrokovati grčeve u maternici i uzrokovati prijevremeni porod ili mrtvorođenost.
Iznutrice
iznutriceOdličan je izvor nekih nutrijenata. Na primjer;željezo,Vitamin B12,Vitamin A veBakar. Međutim, konzumiranje previše vitamina A životinjskog porijekla je jedna od stvari na koje trudnice trebaju obratiti pažnju.
Može uzrokovati toksičnost vitamina A, kao i abnormalno visoke razine bakra, što može uzrokovati prirodne defekte i toksičnost jetre. Iz tog razloga, iznutrice ne treba konzumirati češće od jednom sedmično.
kofein
kofeinNalazi se u kafi, čaju, bezalkoholnim pićima i kakau. Količina kofeina tokom trudnoće treba da bude ograničena na manje od 200 mg dnevno ili 2-3 šoljice kafe.
Kofein se veoma brzo apsorbuje i lako prelazi na bebu. Nerođene bebe nemaju glavni enzim potreban za metabolizam kofeina. Zato veliki unos stvara problem.
sirova hrana
Štetna hrana tokom trudnoće uključuje sirovo povrće poput rotkvice. Oni mogu biti oštećeni infekcijom salmonelom.
Neoprana hrana
Na površini neopranog ili neoguljenog voća i povrća mogu se nalaziti razne bakterije i paraziti. To su toksoplazma, E. coli, Salmonella i Listeria i one prolaze kroz tlo. Bakterija može naštetiti i majci i njenoj nerođenoj bebi.
Vrlo opasna vrsta parazita koji se može naći na voću i povrću je toksoplazma. Većina ljudi koji dobiju parazit Toxoplasma nemaju nikakve simptome; drugi se osećaju kao da imaju grip koji traje mesec dana ili više.
Većina beba zaraženih toksoplazmom ne pokazuju simptome pri rođenju dok su još u maternici. Međutim, simptomi poput sljepoće ili intelektualne nesposobnosti mogu se razviti u kasnijoj dobi. Dok ste trudni, veoma je važno svesti rizik od infekcije na minimum tako što ćete temeljito oprati, guliti ili kuvati voće i povrće.
Pasterizovano mleko, sir i sok
Sirovo mlijeko i nepasterizirani sir mogu sadržavati neke štetne bakterije kao što su "listerija, salmonela, E. coli i Campylobacter". Isto vrijedi i za nepasterizirani sok, koji je sklon bakterijskim infekcijama. Sve ove infekcije su opasne po život nerođene bebe.
alkohol
Alkohol je definitivno među štetnim pićima tokom trudnoće. Trudnicama se savjetuje da u potpunosti prestanu da piju, jer to povećava rizik od pobačaja i mrtvorođenja. Čak i mala količina može negativno uticati na razvoj bebinog mozga.
prerađena hrana
Ishrana tokom trudnoće treba da se sastoji uglavnom od zdrave hrane. Trebao bi sadržavati dosta nutrijenata kako bi zadovoljio potrebe majke i bebe koja raste.
Prerađena hrana sadrži malo nutrijenata. Sadrži mnogo kalorija, šećera i masti. Štaviše, dodavanje šećera u hranu povećava rizik od razvoja raznih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Uzrokuje debljanje. Iz tog razloga, trudnice bi se trebale kloniti prerađene hrane koja nema zdravstvene koristi ili čak štete.
neke biljne čajeve
Neke biljne čajeve treba izbjegavati tokom trudnoće jer mogu stimulirati krvarenje, povećavajući rizik od pobačaja. Biljni čajevi koji se smatraju najbezbednijim tokom trudnoće su đumbir, lipa, kora pomorandže, matičnjak. Da biste bili sigurni, nemojte piti više od dvije ili tri šolje biljnog čaja dnevno.
Da rezimiramo;
Uravnotežena i zdrava ishrana je važna tokom trudnoće. Ono što jedete direktno utiče na zdravlje i razvoj bebe. Budući da je potrebno više kalorija i nutrijenata, trudnice bi trebale jesti hranjivu hranu koja pomaže u ispunjavanju njihovih dnevnih potreba.
Normalno je dobiti na težini kao rezultat ishrane tokom trudnoće. Ali to mora biti na zdrav način. Ovo je veoma važno za zdravlje i bebe i majke.
