Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която ограничава количеството въглехидрати, приети в тялото. Тази диета се основава на задоволяване на енергийните нужди на тялото от други групи храни като мазнини и протеини. По принцип се избягват храни с високо съдържание на въглехидрати като захар, хлебни изделия, картофи, ориз и тестени изделия. Вместо това се консумират източници на протеини и мазнини като зеленчуци, месо, риба, яйца и здравословни мазнини.
Как се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати кара ли ви да отслабнете, колко тегло ви кара да отслабвате? Как се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати? Отговорите на всички ваши въпроси по тази тема са скрити в нашата статия.
Какво е нисковъглехидратна диета?
диета с ниско съдържание на въглехидрати, прием на въглехидратиНамалява дневните калории до 20 до 45 процента. Основният принцип на тази диета е да даде възможност на тялото да използва мазнините вместо въглехидратите като източник на енергия. Въглехидратите осигуряват енергия, като се превръщат във форма на захар, наречена глюкоза. Въпреки това, при диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато има малко глюкоза в тялото, мазнините се изгарят и се произвеждат молекули, наречени кетони. Кетоните са алтернативен източник на енергия за тялото.
Тази диета помага за отслабване, контрол на кръвната захар, инсулинова резистентностПредпочита се по различни причини като намаляване на кръвното налягане и, в някои случаи, лечение на здравословни проблеми като епилепсия.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати помага ли ви да отслабнете?
Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете. Тъй като тази диета намалява количеството въглехидрати, приети в тялото. Балансира кръвната захар и понижава нивата на инсулин. Това ускорява процеса на отслабване чрез увеличаване на изгарянето на мазнини.
При въглехидратна диета е необходимо да се намали количеството въглехидрати, които се приемат дневно. Нормалният човек трябва да приема 70-75 грама въглехидрати на ден. Човек, който приема тези количества въглехидрати всеки ден, поддържа теглото си балансирано. Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще започнат да отслабват, ако намалят дневния си прием на въглехидрати до 40-50 грама.
Колко тегло ви кара да губите диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Ефектът от загуба на тегло от диета, която намалява количеството въглехидрати, варира от човек на човек. Като цяло обаче има вероятност да загубите 1-2 килограма през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това се случва поради дехидратация и изчерпване на запасите от гликоген в тялото. Тази първоначална загуба на тегло обаче обикновено не е устойчива загуба на тегло и през следващите седмици се наблюдава по-бавна скорост на загуба на тегло.
Ефектът от намаляване на теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати не зависи само от ограничаването на приема на въглехидрати. Също така е важно диетата да се спазва здравословно и балансирано. Трябва да се предпочитат храни с високо съдържание на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали. Освен това, упражненията заедно с диета с ниско съдържание на въглехидрати също подпомагат процеса на отслабване.
Как да си направим диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диетичен метод, който намалява приема на въглехидрати и позволява мастните запаси на тялото да се използват като енергия. За да направите тази диета, трябва да следвате следните стъпки:
Поставяне на цели: Определете целта на диетата. Може да е загуба на тегло, ако сте с наднормено тегло, живеете здравословен живот или балансирате нивата на кръвната захар.
Идентифициране на източници на въглехидрати: Направете списък с въглехидратни храни и напитки. Храни като хляб, паста, ориз, картофи, захар, плодови сокове са включени в този списък.
Намаляване на приема на въглехидрати: Започнете да намалявате дневния си прием на въглехидрати. За целта можете да следвате стъпките по-долу:
Изберете пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
Яжте ястия, приготвени със зеленчуци вместо паста или ориз.
Яжте здравословни алтернативи вместо сладки закуски.
Увеличаване на приема на протеини: За да задоволи необходимото количество протеини на тялото източници на протеиниУвеличи . Например, консумирайте храни с високо съдържание на протеини като пилешко месо, риба, яйца и кисело мляко.
Консумация на здравословни мазнини: Консумацията на здравословни мазнини увеличава усещането за ситост и осигурява енергия. Включете в диетата си здравословни мазнини като зехтин, авокадо и орехи.
Диета, базирана на зеленчуци и зеленчуци: Зеленчуците и зеленчуците имат важно място в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това трябва да се погрижите да намалите количеството плодове.
Консумация на вода:Пия вода, Ускорява метаболизма и осигурява усещане за ситост. Опитайте се да консумирате поне 8-10 чаши вода на ден.
Има някои точки, които трябва да имате предвид, когато правите диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези:
Препоръчително е да спазвате диетата под наблюдението на лекар или диетолог.
Подлагането на диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълго време може да причини здравословни проблеми. Затова е важно да правите почивки в определени периоди или да увеличите контролирано приема на въглехидрати.
Необходимо е да се обърне внимание на приема на витамини и минерали при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Затова би било най-добре да създадете балансиран хранителен план.
Спортуването и редовните упражнения ще увеличат ефекта от диетата.
Опитайте се да развиете постоянни хранителни навици, за да избегнете възстановяването на загубеното тегло, докато следвате диетата си.
Примерно меню за нисковъглехидратна диета
По-долу е примерно меню за диета с ниско съдържание на въглехидрати за един ден:
закуска
2 варено яйце
1 резен пълномаслено сирене
домат и краставица
Закуска
1 авокадо
обед
Пилешки гърди или риба на скара
Пикантна салата от спанак или рукола (със зехтин и лимонов сок)
Закуска
Шепа бадеми или орехи
Aksam
Печена пуйка или сьомга
Зеленчукова храна (като броколи, тиквички, ряпа)
Снек (по желание)
Кисело мляко и ягоди
Не: Консумацията на сладки храни е много ограничена при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Затова ястията трябва да включват опции като плодове или неподсладено кисело мляко вместо сладкиши. Освен това трябва да се предпочитат здравословни масла като зехтина, който е богат на ненаситени мазнини. Можете да коригирате своя хранителен план според вашите лични нужди и предпочитания.
Какво да ядем на нисковъглехидратна диета?
Можете да консумирате следните храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати:
Месо и риба: Източници на протеин като пилешко, пуешко, говеждо, сьомга и риба тон съдържат ниско съдържание на въглехидрати.
яйце: Това е храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Зелени зеленчуци: Зелените листни зеленчуци като броколи, спанак, манголд, зеле и маруля съдържат ниско съдържание на въглехидрати.
Мляко и млечни продукти: Пълномаслените млечни продукти като кисело мляко, сирене и масло съдържат малко въглехидрати.
масла: Здравословните масла като зехтин, кокосово масло и масло от авокадо съдържат малко въглехидрати.
Семена и ядки: Бадеми, орехи, лешници, ленено семе, семена от чиа Храни като нисковъглехидратни.
Тъмен шоколад: Тъмните шоколади с високо съдържание на какао съдържат ниско съдържание на въглехидрати.
Вода и билков чай: Водата и билковите чайове, които не съдържат въглехидрати и калории, също се консумират при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво не трябва да ядете на нисковъглехидратна диета?
Следните храни не трябва да се консумират при диета с ниско съдържание на въглехидрати:
Храни със захар или добавена захар: Бонбони, бонбони, шоколад, десерти и др. Храни като тези съдържат високо съдържание на въглехидрати и са тип храни, които трябва да се избягват във вашата диета.
Зърнени и бобови растения: Пшеница, ечемик, царевица, ориз, овес, киноаЗърна като амарант трябва да се консумират в ограничени количества или да се елиминират изцяло при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Нишестени зеленчуци: Нишестените зеленчуци като картофи, царевица, грах, захарно цвекло, цвекло и моркови съдържат високо съдържание на въглехидрати и не са подходящи за вашата диета.
Захарни напитки: Напитки като газирани напитки със захар, плодови сокове, енергийни напитки и подсладени топли напитки (чай или кафе) съдържат големи количества въглехидрати и трябва да се избягват.
Някои плодове: Някои плодове могат да съдържат високо съдържание на въглехидрати. Например, трябва да ограничите количеството плодове като банани, грозде, пъпеши, ананаси и манго или да ги избягвате напълно.
Захарни или преработени млечни продукти: Подсладените кисели млека, подсладените млека или подсладените сирена също са продукти, които не трябва да се консумират при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това могат да се предпочитат пълномаслени млечни продукти или алтернативи без захар.
Какви са ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати осигурява много предимства:
Отслабване: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати насърчава загубата на тегло, като помага на тялото да изгаря мазнините и да отслабва.
Поддържане на кръвната захар под контрол: Диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за поддържане на ниски нива на кръвната захар. Това е особено важно за хора с проблеми с кръвната захар, като диабет.
Намалена инсулинова резистентност: Диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява риска от диабет тип 2 чрез намаляване на инсулиновата резистентност.
Контрол на апетита: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате сити за по-дълго време, което ви помага да ядете по-малко.
Здраве на сърцето: Диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на лошия холестерол и повишаване нивата на добрия холестерол. Това също е полезно за здравето на сърцето.
Намаляване на възпалението: Диета с ниско съдържание на въглехидрати облекчава симптомите при някои хронични възпалителни състояния (например ревматоиден артрит).
Подобрява мозъчната функция: Предполага се, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри когнитивните функции.
Какви са вредите от нисковъглехидратната диета?
Вредите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват:
Недостиг на хранителни вещества: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често ограничават съдържанието на въглехидрати, което затруднява получаването на достатъчно от някои важни хранителни вещества. Храните, съдържащи въглехидрати, особено зеленчуците и плодовете, осигуряват витамините, минералите и фибрите, от които се нуждае тялото ви.
Ниска енергия: Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. При диети с ниско съдържание на въглехидрати вашето енергийно ниво може да намалее и да възникнат проблеми като слабост, умора и липса на концентрация.
Храносмилателни проблеми: Фибрите са хранително вещество, намиращо се в храни, съдържащи въглехидрати, и поддържат здравето на червата ви. При диети с ниско съдържание на въглехидрати приемът на фибри намалява и запекМогат да възникнат храносмилателни проблеми като газове и подуване на корема.
Загуба на мускули: При диети с ниско съдържание на въглехидрати тялото използва мускулна тъкан, за да задоволи енергийните си нужди. Това води до загуба на мускулна маса и намалява скоростта на метаболизма.
Социални и психологически ефекти: Ако диетите с ниско съдържание на въглехидрати се спазват стриктно, те засягат социалния ви живот и ограничават хранителните ви навици. За някои хора също е трудно да се справят с ограниченията на диетата. психологически проблеми, хранителни разстройства или могат да се появят натрапчиви мисли.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е спорна тема и дали трябва да се прави, варира от човек на човек. Въпреки че диетата има много предимства, тя не е подходяща за всеки и може да не е здравословна за някои хора.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати често се следва от хора със здравословни проблеми като диабет или затлъстяване, тези с инсулинова резистентност или тези, които се борят с определени метаболитни синдроми. Тази диета обаче не е подходяща за определени групи, като бременни жени, кърмачки или такива с определени здравословни проблеми.
Въглехидратите са важен източник на енергия и осигуряват други хранителни вещества, необходими на тялото. Ето защо е важно да вземете предвид всички фактори и всички потенциални рискове, които могат да повлияят на вашето здраве, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Препратки:
Volek JS, Phinney SD. Изкуството и науката за живот с ниско съдържание на въглехидрати: Експертно ръководство за превръщане на животоспасяващите ползи от ограничаването на въглехидратите в устойчиви и приятни: Отвъд затлъстяването; 2011 г.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Ефектът от кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диета с нисък гликемичен индекс върху гликемичния контрол при захарен диабет тип 2. Nutr Metab (Лондон). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизирано проучване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за затлъстяване. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Систематичен преглед и мета-анализ на клинични проучвания на ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху сърдечно-съдовите рискови фактори. Obes Rev. 2012; 13 (11): 1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Увеличаване на затлъстяването: следствие или причина за преяждане? Джама. 2014;311(21):2167-2168.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати: може ли да ви помогне да отслабнете? mayoclinic.org
Диета с ниско съдържание на въглехидрати wikipedia.org
