Разделяме хранителните вещества на макронутриенти и микронутриенти. Микроелементите са витамини и минерали, които получаваме от храната. Макро хранителните вещества са протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът е един от макронутриентите. Храните, съдържащи протеини, са растителни и животински източници като червено месо, пилешко, пуешко, морски дарове, риба, мляко, грах, броколи, семена от чиа, ленено семе, леща, сирене, тиквени семки, орехи, кисело мляко, овесени ядки, ечемик и киноа .
Органичните съединения, образувани в резултат на свързването на аминокиселини във вериги, се наричат протеини. Протеините са съставени от стотици аминокиселини, свързани заедно в дълги вериги. Има 20 различни вида аминокиселини, за да се образува протеин.
Храни, съдържащи протеини
Въпреки че дневната нужда от протеин варира от човек на човек, средно човек трябва да приема 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това беше определено като 46 грама за жени и 56 грама за мъже. Бременните жени и спортистите се нуждаят от повече протеини на ден.
Какво е протеин?
Протеините са органични съединения, образувани в резултат на свързване на аминокиселини във вериги. Състои се от стотици малки аминокиселини, свързани заедно в дълги вериги. Има 20 различни вида аминокиселини, за да се образува протеин.
Протеинът е основният градивен елемент на тялото. Използва се за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа. Използва се и за производството на ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули.
Протеините са направени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които се свързват заедно като мъниста на връв. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги.
Някои от аминокиселините, открити в протеиновите перли, се произвеждат от тялото. Но не всички. аминокиселини, които не можем да произвеждаме и трябва да си набавим от храната незаменими аминокиселини Той се обади.
Протеинът е от съществено значение, защото изпълнява важни функции в нашето тяло.
Функции на протеина
Възстановяване на тъкани: Нашето тяло се нуждае от протеин за растеж и поддържане на тъканите. Работата на протеина е да образува нови тъкани и да ги възстановява.
Препращане на съобщения: Някои протеини са хормони, химическите пратеници, които позволяват комуникацията между нашите клетки, тъкани и органи. Произвежда се от ендокринни тъкани или жлези.
Създаване на няколко клетки: Някои протеини са влакнести. Осигурява твърдост и твърдост на клетките и тъканите. Тези протеини са кератин, който осигурява образуването на някои структури в нашето тяло.колаген и еластин.
Поддържане на нивото на pH на тялото: Протеинът играе жизненоважна роля в киселинността и известна регулация на кръвта и други телесни течности. Дори лека промяна в киселинното и основното pH на тялото е вредна. Тялото се нуждае от протеини, за да регулира pH.
Балансиращи течности: Протеините регулират телесните процеси, за да поддържат баланса на течностите. Албуминът и глобулинът са протеини в кръвта, които помагат за запазването на баланса на течностите в нашето тяло.
Осигуряване на имунитет: Протеините помагат за създаването на имуноглобулин или антитела за борба с инфекцията. Антителата са протеини в кръвта, които помагат за защитата на телата ни от вредни нашественици като бактерии и вируси.
Съхраняване на хранителни вещества: Някои протеини транспортират вещества в кръвния поток към или извън клетката. Веществата, пренасяни от тези протеини, включват хранителни вещества като витамини и минерали, кръвна захар, холестерол и кислород.
Енергизиране: Протеините осигуряват на тялото ни енергия. Протеинът съдържа 4 калории на грам.
Видове протеини
Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините, класифицирани като основни или несъществени. Незаменимите аминокиселини се набавят от богати на протеини храни като месо, бобови растения и птици, докато несъществените се синтезират естествено в тялото ни.
Хормонален протеин:Хормоните са базирани на протеини химикали, секретирани от клетките на ендокринните жлези. Пример за този вид протеин е инсулинът, който се секретира от панкреаса, за да регулира нивата на кръвната захар в тялото ни.
Ензимен протеин: Ензимните протеини ускоряват метаболитните процеси в нашите клетки, като функцията на черния дроб, стомашното храносмилане, съсирването на кръвта и превръщането на гликогена в глюкоза. Пример за този вид протеин; разграждане на храната до по-прости форми, които тялото ни може лесно да усвоихраносмилателни ензимиг.
Структурен протеин: Структурните протеини, известни също като фиброзни протеини, включват колаген, кератин и еластин.
Защитен протеин: Антителата или имуноглобулините са съществена част от имунната система и предпазват болестите. Антителата се образуват в белите кръвни клетки. Атакува и неутрализира бактерии, вируси и други вредни микроорганизми.
Протеин за съхранение: Протеините за съхранение основно съхраняват минерални йони като калий в тялото ни. Феритинът, протеин за съхранение, регулира и защитава негативните ефекти от излишното желязо в тялото ни.
Транспортен протеин: Транспортните протеини пренасят жизненоважни материали до клетките. Например хемоглобинът пренася кислород от белите дробове до тъканите на тялото. Серумният албумин пренася мазнините в кръвта, докато миоглобинът абсорбира кислорода от хемоглобина и след това го освобождава към мускулите.
Рецепторен протеин: Рецепторните протеини от външната страна на клетките контролират веществата, които влизат и напускат клетките, като вода и хранителни вещества.
Контрактилен протеин: Контрактилните протеини, известни също като моторни протеини, регулират силата и скоростта на сърдечните и мускулните контракции. Тези протеини са актин и миозин.
Количеството протеин, което трябва да се приема дневно, варира в зависимост от нуждите на човека. Например; Бременните и кърмещите жени се нуждаят от около 71 грама протеин на ден. Това е приблизителна стойност.
Препоръчителната дневна доза (RDI) е 56 грама за мъже и 46 грама за жени. Протеинът, който трябва да се приема дневно според нуждите варира от 0,8 грама до 1,3 грама на килограм телесно тегло на човек.
Какви са вредите от излишния протеин?
Консумирането на твърде много протеин може да причини някои здравословни проблеми. Например; на високо протеинова диета Посочено е, че може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза.
Излишната консумация на протеини причинява отделяне на калций в урината. Повишава риска от образуване на камъни в бъбреците. Натоварва много бъбреците и черния дроб. По този начин може да причини преждевременно стареене на бъбрека и влошаване на неговата функция. Може също да причини подагра в ставите.
Какви са източниците на протеини?
Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, yumurta и млечни продукти. Всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ни, са в тези храни. Има и растителни храни, които са с доста високо съдържание на протеини, например, киноакато бобови растения и фъстъци. Поради разнообразието от храни, съдържащи протеини, не е възможно да се набавят достатъчно протеини от храните.
Храни, съдържащи протеини
За да се покрият дневните нужди от протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини. Протеинът се намира в животински храни и някои растителни храни. Храните, съдържащи протеини са:
яйце
бадеми
Шам фъстък
орехи
Кашу ядки
Пилешки гърди
овес
ечемик
Извара
кисело мляко
мляко
броколи
Червено месо
Риба тон и всякакви риби
Киноа
леща
барбун
Тиквени семки
Семена от чиа
Пуешко месо
скарида
Брюкселско зеле
грах
карфиол
фъстъци
кайсии
Мандарин
Банани
Avokado
Сега нека да разгледаме колко протеини съдържат храните.
яйце
яйце Това е една от най-питателните храни. Има витамини, минерали, здравословни мазнини, предпазващи очите антиоксиданти, които липсват на повечето хора. Богат е на протеини. Бялото е чист протеин.
Съдържанието на протеин в яйцето: 35% от яйцето е протеин. 78 голямо яйце от 1 грама съдържа 6 грама протеин.
бадеми
бадемиТой е зареден с важни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий.
Съдържание на протеин: 13% от бадемите са протеини. Има 28 грама протеин в 161 грама от 6 калории бадеми.
Шам фъстък
Шам фъстъкТова е добър източник на фибри, които поддържат здравето на храносмилането. Той е богат на хранителни вещества и има антиоксидантни съединения, които са чудесни за здравето.
Съдържание на протеин в шам фъстък: 1 чаша шамфъстък съдържа 25 грама протеин и 685 калории.
орехи
Редовната консумация на орехи предпазва от камъни в жлъчката. Освен това е добър източник на мед, който повишава минералната плътност на костите и предотвратява остеопорозата.
Съдържание на протеини в орехите: 1 чаша нарязани орехи има 18 грама протеин и 765 калории.
Кашу ядки
Кашу ядкиМедта и желязото в него помагат за образуването на червени кръвни клетки. Той е изключително полезен за здравето на очите. Той е отличен източник на магнезий, основен минерал за процесите в тялото.
Съдържание на протеин в ядки кашу: 30 грама кашу съдържат 5.1 грама протеин и 155 калории.
Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от храните с високо съдържание на протеини. Трябва да се консумира без кожата.
Съдържание на пилешки гърди: Състои се от 80% протеин. 1 пилешка гърда без кожа има 284 калории и 53 грама протеин.
овес
овесТова е едно от най-здравословните зърна. Съдържа здравословни фибри, магнезий, манган, витамин В1 и някои други хранителни вещества.
Съдържание на протеини в овеса: Състои се от 15% протеин. Половин чаша сурови овесени ядки има 303 калории и 13 грама протеин.
ечемик
Богат на фибриечемикПомага за поддържане на кръвната захар и холестерола под контрол. Освен това предпазва от рак.
Съдържание на протеин в ечемика: 1 чаша ечемик осигурява 23 грама протеин и е 651 калории.
Извара
Изварата е с много ниско съдържание на мазнини и калории. Богат е на хранителни вещества като калций, фосфор, селен, витамин В12, витамин В2.
Съдържание на протеин в извара: 59% се състои от протеини. 22 грама извара, съдържаща 226% мазнини, е 194 калории и осигурява 27 грама протеин.
кисело мляко
Яжте кисело мляко, което е богато на много хранителни вещества, без добавена захар. Пълномасленото кисело мляко има високо съдържание на протеини, но е и висококалорично.
Съдържанието на протеини в киселото мляко: Обезмасленото кисело мляко се състои от 48% протеин. 170 грама обезмаслено кисело мляко е 100 калории и съдържа 17 грама протеин.
мляко
млякоТова е една от храните, съдържащи висококачествен протеин. Съдържа почти всички хранителни вещества, необходими на човешкото тяло. Той е с особено високо съдържание на калций, фосфор и витамин В2.
Съдържание на протеин в млякото: 21% от млякото се състои от протеини. 1 чаша мляко има 149 калории и 8 грама протеин.
броколи
броколиТова е здравословна храна, богата на витамин С, витамин К, фибри и калий. Съдържа различни биоактивни хранителни вещества, за които се смята, че предпазват от рак. Има високо съдържание на протеини в сравнение с повечето други зеленчуци.
Хранително съдържание на броколи: 20% от зеленчуците се състоят от протеини. 1 чаша (96 грама) нарязани броколи има 31 калории и 3 грама протеин.
Червено месо
Червеното месо е с високо съдържание на протеини. Съдържа желязо, витамин B12 и много други хранителни вещества.
Съдържание на протеин в червеното месо: Състои се от 53% протеин. 85 грама червено месо съдържа 184 калории и 22 грама протеин.
Риба тон
Въпреки че е мазна риба, тя е нискокалорична. Ето защо по-голямата част от месото му е протеин. Рибата тон съдържа много полезни хранителни вещества като омега 3 мастни киселини.
Съдържание на протеин в рибата тон: 94% от консервираната във вода риба тон е протеин. 154 грама риба тон има 179 калории и 39 грама протеин.
Киноа
КиноаТова е една от зърнените култури, наречена суперхрана. Богат е на много витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Съдържание на протеин в киноа: Състои се от 15% протеин. 1 чаша (185 грама) варена киноа осигурява 222 калории и 8 грама протеин.
леща
леща Съдържа високо съдържание на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества. Той е един от най-добрите източници на растителен протеин. Той е отличен източник на протеин за вегетарианци.
Съдържание на протеин в лещата: 27% от калориите му се състоят от протеини. 1 чаша (198 грама) варена леща е 230 калории и съдържа 18 грама протеин.
Бъбречен боб
барбунБогат е на витамин В1, който подобрява паметта. Съдържа и молибден, който детоксикира тялото.
Съдържание на протеин в боба: 1 супена лъжица боб има 1 грам протеин и 14 калории.
Тиквени семки
Тиквени семки, Осигурява невероятно високи стойности по отношение на хранителни вещества като желязо, магнезий, цинк.
Съдържание на протеин: 14% се състои от протеини. 28 грама тиквени семки са 125 калории и 5 грама протеин.
Семена от чиа
Той е богат на фибри и омега 3 мастни киселини и осигурява много предимства.Семена от чиа дава енергия.
Съдържание на протеин: 30 грама семена от чиа съдържат 4.4 грама протеин и 137 калории.
пуешки гърди
Пуешки гърди имат подобни характеристики с пилешки гърди в някои аспекти. Състои се предимно от протеини, малки количества мазнини и калории.
Съдържание на пуешки протеини в гърдите: Състои се от 70% протеин. 85 грама пуешки гърди са 146 калории и съдържат 24 грама протеин.
Всички видове риби
Рибата е богата на важни хранителни вещества като омега 3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето.
Съдържание на протеин: Варира от риба до риба. Например; Сьомгата се състои от 46% протеин. 85 грама са 175 калории и имат 19 грама протеин.
скарида
скарида това е вид морски дарове. Той е с ниско съдържание на калории и съдържа полезни хранителни вещества като селен и витамин В12. Подобно на рибата, скаридите са богати на омега 3 мастни киселини.
Съдържание на протеини от скариди: Състои се от 90% протеин. 85 грама скариди имат 84 калории и 18 грама протеин.
Брюкселско зеле
Брюкселско зелеПодобно на броколи, това е зеленчук с високо съдържание на протеини. Съдържа фибри, витамин С и други важни хранителни вещества.
Съдържание на протеини в брюкселско зеле: 17% се състои от протеини. 78 грама брюкселско зеле са 28 калории и 2 грама протеин.
грах
грах Той е богат на много хранителни вещества, включително желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Фибрите в зеленчуците са полезни за стомашно-чревното здраве.
Съдържание на протеин в грах: 1 чаша грах осигурява 9 грама протеин и е 134 калории.
карфиол
карфиолВажно хранително вещество, което също е богато, е холинът. Това хранително вещество подобрява паметта и обучението, подобрява съня и подпомага движението на мускулите.
Съдържание на протеин в карфиол: 1 голям карфиол осигурява 16.6 грама протеин и е 210 калории.
Съдържание на протеин: 16% се състои от протеини. 28 грама фъстъци са 159 калории и 7 грама протеин.
кайсии
кайсииБогат е на калий и фибри, както и на желязо.
Съдържание на протеин: 1 кайсия осигурява 0.5 грама протеин и е 17 калории.
Мандарин
МандаринТой е пълен с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Фолатът в плода поддържа здравето на телесните клетки. Освен това калият в плода предотвратява остеопорозата.
Съдържанието на протеин в мандарина: 1 голяма мандарина осигурява 1 грам протеин и е 64 калории.
Банан
БананиТой е много добър източник на калий. Отпуска стените на кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Бананът, който е богат на фибри, предотвратява сърдечни заболявания и диабет. Освен това е богат на аминокиселини.
Съдържание на протеин в банан: 1 голям банан осигурява 1.5 грама протеин и е 121 калории.
Avokado
AvokadoБогат е на фолат, основен хранителен елемент по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт. Консумацията на авокадо подобрява и здравето на сърцето.
Съдържание на протеин от авокадо: 1 авокадо осигурява 4 грама протеин и е 322 калории.
Какво се случва, ако не получаваме достатъчно протеин?
Ако не се приема достатъчно протеин, рискът от протеинов дефицит възниква с времето. Мускулите започват да се топят и метаболизмът се нарушава. знак за липса на достатъчно протеинлипса на протеинСимптомите на са както следва;
Чувство на тревожност и раздразнителност често: Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите. Те регулират настроението. При недостиг на протеини се наблюдава тревожност и раздразнителност.
Безсъние: При дефицит на протеин производството на серотонин се забавя, което причинява проблеми със съня.
Висок холестерол: Поради липсата на протеин в тялото, възпалението се увеличава и холестеролът се повишава.
Липса на внимание: Недостатъчният протеин означава недостатъчен брой аминокиселини. Това означава намалени невротрансмитери. В този случай възникват проблеми с невниманието и фокусирането.
Нередовност на менструалния цикъл: Това се причинява от състояние, наречено синдром на поликистозни яйчници (PCOS). В известен смисъл това е свързано с дефицит на протеин.
Чести наранявания и бавно зарастване на раниПротеинът е хранително вещество за изграждане на тялото. Недостигът му забавя оздравителния процес.
Какво представляват животинските и растителните протеини?
Около 20% от човешкото тяло се състои от протеини. Нашето тяло протеин Трябва да получаваме достатъчно от храните, съдържащи протеини, които ядем всеки ден. Животинските и растителни протеини са най-важните хранителни вещества, които можем да получим от храната.Една от разликите между растителния протеин и животинския протеин е съдържанието на аминокиселини.
Източниците на животински протеин включват:
Риби
яйце
Млечни продукти като сирене, мляко и суроватка
червени меса
Бели меса като пилешко, пуешко и пъдпъдъци
В повечето растителни храни липсва поне една от основните аминокиселини. Нокиноа veелда Някои растителни храни като фитонутриенти са пълноценни източници на протеини.
Растителните протеини включват:
зърнени храни
леща
ядки
пулс
някои плодове, като авокадо
Соя
коноп
ориз
грах
Разлика между растителен и животински протеин
Като цяло животинските протеини се считат за пълноценни протеини. Защото съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Докато някои растителни протеини също са пълноценни източници на протеини, други растителни храни имат дефицит на поне една от основните аминокиселини. Следователно те са непълни източници на протеини. Можем да класифицираме разликата между растителни и животински протеини, както следва:
Аминокиселинен профил
Протеинът се разгражда на аминокиселини. Протеините и аминокиселините се използват за почти всеки метаболитен процес в тялото.
Аминокиселинният профил на животинските и растителните протеини е различен.
Животинските протеини осигуряват всички необходими аминокиселини, докато растителните протеини са с ниско съдържание на някои аминокиселини. напримерметионин,триптофан,лизин и съдържа много малко аминокиселини като изолевцин.
Аминокиселинен баланс
В нашето тяло има около 20 аминокиселини, които са класифицирани като основни и несъществени. Някои се произвеждат от тялото, докато други трябва да бъдат получени от храната.
Животинските протеини са пълноценни източници на протеини, тъй като съдържат всички аминокиселини, необходими за ефективното функциониране на тялото ни.
Източниците на растителни протеини се считат за дефицитни, защото нямат една или повече от основните аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Съдържание на хранителни вещества
Източниците на животински протеин обикновено имат хранително съдържание, което не се намира в растителните протеини. Животинските протеини са сравними с растителните по отношение на следните хранителни вещества:е по-богат от:
Витамин B12
Витамин D
DHA
цинк
И така, трябва ли да ядем растителни или животински протеини?
В растителните храни има някои растителни съединения, които не са в животинските храни. За здравословна диета и двата източника на протеин трябва да се консумират балансирано.
Ползи от растителни протеини
Някои ползи от диетата с растения, която се нарича вегетарианска храна, са установени чрез изследвания.
Билковото хранене помага за отслабване.
Поддържа кръвното налягане.
Понижава холестерола.
Намалява риска от смърт от рак и сърдечни заболявания.
Намалява риска от развитие на диабет, като осигурява контрол на кръвната захар.
Ползи от животински протеин
Въпреки че животинските протеини обикновено се считат за нездравословни в сравнение с растителните, те са полезни, стига да се консумират умерено.
Намалява риска от сърдечни заболявания.
Хората, които редовно ядат риба, имат по-малък риск от инфаркт, инсулт и смърт от сърдечни заболявания.
Яденето на яйца помага за отслабване, като осигурява ситост.
Помага за изграждане на чиста мускулна маса. По този начин намалява загубата на мускулна маса, която настъпва с възрастта.
Да обобщим;
Протеинът е името, дадено на органични съединения, образувани в резултат на свързване на аминокиселини във вериги. 20 различни аминокиселини са необходими за протеин, който се състои от стотици аминокиселини, свързани заедно в дълги вериги.
Дневните нужди от протеин варират от човек на човек. Средно човек трябва да получава 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Дневната нужда от протеин на бременни жени и спортисти е повече от тази стойност.
Храните, съдържащи протеини, включват пилешки гърди, червено месо, пуешко, риба и морски дарове, мляко, кисело мляко, сирене, грах, броколи, семена от чиа, ленено семе, леща, тиквени семки, орехи, овесени ядки, ечемик и киноа.
