Какво е броколи, колко калории? Ползи, вреда и хранителна стойност

броколинаричани супер зеленчуци поради благотворното им въздействие върху здравето зеле, карфиол и Брюкселско зеле е свързано с. „Brassica oleracea " Принадлежи към растителните видове, известни като.

Това е зеленчук с висока хранителна стойност, тъй като съдържа важни витамини и минерали като витамин С и К, желязо и калиеви минерали. Също така съдържа повече протеини, отколкото много зеленчуци.

Броколите, които можете да консумирате сурови, варени или приготвени на пара, имат много ползи за здравето. 

 Хранене и калорийност на броколи

Едно от най-големите предимства на зеленчуците е тяхното хранително съдържание. Той е пълен с голямо разнообразие от витамини, минерали, фибри и други биоактивни съединения. Една чаша (91 грама) сурова стойности на броколи е както следва:

Въглехидрати: 6 грама

Протеин: 2.6 грам

Мазнини: 0.3 грама

Фибри: 2.4 грама

Витамин С: 135% от RDI

Витамин А: 11% от RDI

Витамин К: 116% от RDI

Витамин В9 (фолат): 14% от RDI

Калий: 8% от RDI

Фосфор: 6% от RDI

Селен: 3% от RDI

Зеленчуците могат да се консумират варени или сурови - и двете са напълно здравословни, но имат различни хранителни профили.

Различните методи за готвене като варене, микровълнова печене, пържене на тиган и приготвяне на пара променят хранителния състав на зеленчука, особено по отношение на витамин С, както и намаляването на разтворимите протеини и захар. Готвенето на пара има най-малко негативни ефекти.

И все пак суровите или варени броколи са отличен източник на витамин С. 78 грама варени броколи осигуряват 84% от препоръчаното дневно количество - това е един и половина. оранжевТова е еквивалентно на съдържанието на витамин С на.

Витамини, минерали и протеини на броколи

Съдържащ почти 90% вода калории броколи това е нисък зеленчук. Осигурява 100 калории на 34 грама.

въглехидрат

Въглехидрати в броколи Състои се главно от фибри и захар. Общото му съдържание на въглехидрати е 3.5 грама на чаша. 

влакно

влакное важна част от здравословния живот. Храните с фибри трябва да бъдат предпочитани за здравето на червата, предотвратявайки различни заболявания и отслабване.

1 чаша (91 грама) сурови броколи Съдържа 2.4 грама фибри. Това съотношение се равнява на 5-10% от необходимото дневно количество фибри.

Количество протеин от броколи

протеини той е градивният елемент на тялото. Необходим е за поддържането, растежа и възстановяването на тялото. В сравнение с други често консумирани зеленчуци количеството протеин в броколи е твърде много. (29% от сухото му тегло)

Витамини и минерали

Броколите съдържат голямо разнообразие от витамини и минерали. Най-често срещаните са:

Витамин С

Наличие на важни функции за здравето на кожата и имунната система Витамин С е антиоксидант. 45 грама сурови броколи отговарят на 75% от дневната нужда от витамин С.

Витамин К1

Съдържа значително количество витамин К1, който е от съществено значение за здравето на костите и съсирването на кръвта.

Фолат (витамин В9)

особено бременност Фолиевата киселина, която е много необходима през периода, участва в задачи като нормален растеж на тъканите и обновяване на клетките.

калий

Този основен минерал е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и профилактиката на сърдечно-съдови заболявания.

манган

Този микроелемент е пълнозърнест, пулссе съдържа в плодовете и зеленчуците.

Демир

Този елемент, който е отговорен за пренасянето на кислород до червените кръвни клетки, има важни функции.

Съдържа и малки количества други витамини и минерали. Всъщност броколите съдържат малки количества от всичко необходимо за организма.

Други растителни съединения, намерени в броколи

С многобройни ползи за здравето, броколите също са богати на антиоксиданти и различни растителни съединения.

Сулфорафан

Това е най-разпространеното и концентрирано съединение в зеленчуците. Той има функцията да осигурява защита срещу рак.

Индол 3 карбинол

Това съединение, което има известен защитен ефект срещу рак, има уникални хранителни свойства.

Каротеноиди

Полезно за здравето на очите лутеин и зеаксантин, бета каротин Той съдържа.

кемпферол

Това е антиоксидант, който има защитен ефект срещу здравето на сърцето, рак, възпаление и алергии.

Кверцетин

Това е антиоксидант, който има ефект на понижаване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.

Какви са предимствата на броколи?

Съдържа мощни антиоксиданти

Съдържанието на антиоксиданти в зеленчука е най-големият източник на неговите ползи.

антиоксидантиса молекули, които предотвратяват или неутрализират увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Това осигурява защитен ефект върху цялостното здраве, както и намаляване на възпалението в тялото.

броколикато мощен антиоксидант по време на храносмилането сулфорафан Той има високи нива на глюкофанфан, съединение, което се превръща в

Изследванията на епруветки и животни показват, че сулфорафанът има ползи за здравето като понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола, намаляване на оксидативния стрес и предотвратяване развитието на хронично заболяване.

Зеленчукът също така съдържа лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които могат да предотвратят оксидативен стрес и клетъчно увреждане на очите.

Биоактивните съединения намаляват възпалението

броколи Съдържа разнообразни биоактивни съединения, за които е известно, че намаляват възпалението в телесните тъкани. Един от тях е кемпферо, флавоноид, който показва силна противовъзпалителна способност както при проучвания върху животни, така и при епруветки.

Малко човешко проучване върху потребители на тютюн, яжте броколиразкри, че n води до значително намаляване на маркерите за възпаление.

Осигурява защита срещу някои видове рак

броколи кръстоцветните зеленчуци като кръстоцветните зеленчуци съдържат разнообразни биоактивни съединения, които могат да намалят увреждането на клетките, причинено от някои хронични заболявания.

Многобройни малки проучвания показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци може да предпази от някои видове рак:

Гръден кош

Простата

Стомах / стомах

- Колоректален

- Бъбрек

Рак на пикочния мехур

Осигурява контрол на кръвната захар

Ядене на броколиПомага за поддържане на контрола на кръвната захар при хора с диабет. Тази полза е свързана със съдържанието на антиоксиданти в зеленчука.

Едно човешко проучване установи, че хората с диабет тип 2, които консумират този зеленчук ежедневно в продължение на един месец. инсулинова резистентностпоказа, че намалява значително.

Зеленчукът е добро влакно е източникът. Според някои изследвания консумацията на твърде много диетични фибри понижава кръвната захар.

Поддържа здравето на сърцето

Много изследвания, броколиТова показва, че може да поддържа здравето на сърцето по редица начини.

"Лош" LDL холестерол и триглицериди по-високите нива представляват основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Изследване, на прах хапче броколи установи, че триглицеридите и "лошият" LDL холестерол са значително намалени и нивата на "добрия" HDL холестерол се повишават при хората, лекувани с лекарството.

Някои изследвания подкрепят идеята, че специфичните антиоксиданти в зеленчуците могат да намалят общия риск от сърдечен удар.

Намалява запека

броколиБогата на фибри и антиоксиданти - и двете подпомагат здравословната функция на червата и храносмилателното здраве.

Редовността на червата и силната здрава бактериална популация в дебелото черво са два важни елемента на храносмилателното здраве. броколи Яденето на храни, богати на фибри и антиоксиданти, като например, играе роля за поддържане на здрава функция на червата, което помага за намаляване на основните заболявания, които засягат много хора, като запек.

Подпомага здравето на мозъка

Някои от хранителните вещества и биоактивните съединения в този кръстоцветен зеленчук забавят умственото изоставане и поддържат здравата функция на мозъка и нервната тъкан.

Проучване с 960 възрастни възрастни, броколи установи, че една порция тъмнозелени зеленчуци на ден предпазва от психическия спад, свързан със стареенето.

Освен това, проучване върху животни показа, че мишките, лекувани с кемпферол, съединение в зеленчука, намаляват честотата на церебрална парализа и намаляват нервната тъкан след инсулт подобно събитие.

Броколите забавят процеса на стареене

Процесът на стареене до голяма степен се дължи на оксидативен стрес и намалена метаболитна функция през целия живот.

Въпреки че стареенето е неизбежен естествен процес, хранителните качества, свързаните с възрастта заболявания, генетичната експресия и развитие играят важна роля за удължаването на процеса на стареене.

Изследвания, броколи Това показва, че сулфорафанът, ключово биоактивно съединение в него, може да има способността да забавя биохимичния процес на стареене чрез увеличаване на експресията на антиоксидантни гени.

Укрепва имунитета

Човешката имунна система е сложна и изисква голям брой хранителни вещества, за да функционира правилно.

Витамин Се може би най-важното хранително вещество за имунната функция и броколисе среща и във високи нива. Изследванията показват, че витамин С играе роля в профилактиката и лечението на различни заболявания. 

Обикновено, въпреки че се смята, че по-голямата част от витамин С е в портокали броколи Със сигурност не може да се пренебрегне в това отношение - половин купа варена порция (78 грама) има 84% от дневния прием на този витамин.

Подпомага здравето на зъбите и устната кухина

броколиСъдържа набор от хранителни вещества, за които е известно, че поддържат здравето на устната кухина и предотвратяват зъбни заболявания.

Зеленчуци, витамин С и калцийТой е добър източник на брашно и двете осигуряват намаляване на риска от пародонтоза.

Ядене на сурови броколи, Според някои източници той намалява зъбната плака и помага за избелването на зъбите. Няма обаче точни научни данни в подкрепа на това.

Подпомага здравето на костите и ставите

Много от хранителните вещества в този зеленчук здраве на коститеИзвестно е, че поддържа и предотвратява костни заболявания.

Зеленчукът е добро Витамин К и източник на калций, две важни хранителни вещества за поддържане на здрави, здрави кости.

Също така е от съществено значение за здравите кости фосфор, Съдържа още цинк, витамини А и С.

Изследване на епруветка, броколи показва, че съдържащият се в него сулфорафан може да помогне за предотвратяване на остеоартрит.

Предпазва кожата от увреждане от слънцето

Ракът на кожата се увеличава поради частично увредения озонов слой и излагането на ултравиолетови (UV) лъчи.

Изследванията показват, че биоактивните съединения в този зеленчук могат да предпазят от увреждане от ултравиолетовите лъчи, което води до рак на кожата. 

Проучвания при хора, след излагане на слънце екстракт от броколипоказа, че има важен защитен ефект срещу увреждане на кожата и развитие на рак.

Ползи от яденето на броколи по време на бременност

Тялото се нуждае от голям брой витамини, минерали и протеини по време на бременност, за да поддържа както бебето, така и майката.

броколи Той е добър източник на витамини от група В - което означава, че съдържа витамин В9, известен също като фолиева киселина. Фолатът е основно хранително вещество за развитието на мозъка и гръбначния мозък на плода. 

Редовната консумация на храни, богати на фолати, е полезна за здравословното развитие на бременността.

Освен това някои проучвания с животни предполагат, че майката е яла броколипоказва, че новороденото може да подпомогне по-здравословното когнитивно развитие.

Какви са вредите от броколи?

броколи По принцип се понася добре и може да се яде от всеки. Но при някои хора, макар и рядко алергия към броколи се вижда. Тези хора трябва да стоят настрана от този зеленчук.

броколи гушаС други думи, това е една от храните, които причиняват заболяване на гуша. Тези храни или вещества карат щитовидната жлеза да работи повече, като намалява количеството на тиреоидния хормон в кръвта. 

Може да причини вредни ефекти при хора с чувствителна щитовидна жлеза. Готвенето на зеленчуци и топлина намаляват тези ефекти.

Тези, които използват разредители на кръвта, броколи Консултирайте се с лекар преди консумация. Тъй като високото съдържание на витамин К в зеленчука може да взаимодейства с лекарството.

Съвети и практическа информация за броколи

- Когато купувате броколи, уверете се, че стъблата са непокътнати и горната част е плътна.

 - Да се ​​съхранява в хладилник без измиване и без отваряне на чантата.

 - Консумирайте зеленчуците най-много в рамките на 2 дни, за да са вкусни.

 - Можете да ядете броколи сурови в салати или чрез готвене. Готвенето обаче намалява свойствата му да убива рака.

- Ако ще готвите, отрежете стъблата и отделете цветята. Когато го потопите с вилица, сварете го достатъчно, за да се забие и се уверете, че не остава твърдо.

Броколите ядат ли сурови?

Броколите, които се консумират предимно варени, са хранителен зеленчук. Може да се яде и сурово. За да ядете броколи сурови, е необходимо да ги измиете и почистите много добре. След старателно измиване внимателно избършете броколите с хартиена кърпа, докато изсъхнат напълно.

С помощта на остър нож изрежете цветето броколи от основното стъбло на парчета с размер на хапка.

Напълно безопасно е да ядете както цветето, така и стъблото. Стъблата обаче са много трудни за дъвчене. Колкото по-фини са стъблата, толкова по-лесно е да се дъвчат.

На този етап можете да консумирате броколите или със зеленчуков сос, или със сос от кисело мляко.

Готвенето влияе върху хранителното съдържание на броколи 

Някои методи за готвене могат да намалят някои хранителни вещества в броколите. Например броколите са отличен източник на витамин С. Витамин С е чувствителен на топлина витамин и съдържанието му може да варира значително в зависимост от метода на готвене.

Едно проучване установи, че пърженето или варенето на броколи намалява съдържанието на витамин С съответно с 38% и 33%.

Друго проучване отбелязва, че микровълновото печене, варенето и пърженето причиняват значителни загуби на витамин С и хлорофил, подобряващ здравето пигмент, който придава зеления цвят на броколите.

Парените броколи осигуряват най-високите нива на тези хранителни вещества в сравнение с други методи за готвене.

Броколите са богати и на естественото растително съединение сулфорафан. Сулфорафанът е свързан с различни ползи за здравето и помага за защита срещу сърдечни заболявания, рак, диабет и храносмилателни проблеми.

Телата ни усвояват сулфорафан от сурови броколи по-лесно, отколкото от варени броколи. Въпреки това, има ползи и от готвенето на броколи. Например, готвенето значително увеличава антиоксидантната активност на броколите.

Готвенето на броколи увеличава съдържанието на каротеноиди, които са полезни антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на заболявания и засилване на имунната система.

Може да причини газове или подуване на корема 

Има малък риск от ядене на сурови броколи. Но както повечето зеленчуци от семейство Кръстоцветни, броколите, както сурови, така и варени, могат да причинят прекомерно газове или подуване на корема при някои хора.

Броколите могат да причинят храносмилателен дистрес, особено при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

Това се дължи на високото съдържание на фибри и FODMAP. FODMAPs (ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли) са слабо абсорбирани късоверижни въглехидрати, които се намират естествено в кръстоцветните зеленчуци като броколи.

При индивиди с IBS, неабсорбираните FODMAP могат да преминат в дебелото черво, причинявайки прекомерно газове или подуване на корема.

Не е ясно дали някои методи на готвене могат да повлияят на съдържанието на FODMAP в храните. И все пак готвенето на броколи помага за омекотяването на жилавите растителни влакна. 

Броколите са здравословни, когато се консумират както сурови, така и варени

Броколите са здравословен избор, независимо от начина, по който са приготвени. И варените, и суровите броколи предлагат полезни хранителни профили, богати на фибри, антиоксиданти и важни витамини и минерали. За да се възползвате от ползите за здравето, най-добре е да ядете броколи както сурови, така и варени.

Броколи и карфиол Кое е по-здравословно?

Броколи и карфиолса кръстоцветни зеленчуци най-вече в сравнение един с друг.

Въпреки че и двете принадлежат към едно и също семейство растения, те също споделят някои прилики по отношение на хранителните и здравословните ползи. Между тях обаче има и забележими разлики.

Карфиол и броколи Различия, прилики

Броколи и карфиолТой е с ниско съдържание на калории и е пълен с множество важни витамини и минерали.

И двете са с високо съдържание на фибри, важно хранително вещество, което подпомага контрола на кръвната захар и здравето на сърцето. Съдържа добро количество витамин С, който е свързан с формирането на костите, имунната функция и заздравяването на рани.

Те са богати и на няколко други микроелемента, включително фолат, калий, мед и манган.

Броколи и карфиол Сравнение по отношение на хранителната стойност:

Въпреки че има много хранителни прилики между двата зеленчука, има и някои разлики.

Например, докато броколите съдържат по-големи количества витамини С и К, карфиол Осигурява малко повече пантотенова киселина и витамин В6.

Въпреки тези малки разлики и двамата са здравословни и хранителни.

Броколи или карфиол - кое е по-здравословно?

Броколи и карфиол Има няколко малки разлики, особено по отношение на ползите за здравето, хранителните вещества и антиоксидантите. И двете обаче са здравословни и хранителни и могат да се използват по многостранен начин.

Няколко порции на седмица, заедно с гъсти зеленчуци като домати, спанак, аспержи и тиквички броколи и карфиол трябва да яде.