Протеинът е важен за здравето. Това е храна, която трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на организма. Протеин Дневният прием е 0.8 грама на килограм. Проучванията обаче посочват, че за отслабване трябва да се вземат много повече от тази сума.
Какво е протеин, защо е важен?
Протеине един от трите макронутриенти, заедно с въглехидратите и мазнините. Той изпълнява следните задачи в нашето тяло:
Поправка и поддръжка
Протеинът е основният компонент на мускулите, костите, кожата и косата. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заместват с нови протеини.
Хормони
Химическите пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите в нашето тяло да комуникират помежду си.
ензими
Ензимите са протеини и хиляди химични реакции, протичащи в цялото ни тяло, ги насочват.
Транспорт и съхранение
Някои протеини помагат да се получат важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото.
Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини. От 22 аминокиселини 9 се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се набавят от храната; защото тялото ни не може да прави тези неща. Важно е, че някои храни осигуряват по-добър протеин от други с аминокиселинния си профил.
Животинските продукти се считат за „пълноценен протеин“, защото осигуряват необходимите аминокиселини в оптималните количества, необходими на организма. Те включват яйца, мляко, месо, риба и птици.
Растителните протеини не осигуряват достатъчно всяка важна аминокиселина, но могат да се комбинират с други растителни източници, за да се получи пълноценен протеин. Фасулът, бобовите растения, зърнените храни, соята, фъстъците и семената са примери за растителна храна с високо съдържание на протеини.
Докато качеството на протеините е важно, количеството на консумирания протеин също е важно.
Какво е значението на протеините за отслабването?
Апетит и ситост
Яденето на повече протеини помага за потискане на глада и апетита за дълго време. Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, тези два хормона ви помагат да се чувствате сити. В допълнение, известен като "хормон на глада" грелин Помага за понижаване на нивото.
В контролирано проучване на 12 здрави жени, нивата на GLP-1 и чувството за ситост са по-високи в групата на високо протеинова диета в сравнение с групата на диета с по-ниско съдържание на протеини.
Поради тези ефекти върху апетита и ситостта, яденето на по-големи количества протеин води до естествено намаляване на приема на храна с течение на времето.
В едно проучване, когато на 19 здрави млади възрастни им е било позволено да ядат толкова, колкото са искали на 30% протеинова диета, те са консумирали средно с 10 по-малко калории на ден, когато са спазвали 441% протеинова диета.
Протеин при отслабване Най-важният ефект е подчертаното увеличаване на скоростта на метаболизма по време на храносмилането.
Скорост на метаболизма
Ако ядете повече протеини, броят на изгорените калории се увеличава. Смилането на протеини увеличава метаболизма с 25-30% в сравнение с усвояването на въглехидрати и мазнини. Много проучвания са установили, че се изгарят няколко часа повече калории, отколкото богата на протеини храна.
В проучването на здрава млада жена това повишава скоростта на метаболизма, измерена след хранене с високо съдържание на протеини за един ден, почти два пъти повече, отколкото хранене с високо съдържание на въглехидрати за ден.
Състав на тялото
Способността на протеина да потиска апетита, да повишава ситостта и да ускорява метаболизма спомага за отслабването. Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини увеличава теглото и загубата на мазнини.
В шестмесечно диетично проучване с 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване групата с високо съдържание на протеини е загубила 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати.
Като цяло, когато приемът на калории намалява, метаболизмът се забавя. Това отчасти се дължи на загуба на мускули. Проучванията показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за поддържане на загуба на мускулна маса и увеличаване на метаболизма.
Диети с високо съдържание на протеиниТой е много по-ефективен при отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на бавен метаболизъм от стандартните протеинови диети.
Други полезни ефекти на протеина
В допълнение към положителните си ефекти върху загубата на тегло, протеинът има и много ползи за здравето:
Увеличава мускулната маса
Проучванията показват, че по-високият прием на протеини в комбинация с тренировки за съпротива може да увеличи размера и силата на мускулите.
Намалява загубата на мускулна маса по време на стареене
Много хора губят мускули с напредването на възрастта. Едно проучване установи, че при здрави възрастни мъже и тези с свързана с възрастта мускулна загуба, здравословният дневен прием на протеини помага за поддържането на мускулното здраве.
Укрепва костите
По-високият прием на протеини подобрява здравето на костите. В едно проучване възрастните жени, приемали животински протеини, са имали 69% по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става.
Лекува рани
Проучвания, високо протеинови диетие показал, че може да ускори зарастването на хирургични или свързани с наранявания рани.
Колко протеини трябва да се консумират на ден?
Количеството протеин, което трябва да се консумира на ден, е малко противоречиво. Препоръчват се 0.8 грама протеин на килограм. В този случай човек с тегло 68 кг ще се нуждае от около 54 грама протеин на ден.
Дефицит на протеин Въпреки че това може да е достатъчно, за да се предотврати превенцията, много експерти смятат, че тя е твърде ниска за цялостното здраве, включително за запазване на мускулната маса.
Всъщност проучванията показват, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини, като стигат до извода, че 1,3 грама на килограм могат да помогнат за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба.
За отслабване и цялостно здраве високо протеинова диетатрябва да осигуряват 1.2-1.6 грама на килограм и 20-30% от дневните калории.
Освен това, вместо да консумирате по-голямата част от протеина в едно хранене, е необходимо да го разпределите равномерно през целия ден. Това позволява на тялото да използва най-ефективно протеините.
Как да си направим диета, претеглена с протеини?
Диета с високо съдържание на протеини Лесно е да се гледа и можете да го персонализирате според вашите предпочитания към храната. Например, можете да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, за да поддържате кръвната си захар под контрол.
тук диетична програма, базирана на протеини Неща, които трябва да обмислите да създадете:
Водете хранителен дневник
Започнете хранителен дневник и задайте свои собствени калорийни цели, като използвате приложение за телефон или уебсайт, който предоставя стойност на протеини за хиляди храни.
Изчислете вашите нужди от протеин
За да изчислите вашите нужди от протеин, умножете теглото си с 1.2-1.6 грама.
Проучванията показват, че яденето на минимум 25 грама протеин по време на хранене подобрява загубата на тегло, поддържането на мускулите и цялостното здраве.
Яжте животински и растителни протеини
Храненето с комбинация от двата вида обикновено помага да направите вашата диета по-питателна.
Изберете висококачествени източници на протеин
Фокусирайте се върху прясно месо, яйца, мляко и други протеини, а не върху преработени меса като бекон и деликатесни продукти.
Яжте добре
Балансирайте високо протеиновите храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни с всяко хранене.
Списък на високо протеиновите храни
пулс
Бобовите растения като боб са отлични източници на протеин. барбунХрани като фасул, зелен грах, леща могат да осигурят на тялото необходимото количество протеини, желязо, диетични фибри и калций. Количествата протеини в една чаша порция бобови растения са както следва;
Соя - 28,6 g
Леща - 17.9 g
Mung фасул - 14.2 g
Грах - 16.3 g
Сух боб - 17.4 g
Бъбречен боб - 15.3 g
Черен боб - 15.2 g
Зърна Лима - 14.7 g
Черноок грах - 13.2 g
Нахут - 14.5 g
Едамаме - 17гр
Ядки и семена
бадеми, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа, фъстъци и др. Ядките и семената са богат източник на протеини, магнезий, селен, мед, цинк, здравословни мазнини и диетични фибри.
Те помагат за намаляване на възпалението, потискат апетита и осигуряват енергия. Ето съдържанието на протеини в някои ядки и семена:
Орехи - 4.3 g
Бадеми - 6 g
Фъстъци - 7гр
Ленени семена - 5 g
Тиквени семки - 5гр
Семена от чиа - 4.7 g
Ядки макадамия - 2.2 g
Кедрови ядки - 3.9 g
Шам фъстък - 6гр
гъба
100 грама гъба Съдържа 3 g протеин. Те могат да бъдат лесна алтернатива на пилешко или пуешко. Ако сте алергични, трябва да избягвате консумацията на гъби.
хумус
Супена лъжица хумус Съдържа 1.2 g протеин. Освен това е отличен източник на манган, цинк, желязо, калций, витамини К и Е, фолат и тиамин, 20 незаменими аминокиселини и омега 3 мастни киселини.
спирулина
спирулинае синьо-зелени водорасли, които са силно хранителни и много добър източник на протеини. Една супена лъжица спирулина съдържа 4 g протеин. Предлага се под формата на таблетки или прах и е една от най-добрите естествени добавки за отслабване.
яйце
Яйчни белтъци и дори цели яйца помагат за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Някои изследователи твърдят, че консумирането на 3 яйца на ден спомага за увеличаване на мускулната маса.
Риби
Somon, риба тон, скумрия, шаран, пикша риби са богати на протеини. Те също са чудесни източници на омега 3 мастни киселини.
Омега 3 мастните киселини помагат за подобряване на възпалението, повишават имунитета и могат също така да предотвратят започването на някои видове рак.
Той е от съществено значение за много телесни функции и помага за натрупване на мускули поради наличието на незаменими аминокиселини.
Соево мляко
Соевото мляко е чудесна възможност за тези, които предпочитат билкови млека. Богато е на протеини - около 7 г на порция.
Тъй като на вегетарианците се препоръчва да приемат 2-3 порции протеин на ден, соевото мляко и други соеви продукти лесно ще задоволят ежедневните им нужди. Соевото мляко също осигурява калий.
спанак
100 грама спанак Съдържа 2.9 g протеин. Освен това е отличен източник на витамини А, С и К, фолати, калций, магнезий, фосфор, калий, омега 3 мастни киселини и диетични фибри.
Aksam: Пиле на скара, леко кисело мляко, постна салата
Какви са вредите от протеиновата диета?
Диети с високо съдържание на протеини това е безопасно и здравословно за повечето хора. Възможно е обаче да не е подходящ за хора с някои здравословни проблеми.
Погрешно е схващането, че високият прием на протеини причинява бъбречни проблеми при хора с нормална бъбречна функция. Едно проучване установи, че хората с наднормено тегло с диабет и ранни бъбречни заболявания не влошават бъбречната си функция, когато са били на диета за отслабване, съдържаща 12% протеин в продължение на 30 месеца.
От друга страна, хората, които вече имат умерено до тежко бъбречно заболяване, трябва да намалят приема на протеини, за да поддържат бъбречната функция.
Диети с високо съдържание на протеиниможе също да насърчи камъни в бъбреците при чувствителни хора. Едно проучване установи, че това се отнася за големи количества животински протеини, а не растителни протеини.
В допълнение, хората с чернодробни заболявания или други сериозни здравословни състояния, към високо протеинова диета Те трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат.
В резултат на това;
Протеинът е уникално и важно хранително вещество. По-високият прием на протеини има благоприятни ефекти върху апетита, теглото, състава на тялото, стареенето и цялостното здраве.
От високо протеинова диета За да се постигне максимална полза, е необходимо да се разпредели приема на протеини през целия ден, да се изберат висококачествени източници на протеин и да се балансира приемът на здравословни мазнини и въглехидрати.
