Ползи, хранителна стойност и как да се консумира овес

овес, научно Avena sativa Известен е като пълнозърнест. Той е много добър източник на фибри, особено с високо съдържание на бета-глюкан и витамини, минерали и антиоксиданти.

Известно е, че това пълнозърнесто има защитни ефекти срещу сърдечни заболявания.авенантрамид " Това е единственият източник на уникална група антиоксиданти, наречена. Популярно се консумира заради ефектите му върху здравето като понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Обикновено се консумира под формата на овесени ядки, т.е. каша. В същото време се изяждат и триците, отстранени от външната му обвивка. В този текст "Какво е овес ”,„ хранителна стойност на овес ”,„ полза от овес ”,„ вреда от овес ” и "как се прави овес " като информация за овес Тя ще бъде предоставена.

Хранителна стойност на овеса

Има балансиран хранителен състав.

Колко калории в овеса?

Една порция (30 грама) овесСъдържа 117 калории.

Колко калории в 100 грама овес?

100 грама овесени калории това съответства на 389 калории. 100 грама сурово в таблицата по-долу съдържание на овес е дадено подробно:

Въглехидратна стойност на овеса

Въглехидратите съставляват 66% от тази зърнена култура. Това е храна с ниско съдържание на захар, само 1% идва от захароза. Приблизително 11% от въглехидратите са фибри, а 85% се състоят от нишесте.

нишесте

Нишестето е най-големият компонент на това зърно, изградено от дълги вериги от молекули глюкоза. Нишестето в тази храна се различава от нишестето в другите зърнени храни.

Има по-високо съдържание на масло и по-висок вискозитет (способност за свързване с вода). В това зърно има три вида нишесте. Те:

Бързо дезинтегриращо нишесте (7%)

Той се разгражда бързо и се абсорбира като глюкоза.

Бавно смилаемо нишесте (22%)

Той се разгражда и абсорбира по-бавно.

Устойчиво нишесте (25%)

Това е вид влакна. Той избягва от храносмилателната система и подобрява здравето на червата, като храни приятелските чревни бактерии.

Овесени влакна

Овес, Съдържа 11% фибри, докато кашата осигурява 1.7% фибри. По-голямата част от фибрите са разтворими, най-вече влакна, наречени бета-глюкан. Също така съдържа неразтворими фибри, включително лигнин, целулоза и хемицелулоза.

Тъй като съдържа повече разтворими фибри от другите зърнени храни, забавя храносмилането, потиска апетита и увеличава чувството за ситост.

Бета-глюканите са уникални сред влакната, тъй като могат да образуват вискозен (гелообразен) разтвор при относително ниска концентрация.

Посочва се, че ежедневната консумация на бета глюкан понижава холестерола, особено LDL (лошия) холестерол и следователно може да намали риска от сърдечни заболявания.

Овес протеин стойност

Това е качествен протеинов източник, вариращ от 11-17% спрямо сухото тегло, което е по-високо от повечето други зърнени храни.

Основният протеин тук се нарича авеналин (80%), който не се среща в нито едно друго зърно, но е подобен на протеиновите бобови растения.

Мазнини в овес

Съдържа повече масло от повечето други зърнени култури и е между 5-9%. Състои се най-вече от ненаситени мастни киселини.

Овес Витамини и минерали

Това пълнозърнесто е богато на много витамини и минерали. Най-високите суми са изброени по-долу.

манган

Този микроелемент, обикновено намиращ се в големи количества в пълнозърнести храни, е важен за развитието, растежа и метаболизма.

фосфор

Това е основен минерал за здравето на костите и поддържането на тъканите.

мед

Той е антиоксидантен минерал и важен за здравето на сърцето.

Витамин B1

Известен също като тиамин, този витамин се съдържа в много храни, включително зърнени храни, боб, ядки и месо.

Демир

Като компонент на хемоглобина, протеин, отговорен за транспорта на кислород в кръвта желязоМного е важно да получа храна.

селен

Това е антиоксидант, който е важен за различни процеси в организма. Ниският селен е свързан с повишен риск от преждевременна смърт, имунна система и психична дисфункция.

магнезиев

Този минерал е важен за многобройни процеси в организма.

цинк

Това е минерал, който участва в много химични реакции в организма и е важен за общото здраве.

Други растителни съединения, открити в овеса

Това здравословно зърно е богато на антиоксиданти, които могат да осигурят различни ползи за здравето. Основните растителни съединения са изброени по-долу.

Авенатрамид

само овесавенатрамид е мощно семейство антиоксиданти. Той може да намали артериалното възпаление и да регулира кръвното налягане.

Ферулова киселина

Най-често срещаните от тях в зърнените култури са полифенолните антиоксиданти.

Фитинова киселина

Това е антиоксидант, който може да наруши усвояването на минерали като фитинова киселина, желязо и цинк, които се намират най-вече в пърхота.

Какви са предимствата на овеса?

Ядене на овеспонижава нивата на холестерола, което от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това понижава кръвното налягане, намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2. Заявка овес ve овесено растениеползи от ...

Понижава холестерола

Холестеролът в кръвта, особено окисленият LDL-холестерол, е важен рисков фактор за сърдечни заболявания. Многобройни проучвания демонстрират ефикасността на тази зърнена култура за понижаване на нивата на холестерол в кръвта, което се дължи главно на съдържанието на бета-глюкан. 

Бета-глюканът е отговорен за тези понижаващи холестерола ефекти. Тъй като бета-глюканът забавя усвояването на мазнините и холестерола чрез увеличаване на вискозитета на храносмилателното съдържание.

Намалява риска от диабет тип 2

Честотата на диабет тип 2 се е увеличила през последните години. Диабетът тип 2 се характеризира с необичайно регулиране на кръвната захар, обикновено в резултат на намалена чувствителност към хормона инсулин.

Консумация на овес, Той е показал благоприятни ефекти върху контрола на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2, поради бета-глюкан, който е разтворимите фибри, които съдържа.

Проучванията показват, че бета-глюканът може да промени положително инсулиновата чувствителност, забавяйки или предотвратявайки появата на диабет тип 2.

Подобрява здравето на сърцето

овессъдържа мощни фибри, наречени бета-глюкан, които помагат за понижаване на нивата на холестерола. Бета-глюканът е основният компонент на овесените разтворими фибри и намалява лошия холестерол, без да влияе върху нивата на добрия холестерол.

овесАнтиоксидантите (авентрамиди и фенолни киселини) също работят заедно с витамин С за предотвратяване на LDL окисляване, което може да причини сърдечни заболявания.

Според австралийско проучване, овесените фибри са по-ефективни за понижаване на нивата на холестерола от пшеничните фибри. Изследването също така посочва, че овесените ядки или триците могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.

Овесените трици също помагат, като блокират усвояването на тези вещества в червата, което може да допринесе за сърдечни заболявания.

Помага за облекчаване на запек

Тъй като овесените ядки са богати на фибри, те също могат да помогнат за облекчаване на запек. Установено е също, че овесът увеличава теглото на изпражненията и следователно лекува запек. Може да играе защитна роля срещу колоректалния рак.

Друго проучване, овес установи, че пърхотът подобрява запека и бионаличността на B12 при възрастни възрастни.

овесТой е богат на неразтворими фибри. Това е главно за стоманена кройка и стар стил овес отнася се за. Неразтворимите фибри са много полезни за здравето на червата и едно от неговите предимства е лечението на запек.

Някои хора обаче съобщават за симптоми на запек след ядене на овесени ядки. Това може да се дължи на факта, че овесените ядки причиняват чревни газове в определени ситуации. овес той също така съдържа големи количества разтворими фибри, които могат да причинят прекомерни газове.

Тя може да помогне в борбата с рака

овесАнтиоксидантите могат да помогнат в борбата с рака. овесФибрите могат да предотвратят рак на ректума и дебелото черво. 

800.000 проучвания, включващи над 12 20 души, установиха, че яденето на голяма купа каша на ден може да намали риска от смърт от рак с до XNUMX процента. Консумирането на фибри може да намали риска от рак на червата.

Помага за лечение на хипертония

Установено е, че консумацията на овес намалява систолното кръвно налягане със 7,5 пункта и диастолното кръвно налягане с 5,5 пункта. Той не само понижава кръвното налягане, но и намалява риска от сърдечни заболявания с 22 процента.

Овесените ядки са известни и като успокояваща храна. Намалява нивата на хормоните на стреса и увеличава серотонина - това предизвиква усещане за спокойствие. Всички те също допринасят за ниско кръвно налягане.

Укрепва имунитета

Овесени ядкиБета-глюканът в него може да укрепи имунитета. Повечето от имунните клетки в тялото имат специални рецептори, предназначени да абсорбират бета-глюкан.

Това повишава активността на белите кръвни клетки и предпазва от болести. овес Също така е богат на селен и цинк, които играят роля в борбата с инфекциите.

Според проучване, проведено в Норвегия, овесбета-глюкан в бижута, ехинацеяе много по-мощен от. Съединението може да ускори зарастването на рани и да направи антибиотиците по-ефективни при хората.

Установено е също, че приемът на бета-глюкан повишава имунитета след стрес при упражнения. 

Бета-глюкан също синдром на хронична умора или за подобряване на имунитета при лица, страдащи от физически или емоционален стрес. Той също така подобрява нивата на имунитет по време на интензивни лечения като химиотерапия или лъчение.

Насърчава здравето на костите

овеспредлага набор от минерали, необходими за здравето на костите. Важен минерал, богат на овес, е силиций. Този минерал играе роля в образуването и поддържането на костите. Силиций също може да помогне за лечение на постменопаузална остеопороза.

Подобрява качеството на съня

овесаминокиселини и други хранителни вещества, химикал за подпомагане на съня мелатонин осигурява производство. И когато се смеси с мляко или мед, овесът прави чудесна закуска преди лягане.

Пълнозърнест овесТой също така насърчава производството на инсулин, което помага на нервните пътища да приемат триптофан. триптофане аминокиселина, която действа като успокоително за мозъка.

овес Също така е богат на витамин В6, който помага за намаляване на стреса (основна причина за безсъние). овесКомбинирането му с мляко и банан може да помогне на тялото да се отпусне допълнително.

Облекчава симптомите на менопаузата

Повишеният прием на фибри може да облекчи нервността, която се появява по време на менопаузата и овес Това е много ефективно в това отношение.

Тук обаче има противоречие - овесСъдържа лигнани, вид фитоестроген. Изследванията върху полезните ефекти на фитоестрогените по време на менопаузата не са категорични. 

Дава енергия

Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и овес Тъй като е богат на въглехидрати, той осигурява енергиен тласък, когато се консумира сутрин. 

Отслабване с овес

овесе пълен с фибри. Помага да се чувствате сити по-дълго. Изследвания, овес установи, че диета, богата на пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, може да помогне за регулиране на телесното тегло. Високата консумация на пълнозърнести храни е обратно свързана с индекса на телесна маса.

Овесът също може да абсорбира вода, което добавя към неговите свойства на пълнене. А бета-глюканът в овеса може да забави изпразването на стомаха.

Ползите от кожата на овеса

Помага за лечение на акне

Овесените ядки абсорбират излишното масло от кожата и акне Помага за лечението. Сварете половин чаша овесени ядки с чаша вода и я оставете да се охлади.

Нанесете гъстата паста върху засегнатите области на лицето си. Изчакайте около 20 минути, след което го изплакнете с хладка вода. 

Овесени ядки Съдържа цинк, който намалява възпалението и убива бактериите, причиняващи акне. Добавките с цинк също могат да помогнат за намаляване на лезиите от акне.

Някои доклади обаче сочат, че овесът може да влоши акнето. Консултирайте се с дерматолог, преди да използвате овес за това.

Лекува суха и сърбяща кожа

Според проучване овесена кашадиректно проявява антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и това може да помогне за лечение на сърбежа, свързан със суха и раздразнена кожа.

Овлажнява кожата

овеспочиства мъртвите клетки на кожата и действа като естествен овлажнител. Съдържащият се в него бета-глюкан създава тънък слой върху кожата. Той също прониква дълбоко в кожата и осигурява необходимата влага.

2 чаша овесСмесете 1 чаша мляко и 1 супена лъжица мед. Нанесете го върху кожата си и го оставете да престои около 15 минути. Изплакнете го със студена вода.

Това е естествен почистващ препарат

овесСъдържа съединения, наречени сапонини, които действат като естествени почистващи препарати и премахват мръсотията и маслото от порите. Те не предизвикват дразнене.

Можете да приготвите овесено мляко, което действа като естествен почистващ препарат и тоник. След като измиете лицето си, нанесете млякото върху лицето си с памучен тампон.

Защитава кожата

Овесени ядкиПротеините в него защитават естествената бариера на кожата. Той предпазва кожата от тежки замърсители и химикали. 

Ползи от овес за коса

Бори се с косопада

овес помага за предотвратяване на косопад. 1 супена лъжица, за да направите овесена маска за коса, която лекува косопад овесена кашаИмате нужда от прясно мляко и бадемово мляко. 

Смесете всички съставки, за да създадете гладка каша. Нанесете го внимателно върху косата си и изчакайте около 20 минути. Изплакнете го с хладка вода.

Тази маска укрепва космените фоликули. овес Също така е богата на омега 6 мастни киселини, които помагат за възстановяването на увредената коса.

Подобрява външния вид на косата

Външният вид на косата е толкова важен, колкото и нейната здравина. Използвайте 3 супени лъжици обикновен овес, чаша мляко и 1 супена лъжица кокосово масло и мед, за да подобрите външния вид на косата.

Разбъркайте добре всички съставки. Нанесете маската върху косата и скалпа и изчакайте 30 минути. Шампоанете косата си както обикновено.

Тази маска прави косата ви да блести и в същото време придава на косата ви копринен вид. Освен това овлажнява косата ви.

Без овес ли е глутенът?

Овесеният глутен но съдържа подобен тип протеин, наречен авенин. Клиничните проучвания показват, че когато се консумира умерено, може да се толерира от повечето пациенти с цьолиакия.

Най-големият проблем при безглутеновата диета е замърсяването с пшеница, тъй като това зърно често се обработва в същите съоръжения като другите зърнени култури. Поради тази причина е важно пациентите с целиакия да ядат само тези, които са сертифицирани като „чисти“ или „без глутен“.

Какви са вредите от овеса?

Обикновено е добре поносимо зърно и няма отрицателно въздействие върху здрави индивиди. Лицата, чувствителни към Avenine, могат да получат подобни нежелани симптоми като непоносимост към глутен, така че не трябва да го консумират.

Цялото това зърно може да бъде замърсено с други зърнени храни като пшеница и това не е подходящо за хора с цьолиакия (непоносимост към глутен) или алергии към пшеница.

Това може да причини газове и подуване на корема при някои хора, като бременни и кърмещи жени. 

Ако имате проблеми с дъвченето, избягвайте овеса Лошо сдъвканият овес може да запуши червата и да причини проблеми.

Ако имате храносмилателен дискомфорт, избягвайте консумацията на овесени продукти. При някои хора състоянието може да се влоши.

Алергия към овес

Алергичен ли е овесът?

Ако почувствате обрив или хрема, след като сте изяли купа овесени ядки, може да сте алергични или чувствителни към протеин, открит в това зърно. Този протеин е авенин.

Алергия към овес и чувствителностзадейства отговора на имунната система. Това води до образуването на антитела, предназначени за борба с чуждо вещество, което тялото възприема като заплаха, като плячка.

Ако сте свръхчувствителни към храни с високо съдържание на фибри, По време на хранене може също да изпитате дискомфорт в стомаха.

Алергия към овес не е често срещано, но може да се появи при кърмачета, деца и възрастни. Симптоми на алергия към овес е както следва:

- Опетнена, раздразнена, сърбяща кожа

Зачервяване или дразнене на кожата в устата и устните

- Изтръпване в гърлото

Хрема или запушен нос

Сърбеж в очите

- Гадене.

- Повръщане

- диария

Болка в корема

Затруднено дишане

Анафилаксия

Единственото лечение, ако сте алергични към протеина авенин, открит в тази зърнена култура. овес избягване на храни, които го съдържат. Това овес Включени са и продукти на базата на кожата.

Как да изберете и съхранявате овес?

Препоръчва се да се купуват малки количества овес, тъй като това зърно има по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други зърнени култури и следователно плесенясва по-бързо.

Когато купувате овесени ядки, прегледайте списъка на съставките на опаковката, за да се уверите, че продуктът не съдържа сол, захар или други добавки.

Правилното съхранение е важен фактор за гарантиране, че продуктът запазва свежестта и вкуса си, докато не бъде използван.

Както всички други зърнени храни, овесът трябва да се съхранява в херметически затворен съд, за да се предотврати навлизането на влага и паразити.

- Трябва да се съхранява в хладен и тъмен шкаф до три месеца или в хладилник до шест месеца.

Овесените трици имат високо съдържание на мазнини и поради това трябва да се съхраняват в хладилник.

Овесът има малко по-дълъг срок на годност в сравнение с пшеничното брашно, тъй като съдържа естествен антиоксидант, който предотвратява горчивината.

Овесените ядки трябва да се охладят и да се използват в рамките на три месеца. Консумирайте овесените ядки в рамките на срока на годност, отпечатан на опаковката.

Как да ям овес?

Обикновено се яде като овесена каша или каша. Най-предпочитаното хранене е закуската. Можете да намерите рецепти, приготвени с различни плодове и зеленчуци. Приготвя се със следната длан овесена рецептаМожете да опитате.

Овесена рецепта

материали

• 1 чаша овес
• ½ чаша длан
• 1 чаена лъжичка канела

Как да приготвим овес?

овесНакиснете във вода за една нощ. На следващия ден изцедете водата и я сложете в тенджерата с чаша вода. Сместа се вари на умерен огън. Намалете огъня и го оставете да ври 5 минути. Смесете добре овесените ядки и фурмите в блендера. Накрая добавете канела.

Добър апетит!

Смути от овесени банани

материали

• ¼ чаша овес
• Чаша обикновено нискомаслено кисело мляко
• 1 банан, наполовина
• ½ чаша обезмаслено мляко
• ¼ чаена лъжичка смляна канела
• 2 чаена лъжичка мед

Как се приготвя?

Смесете и пасирайте всички съставки, докато получите гладка смес. Сервирайте веднага. 

Добър апетит!

В резултат на това;

овес Той е сред най-здравословните зърнени култури в света. Той е добър източник на много витамини, минерали и уникални растителни съединения. Също така съдържа големи количества уникални фибри, наречени бета глюкани, които осигуряват много ползи за здравето. 

В допълнение към всичко това, той помага да отслабнете поради ниската си калоричност и намаляващ апетит.