Mnoge žene se jako trude da smršaju na zdrav način nakon trudnoće. Briga o novorođenoj bebi, prilagođavanje novoj rutini je stresan proces.
Ali nakon porođaja, moraćete da se vratite na zdravu težinu, posebno ako planirate da ponovo zatrudnite u budućnosti.
u članku "slabljenje nakon porođaja", "postpartalni načini mršavljenja", "tehnike mršavljenja nakon porođaja"će biti spomenut.
Zašto još uvijek izgledam trudno?
Nedavno ste dobili bebu, ali ste još uvek trudni? Razlozi zašto još uvijek izgledate trudno uključuju:
Zamislite svoj stomak kao balon. Kako vaša beba raste, vaš stomak će se polako istezati. Balon neće puknuti kada je vaša beba napolju. Umjesto toga, zrak unutar balona se polako oslobađa. I ako ste primijetili, baloni imaju tendenciju da zadrže nešto zraka čak i kada postanu manji, a većina zraka je vani.
Nakon što se beba rodi, hormonske promjene u tijelu uzrokuju da se materica postepeno vraća u oblik prije trudnoće. Međutim, potrebno je 7-8 sedmica da se materica vrati u normalnu veličinu.
Tokom trudnoće, višak hrane koju konzumirate da biste nahranili bebu pohranjuje se u obliku masti.
Šta je težina bebe?
Preporučena količina je da se zdrava osoba udeblja u rasponu od 11.5-16 kg tokom trudnoće.
Ovo povećanje težine sastoji se od bebe, posteljice, plodove vode, tkiva dojke, više krvi, povećanja materice i dodatnih zaliha masti. Dodatna masnoća djeluje kao rezerva energije za porođaj i dojenje.
Međutim, daljnje debljanje rezultirat će previše masti. To je ono što ljudi često nazivaju "težinom bebe".
Otprilike polovina žena dobije na težini više od preporučene tokom trudnoće.Negativne posljedice ovog prekomjernog debljanja su sljedeće:
– Povećan rizik od prekomjerne težine u budućnosti.
– Povećan rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
– Rizik od komplikacija je veći u kasnijim trudnoćama.
Postoji veći zdravstveni rizik za žene sa gestacijskim dijabetesom.
Evo šta treba primijeniti da se što prije vratite u zdrav raspon težine. metode postporođajnog mršavljenja...
Postporođajne metode mršavljenja
budite realni
Mnoge poznate majke počinju da se pojavljuju na televiziji u svom nekadašnjem slabom stanju ubrzo nakon rođenja. Iako ovo stvara percepciju da je lako smršaviti nakon porođaja, trebali biste znati da može potrajati da izgubite težinu nakon porođaja.
U jednom istraživanju pokazalo se da su žene u prosjeku dobijale 12-0,5 kg više na težini 3 mjeseci nakon porođaja.
Drugo istraživanje na 831 ženi pokazalo je da se 40.3% ugojilo 2,5 kilograma više nego što je dobilo tokom trudnoće. Osim toga, 14-20% žena dobilo je 5 kg više.
U zavisnosti od toga koliko ste se ugojili tokom trudnoće, realno je procijeniti da biste mogli izgubiti oko 4,5 kg za jednu do dvije godine.
Naravno, uz dobru ishranu i tjelovježbu možete postići bilo koji gubitak težine koji želite. Iako količina težine koju izgubite nakon porođaja može varirati, najvažnije je vratiti se zdravom rasponu težine.
Izbjegavajte brze dijete
šok dijetasu vrlo niskokalorične dijete koje imaju za cilj izgubiti veliku količinu kilograma u najkraćem mogućem roku.
Nakon porođaja, potrebno je dobro jesti kako bi se organizam oporavio. Osim toga, ako dojite, trebat će vam više kalorija nego inače.
Niskokalorična dijeta može imati nedostatak važnih hranljivih sastojaka, zbog čega ćete se možda osjećati umorno. Ovo je suprotno od onoga što vam je potrebno kada brinete o novorođenčetu.
Pod pretpostavkom da je vaša težina i dalje stabilna, unos kalorija treba smanjiti za oko 500 kalorija dnevno kako biste postigli siguran gubitak težine od oko 0.5 kg sedmično.
Na primjer, žena koja pojede 2.000 kalorija dnevno može pojesti 300 kalorija manje i sagorjeti dodatnih 200 kalorija kroz vježbanje, smanjujući ukupno 500 kalorija.
Studije za žene koje doje su otkrile da gubitak ove količine težine nema štetnih efekata na proizvodnju mlijeka ili rast bebe.
Hranite bebu majčinim mlijekom
majčino mlekopruža mnoge pogodnosti za majku i bebu; ovo uključuje:
Obezbeđuje ishranu
Majčino mlijeko sadrži sve hranljive materije koje su bebi potrebne za rast.
Podržava imuni sistem bebe
Majčino mlijeko sadrži važna antitijela koja pomažu bebi u borbi protiv virusa i bakterija.
Smanjuje veličinu materice
Dojenje pomaže tkivu materice da se brže vrati u normalnu veličinu nakon porođaja.
Smanjuje rizik od bolesti kod novorođenčadi
Dojene bebe imaju manji rizik od pluća, kože, gojaznosti, dijabetesa, leukemije i sindroma iznenadne smrti dojenčadi, između ostalih bolesti.
Osim toga, pokazalo se da dojenje potiče gubitak težine majke. Studija na 4.922 dojilje pokazala je da su učesnice izgubile u prosjeku 1.68 kg više težine šest mjeseci nakon porođaja u odnosu na žene koje nisu dojile. Druge studije su dale slične rezultate.
Brojite kalorije
Brojanje kalorija može vam pomoći da shvatite koliko jedete i gdje možete imati problematična područja u ishrani.
Štaviše, pomaže da budete sigurni da dobijate dovoljno kalorija da obezbedite energiju i ishranu koja vam je potrebna.
To možete učiniti vođenjem dnevnika hrane, korištenjem aplikacije za podsjetnike ili slikanjem onoga što jedete.
Mnoge korisne mobilne aplikacije pomažu vam da izmjerite kalorije onoga što jedete. Korištenje ovih tehnika može pomoći u smanjenju veličine porcija i odabiru zdravije hrane koja potiče gubitak težine.
Jedite vlaknastu hranu
Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomoći će gubitku težine. Na primjer, studija na 1,114 odraslih je otkrila da je konzumacija 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno rezultirala smanjenjem masti na stomaku za 3.7% u periodu od pet godina.
Rastvorljiva vlakna pomažu da se duže osjećate sito usporavanjem probave i smanjenjem nivoa hormona gladi.
Takođe, rastvorljiva vlakna se fermentišu u kratkolančane masne kiseline u crevima. Ovo povećava nivoe hormona sitosti holecistokinina (CCK), peptida sličnog glukagonu-1 (GLP-1) i peptida YY (PYY). Ovi efekti na probavu također smanjuju unos kalorija općenito.
jedite zdrave proteine
Konzumiranje proteina u ishrani ubrzava metabolizam, smanjuje apetit i unos kalorija. Istraživanja pokazuju da protein ima više termičkih efekata od drugih nutrijenata.
To znači da tijelo troši više energije iz druge hrane, što zauzvrat sagorijeva više kalorija.
Proteini takođe povećavaju hormone sitosti GLP-1, PYY i CCK i povećavaju hormon gladi.grelini suzbija apetit.
Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su jeli dijetu sa 30% proteina dnevno unosili 441 kaloriju manje u odnosu na dijetu s manje proteina. Zdravi izvori proteina uključuju nemasno meso, jaja, ribu, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i mlijeko.
Jedite zdrave grickalice
Hrana koju imate u svom domu može imati veliki uticaj na ono što jedete. Studije pokazuju da su domovi gojaznih pojedinaca ispunjeni manje zdrave hrane od onih u domovima ljudi koji su u granicama zdrave težine.
kao što su povrće, orašasti plodovi, voće i jogurt zdrave grickaliceAko ih držite kod kuće, možete ih konzumirati kada osjetite glad.
Izbjegavajte dodatak šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Šećer i rafinirani ugljikohidrati su visokokalorični i često siromašni nutrijentima. U skladu s tim, visoki unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezan je s povećanim rizikom od debljanja, dijabetesa, srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Uobičajeni izvori šećera su zaslađena pića, voćni sokovi, bomboni svih vrsta, deserti, torte, keksi, peciva i druga peciva.
Kada birate hranu u prodavnici, pročitajte etikete. Ako je šećer jedna od prvih stavki na listi, vjerovatno je bolje da se klonite tog proizvoda.
Unos šećera može se smanjiti izbjegavanjem prerađene hrane i konzumiranjem prirodnih namirnica poput povrća, mahunarki, voća, mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i jogurta.
izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana je bogata šećerom, nezdravim mastima, soli i kalorijama, a sve to može ometati vaše napore za mršavljenje.
Ova hrana uključuje obroke brze hrane i upakovanu hranu kao što su čips, kolačići, peciva, slatkiši, gotova jela. Također, prerađena hrana stvara veću ovisnost.
Možete smanjiti količinu prerađene hrane tako što ćete je zamijeniti svježom hranom bogatom hranjivim tvarima.
Klonite se alkohola
Alkohol je visoko kaloričan. Osim toga, povezan je s debljanjem i može dovesti do nakupljanja više masti oko organa, što je također poznato kao uzrok sala na stomaku.
Alkohol može uzrokovati privremeno smanjenje volumena majčinog mlijeka kod dojilja. Osim toga, alkohol se na vašu bebu može prenijeti kroz majčino mlijeko.
Stoga izbjegavajte alkohol tokom dojenja i tokom mršavljenja.
Kreirajte program vježbanja
Vježbe kao što su kardio, hodanje, trčanje, vožnja bicikla i intervalni trening pomažu u sagorijevanju kalorija i imaju brojne zdravstvene prednosti. VježbajPoboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik i težinu dijabetesa i može smanjiti rizik od raznih vrsta raka.
Iako vježba sama po sebi ne pomaže u gubitku kilograma, učinkovitije rezultate ćete postići ako je kombinirate s uravnoteženom prehranom.
za dovoljno vode
Pijenje dovoljno vode je od vitalnog značaja za sve koji pokušavaju da smršaju. Istraživači su otkrili da su žene sa prekomjernom težinom koje su pile 1 litar ili više vode dnevno izgubile dodatnih 12 kg za 2 mjeseci.
Voda za piće smanjuje apetit i unos kalorija. Za dojilje, potrošnja vode je posebno važna za nadoknadu tečnosti izgubljene proizvodnjom mleka.
Cilj da pijete najmanje 2 litre vode dnevno pomoći će u gubitku težine, iako je nekim ženama koje doje ili puno vježbaju potrebno više.
spavaj dovoljno
Nesanica negativno utiče na telesnu težinu. Pregled majki i sna pokazao je da je nesanica povezana sa većim debljanjem nakon trudnoće.
Ovaj odnos se može primijeniti i na odrasle općenito. Od 13 studija na odraslima, 8 je otkrilo da je nesanica povezana s debljanjem.
Za nove mame, dovoljno sna može biti teško. Strategije koje mogu pomoći uključuju spavanje dok vaša beba spava i traženje pomoći od porodice i prijatelja.
zatražiti pomoć
Biti nova majka je veoma teška i zahtjevna situacija. Nesanica i stres mogu biti neodoljivi, a 15% majki doživljava depresiju nakon trudnoće.
Ako se osjećate preopterećeno ili tjeskobno ili se borite da se nosite s tim, nemojte se bojati potražiti pomoć. Zamolite prijatelje i porodicu za pomoć.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć, možete potražiti pomoć od liječnika, dijetetičara ili psihologa.
Kao rezultat;
Uobičajeno je dobijanje viška kilograma nakon trudnoće. Međutim, povratak na zdravu težinu je koristan za vaše zdravlje i buduće trudnoće.
gubitak težine nakon porođajaNajbolji i najuspješniji način da zatrudnite je zdrava prehrana, dojenje i vježbanje.
