Soja (Glicin max) je vrsta mahunarki porijeklom iz istočne Azije. On čini važan dio prehrane ljudi u ovoj regiji. Danas najviše raste u Aziji i Južnoj i Sjevernoj Americi.
U Aziji se jede u prirodnom obliku, dok su jako prerađeni proizvodi od soje mnogo češći u zapadnim zemljama. Dostupni su razni proizvodi od soje, uključujući sojino brašno, sojine proteine, tofu, sojino mleko, soja sos i sojino ulje.
Sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji pružaju različite prednosti. Dobar je izvor drugih bioaktivnih jedinjenja kao što su nezasićene masne kiseline, vitamini B i E, vlakna, gvožđe, kalcijum, cink i izoflavoni.
profil nutrijenata, sojačini ga korisnim za ljudsko zdravlje. Neka istraživanja navode da je koristan i za zdravlje kože. Zanimljivo, i fermentisani i nefermentisani soja ima važne karakteristike.
Ali postoji i zabrinutost da bi to moglo imati neke štetne posljedice. U članku "Prednosti, štete i nutritivna vrijednost soje” govoreći informacije o soji To će se dati.
Šta je soja?
To je sorta mahunarki porijeklom iz Azije. B.C. Postoje dokazi da se uzgajao još 9000 godina prije Krista.
Danas se široko konzumira ne samo kao biljni izvor proteina, već i kao sastojak mnogih prerađenih namirnica.
Nutritivna vrijednost soje
Sastoji se uglavnom od proteina, ali sadrži i dobru količinu ugljikohidrata i masti. 100 grama kuvano sadržaj hranljivih sastojaka soje je kako slijedi:
Kalorije: 173
Voda: 63%
Proteini: 16.6 gram
Ugljeni hidrati: 9,9 grama
Šećer: 3 grama
Vlakna: 6 gram
Masti: 9 grama
Zasićena: 1.3 grama
Mononezasićene: 1.98 grama
Polinezasićene: 5.06 grama
Omega 3: 0.6 grama
Omega 6: 4,47 g
Vrijednost proteina soje
Ovo povrće je među najboljim izvorima biljnih proteina. Odnos proteina soje 36-56% svoje suhe težine. Jedna činija (172 grama) kuvana soja, daje oko 29 grama proteina.
Nutritivna vrijednost proteina soje je dobra, ali njegov kvalitet nije tako visok kao životinjski protein. Glavne vrste proteina ovdje su glicin i konglicin, koji čine oko 80% ukupnog sadržaja proteina. Ovi proteini kod nekih ljudi mogu izazvati alergijske reakcije.
Vrijednost sojinog ulja
Sojaklasificira se kao uljarica, a ova biljka se koristi za proizvodnju ulja. Sadržaj masti je oko 18% po suvoj težini, uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, sa malom količinom zasićenih masti. Preovlađujuća vrsta masti, koja čini oko 50% ukupnog sadržaja masti linolna kiselinatr.
Vrijednost ugljikohidrata soje
Budući da ima malo ugljikohidrata, također ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da neće previše promijeniti nivo šećera u krvi nakon obroka. Tako da je pogodna hrana za dijabetičare.
Vlakna soje
Sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Nerastvorljiva vlakna su alfa-galaktociti, koji mogu uzrokovati nadimanje i dijareju kod osjetljivih osoba.
Alfa-galaktociti pripadaju klasi vlakana koja se nazivaju FODMAP i koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Iako može izazvati neželjene nuspojave kod nekih ljudi, sojaTopiva vlakna u kedru općenito se smatraju zdravim.
Fermentiraju ih bakterije u debelom crijevu, promičući zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva. kratkolančane masne kiselineOni uzrokuju stvaranje SCFA.
Vitamini i minerali koji se nalaze u zrnu soje
Ovo blagotvorno povrće je dobar izvor raznih vitamina i minerala:
molibden
Bitan element u tragovima koji se nalazi uglavnom u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama molibden je bogata
Vitamin K1
To je oblik vitamina K koji se nalazi u mahunarkama. Ima važnu ulogu u koagulaciji krvi.
Poznat i kao vitamin B9 folata Ima različite funkcije u našem tijelu i posebno je važan tokom trudnoće.
Bakır
Bakar je važan mineral za naš organizam. Nedostatak može imati štetne posljedice na zdravlje srca.
Mangan
Element u tragovima koji se nalazi u većini hrane i vode za piće. Mangan, zbog visokog sadržaja fitinske kiseline sojaSlabo se apsorbuje iz
fosfor
Sojadobar mineral, esencijalni mineral Fosfor je izvor.
tiamin
Poznat i kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.
Drugi biljni spojevi pronađeni u soji
Soja Bogata je raznim bioaktivnim biljnim jedinjenjima:
Izoflavoni
Izoflavoni, porodica antioksidativnih polifenola, imaju niz zdravstvenih efekata. Soja Sadrži veće količine izoflavona od bilo koje druge uobičajene hrane.
Izoflavoni su fitonutrijenti slični ženskom polnom hormonu estrogenu i pripadaju porodici supstanci koje se nazivaju fitoestrogeni (biljni estrogeni). SojaGlavne vrste izoflavona su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitin (10%).
Fitinska kiselina
Nalazi se u svim sjemenkama biljaka fitinska kiselina (fitat)utiče na apsorpciju minerala kao što su cink i gvožđe. Nivo ove kiseline može se smanjiti kuvanjem, nicanjem ili fermentacijom graha.
saponini
Utvrđeno je da saponini, jedna od glavnih klasa biljnih jedinjenja, snižavaju holesterol kod životinja.
Koje su prednosti soje?
Smanjuje rizik od raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u današnjem svijetu. Jesti sojuje povezan sa povećanjem tkiva dojke kod žena, hipotetički povećavajući rizik od raka dojke.
Međutim, većina opservacijskih studija pokazuje da konzumacija proizvoda od soje može smanjiti rizik od raka dojke.
Istraživanja pokazuju i zaštitni efekat protiv raka prostate kod muškaraca. Izoflavoni i jedinjenja lunazina odgovorni su za efekte protiv raka.
Ublažavanje simptoma menopauze
Menopauza, je period u životu žene kada njen menstrualni ciklus prestaje. Obično dolazi do smanjenja nivoa estrogena; Izaziva neugodne simptome kao što su znojenje, valovi vrućine i promjene raspoloženja.
Azijske žene – posebno Japanke – imaju manje šanse da dožive simptome menopauze nego žene u drugim dijelovima svijeta. Stručnjaci to pripisuju velikoj potrošnji proizvoda od soje u Aziji.
Studije sojaTo pokazuje da izoflavoni, porodica fitoestrogena koji se nalaze u
Održava zdravlje kostiju
Osteoporoza uzrokuje smanjenu gustoću kostiju i povećan rizik od prijeloma, posebno kod starijih žena. Konzumacija proizvoda od soje smanjuje rizik od osteoporoze kod žena u menopauzi. Ovi blagotvorni efekti su posledica izoflavona.
Može da kontroliše povećanje telesne težine i nivo holesterola
Nekoliko studija na životinjama i ljudima dokazalo je da konzumacija sojinih proteina smanjuje tjelesnu težinu i masnu masu. SojaPomaže snižavanjem nivoa holesterola i triglicerida u plazmi.
U jednoj studiji na pacovima, gojazni/masni pacovi su hranjeni izolatima sojinih proteina ili kazeina zajedno sa drugim sastojcima tokom tri nedelje.
Uočeno je da su pacovi hranjeni proteinima soje imali nižu tjelesnu težinu od kazeina. Nivo triglicerida u plazmi i jetri također je zabilježen kao nizak.
Metapodaci sa studijama na ljudima, soja jasno pokazuje pozitivan učinak suplementacije na tjelesnu težinu. Smatra se da su izoflavoni aktivni sastojci iza ovog efekta.
Jesti soju može kontrolisati tjelesnu težinu i kod gojaznih osoba i kod onih s normalnom tjelesnom težinom (BMI < 30).
Može pomoći u upravljanju dijabetesom
svoju ishranu soja Suplementacija sa može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.
Složeni ugljikohidrati, proteini, dijetalna vlakna i minerali mogu doprinijeti ovom efektu. U tome mogu pomoći i fitoestrogeni i sojini peptidi. Ovo smanjuje glikemijsku vrijednost mahunarki i koristi osobama s dijabetesom.
SojaFitokemikalije u njemu su moćni antioksidansi. Njihova konzumacija može zaštititi osobe s dijabetesom od oksidativnog oštećenja koje može pogoršati dijabetes.
Može promovirati zdravlje srca
SojaTakođe je povezan sa kardiovaskularnim dobrobitima, zahvaljujući svojim izoflavonima.
Soja Njegovi izoflavoni snižavaju nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi tako da na njega ne deluju slobodni radikali da bi formirali aterosklerotične plakove. Ako se ovi plakovi formiraju, uzrokuju upalu krvnih žila, izazivajući aterosklerozu.
Studije na životinjama i ljudima pokazuju da prisustvo soje u ishrani može poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Soja može pomoći u borbi protiv upale, koja je jedan od glavnih uzroka srčanih bolesti.
Ovo je podržano povećanjem izlučivanja natrijuma u urinu. Ovi fitoestrogeni djeluju na estrogenske receptore i inhibiraju ključni enzimski sistem koji uzrokuje hipertenziju.
Može liječiti poremećaje spavanja i depresiju
U japanskoj studiji, veći unos izoflavona bio je povezan s boljim trajanjem i kvalitetom sna. Bogati izvori izoflavona soja može biti od koristi u tom pogledu.
Estrogen je jedan od hormona koji djeluje na mozak i igra ulogu u regulaciji sna. Mnoge studije o hormonskoj nadomjesnoj terapiji su pokazale da estrogen nesanicadokazujući njegovu sposobnost da ublaži nemir i depresiju.
Prednosti soje za kožu
SojaIma mnogo prednosti za kožu. Dobra je hidratantna krema koja sprječava znakove starenja kao što su bore i fine linije. in vitamin E Osigurava stvaranje novih stanica kože umjesto mrtvih stanica kože. Takođe jača nokte.
SojaPokazuje protuupalno, stimulirajuće kolagen, antioksidativno djelovanje, posvjetljuje kožu i štiti od UV zraka.
Sadrže bioaktivne komponente kao što su tanini, izoflavonoidi, inhibitori tripsina i proantocijanidini. Ekstrakti bogati ovim komponentama smatraju se korisnima u kozmetologiji i dermatologiji.
Soja Utvrđeno je da inhibitori tripsina (posebni protein u zrnu soje) imaju svojstva depigmentacije. U studijama, oni mogu smanjiti taloženje pigmenta. SojaAntocijanini takođe inhibiraju proizvodnju melanina.
U studijama na pacovima ekstrakti sojeSmanjene bore i upale uzrokovane UV zracima. Takođe povećava kolagen i elastičnost kože.
Daidzein, jedan od sojinih izoflavona, kod ovih pacova atopijski dermatitisinhibirao ćelijske mehanizme koji dovode do
Brojne studije, sojasnažno podržava antikancerogena svojstva Oralna i lokalna primjena genisteina pokazala je značajnu inhibiciju raka kože izazvanog UV zračenjem i starenja kod mišjih modela.
Prednosti soje za kosu
Neka istraživanja sojaTo sugerira da napici napravljeni od meda mogu pomoći u liječenju ćelavosti.
Prema izvještajima, često soja Utvrđeno je da uzimanje pića štiti od umjerene do teške androgene alopecije (čest oblik ćelavosti).
Soja Pića su bogata izoflavonima. Nekoliko izvještaja navodi da izoflavoni mogu zaštititi od ćelavosti.
Koje su štete od soje?
Soja Iako je bogat nutrijentima kao što su kalcijum, gvožđe, cink i aminokiseline, može izazvati neke nuspojave.
Kada se konzumira u prekomjernoj količini, može ometati lijekove za regulaciju štitnjače i uzrokovati neravnotežu testosterona, alergije i proliferaciju raka.
Također, dugotrajna upotreba velikih količina proizvoda od soje može biti nesigurna.
Soja Najveći problem sa izoflavonima je njihov sadržaj. SojaTo je rezervoar fitoestrogena (izoflavona) strukturno i funkcionalno sličnih estrogenskom hormonu u tijelu. Izoflavoni su klasa fitoestrogena (koji se nazivaju i proteini soje) koji se nalaze u soji i proizvodima od soje.
Fitoestrogeni soje korišćeni su za kompenzaciju nedostatka hormona estrogena. Protein soje je dio zamjenske terapije estrogenom koja se daje ženama u menopauzi.
Neke epidemiološke studije sugeriraju da dijetetski unos fitoestrogena može smanjiti učestalost postmenopauzalnih kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i valunga, između ostalih simptoma. Osim toga, prijavljeni su oprečni podaci o potencijalu fitoestrogena za prevenciju raka dojke i prostate.
Međutim, prednosti soje nisu jasne. U stvari, nekoliko drugih studija primjećuje da sojini proteini mogu uzrokovati potencijalnu štetu. Zahtjev nuspojave soje...
Može ometati regulaciju štitne žlijezde
Hrana od soje može povećati rizik od razvoja hipotireoze kod osoba s oštećenom funkcijom štitnjače. Takve osobe mogu razviti gušavost i autoimunu bolest štitne žlijezde. Ovaj rizik se dodatno povećava kada je unos joda kod pojedinca nizak.
Utvrđeno je da izoflavoni soje inhibiraju aktivnost enzima zvanog tiroidna peroksidaza. Ovaj enzim je neophodan za sintezu hormona štitnjače. Stoga možete riskirati hipotireozu ako jedete previše sojinih proteina.
Proizvodi od soje također ometaju apsorpciju levotiroksina (L-tiroksina), lijeka koji se koristi za liječenje nedostatka hormona štitnjače. Možda vam se savjetuje da ne konzumirate sojine proteine ako imate neravnotežu štitne žlijezde, jer se čini da proteini soje mijenjaju dostupnost lijekova.
Međutim, samo visok unos sojinih izoflavona ne povećava rizik od hipotireoze osim ako se ne kombinira s neadekvatnom ishranom joda.
Zbog toga je kontroverzan efekat sojinog proteina na štitnu žlezdu. Potrebno je uraditi više istraživanja o tome.
Može uzrokovati neravnotežu testosterona
Studija je sprovedena na 56 muških ispitanika koji su konzumirali 12 g izolata sojinih proteina dnevno tokom četiri nedelje. Kao rezultat toga, nivoi testosterona u serumu su pali za 19%. Utvrđeno je da sojin protein smanjuje nivo testosterona u serumu kod zdravih muškaraca, iako su podaci nedosljedni.
Također se kaže da protein soje ima štetne učinke na mušku reproduktivnu funkciju. Međutim, ne postoji posebna studija na ovu temu.
Zapravo, neke studije na životinjama pokazuju da sojini izoflavoni ne proizvode nikakve feminizirajuće učinke na muškarce.
Većina zapažanja zasnovana je na laboratorijskim studijama i studijama na životinjama. Stoga, odnos između izoflavona soje i testosterona nije konačan.
Proizvodi od soje mogu izazvati alergije ili preosjetljivost kod djece i odraslih. Generalno alergija na sojupočinje u dojenačkoj dobi reakcijom na proizvode od soje, što može uzrokovati alergije ili preosjetljivost kod djece i odraslih.
alergija na soju Obično počinje u djetinjstvu reakcijom na formulu za dojenčad na bazi soje. Međutim, većina djece preraste svoju alergiju na soju.
Obično je alergija na soju neugodna, ali nije ozbiljna. Alergijska reakcija na soju rijetko je zastrašujuća ili fatalna.
alergija na sojuSimptomi mogu uključivati trnce u ustima, ekcem ili svrbež kože, piskanje, dijareju, bol u trbuhu, povraćanje i osip na koži.
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, alergija na sojumožda imaš. Uradite test kako biste potvrdili alergiju. Ako je rezultat testa pozitivan soja a proizvode od soje treba izbjegavati.
Može povećati rizik od razvoja raka
Izoflavoni soje (jedan od njih genistein) mogu stimulirati proliferaciju ćelija raka u tijelu. Ovo je posebno tačno u slučaju raka dojke zavisnog od estrogena, jer izoflavoni soje imaju tendenciju da imaju estrogene efekte.
Prema studijama na životinjama, genistein može poremetiti ćelijski ciklus i pokrenuti razvoj tumora. Djeluje aktiviranjem estrogenskih receptora.
Nasuprot tome, studije na ljudima pokazuju inverznu vezu između raka i izoflavona. Također je utvrđeno da unos soje smanjuje učestalost i stopu smrtnosti od raka dojke. Ovo može biti zbog antiestrogenog efekta koji imaju fitoestrogeni.
Količina i izvor sojinih izoflavona također uvelike utječu na rizik od raka dojke.
Može izazvati probleme kod beba
Formule za dojenčad sadrže umjerene količine sojinih proteina/izoflavona. Dojenčad hranjena ovim formulama izložena je 5,7-11,9 mg izoflavona/kg tjelesne težine tokom prva četiri mjeseca života.
Ova djeca su izložena 6-11 puta više izoflavona nego odrasli. To može dovesti do oštećenja reproduktivnog zdravlja i endokrinih funkcija djeteta. Glavni izoflavoni, daidzein i genistein, prvenstveno se vezuju za estrogenske receptore u tijelu.
Međutim, ovi rezultati su zasnovani na studijama na životinjama. Studije na ljudima mogu dati drugačiji rezultat. Štoviše, trenutno dostupne formule na bazi soje ne pokazuju jasnu toksičnost kod zdravih dojenčadi. Stoga se posavjetujte sa svojim pedijatrom prije upotrebe formule na bazi soje za vaše dijete.
Koje proizvode od soje treba izbjegavati?
Važno je da budete umereni i da se pravilno hranite. Odabir prave vrste proizvoda od soje može vas zaštititi od gore navedenih negativnih učinaka.
Kada imate izbor između prirodne hrane od soje i izolata sojinih proteina, odlučite se za prirodne opcije. Izbjegavajte industrijske proizvode od soje ako imate nedostatak joda ili neravnotežu štitnjače.
Kako skuvati zrna soje?
ovdje soja i ukusan i jednostavan recept za salatu pripremljenu sa kinoom…
Salata od kvinoje i soje
materijala
2 šolje sušene crvene kinoe
4-5 čaša vode
1 šolja sojinog zrna
1 velika jabuka
1 narandža
1 šolja brokule sa malim cvetovima
1/4 šolje seckanog paradajza
2 kašika sitno seckanog kopra
so
Kako se to radi?
– Prokuhajte četiri čaše vode u šerpi i dodajte joj dve čaše kinoe.
– Kuvajte dok se kinoa dobro ne skuva (15-20 minuta nakon što voda proključa).
– Ostavite sa strane i ostavite da se ohladi.
– Jabuku iseckajte na male komadiće.
– Dodajte cvetove brokule i seckani paradajz. (Ovoj salati možete dodati i fetu ili svježi sir.)
– Narandžu narendajte preko skuvane i ohlađene kvinoje.
– Dodajte soju i nasjeckane listove kopra.
– Promiješajte i pospite malo soli za aromu.
– Poslužite salatu.
- PRIJATNO!
Kao rezultat;
Soja Bogat je proteinima i dobar je izvor ugljikohidrata i masti. Bogata je raznim vitaminima, mineralima i korisnim biljnim jedinjenjima kao što su izoflavoni.
Stoga redovita konzumacija proizvoda od soje ublažava simptome menopauze i smanjuje rizik od raka prostate i dojke. Međutim, može uzrokovati probavne probleme i potisnuti funkciju štitnjače kod predisponiranih osoba.
