Mnoge žene smatraju da je trudnoća savršeno vrijeme za sjedenje i opuštanje. Ali ono što većina ljudi ne zna je da ova faza zahtijeva da žena postane jača i pripremi se za zdrav porod.
Dodatni teret trudnoće, jutarnji umor i bol u leđima mogu izazvati želju da sjedite cijeli dan. Međutim, nepokretanje ili čak malo vježbanje nije toliko zdravo za vaše zdravlje kao za vašu nerođenu bebu.
Istraživanja sve više pokazuju da su prednosti vježbanja tokom trudnoće od velike važnosti za zdravlje majke i djeteta. Trudnicama se preporučuje 20-30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki dan u sedmici.
Sada smo ovdje s detaljnim člankom o prednostima vježbanja tokom trudnoće, prednostima hodanja tokom trudnoće i koje vježbe treba izbjegavati. Dobro čitanje…
Prednosti vježbanja tokom trudnoće
Prednosti vježbanja tokom trudnoće
Sprečava višak kilograma
Dobivanje na težini je neizbježno tokom trudnoće, ali preveliko debljanje može štetiti vašem zdravlju i vašoj nerođenoj bebi.
Prekomjerno debljanje tokom trudnoće povećava rizik od gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
aliredovno vežbanjePomoći će vam da sagorite dodatne kalorije i kontrolišete težinu.
Osim toga, vježbanje tokom trudnoće smanjuje rizik od komplikacija u trudnoći i vjerovatnoću komplikacija pri porođaju.
Smanjuje mogućnost opstipacije
Upotreba suplemenata gvožđa i povećanje nivoa progesterona u organizmu tokom trudnoćedo zatvora uzrok
Ali žene koje su aktivne i redovno vježbaju obično nemaju zatvor.
Aktivno tijelo osigurava pravilnost crijeva. Samo 30 minuta brzog hodanja dnevno održava pražnjenje crijeva redovitim.
Također, lagane vježbe pomažu probavi i ublažavaju zatvor.
Uz vježbanje potrebno je povećati unos dijetalnih vlakana i tekućine kako bi se spriječio zatvor.
snižava krvni pritisak
Krvni pritisak povremeno raste tokom trudnoće, ali ako se dešava prečesto ili previsok, može izazvati preeklampsiju.
Biti aktivan pomaže u smanjenju rizika od opstetričkih komplikacija poput visokog krvnog tlaka.
Sprečava gestacijski dijabetes
Redovno vježbanje od prve faze trudnoće može pomoći u prevenciji gestacijskog dijabetesa. Ovo je vrlo često stanje koje se susreće kod gojaznih žena.
Vježbanje poboljšava metabolizam glukoze i sprječava nezdravo debljanje tokom trudnoće. inzulinska rezistencijasmanjuje ga.
popravlja raspoloženje
Jedna od prednosti vježbanja tokom trudnoće je da poboljšava vaše raspoloženje tokom trudnoće. U tom pogledu je efikasan čak kao i lijekovi.
vježba,stres veanksioznostPodržava oslobađanje endorfina u tijelu, što pomaže u poboljšanju raspoloženja.
Osim toga, pomaže u poboljšanju kvalitete sna, što igra važnu ulogu u poboljšanju raspoloženja.
Ublažava bolove u leđima i karlici
Općenito, žene doživljavaju bol u donjem dijelu leđa sve izraženije kako uđu u drugi i treći trimestar. Ovo povećanje težine može biti uzrokovano promjenama držanja i napetim mišićima.
Vježba je najbolja opcija za ublažavanje bolova u leđima ili zdjelici.
Redovno vježbanje jača mišiće, što pomaže tijelu da se bolje nosi s trudničkim bolovima.
Efikasan u borbi protiv umora
Svakodnevna tjelovježba će učiniti da se osjećate energično i borite se protiv umora. Jer vježbanje jača kardiovaskularni sistem, pa se ne umarate brzo.
Jedan od uzroka umora tokom trudnoće je nemir i nemogućnost dobrog spavanja noću. Ali redovno vježbanje će dovesti do dubljeg sna i odmora koji obnavlja.
Sprečava nastanak bora
Imati zdravu i blistavu kožu još je jedna od prednosti vježbanja tokom trudnoće. Pomaže u održavanju elastičnosti kože poboljšavajući cirkulaciju krvi.
Kada vježbanje izazove znojenje, također uklanja toksine iz tijela. Osim toga, vježbanje je jedan od najboljih načina da spriječite prekomjerno debljanje, koje se može pojaviti u vašem trbuhu.strija spriječiti pogoršanje.
Počnite s vježbanjem rano, hranite se zdravo i dobro njegujte kožu kako biste spriječili pojavu ružnih strija na trbuhu, bokovima i bedrima.
Točke koje treba uzeti u obzir prilikom vježbanja tokom trudnoće
Hodanje je odlična vježba tokom trudnoće.
Ostale korisne opcije uključuju plivanje, aerobne vježbe s malim utjecajem i vožnju biciklom sa stacionarnim biciklom.
Izbjegavajte intenzivne vježbe jer će vas previše umoriti.
Uvek se zagrejte, istegnite i rashladite tokom treninga.
Pijte puno tečnosti da ostanete hidrirani.
Počnite polako, ostanite motivirani i nastavite dalje.
Biće zabavnije ako vežbu radite sa svojim partnerom ili prijateljem.
Ako niste sigurni da li je određena aktivnost ili fizička aktivnost bezbedna tokom trudnoće, prvo se posavetujte sa svojim lekarom.
Gore smo spomenuli prednosti vježbanja tokom trudnoće. Naveli smo da je najdivnija vježba koja se može raditi u ovom periodu hodanje. Hodanje tokom trudnoće pomaže osobi da ostane u formi i zdrava. Takođe je izuzetno važan i neophodan za zdravlje bebe. Bilo da je u pitanju svakodnevne šetnje ili brzo hodanje; Kako biste se duže osjećali u formi, potrebno je da vam hodanje postane navika tokom trudnoće.
Da li hodanje pomaže tokom trudnoće?
Hodanje tokom trudnoće odlična je vježba za buduće majke. Vrlo je koristan jer ne zahtijeva teške vježbe i ne umara noge. Možete hodati u bilo koje vrijeme. Osim toga, šetnje pogoduju otkucaju srca i plućima kontroliranjem nezdravog povećanja tjelesne težine.
Kada hodati tokom trudnoće
Hodanje trudnicama preporučuju mnogi medicinski stručnjaci. Možete početi hodati od prvog dana trudnoće. To je jednostavan i lagan oblik vježbanja koji se može raditi tokom trudnoće bez ikakvog potencijalnog rizika. No, prema savjetu ljekara, potrebno je poduzeti neke mjere opreza u zavisnosti od perioda u kojem se nalazite.
Prednosti hodanja tokom trudnoće
zdravlje bebe
Jednostavna vježba hodanja tokom trudnoće održava težinu majke i djeteta pod kontrolom. Beba dobija na težini na zdrav način.
gestacijski dijabetes
Uobičajena stvar koju svaka nova majka doživljava je visok nivo šećera u krvi koji će dovesti do dijabetesa tipa 2 nakon porođaja.
Takođe povećava rizik od prijevremenog porođaja.
Drugi efekat je gojazna beba. Hodanje u trudnoći je prilično zdravo jer će držati težinu pod kontrolom i držati na odstojanju gestacijski dijabetes.
Normalna šansa za rođenje
Hodanje tokom trudnoće omogućit će vam normalan porođaj umjesto carskog reza.
Hodanje povećava fleksibilnost mišića kuka.
Dokazano je da hodanje rano ujutro tokom trudnoće za normalan porođaj daje pozitivne rezultate.
Smanjuje bol i nelagodu
Uobičajeno je da mnoge buduće majke iskuse nelagodu i bol u različitim dijelovima tijela.
Hodanje je izuzetno korisno u smanjenju bilo kakvog bola.
Kontroliše debljanje
Kao što smo spomenuli u odjeljku o prednostima vježbanja tokom trudnoće, hodanje pomaže osobi da ostane u formi.
Kontroliše nezdravo debljanje i promoviše aktivan stil života. Osim toga, hodanje zateže mišiće i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema.
stil života bez stresa
Bilo da se radi o anksioznosti, nesanici ili umoru; hodanje pomaže da ih sve pobijedite i vodite općenito sretniji način života.
Kako hodati tokom trudnoće?
Prvo tromjesečje
Prvi trimestar traje do 13 sedmica. Sporo hodanje idealno je u prvom tromjesečju. Jedina svrha ove faze je hodanje. Šetnja od 15 do 20 minuta četiri dana u sedmici je u redu. Možete nastaviti tako što ćete ga postepeno povećavati za još 5 minuta pet puta sedmično.
Sljedeći korak je srednji nivo. U ovoj fazi hodajte šest dana u sedmici. Počnite sa 20 minuta hodanja i radite to šest dana u sedmici. Na kraju, ciljajte na šetnju od 20 do 40 minuta šest dana u sedmici.
Sljedeća faza je napredna faza. Počnite sa 20-minutnom šetnjom pet dana u sedmici. Uzmi to na šest dana. Dodajte uzbrdo i stepenice i na kraju biste trebali pokriti 30 do 60 minuta u toku šest dana.
Drugo tromjesečje
Drugi trimestar traje od 13. do 25. sedmice. Počnite sa 4-minutnom šetnjom 5-10 dana u nedelji. Povećajte ga na 15 do 30 minuta i radite šest dana u sedmici.
U srednjoj fazi počnite sa 20 minuta hoda četiri do šest dana u nedelji, sa ukupnim trajanjem od 30 do 40 minuta.
Kod trudnica u poodmakloj fazi hodanje treba započeti sa 30-40 minuta hodanja šest dana u sedmici. Ciljajte 50 minuta hodanja jedan dan u sedmici, bilo da se penjete stepenicama ili hodate uzbrdo.
Treće tromjesečje
26 do 40 sedmica je treće tromjesečje. Pet do šest dana u sedmici je idealna šetnja tokom ovog perioda. Možda nećete moći hodati sa sve većim stomakom. Ako ste početnik, počnite sa 10-minutnom šetnjom četiri do pet dana u sedmici. Hodajte polako i pokušajte da ne ostanete bez daha dok hodate tokom ove faze. Povremeno zaustavite i usporite. Na kraju trudnoće, posebno u 9. mjesecu, hodati treba pažljivo uz sve mjere opreza.
Na kraju ovog perioda trebalo je da hodate 5-6 minuta 15-30 dana u nedelji.
Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom hodanja tokom trudnoće
Prilikom planinarenja uvijek imajte na umu sljedeće:
Idite bezbedno u šetnju. Nemojte biti previše pod stresom. Održavanje svoje forme i zdravlja je mjera predostrožnosti.
Razgovarajte dok hodate svakih nekoliko minuta. Ako nađete da zadihate, vjerovatno je vrijeme da prestanete.
Ako nakon hodanja osjetite jak bol ili iznenadno oticanje, vrtoglavicu, nesvjesticu, trebate odmah prestati hodati i razgovarati sa svojim ljekarom o sigurnosti daljeg hodanja.
Upoznajte nivo svoje kondicije. Ako ste početnik, počnite hodati polako i tri puta dnevno. Pokušajte da uzmete slobodan dan između svake šetnje. Dodajte dan ili tako nešto kada se budete osjećali spremni. Do kraja trudnoće trebali biste moći hodati brže nego prije i najmanje 3-4 dana u sedmici. Ako ste srednjeg nivoa, počnite hodanjem četiri puta po 20 minuta. Brzinu treba isprobati i do kraja trudnoće treba da budete u formi nego prije i da možete hodati oko pet dana u sedmici i još uvijek se osjećati energično zbog toga.
Vježbanje tokom trudnoće može imati nuspojave, ali i koristi.
Iako svi znamo da je hodanje odlično za buduće majke, ponekad može imati nuspojave.
nesvjestica, umor, vrtoglavica, konvulzije, vaginalno krvarenjePazite na bol ili slabost u grudima. Ako osetite bilo šta od navedenog tokom hodanja, odmah se obratite lekaru.
Ako imate visok krvni pritisak, bolest srca ili pluća, posavetujte se sa lekarom pre nego što počnete da hodate.
Brzo hodanje tokom trudnoće možda nije uvek ispravno. Ako imate poteškoća sa brzinom, usporite i obratite pažnju!
Kako hodati tokom trudnoće?
Nije lako odmah ustati i početi hodati. Evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu…
ne prisiljavaj se
Općenito, hodanje u trajanju od oko 150 minuta sedmično smatra se sigurnim za trudnicu. Kada je podijeljen, potrebno je 30 minuta hoda pet dana u sedmici. Morate biti aktivni tokom ovog vremenskog perioda. Što ste aktivniji, to ćete imati više koristi.
Nosi flašu vode
Najvažnije je da ne budete dehidrirani tokom trudnoće. Pijte puno vode dok hodate i vježbate.
Cipela za hodanje
Za potporu gležnjeva, najbolja metoda je korištenje cipela za hodanje. Nemojte nositi papuče ili cipele koje će ometati vaša stopala jer mogu skliznuti.
Ne zaboravite kremu za sunčanje
Ljeti, izlazak bez kreme za sunčanje može ugroziti život vaše bebe zbog ultraljubičastih zraka. Kišobrani, šeširi i flaše za vodu su drugi artikli koje ne treba zanemariti. Dehidracija može povećati vašu tjelesnu temperaturu, što nije dobro za vašu bebu.
Ako imate visok krvni pritisak, probleme sa srcem ili rizičnu trudnoću, uvek se posavetujte sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate.
Iako vježbanje tokom trudnoće ima koristi, situacija svake buduće majke je drugačija. Stoga će se nivo i granice vježbanja razlikovati od osobe do osobe.
Kako tijelo reaguje na vježbanje tokom trudnoće?
Tokom trudnoće tijelo se mijenja na mnogo načina. Kada vježbate, možete doživjeti sljedeće promjene:
ravnoteža: Možete lakše izgubiti ravnotežu dok vježbate tokom trudnoće.
tjelesna temperatura: Tjelesna temperatura je nešto viša tokom trudnoće. Iz tog razloga se znojite brže nego kada niste bili trudni.
Dah: Kako beba raste i vaše tijelo se mijenja, trebat će vam više kisika. Kada vam se stomak poveća, vrši pritisak na dijafragmu, mišić koji pomaže pri disanju. Ponekad se čak možete osjećati i bez daha.
energije: Vaše tijelo naporno radi kako bi osiguralo razvoj bebe. Zbog toga se tokom trudnoće možete osjećati usporeno.
Puls: Srce radi jače i brže kuca kako bi opskrbilo bebu kiseonikom tokom trudnoće.
zglobovi: Vaše tijelo proizvodi više nekih hormona tokom trudnoće. To čini tkiva koja podržavaju zglobove udobnijima. Izbjegavajte pokrete koji opterećuju zglobove.
Vježbe koje treba izbjegavati tokom trudnoće
Evo prednosti vježbanja tokom trudnoće. Dakle, možete li raditi bilo kakvu vrstu vježbe dok ste trudni? Određene vrste vježbanja se ne preporučuju tokom trudnoće. Zato što vrši pritisak na matericu i može biti fatalan. Pogledajmo sada vježbe koje treba izbjegavati tokom trudnoće.
nagli pokreti kao što je skakanje
Vježbe koje uključuju skakanje i nagle pokrete svakako treba izbjegavati tokom trudnoće. Takvi pokreti su uznemirujući. Može stvoriti probleme sa ravnotežom i za majku i za bebu. Pravljenje bilo kakvih naglih pokreta može naštetiti vama i vašoj bebi.
Zadržavanje daha
Budući da ste trudni i morate zadovoljiti potrebe oba tijela, snažno se preporučuje izbjegavanje vježbi koje uključuju zadržavanje daha. Vama i vašoj bebi je potrebna stalna opskrba kiseonikom, a zadržavanje daha može biti smrtonosno. Svaki nedostatak u količini kiseonika tokom trudnoće može uzrokovati defekt u razvoju nerođene bebe.
Ronjenje
Kao što smo rekli, svaku vežbu koja uzrokuje nedostatak kiseonika treba izbegavati tokom trudnoće. Ronjenje je veoma opasno i za majku i za njenu nerođenu bebu, jer prekida dotok kiseonika. Ovu aktivnost treba strogo izbjegavati tokom trudnoće kako biste imali zdravu bebu.
Vježbe koje uključuju napredne pokrete trbuha
Vježbe poput punih trbušnjaka ili dvostrukih podizanja nogu su pokreti trbuha naprijed. Takve vježbe izazivaju stres na trbušnim mišićima i mogu uzrokovati da se trbušni mišići odvoje i trgnu od srednje linije, što je štetno i za majku i za bebu.
S obzirom da je rizik od pada i ozljeda vrlo visok, gimnastika, skijanje spusta, snowboarding itd. Nalazi se na listi vježbi koje treba izbjegavati u trudnoći. Povreda je nešto sa čime se ne biste trebali suočiti tokom trudnoće jer može dovesti do pobačaja. Ostali sportovi uključeni u ovu kategoriju su klizanje na ledu, jahanje, hokej, fudbal, bungee jumping, itd. Takve aktivnosti treba strogo izbjegavati tokom trudnoće, posebno zbog sigurnosti Vaše bebe.
Vježbe koje uključuju ležanje na leđima
Vježbe koje treba izbjegavati tokom trudnoće su one koje uključuju ležanje na leđima. Jer ležanje na leđima tokom ovog perioda može biti izuzetno štetno, ali i neprijatno. U ovom položaju, težina maternice koja se širi komprimira vaše glavne krvne žile, ograničavajući cirkulaciju, što na kraju može naštetiti bebi.
backbends
Savijanje leđa ili drugi uvijanja su izuzetno štetni za vašu bebu, posebno tokom trudnoće. Drugi pokreti koji uključuju duboko savijanje zglobova također mogu uzrokovati ozljede vas i vaše bebe. Stoga, da biste imali zdravu trudnoću, svakako treba izbjegavati saginjanje unazad.
mirno držanje
Mirno stajanje može ograničiti protok krvi i na kraju dovesti do nedostatka kisika. Ovaj nedostatak kisika u majčinom tijelu može uzrokovati razne probleme kao što je smanjen dotok krvi u fetus. Stoga može uzrokovati štetne posljedice na nerođenu bebu ili pobačaj.
Kada treba da prestanem da vežbam tokom trudnoće?
Postoje znakovi upozorenja koje šalje tijelo koji ukazuju na to da osoba treba prestati s vježbanjem. Veoma je važno obratiti pažnju na ove znakove upozorenja, inače mogu biti kobni i za fetus i za buduću majku. Ukoliko osetite neki od sledećih simptoma, odmah se obratite lekaru:
vaginalno krvarenje: Vježbanje ne bi trebalo biti uzrok vaginalnog krvarenja, ali vježbanje tokom trudnoće vaginalno krvarenje može uzrokovati pobačaj.
Otežano disanje tokom vježbanja.
Glavobolja
Vrtoglavica
Bol u prsima
slabost mišića
otok ili bol u listovima
Rano rođenje
smanjeno kretanje fetusa
curenje amnionske tečnosti
Sigurne vježbe tokom trudnoće
Tokom trudnoće važno je odabrati aktivnosti koje imaju nizak rizik od pada ili bilo kakve povrede ligamenta. Evo sigurnih i jednostavnih vježbi koje možete lako raditi kod kuće tokom trudnoće:
Warming: Ovo je važan dio početka svake vježbe. Zagrijavanje priprema tijelo za vježbanje i sprječava moguće ozljede.
Hodaj: Ovo je najčešća vježba koja se izvodi tokom trudnoće.
stacionarni bicikl: Ovo je još jedna vježba za povećanje mišićne snage nogu. Vožnja sobnog bicikla tokom trudnoće je bolja od vožnje običnog bicikla. Jer balansiranje bicikla sa rastućim trbuhom može biti teško.
trčanje: Trčanje tokom trudnoće takođe može biti od koristi.
joga
Pilates
Aerobik u vodi i plivanje.
Vježbe koje treba raditi tokom trudnoće
Pokušajte da radite vježbe koje ću vam objasniti u nastavku na dnevnoj bazi tokom trudnoće. Ove vježbe će ojačati vaše mišiće. Također će ojačati vaše zglobove, poboljšati cirkulaciju, ublažiti bolove u leđima i pomoći vam da se općenito osjećate dobro.
Vježbe za jačanje abdomena
Kako vaša beba raste, primijetit ćete da se čašica u donjem dijelu leđa povećava. Ovo uzrokuje bol u leđima. Ove vježbe jačaju trbušne mišiće i ublažavaju bolove u leđima.
Počnite u boks položaju (na 4 stope) sa koljenima ispod kukova, rukama ispod ramena, prstima okrenutim naprijed i trbušnjacima gore kako biste leđa držali uspravno.
Uključite trbušne mišiće i podignite leđa prema plafonu. Savijte torzo i pustite da se glava malo opusti naprijed.
Ostanite ovako nekoliko sekundi. Zatim se polako vratite u položaj kutije. Pazite da ne udubite leđa.
Uradite ovo 10 puta polako i ritmično.
Pomičite leđa onoliko koliko vam je udobno.
vežbe nagiba karlice
Stanite sa ramenima i zadnjicom uza zid.
Neka vam koljena budu mekana.
Operite leđa zidu. Ostanite ovako 4 sekunde, a zatim otpustite.
Ponovite do 10 puta.
Kada možete ponovo početi s vježbanjem nakon porođaja?
Trebali biste razgovarati sa svojim ljekarom o tome kada ponovo početi vježbati. Ako imate vaginalni porođaj bez ikakvih komplikacija, obično je sigurno početi s vježbanjem nekoliko dana nakon porođaja. Ako ste imali carski rez ili imate komplikacije, potrebno je duže pričekati da počnete s vježbanjem nakon porođaja.
Ako vježbate tokom trudnoće, lakše je ponovo početi vježbati nakon što se beba rodi. Počni polako. Ako osetite bol ili druge probleme tokom vežbanja, prestanite i razgovarajte sa svojim lekarom.
