„Какво е въглехидрат?“ е сред темите, които представляват интерес. Защото въглехидратите са вредни или здравословни? Въпросът често ни озадачава.
Въглехидратите са молекули, които съдържат определени пропорции на въглеродни, водородни и кислородни атоми. Това е една от най-противоречивите храни. Докато има хора, които казват, че ниската консумация на въглехидрати е полезна за здравето, има и такива, които твърдят, че въглехидратите са необходими.
Каквото и да е мнението ви по въпроса, не може да се отрече, че въглехидратите играят важна роля в човешкото тяло.
Какво е въглехидрат?
въглехидрати; Това е храната, която дава на тялото енергия за неговите умствени и физически задачи. Смилането на това хранително вещество разгражда храната на захари, наречени захариди. Тези молекули започват да се усвояват в устата. Той продължава да се използва в цялото тяло за много неща, от нормалната клетъчна функция до клетъчния растеж и възстановяване.
Вероятно сте чували, че някои въглехидрати са „добри“, а други са „лоши“. Има три основни вида въглехидрати. Някои въглехидрати се срещат естествено. Те се намират в плодовете и зеленчуците. Други се обработват и рафинират. Те са лишени от хранителни вещества. Така наречените добри въглехидрати са тези, които се съдържат в естествените храни. Лошите са рафинираните въглехидрати.
Какво е въглехидрат?
Видове въглехидрати
Има три вида въглехидрати:
Нишесте (сложни въглехидрати)
Захари (прости въглехидрати)
влакно
И простите, и сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза (кръвна захар). Простият въглехидрат е въглехидрат, съставен от една или две захарни молекули. Сложните въглехидрати съдържат три или повече захарни молекули.
От друга страна, фибрите се намират в здравословните въглехидрати. Въпреки това, той не може да бъде усвоен или разграден.
Естествено срещащо сепрости бонбони намира се в плодовете и млечните продукти. Има и преработени и рафинирани прости захари, които хранителните компании добавят към храни като сода, бонбони и сладкиши.
Кои са полезните сложни въглехидрати?
Пълнозърнести храни
бобови растения
боб
леща
грах
картоф
Фибрите се намират в много здравословни въглехидрати, като например:
Плодове
зеленчуци
Пълнозърнести храни
боб
бобови растения
Консумацията на фибри, сложни и прости въглехидрати от естествени източници предпазва от заболявания. Дори помага за отслабване. Тези въглехидрати съдържат доста витамини и минерали.
Но преработените и рафинирани въглехидрати са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Той причинява наддаване на тегло и дори проблеми, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Свойства на въглехидратите
Предоставя енергия на тялото
Едно от свойствата на въглехидратите е да осигуряват енергия на тялото. Повечето от въглехидратите в храните, които ядем, се превръщат в глюкоза, след като бъдат усвоени, преди да влязат в кръвта.
Глюкозата от кръвта се приема в клетките на тялото и се използва за производството на горивна молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ).
След това клетките използват АТФ за захранване на различни метаболитни задачи.
Повечето клетки в тялото произвеждат АТФ от различни източници, като въглехидрати и мазнини. Но ако ядете тези храни заедно, клетките в тялото ще използват въглехидратите като основен източник на енергия.
Осигурява съхранение на енергия
Ако в тялото има достатъчно глюкоза за задоволяване на настоящите нужди, излишъкът се съхранява за по-късна употреба.
Това се нарича гликоген в съхранената форма на глюкоза. Намира се предимно в черния дроб и мускулите.
Когато цялата глюкоза, от която се нуждае, е приета и запасите от гликоген са пълни, тялото преобразува излишните въглехидрати в молекули на триглицериди и ги съхранява като мазнини.
Помага за защита на мускулите
Консумирането дори на малко количество въглехидрати предотвратява загубата на мускулна маса, свързана с гладуване.
Въглехидратите намаляват разграждането на мускулите и осигуряват глюкоза като енергия за мозъка.
Подобрява храносмилателното здраве
За разлика от захарта и нишестето, фибрите не се превръщат в глюкоза. Преминава през стомаха несмляна.
Има два основни типа фибри: разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри се намират в овесените ядки, бобовите растения, сърцевината на плодовете и някои зеленчуци. Докато преминава през тялото, той привлича вода и образува гелообразно вещество. Това увеличава обема на изпражненията. Улеснява движението на червата.
От друга страна, неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията. Като го движи малко по-бързо през храносмилателната система, той помага за облекчаване на запек. Този вид фибри се намират в люспите и семената на зърнени храни, плодове и зеленчуци. Консумирането на неразтворими фибри предпазва от заболявания на храносмилателната система.
Полезен за здравето на сърцето и диабета
Разбира се прекомерна сумарафинирани въглехидрати консумацията е вредна за сърцето и увеличава риска от диабет. Въпреки това, когато ядете много фибри, това е полезно за сърцето и кръвната захар.
Тъй като разтворимите фибри преминават през тънките черва, те се свързват с жлъчните киселини и предотвратяват тяхната реабсорбция. Черният дроб използва холестерола, за да произвежда повече жлъчни киселини и този холестерол се разрушава в кръвта.
Освен това фибрите не повишават нивата на кръвната захар, както другите въглехидрати.
Всъщност разтворимите фибри забавят усвояването на въглехидратите в храносмилателния тракт. Това позволява кръвната захар да спадне след хранене.
Необходимото количество въглехидрати в диетата
Намаляването на консумацията на въглехидрати е един от най-добрите начини за отслабване. Намалява апетита и автоматично ви кара да отслабнете.
Тези, които се опитват да отслабнат, на първо място намаляват въглехидратите. Така се ражда нисковъглехидратната диета. Въглехидратите като захар и нишесте са ограничени в тази диета. KВместо въглехидрати се консумират протеини и мазнини.
Проучвания,диета с ниско съдържание на въглехидратиПоказва, че намалява апетита. Помага за отслабване, тъй като се консумират по-малко калории. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има предимства, различни от загуба на тегло. Осигурява контрол на кръвната захар, понижава кръвното налягане и триглицеридите.
Дневни нужди от въглехидрати
Дневните нужди от въглехидрати на човек зависят от възрастта, пола, състава на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото здравословно състояние.
Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, понасят въглехидратите по-здравословно от хората, които водят заседнал живот.
Метаболитното здраве е много важен фактор. Когато хората изпаднат в метаболитен синдром, те затлъстяват и развиват диабет тип 2. Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като тези, които са здрави. Някои учени имат тези проблеми "непоносимост към въглехидрати" Той го нарича.
Можете да определите колко въглехидрати имате нужда от списъка по-долу;
Ежедневно количество въглехидрати
100-150 грама на ден
Това е умерена консумация на въглехидрати. Подходящо количество за хора, които са активни, опитват се да поддържат здравето си и да поддържат теглото си. Възможно е да отслабнете с това количество въглехидрати, но е необходимо да броите калориите. Въглехидратите, които можете да ядете, включват:
Каквито зеленчуци се сетите.
Няколко плода на ден.
Здравословни зърнени храни като картофи, ориз и овес
50-100 грама на ден
Ако искате да отслабнете без усилие чрез намаляване на въглехидратите в диетата, консумацията на въглехидрати в този диапазон е идеална. Ето въглехидратите, които можете да ядете:
Много зеленчуци.
Може би 2-3 плода на ден.
Минимално количество нишестени въглехидрати.
20-50 грама на ден
Това е гамата въглехидрати, където метаболитните ползи наистина се проявяват. Ускорява загубата на тегло. Това е идеалната гама за хора с увредено метаболитно здраве.
Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви преминава в кетоза и кетонните тела осигуряват енергия за мозъка. Това ще ограничи апетита ви и ще ви накара да отслабнете автоматично. Въглехидрати, които можете да ядете:
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
малко горски плодове
Храни като авокадо, ядки и семена. Яжте ги обаче, като следите количеството въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват нивата на инсулин, хормон, който доставя глюкоза в клетките. Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Причината, поради която нисковъглехидратната диета отслабва, се дължи на понижаването на нивата на този хормон.
Когато намалите въглехидратите, инсулинът пада и бъбреците започват да отделят излишната вода. Загубата на тегло се забавя след първата седмица, но този път загубата на тегло отива от мастните депа.
Проучванията показват, че нисковъглехидратната диета е най-опасната мазнина.коремни мазниниТой посочва, че е особено ефективен при намаляване
Ако току-що сте започнали да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви вероятно ще премине през фаза на адаптация, за да свикне да изгаря мазнини вместо въглехидрати. Това се нарича "нисковъглехидратен грип" и обикновено изчезва в рамките на няколко дни.
Храни, съдържащи въглехидрати
След като споменахме „какво е въглехидрат“, характеристиките на въглехидратите и „дневната нужда от въглехидрати“, сега нека да разгледаме храните, които съдържат здравословни и висококачествени въглехидрати;
Киноа
КиноаТова е питателно семе и храна с високо съдържание на въглехидрати. Освен това е добър източник на протеини и фибри.
Не съдържа глутен. Затова е здравословна алтернатива за тези, които не ядат пшенични продукти.
Киноата ви поддържа сити, тъй като е с високо съдържание на фибри и протеини.
овес
овесТова е зърнена култура, която съдържа много витамини, минерали и антиоксиданти.
Това е една от храните, съдържащи здравословни въглехидрати, поради богатото си съдържание на фибри.
Овесът е 66% въглехидрати и около 11% от тях са фибри.
Той е добър източник на протеин в сравнение с много други зърнени храни. Намалява риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола.
При диабетици осигурява контрол на кръвната захар. Поддържа ви сити и осигурява загуба на тегло.
елда
елда Това е питателна храна, която съдържа въглехидрати, протеини и фибри. Съдържа повече минерали и антиоксиданти от повечето зърнени храни.
Банани
БананиСъстои се от въглехидрати под формата на нишесте или захар. Зелените банани са с по-високо съдържание на нишесте, което се превръща в естествени захари, докато бананът узрее.
Неузрелите банани съдържат нишесте и пектин. И двете са полезни за храносмилането и хранят полезните чревни бактерии.
Сладък картоф
Сладък картофВисокото му въглехидратно съдържание се състои от нишесте, захар и фибри.
Много е богат на антиоксиданти. Помага за намаляване на оксидативното увреждане и риска от различни заболявания.
цвекло
цвеклоТова е кореноплоден зеленчук с високо съдържание на въглехидрати, състоящ се от захар и фибри.
Съдържа витамини, минерали, мощни антиоксиданти и растителни съединения.
Той е с високо съдържание на неорганични нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото. Азотният оксид помага за понижаване на кръвното налягане и намалява риска от различни заболявания.
Оранжев
ОранжевСъстои се предимно от вода и съдържа 11.8% въглехидрати. Той е добър източник на фибри.
Той е особено богат на витамин С, калий и някои витамини от група В.
Яденето на портокали подобрява здравето на сърцето. Помага за предотвратяване на камъни в бъбреците.
боровинки
Боровинките се състоят предимно от вода и въглехидрати.
Съдържа много витамини и минерали като витамин С, витамин К и манган.
ГрейпфрутСъдържа много витамини, минерали и растителни съединения, заедно с въглехидрати.
Яденето на този плод помага за отслабване и намалява инсулиновата резистентност.
Elma
ElmaТова е храна, съдържаща здравословни въглехидрати и е добър източник на витамин С. Съдържа антиоксиданти и здравословни растителни съединения.
Яденето на ябълки стабилизира кръвната захар и намалява риска от сърдечни заболявания.
барбун
Фасулът е храна с въглехидратно съдържание, състояща се от нишесте и фибри. Също така е с високо съдържание на протеини.
барбун Богат е на много витамини, минерали и растителни съединения. Той е източник на антиоксиданти като антоцианини и изофлавони.
Балансира кръвната захар и намалява риска от рак на дебелото черво.
нахут
нахутТова е една от храните със здравословни въглехидрати, тъй като съдържа добро количество фибри. Осигурява растителен протеин.
Яденето на това бобово растение подобрява здравето на сърцето и храносмилането.
кафяв ориз
Кафявият ориз е богат източник на растителни лигнани, които предпазват от сърдечни заболявания. Също така е богато на магнезий.
добър източник на въглехидратикафяв ориз понижава холестерола и намалява риска от диабет.
Диня
ДиняОсвен че осигурява достатъчно въглехидрати, той също така хидратира тялото.
Той е богат на каротеноиди като ликопен и бета-каротин, които повишават имунитета и подобряват здравето на очите.
леща
леща Той е здравословен източник на въглехидрати. Съдържа и растителен протеин.
Той осигурява фибри, фолиева киселина и калий, които са от съществено значение за здравето на сърцето.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Освен това е богат на витамини, минерали и други важни хранителни вещества. Много от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. По този начин те са незаменими за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ето зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете...
бобър
Една чаша (149 грама) нарязани червени чушки съдържа 3 грама въглехидрати, 9 от които са фибри.
Зелените, оранжевите и жълтите чушки имат подобен хранителен профил, въпреки че тяхното съдържание на антиоксиданти варира.
броколи
Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа 2 грама въглехидрати, 6 от които са фибри.
аспержи
Една чаша (180 грама) варени аспержи съдържа 4 грама въглехидрати, от които 8 грама са фибри.
Освен това е добър източник на витамини А, С и К.
гъби
гъбиИма изключително ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (70 грама) порция сурови бели гъби съдържа само 1 грама въглехидрати, от които 2 грам са фибри.
Кабак
КабакТова е зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (124 грама) сурови тиквички съдържа 1 грама въглехидрати, 4 грам от които са фибри.
спанак
спанакТова е листен зелен зеленчук, който осигурява значителни ползи.
Този зеленчук е с ниско съдържание на въглехидрати. Но докато спанакът се готви, съдържанието на въглехидрати се засилва.
Например чаша варен спанак съдържа 4 грама въглехидрати, от които 7 грама са фибри, докато чаша суров спанак има стойност от 1 грам въглехидрати, около 1 грам от които са фибри.
Avokado
AvokadoВъпреки че технически е плод, често се консумира като зеленчук. Има високо съдържание на мазнини и съдържа много малко смилаеми въглехидрати.
Една чаша (150 грама) порция нарязан авокадо има 10 грама въглехидрати, 13 грама фибри.
карфиол
карфиол Той е един от зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (100 грама) суров карфиол съдържа 3 грама въглехидрати, от които 5 грама са фибри.
Зелен боб
Зеленият фасул е един от зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (125 грама) порция варен зелен фасул съдържа 4 грама въглехидрати, 10 от които са фибри.
маруля
маруляТова е един от зеленчуците с най-ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (47 грама) маруля съдържа 1 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
чесън
чесънИзвестен е с благоприятното си въздействие върху имунната функция.
Въпреки че е високовъглехидратен зеленчук по тегло, количеството, консумирано наведнъж, е много малко поради силния му вкус и аромат.
Една скилидка (3 грама) чесън съдържа 1 грам въглехидрати, някои от които са фибри.
Половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле съдържа 6 грама въглехидрати, от които 2 грама са фибри.
целина
целинаИма изключително ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Една порция (101 грама) нарязана целина съдържа 2 грама въглехидрати, 3 от които са фибри.
домати
доматиИма много впечатляващи ползи за здравето. Подобно на авокадото, доматите технически са плод, но често се консумират като зеленчук.
Количеството смилаеми въглехидрати е ниско. Една чаша (149 грама) чери домати съдържа 2 грама въглехидрати, 6 от които са фибри.
репичка
Една чаша (116 грама) сурови нарязани репички съдържа 2 грама въглехидрати, 4 от които са фибри.
лук
луке хранителен зеленчук. Въпреки че има доста високо съдържание на тегло въглехидрати, обикновено се консумира в малки количества поради силния си вкус.
Половин чаша (58 грама) нарязан суров лук съдържа 1 грама въглехидрати, 6 грам от които са фибри.
патладжан
патладжан Това е зеленчук, който се използва широко в много световни кухни.
Една чаша (99 грама) порция нарязан на кубчета варен патладжан съдържа 8 грама въглехидрати, от които 2 грама са фибри.
Един среден артишок (120 грама) съдържа 14 грама въглехидрати. 10 грама от тях се получават от фибри.
Нисковъглехидратни ядки
Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини и протеини на растителна основа. Ето защо някои ядки намират място в диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото се вписват в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За тези, които следват по-строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, консумацията на ядки с ниско съдържание на въглехидрати ще помогне на диетата да постигне резултати.
Пекан
Има ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Освен това съдържа важни хранителни вещества като тиамин (витамин B1), магнезий, фосфор и цинк.
Общо въглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 1 грам
Процент на калории от въглехидрати: 8%
Въглехидрати на 100 грама: 14 грама
Пеканите са с много ниско съдържание на въглехидрати. Съдържа по-малко от 30 грам смилаеми въглехидрати на порция от 1 грама.
Нетните въглехидрати, наречени смилаеми въглехидрати, се отнасят до броя на въглехидратите извън съдържанието на фибри в естествените храни.
Тъй като телата ни не могат лесно да абсорбират естествено срещащи се фибри в храните, те се изваждат от общото съдържание на въглехидрати, което води до броя на нетните или усвоими въглехидрати.
Ядки от макадамия
Ядки от макадамияса ядки с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Той е отличен източник на витамини от група В, магнезий, желязо, мед и манган.
Общо въглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 2 грам
Процент на калории от въглехидрати: 8%
Въглехидрати на 100 грама: 14 грама
бразилски орех
бразилски орехса ядки с ниско съдържание на въглехидрати, пълни с важни хранителни вещества. Високоселен Известен е със съдържанието си.
Общо въглехидрати на 30 грама: 3 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 1 грам
Процент на калории от въглехидрати: 8%
Въглехидрати на 100 грама: 12 грама
орехи
орехи Това е ядка с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържа хранителни вещества като витамини от група В, желязо, магнезий, цинк, полифенолни антиоксиданти и фибри.
Общо въглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 2 грам
Процент на калории от въглехидрати: 8%
Въглехидрати на 100 грама: 14 грама
ядки
ядки Богато е на здравословни мазнини, фибри, витамин Е, манган и витамин К.
Общо въглехидрати на 30 грама: 5 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 2 грам
Процент на калории от въглехидрати: 10%
Въглехидрати на 100 грама: 17 грама
Борови ядки
Получавани от борови шишарки на вечнозелени дървета, кедровите ядки имат отличителен вкус поради високото си съдържание на масло. Той е отличен източник на хранителни вещества и е с особено високо съдържание на витамин Е, манган, магнезий, витамин К, цинк, мед и фосфор.
Общо въглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 3 грам
Процент на калории от въглехидрати: 8%
Въглехидрати на 100 грама: 13 грама
фъстъци
фъстъци Макар и технически бобови, те обикновено се считат за ядки и се консумират като такива. Съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества като фолат, витамин Е, магнезий, фосфор, цинк и мед. Освен това е отличен източник на растителен протеин. Порция от 30 грама осигурява впечатляващите 7 грама протеин.
Общо въглехидрати на 30 грама: 2 грама
Въглехидрати на 30 грама: 4 грама
Процент на калории от въглехидрати: 14%
Въглехидрати на 100 грама: 21 грама
бадеми
бадемие ядка с ниско съдържание на въглехидрати и силен хранителен профил. Той е отличен източник на витамин Е, магнезий, рибофлавин, мед, фосфор и манган.
Общо въглехидрати на 30: 6 грама
Нетни въглехидрати на 30 грама: 3 грам
Процент на калории от въглехидрати: 15%
Въглехидрати на 100 грама: 22 грама
Да обобщим;
„Какво е въглехидрат?“ чуди се. Въглехидратът е хранително вещество, което осигурява енергия на тялото и играе роля в някои важни функции. Това е основният източник на гориво за високото енергийно търсене на мозъка.
Фибрите са специален вид въглехидрати, които подобряват здравето на храносмилането и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет.
Количеството въглехидрати, което трябва да се приема в диетата, варира в зависимост от възрастта, пола, състава на тялото, нивото на движение и общото здравословно състояние на човека.
Храните, съдържащи здравословни въглехидрати, включват храни като киноа, боб, цвекло, банани, грейпфрут и нахут. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са чушки, броколи, тиквички, спанак, карфиол, зелен фасул, домати и краставици.
Има и ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които трябва да се консумират при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези; ядки като орехи, бадеми, фъстъци, кедрови ядки, лешници.
