яйцеЕ една от малкото храни, класифицирани като "суперхрана". Съдържа редки хранителни вещества в съвременната диета. „Какви са ползите от яйцата“, „Какви витамини има в яйцето“, „Повишава ли яйцето холестерол“, „Яйцето увеличава ли теглото“, „Вредно ли е яденето на твърде много яйце? Ето отговорите на любопитните въпроси ...
Хранително съдържание и калорична стойност на яйцата
Дупка yumurtaсъдържа всички хранителни вещества, необходими за превръщането на една клетка в пиле. Голяма хранително съдържание на варени яйца е както следва:
Витамин А: 6% от RDI
Фолат: 5% от RDI
Витамин В5: 7% от RDI
Витамин В12: 9% от RDI
Витамин В2: 15% от RDI
Фосфор: 9% от RDI
Селен: 22% от RDI
Дупка калории от яйце 77, протеинова стойност 6 грама, здравословното съдържание на мазнини е 5 грама. Също така съдържа добри количества витамин D, E, K, B6, калций и цинк. яйцеТой също така осигурява разнообразие от микроелементи, важни за здравето.
Какви са предимствата на яйцата?
Високо съдържание на холестерол, но не лош холестерол
Яйчен холестерол съдържанието е високо. Единична yumurtaОсигурява 300 mg, което е повече от половината от препоръчителния дневен прием на 212 mg холестерол. Въпреки това, диетичният холестерол не влияе на холестерола в кръвта.
Черният дроб произвежда големи количества холестерол всеки ден. | Повече ▼ yumurta Когато ядете, черният дроб произвежда само по-малко холестерол, така че е балансиран.
яйце Реакцията към консумацията му варира индивидуално. При 70% от хората yumurtaизобщо не повишава нивата на холестерола. При останалите 30% (наречени хиперреактивни) той може леко да повиши общия и LDL холестерола. (Има изключения.
Хора с фамилна хиперхолестеролемия или генетични заболявания от генен тип, наречени ApoE4, yumurta консумацията трябва да бъде сведена до минимум.)
Повишава HDL (добрия) холестерол
HDL означава липопротеин с висока плътност. Той е известен като "добър" холестерол. Хората с по-високи нива на HDL често имат нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и различни здравословни проблеми.
Ядене на яйце Това е чудесен начин за увеличаване на HDL. В едно проучване, 6 на ден в продължение на 2 седмици yumurta Беше установено, че храненето повишава нивата на HDL холестерол с 10%.
Съдържанието на холин е високо
Kolinе хранително вещество, за което се знае, че не съществува при повечето хора. Това е изключително важна съставка и често се групира във витамини от група В.
Холинът се използва за изграждане на клетъчни мембрани и участва в производството на сигнални молекули заедно с различни функции на мозъка.
Проучванията на храненето показват, че около 90% от хората имат по-малко от препоръчаното количество холин. яйце Той е отличен източник на холин. Единична yumurtaсъдържа повече от 100 mg от това изключително важно хранително вещество.
Намалява риска от сърдечни заболявания
LDL холестеролът е известен като "лош" холестерол. Наличието на високи нива на LDL холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания.
Има малки плътни LDL частици и големи LDL частици. Много проучвания показват, че хората с преобладаващо малки, плътни LDL частици имат по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото хората с предимно големи LDL частици.
яйце Въпреки че има тенденция леко да повишава нивото на LDL холестерол при някои хора, проучванията показват, че частиците се променят от малки плътни LDL до големи LDL, което е от полза за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Съдържа антиоксиданти лутеин и зеаксантин
Една от последиците от стареенето е намаленото зрение. Съществуват различни хранителни вещества, които спомагат за инхибирането на някои дегенеративни процеси, които могат да засегнат очите ви. Лутеин и зеаксантин Антиоксидантите като антиоксидантите са мощни антиоксиданти, които са склонни да се натрупват в ретината на окото.
Проучванията показват, че консумацията на адекватни количества от тези хранителни вещества може да причини катаракта и дегенерация на макулата Може значително да намали риска от две често срещани очни нарушения.
Яйчен жълтъксъдържа големи количества лутеин и зеаксантин. В контролирано проучване беше установено, че нивата на лутеин в кръвта се повишават с 4.5-1.3% и зеаксантин със 28-50% при тези, които ядат само 114 яйчни жълтъка на ден в продължение на 142 седмици.
яйцеСъщо така с високо съдържание на витамин А, дефицитът на витамин А е най-честата причина за слепота в света.
Намалява триглицеридите
всички хранителна стойност на яйцата не е същото. Хранителният състав на яйцетозависи от диетата и диетата на пилетата.
От пилета, хранещи се с обогатена с Омега 3 храна yumurtaте са по-богати на омега 3 мастни киселини.
Известно е, че омега 3 мастните киселини понижават нивата на триглицеридите в кръвта, добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
В едно проучване тези, които консумират само 5 обогатени с омега 3 яйца на седмица, са имали 3-16% намаление на триглицеридите след 18 седмици.
Съдържа качествен протеин и незаменими аминокиселини
протеини Те са основните градивни елементи на човешкото тяло. От тях се правят всички видове тъкани и молекули, които служат за структурни и функционални цели.
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за диетата и проучванията показват, че препоръчителните количества могат да бъдат твърде ниски.
Единичен голям, съдържащ 6 грама протеин yumurtaе отличен източник на протеин. яйце Съдържа незаменими аминокиселини в правилните пропорции.
Яденето на достатъчно протеин има предимства като загуба на тегло, повишена мускулна маса, понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на костите.
Яйцето помага за отслабване
яйце ви държи невероятно пълни. яйцеТой има способността да намалява последващия прием на калории, като предизвиква усещане за ситост.
В проучване при 30 жени с наднормено тегло, тези, които ядат яйца за закуска вместо хляб, повишават чувството за ситост и автоматично ядат по-малко калории в продължение на 36 часа.
В друго проучване, замяната на тежка въглехидрати закуска с яйце закуска е причинила значителна загуба на тегло за период от 8 седмици.
Проучванията ясно показват, че яденето на 3 яйца на ден е напълно безопасно. Няма доказателства, че излизането отвъд това е вредно, това е просто „неоткритият регион“, тъй като не е проучен.
Преди всичко тя осигурява практична храна, която е евтина, лесна за приготвяне и може да се консумира с почти всяка храна.
Подобрява мозъчната дейност
яйцеСъдържа холин, основно хранително вещество за правилното функциониране на нервната система. Подобрява способностите за памет в мозъка, както и допринася за по-високо познание и странично мислене. Яденето на яйца всеки денТой също така елиминира риска от развитие на сериозни невродегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер, деменция и мозъчни тумори.
Укрепва имунната система
яйцеВисоките количества витамин В12 и селен помагат за изграждането на силни защитни функции в тялото.
Селенът има мощни антиоксидантни свойства, които помагат да се предотврати окисляването на вредните свободни радикали в здравите клетки в системата.
Силната имунна система предпазва тялото от микробни инфекции и други сезонни епидемии като грип, настинки и треска.
Укрепва мускулната тъкан
яйцеОгромното съдържание на протеин във вас е безценно за насърчаване на мускулния растеж и развитие. Също така, по време на нараняване, стрес или заболяване yumurtaпомага за незабавно възстановяване на всяка повредена съединителна тъкан в тялото. Деца само веднъж на ден малко яйце Насърчаването на храненето увеличава мускулната маса и гъвкавостта.
Ползи от яйцата за бременни жени
яйцеИзобилието от фолиева киселина и желязо при бременни жени е много полезно. Фолиева киселинаВ комбинация с желязото той изпълнява някои основни функции като осигуряване на оптимален синтез и транспорт на червените кръвни клетки в организма, а също и осигуряване на правилното развитие на плода в утробата на бъдещата майка.
Следователно, в измерено количество ядещо яйцеТой помага на бъдещите майки да имат безопасна бременност, като избягват усложнения като невронални разстройства като спина бифида при новородени бебета или прекомерно ниско кръвообращение в тялото на майката.
Осигурява достатъчно енергия
Хранителното съдържание на яйцетоДа бъдеш богат помага да се поддържа тялото активно и да се увеличи производителността. яйцеПодхранва мозъчните клетки и спомага за подобряване на когнитивните функции, паметта и настроението. Той също така помага за възстановяване след нараняване чрез укрепване на мускулите.
Ползи за кожата от яденето на яйца
яйце, естествено биотин богат на биотин, витамин B, който е отговорен за състояния като подобряване на текстурата на кожата и подобряване на растежа на косата.
яйце Той също така осигурява витамин D и витамин B5, както и жизненоважни микроелементи като цинк и селен, които улесняват регенерацията на кожните клетки.
Поради това, ядене на яйца редовно Изсветлява кожата значително и й придава млад и сияен вид.
Укрепва костите
яйцеСъдържа витамин D, който спомага за увеличаване на костната плътност, като по този начин укрепва съединителната тъкан и осигурява солидна структура на гръбначния стълб.
Съдържа забележителни количества калций и фосфор, които укрепват компонентите на костната тъкан и улесняват съществените ензимни функции в анатомията на тялото.
Поради това yumurta Той помага за предотвратяване на сериозни костни разстройства като артрит, остеопороза и рахит.
Помага за предотвратяване на анемия
яйцеИзключителните нива на желязо във вас помагат за поддържане на здравословен синтез и транспорт на червените кръвни клетки в тялото.
В допълнение, приемът на големи количества желязо причинява намаляване на доставката на кислород в кръвта, който се пренася до жизненоважни органи в тялото като сърцето, мозъка, белите дробове, черния дроб и бъбреците. желязодефицитна анемияПомага за предотвратяване на ni.
Поради това, ядене на яйца всеки ден определено държи анемията встрани, елиминира свързаните симптоми като световъртеж и гадене.
Какви са вредите от яденето на яйца?
Ядене на яйца Има някои рискове за здравето:
Бактерии
Суровите или недостатъчно сварени яйца могат да съдържат бактерии, които могат да проникнат в порите в черупките. Поради тази причина е необходимо да измиете много добре черупките, преди да готвите яйцето.
алергии
Някои хора имат алергия или чувствителност към яйца. Човек с алергии може да изпита животозастрашаваща реакция от контакт с яйца или яйчни продукти.
Консумирането на сурови яйцаПоради наличието на бактерии, наречени салмонела хранително отравянекакво може да причини.
Методи за готвене на яйца
яйцее евтин и невероятно хранителен. Той е пълен с протеини, витамини, минерали, здравословни мазнини и различни микроелементи в зависимост от калорийната стойност. Начинът, по който готвите яйца, също влияе върху хранителния профил.
Яйцата могат да се готвят по много различни начини и лесно да се комбинират с други здравословни храни като зеленчуци. Готвенето на яйца унищожава опасните бактерии и ги прави по-безопасни. Ето най-популярните методи за готвене на яйца;
Сварено яйце
Яйца за 6-10 минути в купа с вода. Колкото по-дълго е времето на кипене, толкова по-твърд става жълтъкът.
Сварено яйце
По-малко време на кипене от варено яйце. Времето за кипене е 2.5 или 3 минути. Жълтъкът не се втвърдява и остава по-течен.
Бъркани яйца
Бърканото яйце се напуква в горещ тиган с пържено масло. По желание жълтъкът се дозира или остава в течна форма, без да се разпръсква.
Варени яйца
яйцеПече се в гореща фурна на плоско дъно, докато се втвърди.
Менемен
Бърканите яйца се изсипват върху зеленчуците, приготвени в тиган с домати, чушки и по желание лук, или яйцето се чупи.
Omlet
За да се направи омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се готвят бавно на тих огън, докато станат твърди. За разлика от варените яйца, омлетите не се бъркат.
Готвенето прави някои хранителни вещества по-смилаеми
Готвене на яйцето това ги прави по-безопасни и по-лесни за смилане на някои от хранителните вещества. Пример за това yumurtaе протеинът вътре.
Проучванията показват, че когато се приготви, той става смилаем. Едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от варени яйчни протеини и само 51% от сурови яйчни протеини.
Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, тъй като топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.
Когато протеините се приготвят, топлината прекъсва слабите връзки, които ги оформят. След това протеините образуват нови връзки с други протеини в тяхната среда. Варени яйца Тези нови връзки в него улесняват храносмилането на тялото.
Готвенето при високи температури може да увреди други хранителни вещества
Готвене на яйцетоВъпреки че може да направи някои хранителни вещества по-смилаеми, може да навреди и на други.
Това не е нищо необичайно. Готвенето на повечето храни ще доведе до намаляване на някои хранителни вещества, особено ако те се готвят при високи температури за продължителни периоди от време.
Проучва тази ситуация yumurta учи над. Изследване от готвенето на яйцето Установено е, че намалява съдържанието на витамин А с около 17-20%.
Готвене също yumurta Също така може значително да намали количеството антиоксиданти в него. Едно проучване установи, че обичайните методи за готвене, включително микровълнова печка, варене и пържене, намаляват някои нива на антиоксиданти с 6-18%.
Изследванията показват, че yumurta Когато се готви в продължение на 40 минути, той може да намали витамин D с до 61%, а когато се вари, може да загуби до 18%.
Готвене на яйцетоВъпреки че намалява някои хранителни вещества, той все още е много богат източник на витамини и антиоксиданти.
Здравословни съвети за готвене на яйца
яйцее питателна храна, но yumurtaМожете да го направите по-здравословно, като следвате съветите по-долу.
Изберете нискокалоричен метод за готвене
Ако се опитвате да намалите калориите, можете да изберете варени или варени яйца. Тъй като при тези методи на готвене не се добавя допълнителна мазнина, тя има по-ниска калоричност в масло, отколкото яйце или омлет.
Гответе яйцето със зеленчуци
яйцевърви добре със зеленчуци. яйцеУвеличаването на приема на зеленчуци означава добавяне на допълнителни фибри и витамини към храната ви. Можете да добавите зеленчуците по ваш избор към омлет или yumurta можете да готвите.
Гответе яйцето в стабилно масло
Най-добрите масла за готвене при висока температура са тези, които остават стабилни при високи температури и не се окисляват, за да образуват лесно вредни свободни радикали. Примери за добър избор екстра върджин зехтин ve масло намира.
Изберете най-питателното яйце, което можете да получите
Качество на храната на яйцатасе влияе от редица фактори като метода на отглеждане и храненето на пилетата. По принцип биологичните яйца, получени от пилета от свободно отглеждане, се считат за хранително по-добри от произведените в селското стопанство яйца.
Не преварявайте
яйцеКолкото по-дълго готвите и в жегата, толкова повече хранителни вещества губите. Използването на по-висока топлина за по-дълго може също да увеличи количеството окислен холестерол, което съдържа. Това важи особено за отопление на тиган.
Като цяло, по-кратките и по-нискотемпературните методи на готвене водят до по-малко окисляване на холестерола и запазват повечето хранителни вещества в яйцето.
следователно най-полезната форма на яйце Това са варени и варени яйца.
