Apsorpcija gvožđa, organizam dobija dovoljno hrane mineral gvožđaznači uzeti i koristiti za potrebne funkcije.
Gvožđe je esencijalni mineral koji je neophodan za zdravo funkcionisanje organizma. Stoga je od vitalnog značaja da unosite dovoljno iz svoje dnevne ishrane. Pored sadržaja gvožđa u onome što jedete, važno je i koliko gvožđa vaše telo apsorbuje.
u telu apsorpcija gvožđa Kada se pojavi, koristi se kao gradivni blok za hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima koji pomaže cirkulaciju kisika.
Gvožđe je takođe komponenta mioglobina, proteina za skladištenje kiseonika koji se nalazi u mišićima. Ovaj kiseonik se koristi za izgradnju mišića.
Preporučeni raspon unosa željeza je 7-18 mg dnevno za opću populaciju, a može ići i do 27 grama za trudnice.
U ovom tekstu "šta je apsorpcija gvožđa“, „hrana koja povećava apsorpciju gvožđa“, „hrana koja smanjuje apsorpciju gvožđa“, „za povećanje apsorpcije gvožđa“šta da radimBiće vam rečeno šta treba da znate o temama.
Poremećaj apsorpcije gvožđa i nedostatak gvožđa
nedostatak gvožđaje najčešći uzrok anemije, koji pogađa milijardu ljudi širom svijeta. Osoba sa nedostatkom gvožđa pokazat će niz simptoma, uključujući umor, vrtoglavicu, glavobolju, osjetljivost na hladnoću i kratak dah kada obavlja jednostavne zadatke.
Nedostatak gvožđa takođe utiče na mentalne procese. Nedostatak gvožđa u ranom djetinjstvu povezan je s inteligencijom.
Trudnoća, reproduktivna dob, adolescenti i žene su posebno izloženi riziku od nedostatka željeza.
To je zato što njihov unos ne zadovoljava velike potrebe organizma za gvožđem. Osim toga, smatra se da su vegetarijanci i vegani skloniji nedostatku gvožđa.
Hrana koja povećava apsorpciju gvožđa
Gvožđe iz hrane se ne apsorbuje podjednako u tijelu, ali neke namirnice mogu povećati apsorpciju tijela. Zahtjev hrana koja povećava apsorpciju gvožđa;
Hrana bogata vitaminom C
Vitamini koji povećavaju apsorpciju gvožđaJedan od njih je vitamin C.
Kako vitamin C povećava apsorpciju gvožđa?
Hem hvata željezo i skladišti ga u obliku koji tijelo lakše apsorbira. hrana bogata vitaminom C citrusa, tamnozeleno lisnato povrće, biber, dinja i jagodetr.
U jednoj studiji, uzimanje 100 mg vitamina C apsorpcija gvožđaUtvrđeno je da je povećana za 67%. Stoga, kada jedete hranu bogatu gvožđem, pijte sok od citrusa ili konzumirajte drugu hranu bogatu vitaminom C. apsorpcija gvožđapovećava ga.
Hrana sa vitaminom A i beta-karotenom
Vitamin AIma ključnu ulogu u održavanju zdravog vida, rasta kostiju i imunološkog sistema. Beta-karoten je crveno-narandžasti pigment koji se nalazi u biljkama i voću. U organizmu se pretvara u vitamin A.
beta-karoten i dobri izvori hrane vitamina A; šargarepa, batat, spanać, kelj, tikvice, crvena paprika, kajsije, narandža i breskva.
Jedno istraživanje na 100 ljudi hranjenih obrocima baziranim na žitaricama pokazalo je da vitamin A apsorpcija gvožđaUtvrđeno je da je riža porasla za 200%, kod pšenice za 80%, a kod kukuruza za 140%.
U istoj studiji, dodavanje beta-karotena u obroke povećalo je apsorpciju pirinča za više od 300%, dok je povećanje kod pšenice i kukuruza bilo 180%.
Meso, riba i perad
Samo heme od mesa, ribe i piletine apsorpcija gvožđaNe samo da pruža hidrataciju, već i olakšava apsorpciju ne-hem oblika.
Istraživanja su pokazala da dodavanje 75 grama mesa u obrok nije hem. apsorpcija gvožđapokazao porast od približno 2,5 puta.
Na osnovu nalaza studije, procijenjeno je da 1 gram mesa, ribe ili peradi daje efekat poboljšanja sličan onom od 1 mg vitamina C.
Hrana koja smanjuje apsorpciju gvožđa
Baš kao što neke namirnice povećavaju apsorpciju, druge smanjuje apsorpciju gvožđa ima efekta. Zahtjev namirnice koje inhibiraju apsorpciju gvožđa...
Hrana koja sadrži fitat
Fitat ili fitinska kiselinaNalazi se u namirnicama poput žitarica, soje, orašastih plodova i mahunarki. Čak i male količine fitata apsorpcija gvožđamože značajno smanjiti
U jednoj studiji, čak 2 mg fitata u hrani inhibira apsorpciju gvožđa za 18% kada se doda pšenici.
Negativno dejstvo fitata, hema poput vitamina C ili mesa apsorpcija gvožđaMože se spriječiti konzumiranjem hrane koja povećava
Hrana bogata kalcijumom
kalcijumNeophodan je mineral za zdravlje kostiju. Međutim, neki dokazi apsorpcija gvožđapokazuje da je blokiran.
Istraživanja su pokazala da sto šezdeset i pet mg kalcijuma iz mlijeka, sira ili suplementa smanjuje apsorpciju za 50-60%.
Za povećanje apsorpcije gvožđa, hranu bogatu kalcijumom ne treba jesti uz obroke koji sadrže gvožđe. U slučaju suplemenata, suplemente kalcija i gvožđa treba uzimati u različito doba dana, ako je moguće.
Hrana koja sadrži polifenole
Polifenoli; Nalazi se u različitim količinama u biljnoj hrani i pićima kao što su povrće, voće, neke žitarice i mahunarke, čaj, kafa i vino. Kafa i čaj koji se konzumiraju uz obroke imaju visok sadržaj polifenola i ne sadrže hem. apsorpcija gvožđašta ometa.
U jednoj studiji, ispijanje šoljice crnog čaja uz obrok smanjilo je apsorpciju za 60-70%. Međutim, smanjenje apsorpcije bilo je samo 20% kada su učesnici pili čaj između obroka.
Kako bi se suprotstavilo negativnom dejstvu polifenola, preporučuje se piti čaj ili kafu između obroka, a ne uz obroke.
Koja hrana sadrži gvožđe?
Možda ste čuli da se gvožđe može dobiti iz crvenog mesa, ali postoje i druge namirnice koje prirodno sadrže gvožđe. U hrani, gvožđe postoji u dva oblika: hem i ne-hem gvožđe.
Izvori heme gvožđa
Hem gvožđe se nalazi u životinjskoj hrani koja sadrži hemoglobin, kao što su meso, riba i perad. Hem gvožđe je najbolji oblik gvožđa jer ga vaše telo lako apsorbuje 40%. Dobri izvori hem gvožđa u hrani uključuju:
- Govedina
- Piletina
- Teletina
– Ribe kao što su morska luka, vahnja, brancin, losos ili tuna
– Školjke, kao što su ostrige i dagnje.
– Crveno meso i meso organa kao što je jetra su posebno dobri izvori.
Izvori gvožđa bez hema
Ne-hem željezo dolazi prvenstveno iz biljnih izvora i nalazi se u žitaricama, povrću i obogaćenoj hrani. Mnogi suplementi sadrže ne-hem željezo, kao i oblik koji je obogaćen željezom ili se dodaje u obogaćenu hranu.
Procjenjuje se da 85-90% ukupnog unosa željeza dolazi iz ne-hem oblika, a 10-15% dolazi iz hem oblika. Ne-hem gvožđe se apsorbuje u telu znatno lošije od hem gvožđa.
Dobri izvori ne-hem gvožđa uključuju:
– Obogaćene žitarice, pirinač, pšenica i zob
– Tamnozeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja
Sljedeći savjeti će vam pomoći da maksimalno povećate unos željeza u ishrani:
Jedite obično crveno meso
Ovo je najbolji izvor hem gvožđa koji se lako apsorbuje. Ako imate nedostatak gvožđa, možete ga jesti nekoliko puta nedeljno.
Jedite piletinu i ribu
Ovo su dobri izvori hem gvožđa.
Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C
Vitamin C i apsorpcija gvožđa Između njih postoji bliska veza heme za povećanje apsorpcije gvožđa Tokom obroka konzumirajte hranu bogatu vitaminom C. Na primjer, limunov sok iscijeđen na lisnato povrće će povećati apsorpciju.
Izbjegavajte kafu, čaj ili mlijeko uz obroke
Izbjegavajte ih tokom obroka koji sadrže hranu bogatu gvožđem. Pijte kafu ili čaj između obroka.
Birajte hranu bogatu ne-hem gvožđem
Ako ne jedete meso i ribu, jedite dosta biljne hrane bogate gvožđem.
Natapanje, nicanje i fermentacija
Namakanje, klijanje i fermentacija žitarica i mahunarki smanjuju količinu fitata koji se prirodno pojavljuju u ovoj hrani. apsorpcija gvožđapovećava ga.
Konzumirajte hranu bogatu lizinom
Lysine konzumiranje biljne hrane poput mahunarki i kvinoje bogate aminokiselinama apsorpcijamože povećati.
Kao rezultat;
Gvožđe je vitalni mineral za funkcionisanje organizma. Postoje dvije vrste hrane: hem i ne-hem. Meso, riba i živina sadrže oblik hema koji se lako apsorbira u tijelu.
Ne-hem gvožđe se uglavnom nalazi u hrani biljnog porekla, ali ovaj oblik telo teško apsorbuje.
Možete povećati apsorpciju vašeg tijela jedući hranu koja sadrži vitamin C, vitamin A, meso, ribu i živinu u svojim obrocima. S druge strane, hrana koja sadrži fitate, kalcijum i polifenole, apsorpcija gvožđamože to spriječiti.
