Koje su prednosti Omega 3? Namirnice koje sadrže Omega 3

Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). Nezasićene masti su korisne za zdravlje srca. Prednosti omega 3 uključuju poboljšanje funkcije mozga, promicanje rasta i razvoja, smanjenje rizika od srčanih bolesti i ublažavanje upale. Sprečava hronične bolesti kao što su rak i artritis. Važan je i za pamćenje i ponašanje, jer je koncentrisan u mozgu. Ove masti se ne proizvode u tijelu. Stoga se mora dobiti iz hrane i suplemenata.

Bebe koje ne dobijaju dovoljno omega 3 od svojih majki tokom trudnoće izložene su riziku od razvoja problema sa vidom i nervima. Ako postoji nedostatak u organizmu, javljaju se problemi kao što su slabljenje pamćenja, umor, suha koža, problemi sa srcem, promjene raspoloženja, depresija i slaba cirkulacija krvi.

Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos najmanje 250-500 mg omega 3 dnevno za zdrave odrasle osobe. Omega 3 ulja se mogu dobiti iz masne ribe, algi i biljne hrane bogate mastima.

Šta je Omega 3?

Kao i sve masne kiseline, omega 3 masne kiseline su lanci atoma ugljika, vodonika i kisika. Ove masne kiseline su polinezasićene, odnosno imaju dvije ili više dvostrukih veza u svojoj hemijskoj strukturi.

Baš kao i omega 6 masne kiseline, tijelo ih ne može proizvesti i moramo ih unositi hranom. Iz tog razloga se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline se ne skladište i ne koriste za energiju. Oni igraju važnu ulogu u svim vrstama tjelesnih procesa, kao što su upala, zdravlje srca i funkcija mozga. Nedostatak ovih masnih kiselina može uticati na inteligenciju, depresiju, bolesti srca, artritis, rak i može uzrokovati mnoge druge zdravstvene probleme.

Koje su prednosti Omega 3?

• Smanjuje simptome depresije i anksioznosti

Depresijajedan je od najčešćih mentalnih poremećaja u svijetu. Anksioznost Anksiozni poremećaj je takođe vrlo česta bolest. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno konzumiraju omega 3 masne kiseline imaju manje šanse da postanu depresivni. Štaviše, ako ljudi s depresijom ili anksioznošću počnu uzimati ove masne kiseline, njihovi simptomi će se poboljšati. EPA oblik Omega 3 je najbolji u borbi protiv depresije.

• Blagotvorno za oči

DHA je oblik omega 3. Važna je strukturna komponenta mozga i retine oka. Kada se ne uzima dovoljno DHA, može doći do problema sa vidom. Unos dovoljno omega 3 masnih kiselina može uzrokovati trajno oštećenje oka i sljepoću. makularna degeneracija smanjuje rizik.

• Poboljšava zdravlje mozga kod dojenčadi i djece

Ove korisne masne kiseline su veoma važne u razvoju mozga beba. DHA čini 40% višestruko nezasićenih masnih kiselina u mozgu i 60% mrežnjače oka. Stoga, dojenčad hranjena formulama koje sadrže DHA imaju bolji vid od ostalih.

Unošenje dovoljno omega 3 tokom trudnoće; Podržava mentalni razvoj, omogućava formiranje komunikacijskih i socijalnih vještina, manji su problemi u ponašanju, smanjuje se rizik od kašnjenja u razvoju, smanjuje se rizik od razvoja ADHD-a, autizma i cerebralne paralize.

• Veoma važno za zdravlje srca

Srčani udar i moždani udar vodeći su uzroci smrti u svijetu. Omega 3 masne kiseline pružaju veliku podršku zdravlju srca jer snižavaju trigliceride i krvni pritisak, podižu dobar holesterol, smanjuju stvaranje štetnih krvnih ugrušaka, sprečavaju stvrdnjavanje arterija i ublažavaju upalu.

• Smanjuje simptome ADHD-a kod djece

Poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) je poremećaj ponašanja koji karakteriziraju nepažnja, hiperaktivnost i impulsivnost. Djeca sa ADHD-om imaju niži nivo omega 3 u krvi. Vanjski unos omega 3 smanjuje simptome bolesti. Poboljšava nepažnju i sposobnost izvršavanja zadataka. Također smanjuje hiperaktivnost, impulsivnost, nemir i agresiju.

• Smanjuje simptome metaboličkog sindroma

metabolički sindrom, gojaznost, visok krvni pritisak, inzulinska rezistencijaodnosi se na stanja koja uključuju visoke trigliceride i niske nivoe HDL. Omega 3 masne kiseline smanjuju inzulinsku rezistenciju i upalu. Poboljšava faktore rizika za srčana oboljenja kod osoba sa metaboličkim sindromom.

• Ublažava upale

Hronična upala doprinosi razvoju hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i rak. Omega 3 masne kiseline smanjuju proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom. 

• Bori se protiv autoimunih bolesti

Autoimune bolesti počinju kada imuni sistem napadne zdrave ćelije koje doživljava kao strane ćelije. Dijabetes tipa 1 je najvažniji primjer. Omega 3 se bori protiv nekih od ovih bolesti i njen unos u ranoj dobi je veoma važan. Istraživanja pokazuju da unos dovoljno u prvoj godini života smanjuje broj autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes kod odraslih i multiplu sklerozu. Omega 3 masne kiseline također podržavaju liječenje lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze.

• Poboljšava mentalne poremećaje

Oni sa psihijatrijskim poremećajima imaju nizak nivo omega 3. studije, Dodatak omega 3 masnim kiselinama i kod šizofrenije bipolarni poremećaj Smanjuje promjene raspoloženja i učestalost recidiva kod osoba s 

• Smanjuje mentalni pad uzrokovan starenjem

Smanjenje funkcije mozga jedna je od neizbježnih posljedica starenja. Mnoge studije su pokazale da unos visoke omega 3 masne kiseline smanjuje mentalni pad koji je povezan sa starenjem. Takođe smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti. Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli masnu ribu imaju više sive tvari u mozgu. Ovo je moždano tkivo koje obrađuje informacije, sjećanja i emocije.

• Sprečava rak

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u današnjem svijetu. Omega 3 masti smanjuju rizik od ove bolesti. Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju najviše omega 3 masnih kiselina imaju 55% manji rizik od raka debelog crijeva. Navodi se da muškarci koji konzumiraju omega 3 imaju smanjen rizik od raka prostate i smanjenje rizika od raka dojke kod žena.

• Smanjuje simptome astme kod djece

Mnoge studije navode da uzimanje omega 3 smanjuje rizik od astme kod djece i mladih odraslih osoba.

• Smanjuje masnoće u jetri

Uzimanje omega 3 masnih kiselina kao suplemenata smanjuje masnoću jetre i upalu kod nealkoholne masne bolesti jetre.

• Poboljšava zdravlje kostiju

Istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline jačaju snagu kostiju povećanjem količine kalcija u kostima. To će smanjiti rizik od osteoporoze. Također smanjuje bolove u zglobovima kod pacijenata s artritisom.

• Ublažava menstrualne bolove

Istraživanja pokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega 3 imaju blaže menstrualne bolove. U jednoj studiji, omega 3 ulja su bila efikasnija od lijekova protiv bolova u liječenju jakih bolova.

• Pomaže čvrstom spavanju

Kvalitetan san je veoma važan za naše zdravlje. Omega 3 ulja ublažavaju probleme sa spavanjem. Nizak nivo DHA u telu pomaže da se zaspi melatonin Takođe snižava nivo hormona. Istraživanja na djeci i odraslima pokazala su da suplementacija omega 3 poboljšava dužinu i kvalitetu sna.

Prednosti omega 3 za kožu

• Štiti od oštećenja od sunca: Omega 3 masne kiseline štite od štetnih sunčevih ultraljubičastih A (UVA) i ultraljubičastih B (UVB) zraka. Smanjuje osjetljivost na svjetlost.

• Smanjuje akne: Ishrana bogata ovim masnim kiselinama smanjuje efikasnost akni. Omega 3 masti smanjuju upalu. Stoga je efikasan u prevenciji akni uzrokovanih upalom.

• Smanjuje svrab: Omega 3 hidratizira kožu. atopijski dermatitis ve psorijaza Smanjuje crvenu, suhu i svrbež kože uzrokovane kožnim poremećajima kao npr To je zato što omega 3 poboljšavaju funkciju kožne barijere, zatvaraju vlagu i štite od iritacija.

• Ubrzava zacjeljivanje rana: Istraživanja na životinjama pokazuju da lokalno primijenjene omega 3 masne kiseline mogu ubrzati zacjeljivanje rana.

• Smanjuje rizik od raka kože: Kod životinja hranjenih bogatim omega 3 masnim kiselinama, rast tumora je bio inhibiran. 

Prednosti omega 3 za kosu

• Smanjuje gubitak kose.
• Ublažava upale na vlasištu i jača kosu.
• Štiti kosu od štetnog uticaja sunca.
• Ubrzava rast kose.
• Povećava sjaj i blistavost.
• Povećava debljinu folikula dlake.
• Omega 3 smanjuje perut.
• Ublažava iritaciju vlasišta.

Omega 3 štete

Ove masne kiseline mogu izazvati blage nuspojave kada se uzimaju spolja kao suplementi:

• Zadah
• znoj neprijatnog mirisa
• glavobolje
• Bolno peckanje u grudima
• Mučnina
• Dijareja

Izbjegavajte uzimanje visokih doza omega 3 suplemenata. Potražite pomoć od ljekara da odredite dozu.

Vrste Omega 3

Postoji mnogo vrsta omega 3 masnih kiselina. Nisu sve omega 3 masti jednake vrijednosti. Postoji 11 različitih vrsta omega 3. Tri najvažnija su ALA, EPA i DHA. ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u životinjskoj hrani poput masne ribe.

• ALA (alfa-linolenska kiselina)

ALA je skraćenica od alfa-linolenske kiseline. To je najzastupljenija omega 3 masna kiselina u hrani. Ima 18 ugljenika, tri dvostruke veze. ALA se uglavnom nalazi u biljnoj hrani i mora se pretvoriti u EPA ili DHA prije nego što je može koristiti u ljudskom tijelu. Međutim, ovaj proces konverzije je neefikasan kod ljudi. Samo mali procenat ALA se pretvara u EPA, ili čak DHA. Nalazi se u biljnoj hrani kao što su kupus, spanać, šafran, soja, orasi i chia sjemenke, sjemenke lana i konoplje. ALA se takođe nalazi u nekim životinjskim mastima.

• EPA (eikozapentaenska kiselina)

EPA je skraćenica za eikozapentaensku kiselinu. 20 ugljenika, 5 dvostrukih veza. Njegova glavna funkcija je formiranje signalnih molekula zvanih eikozanoidi, koji imaju brojne fiziološke uloge. Eikozanoidi napravljeni od omega 3s smanjuju upalu, dok oni napravljeni od omega 6s povećavaju upalu. Stoga dijeta s visokim sadržajem EPA ublažava upalu u tijelu.

I EPA i DHA se uglavnom nalaze u morskim plodovima, uključujući masnu ribu i alge. Iz tog razloga se često nazivaju morskim omega 3 masnim kiselinama. Koncentracije EPA su najveće u haringi, lososu, jegulji, škampima i jesetri. Životinjski proizvodi, poput prirodnog mlijeka i mesa hranjenih travom, također sadrže nešto EPA.

• DHA (dokozaheksaenska kiselina)

DHA, dokozaheksaenska kiselinaje skraćenica. Ima 22 ugljenika, 6 dvostrukih veza. DHA je važna strukturna komponenta kože i nalazi se u retini oka. Obogaćivanje formula za dojenčad sa DHA poboljšava vid kod dojenčadi.

DHA je vitalna za razvoj i funkciju mozga u djetinjstvu i funkciju mozga kod odraslih. Nedostatak DHA koji se javlja u ranoj dobi povezan je s problemima kao što su teškoće u učenju, ADHD, agresija i neki drugi poremećaji kasnije. Smanjenje DHA tokom starenja takođe je povezano sa lošom funkcijom mozga i pojavom Alchajmerove bolesti.

DHA se nalazi u velikim količinama u morskim plodovima kao što su masna riba i alge. Hrana hranjena travom takođe sadrži nešto DHA.

• Ostale Omega 3 masne kiseline

ALA, EPA i DHA su najzastupljenije omega 3 masne kiseline u hrani. Međutim, otkriveno je još najmanje 8 omega 3 masnih kiselina:

• heksadekatrienska kiselina (HTA)
• Stearidonska kiselina (SDA)
• Eikozatrienska kiselina (ETE)
• Eikozatetraenska kiselina (ETA)
• Heneikozapentaenska kiselina (HPA)
• Dokozapentaenska kiselina (DPA)
• Tetrakozapentaenska kiselina
• Tetrakozaheksaenska kiselina

Omega 3 masne kiseline se nalaze u nekim namirnicama, ali se ne smatraju esencijalnim. Međutim, neki od njih imaju biološki učinak.

Koja je najbolja omega?

Najzdraviji način da dobijete omega 3 ulja je da ih dobijete iz prirodne hrane. Konzumiranje masne ribe barem dva puta sedmično zadovoljit će vaše potrebe. Ako ne jedete ribu, možete uzeti omega 3 suplemente. Najvažnije omega 3 masne kiseline su EPA i DHA. EPA i DHA se pretežno nalaze u morskim plodovima, uključujući masnu ribu i alge, meso i mlijeko hranjeno travom, te jaja obogaćena omega-3.

Riblje ulje Omega 3

riblje ulje, sardine, inćun, skuša To je dodatak koji se dobija od masnih riba kao što su losos i losos. Sadrži dvije vrste omega 3 masnih kiselina EPA i DHA, koje imaju koristi za zdravlje srca i kožu. Riblje ulje ima nevjerovatan učinak na mozak, posebno u slučajevima blagog gubitka pamćenja i depresije. Postoje i studije koje pokazuju da pomaže kod mršavljenja. Prednosti koje se mogu dobiti od ribljeg ulja zbog sadržaja omega 3 su sljedeće;

• Riblje ulje sprečava gubitak pamćenja.
• Pomaže u liječenju depresije.
• Ubrzava metabolizam.
• Smanjuje apetit.
• Pomaže u mršavljenju od masti.

Namirnice koje sadrže Omega 3

Najpoznatiji izvori omega 3 masnih kiselina su riblje ulje, masne ribe poput lososa, pastrmke i tune. Ovo otežava mesojedima, ribomrzcima i vegetarijancima da zadovolje svoje potrebe za omega 3 masnim kiselinama.

Od tri glavne vrste omega 3 masnih kiselina, biljna hrana sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA). ALA nije toliko aktivna u tijelu i mora se pretvoriti u dva druga oblika omega 3 masnih kiselina, eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) kako bi pružila iste zdravstvene prednosti. Nažalost, sposobnost našeg tijela da pretvori ALA je ograničena. Samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, dok se manje od 0.5% pretvara u DHA.

Stoga, ako ne uzimate suplemente ribljeg ulja, potrebno je jesti dobru količinu hrane bogate ALA kako biste zadovoljili svoje potrebe za omega 3 masnim kiselinama. Namirnice koje sadrže omega 3 su:

• Skuša

Skuša Neverovatno je bogat hranljivim materijama. 100 grama skuše sadrži 5134 mg omega 3.

• losos

lososSadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranljive materije kao što su magnezijum, kalijum, selen i vitamini B. 100 grama lososa sadrži 2260 mg omega 3.

• ulje jetre bakalara

ulje jetre bakalaraDobija se iz jetre bakalara. Ne samo da ovo ulje sadrži velike količine omega 3 masnih kiselina, već jedna supena kašika obezbeđuje 338% i 270% dnevnih potreba za vitaminima D i A.

Stoga, samo jedna supena kašika ulja jetre više nego zadovoljava potrebe za tri važna hranljiva sastojka. Međutim, nemojte uzimati više od jedne supene kašike odjednom jer je previše vitamina A štetno. Jedna kašika ulja jetre bakalara sadrži 2664 mg omega 3.

• Haringa

Haringa je odličan izvor vitamina D, selena i vitamina B12. Sirovi file haringe sadrži 3181 mg omega 3 masnih kiselina.

• Oyster

Oyster Sadrži više cinka od bilo koje druge hrane. Samo 6-7 sirovih kamenica (100 grama) obezbjeđuje 600% RDI za cink, 200% za bakar i 12% za vitamin B300. 6 sirovih kamenica daju 565 mg omega 3 masnih kiselina.

• Sardina

Sardine obezbeđuju skoro sve hranljive materije koje su telu potrebne. Jedna šolja (149 grama) sardina obezbeđuje 12% RDI za vitamin B200 i preko 100% za vitamin D i selen. 149 grama sadrži 2205 mg omega 3 masnih kiselina.

• Inćun

Inćun Izvor je niacina i selena. Takođe je bogat kalcijumom. 100 grama inćuna sadrži 2113 mg omega 3 masnih kiselina.

• Kavijar

Kavijar se još naziva i riblja ikra. Kavijar se smatra luksuznom hranom, ali se često koristi u malim količinama kao predjelo ili prilog. tvoj kavijar kolin nivo je visok. Jedna supena kašika kavijara sadrži 1086 mg omega 3 masnih kiselina.

• jaje

Oni koji ne vole ribu mogu preferirati jaja kao izvor omega 3 masnih kiselina. Jaja bogata omega 3 masnim kiselinama su ona iz slobodnog uzgoja pilića.

Ispod je ukupan sadržaj omega 112 masti u porcijama od 3 grama nekih popularnih riba i školjki koje nisu na listi:

• Plavoperajna tuna: 1.700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Konzervirana tuna: 150-300 mg
• Pastrmka: 1.000-1.100 mg.
• Rak: 200-550 mg.
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

Namirnice koje sadrže biljna Omega 3

• chia sjemenke

chia sjemenkeOdličan je biljni izvor ALA. 28 grama chia sjemenki može zadovoljiti ili čak premašiti preporučeni dnevni unos omega 3 masnih kiselina. Sadrži do 4915 mg omega 3. Preporučena dnevna potrošnja ALA za odrasle starije od 19 godina je 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce.

• Prokulica

Pored visokog sadržaja vitamina K, vitamina C i vlakana, Prokulica Odličan je izvor omega 3 masnih kiselina. Porcija prokulice od 78 grama sadrži 135 mg omega 3 masnih kiselina.

• karfiol

karfiolsadrži dobre količine omega 3 masnih kiselina među biljnom hranom. Osim omega 3, bogata je i nutrijentima kao što su kalijum, magnezijum i niacin. Da bi se sačuvale hranljive materije koje se nalaze u karfiolu, treba ga kuvati na pari duže od pet ili šest minuta, a u njega dodati limunov sok ili hladno ceđeno ekstra djevičansko maslinovo ulje.

• Turčin

Turčin Sadrži oko 400 miligrama omega 3 masnih kiselina po porciji. Takođe je bogat kalcijumom, kalijumom, gvožđem i vitaminom A. Ovo ga stavlja visoko na listu biljnih omega 3 namirnica.

• Ulje algi

vrsta ulja dobijenog od algi ulje algiističe se kao jedan od rijetkih biljnih izvora i EPA i DHA. Jedna studija je upoređivala kapsule ulja algi s kuhanim lososom i otkrila da se obje dobro podnose i da su jednake u apsorpciji. Uobičajeno dostupni u mekom obliku, dodaci ulja algi obično daju 400-500 mg kombinovane DHA i EPA. 

• Sjeme kanabisa

Sjeme kanabisa Pored proteina, magnezijuma, gvožđa i cinka, sadrži oko 30% masti i obezbeđuje dobru količinu omega 3. 28 grama sjemenki kanabisa sadrži približno 6000 mg ALA.

• orasi

orasiPrepuna je zdravih masti i ALA omega 3 masnih kiselina. Sastoji se od približno 65% masnoće. Samo jedna porcija oraha može zadovoljiti cjelodnevne potrebe za omega 3 masnim kiselinama; 28 grama daje 2542 mg omega 3 masnih kiselina.

• Sjeme lana

Sjeme lanaObezbeđuje dobre količine vlakana, proteina, magnezijuma i mangana. Takođe je odličan izvor omega 3. 28 grama lanenog sjemena sadrži 6388 mg ALA omega 3 masnih kiselina, što je više od preporučene dnevne količine.

• Soja

Soja Dobar je izvor vlakana i biljnih proteina. Sadrži i druge nutrijente kao što su riboflavin, folna kiselina, vitamin K, magnezijum i kalijum. Pola šolje (86 grama) suvog pečenog zrna soje sadrži 1241 mg omega 3 masnih kiselina.

Da rezimiramo;

Omega 3 su polinezasićene masne kiseline. Među dobrobitima omega 3, koje uvelike pogoduju zdravlju srca, su razvoj zdravlja mozga i razvoj djece. Također jača pamćenje, ublažava depresiju, ublažava upale. Sprečava hronične bolesti kao što su rak i artritis.

Iako postoji 11 vrsta omega 3 masnih kiselina, najvažnije su ALA, EPA i DHA. DHA i EPA se nalaze u životinjskoj hrani, dok se ALA nalazi samo u biljnoj hrani. Najbolje vrste omega 3 masti su EPA i DHA.

Namirnice koje sadrže omega 3 su skuša, losos, ulje jetre bakalara, haringa, ostrige, sardine, inćuni, kavijar i jaja. Namirnice koje sadrže biljne omega 3 su; laneno sjeme, chia sjemenke, prokulice, karfiol, portulak, ulje algi, orasi i soja.

Reference: 1, 2, 3