Arıqlayan qidalar daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək və arıqlama prosesində ən böyük köməkçiniz olacaq. Pəhriz saxlayarkən bəzi qidalar arıqlayan qidalar kimi önə çıxır. Soruşursan niyə? Bəzilərinin kalorisi azdır. Bəzi qidalar da toxluq xüsusiyyətinə görə bizi daha az yeməyə məcbur edir.
Sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün bir neçə qida yemək kifayət deyil. Tərkibində makro və mikro qida elementləri olan qidaları balanslaşdırılmış şəkildə birləşdirməliyik. Bundan əlavə, lif və zülal arıqlama prosesində qidalarda tapılmalı olan iki vacib komponentdir. Çünki hər ikisi dayanır. Bu xüsusiyyətlərə görə, aşağıdan zəiflədən qidaların siyahısına nəzər sala bilərsiniz.
Arıqlayan Qidalar
arıqlayan qidalar
yumurta
Yumurta arıqlayan qidalar siyahısında birinci olmağa layiq bir qidadır.
Tərkibindəki yüksək protein səviyyəsinə görə arıqlamağa kömək edir.
Tərkibində sağlam yağlar da var.
Bu xüsusiyyətləri ilə daha uzun müddət tox saxlayır.
Həm də aşağı kalorili qidadır. Yumurtanın kalorisi ölçüsündən asılı olaraq 70-80 kalori arasında dəyişir.
Ən əsası yumurta Qidalandırıcı qidadır. Demək olar ki, bütün qida maddələri yumurtanın sarısında olur.
yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm, ispanaq, şalgam, soğan. Kahı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər arıqlayan qidalardır.
Bu tərəvəzlər arıqlamağa kömək edən bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Həm kalorilərdə, həm də karbohidratlarda azdırlar və yüksək miqdarda lif ehtiva edirlər.
Tərkibində müxtəlif vitaminlər, minerallar və antioksidantlar olduğu üçün qidalandırıcıdır. Onlar yağ yandırmağa kömək edir.
Qızıl balıq
somon Balıq kimi yağlı balıqlar son dərəcə sağlamdır. Uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
Somonda sağlam yağlarla yanaşı yüksək keyfiyyətli protein var. Tərkibində hər cür qida maddəsi də var.
Ümumiyyətlə, balıq və dəniz məhsulları əhəmiyyətli miqdarda yod ehtiva edir. Bu qida tiroid bezinin işləməsi üçün lazımdır və sağlam metabolizmin qorunması üçün vacibdir. Qalxanabənzər vəz öz işini görə bilmirsə, başda çəki problemi olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə qarşılaşırıq.
Qızılbalıq bədəndə çəki artımına səbəb olan iltihabı azaltmaqda da təsirlidir. Çünki o, iltihabı azaldan omeqa 3 yağ turşularını təmin edir.
Skumbriya, alabalıq, sardina, siyənək və digər yağlı balıq növləri də arıqlayan qidalar kimi görünən balıq növləridir.
çarmıxlı tərəvəzlər
Çarmıxlı tərəvəzlər arasında brokoli, gül kələm, kələm və brüssel kələmi. Digər tərəvəzlər kimi onlar da liflə zəngindir. Tutma xüsusiyyətlərinə malikdir. Üstəlik, bu cür tərəvəzlər yaxşı miqdarda protein ehtiva edir.
Bu xüsusiyyətləri ilə arıqlayan qidalar arasında yer alırlar.
Heyvan qidaları və ya paxlalılar kimi zülalda yüksək olmasalar da, əksər tərəvəzlərdən daha çox protein ehtiva edirlər.
Yüksək qidalı, xaçpərəst tərəvəzlərin xərçəngin qarşısının alınması kimi potensial sağlamlıq faydaları da var.
Yağsız mal əti və toyuq döşü
Kolbasa, kolbasa, salam və donuz kimi emal edilmiş ətlər sağlam deyil. Həm də kilo verməyə kömək etmir.
Amma işlənməmiş qırmızı ətin ürəyə faydalı faydaları var.
Qırmızı ət zülalla zəngin olduğu üçün arıqlamaq üçün də dost qidadır.
Protein arıqlamaq üçün ən vacib qidadır. Yüksək proteinli pəhriz gün ərzində daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
Bu səbəbdən arıqlayan qidalar sırasına yağsız mal əti və toyuq əti də daxil edə bilərik.
Qaynadılmış kartof
Ağ kartof əslində arıqlayan qidalar arasında düşünə biləcəyimiz son qidadır. Ancaq kartof pəhrizi kimi bir şey olduğundan, bu qida arıqlamağa kömək edən xüsusiyyətlərə sahib olmalıdır.
Həqiqətən də kartof qaynadılma kimi üsullarla bişirildikdə sağlam və zəiflədici bir qidadır. Kiçik də olsa, orqanizmin ehtiyac duyduğu hər cür qidanı ehtiva edir.
Qaynadılmış kartof sizi uzun müddət tox saxlayır və daha az yeməyə vadar edir.
Kartof qaynadıqdan sonra bir müddət soyumağa icazə verin. Müəyyən bir müddətdən sonra böyük miqdarda davamlı nişasta əmələ gətirəcəkdir.davamlı nişastaKilo vermək kimi faydaları olan lif kimi bir maddədir.
Şirin kartof, şalgam və digər kök tərəvəzlər də bu baxımdan ağ kartofla eyni təsirə malikdir.
Tuna
Tuna az kalorili və zülalla zəngin başqa bir qidadır. Sadə balıq olduğu üçün tərkibində çox yağ yoxdur.
Tuna bodibilderlər və fitnes mütəxəssisləri arasında məşhur yeməkdir. Çünki zülalın yüksək səviyyədə saxlanılması kalori və yağ miqdarını azaldacaq.
lobya, noxud, mərcimək kimipaxlalılar Arıqlayan qidalar arasındadır.
Bu qidalar zülal və liflə zəngindir, toxluğu təmin edən iki qida maddəsidir. Bundan əlavə, onlar davamlı nişasta ehtiva etdikləri üçün çəki itkisini dəstəkləyirlər.
şorbalar
Aşağı enerji sıxlığı olan qidaları yemək daha az kalori qəbul etməyə imkan verir. Aşağı enerjili qidaların əksəriyyəti tərəvəz və meyvələr kimi çox su ehtiva edən qidalardır.
Şorba içəndə su gəlir.
Bəzi tədqiqatlar müəyyən edib ki, bərk qidalar yerinə şorba içmək sizi tox saxlamağa kömək edir və daha az kaloriyə səbəb olur.
avokado
avokadoKalorisi yüksək olsa da, arıqlayan qidalarda olur. Çünki onun bəzi xüsusiyyətləri arıqlamağa kömək edir.
Əksər meyvələrdə karbohidratlar yüksək olsa da, avokadoda sağlam yağlar çoxdur.
xüsusilə mono doymamış yağlarolein turşusuBöyük miqdarda ehtiva edir.
Əsasən yağlı olsa da, tərkibində çoxlu su olduğu üçün düşündüyümüz qədər sıx deyil.
O, həmçinin lif və kalium da daxil olmaqla bir çox vacib qida ehtiva edir.
Alma sirkəsi
Alma sirkəsi arıqlamağınıza səbəb olur. Bir çox araşdırmalar bunu üzə çıxarıb.
Alma sirkəsini yüksək karbohidratlı yeməklərlə birlikdə qəbul etmək toxluq hissi verir.
Obez insanlar üzərində aparılan araşdırmaya görə, 12 həftə ərzində gündə 15 və ya 30 ml alma sirkəsi içmək 2.6-3.7 kq çəki itirməyə səbəb olub.
Fındıq
Baxmayaraq ki, neftin miqdarı yüksəkdirfındıqArıqlayan qidalar arasındadır. Çünki tərkibində balanslaşdırılmış miqdarda protein, lif və sağlam yağlar var.
Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq yemək metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırır və hətta arıqlamağa kömək edir.
Fındıq yeyərkən diqqət edilməli olan məqam həddindən artıq istehlak edilməməsidir. Nə qədər çox kalori.
Bütün taxıllar
Kilo vermə prosesində adətən qida siyahısından çıxarılan ilk qidalar taxıllardır. Ancaq sağlam olan və arıqlamağa kömək edən bəzi növlər var.
Bu xüsusiyyətləri təmin edən bütün taxıllar liflə zəngindir və eyni zamanda yaxşı bir protein təmin edir.
Yulafda toxluq hissi verən və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıran beta-qlükan, həll olunan lif var.
Həm qəhvəyi, həm də ağ düyü, xüsusilə bişirildikdən sonra soyumağa icazə verildikdə əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta ehtiva edir.
Əgər siz aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, taxıllardan qaçınmalısınız, çünki onlar karbohidratlarla zəngindir.
qunduz
çili bibəriarıqlamaq üçün faydalıdır. Tərkibində iştahı azaldaraq yağları yandırmağa kömək edən kapsaisin adlı maddə var.
Bu maddə əlavə formada satılır. Bir çox kommersiya çəki itkisi əlavələrində tapılan ümumi tərkib hissəsidir.
Meyvələr
Arıqlama qidalarının bütün xüsusiyyətlərini daşıyan meyvələr arıqlamağı asanlaşdırır.
Tərkibində şəkər olsa da, enerji sıxlığı azdır.
Bundan əlavə, tərkibindəki lif şəkərin qana çox tez yayılmasının qarşısını alır.
Qreypfrut
Arıqlayan meyvələr arasında xüsusilə vurğulanması lazım olan meyvə qreypfrutdur. Çünki onun arıqlamağa təsiri birbaşa öyrənilib.
91 obez insan üzərində aparılan araşdırmada yeməkdən əvvəl yarım təzə qreypfrut yeyənlər 12 həftə ərzində 1.6 kq arıqlayıblar.
Qreypfrut Bu da insulin müqavimətinin azalması ilə nəticələndi.
Beləliklə, daha dolğun hiss etmək və gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl yarım qreypfrut yeyin.
Çia toxumları
Çia toxumları 30 qramda 12 qram karbohidrat var; bu kifayət qədər yüksək məbləğdir. Halbuki bu miqdarın 11 qramı lifdir. Buna görə çia toxumları ən yaxşı lif qaynaqlarından biridir.
Tərkibindəki lif sayəsində çia toxumları öz ağırlığının 11-12 qatına qədər suyu udur. O, gel kimi bir maddəyə çevrilir və mədədə genişlənir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, chia toxumları iştahı azaltmağa kömək edir.
Bağırsaq sağlamlığı potensial olaraq piylənmənin əsas səbəbi olan leptin müqavimətinə və iltihaba qarşı kömək edir.
Tam yağlı qatıq üçün seçiminizi istifadə edin. Çünki tədqiqatlar göstərir ki, az yağlı deyil, tam yağlı qatıq zamanla piylənmə və tip 2 diabet riskini azaldır.
Sağlam Arıqlamaq üçün Edilməli Şeylər
Artıq çəki həmişə problem olub, xüsusən də qadınlarda. Toy və bayram kimi xüsusi günlərdə arıq görünməyi xəyal edir, ya da sağlamlıq problemlərinə görə arıqlamaq istəyirlər.
Hər vəziyyətdə arıqlamaq həmişə asan bir şey olmasa da, burada önəmli olan arıqlama prosesinin sağlam olmasıdır. Yuxarıda arıqlayan qidaların nə olduğunu danışdıq. İndi sağlam arıqlamağın hiylələrindən danışaq.
Yalnız arıqlayan qidalar yeyərək arıqlaya bilmərik, elə deyilmi? Sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün görüləcək işlər də var. Nə olsun?
Balanslaşdırılmış bir pəhriz izləyin
Makro və mikro elementlərin balanslı şəkildə istehlak edildiyi pəhriz proqramı ilə tez, təhlükəsiz və sağlam şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
Beş kilo kimi itirdiyiniz üç kilonu geri almamaq üçün şok pəhrizlərdən uzaq durun.
Balanslaşdırılmış pəhriz proqramını müntəzəm məşq proqramı ilə birləşdirin. Daha sürətli və daha sağlam arıqlaya bilərsiniz.
Qablaşdırılmış hazır pəhriz məhsulları praktiki olsa da, uzun müddət arıqlamaq üçün uyğun deyil.
Pəhriz məhsulları yedikdən sonra özünüzü tox hiss etmirsiniz.
Bunun əvəzinə həm sağlam, həm də təbii olan pendir,qatıq,çiyələk Arıqlayan qidalar kimi kalorisi az olan qidaları yeyin.
Şəkər və nişastanı kəsin
Şəkər və nişastalı qidalar pəhriz proqramına daxil edilməməlidir. Beləliklə, tez və asanlıqla arıqlaya bilərsiniz.
Şirin qidalar və nişastalar bədənimizdə əsas yağ saxlama hormonu olan insulinin ifrazını stimullaşdırır. Bu, çəki itirməkdən daha çox çəki artımına səbəb olur.
Qanda insulin azaldıqda, vücudumuzdakı piylər yağ anbarından asanlıqla yandırılır və tez yandırılır.
Beş və ya altı saatdan az yuxu hormonal dəyişikliklərə səbəb olacaq, buna görə də bu vəziyyətdə çəki itirməyəcəksiniz.
Yorğun olmaq da yemək istəyinizi tətikləyir.
Axşam gəzintisinə çıxın
İdman olaraq axşam gəzintilərinə üstünlük verin.
Belə ki, axşam saatlarında yavaşlayan maddələr mübadiləsi sürətlənir.
Gecələr də daha yaxşı yatacaqsınız.
davam edin
Gündəlik işinizlə özünüzə yer yaradın. Bunu etmək üçün bir çox yol var.
Avtobusdan bir dayanacaq qabaqcadan enib gedəcəyiniz yerə piyada gedə bilərsiniz, bağçada işləyə bilərsiniz və yaev təmizliyi Əlavə kalori yandıra bilərsiniz.
Fərqli məşqlər edin
Müxtəlif idman növlərini sınamaq da tez və sağlam arıqlamağın təsirli yollarından biridir.
Əgər idman zalında məşq etməyi xoşlamırsınızsa, komanda fitnessi və ya rəqs dərsi kimi başqa variantı nəzərdən keçirə bilərsiniz.
Bundan əlavə, bədənin daha yaxşı işləməsinə kömək edə biləcək velosiped sürmək, gəzinti kimi bəzi açıq hava fəaliyyətləri də edə bilərsiniz.
İdman etmək əzələ kütləsini qoruyub saxlamaqla yanaşı arıqlamağa da kömək edəcək.
Həddindən artıq məşq etməyin
Arıqlamaq üçün ediləcək işlərdən biri mütləq həddindən artıq idman etməməkdir.
Daha çox idman etməyin sizi tez arıqlayacağını düşünmək yanlışdır.
Məşq arıqlamaq üçün vacibdir, lakin mütəxəssislər deyirlər ki, həddindən artıq çoxluq əks nəticə verə bilər.
Pəhriz proqramı 80% qidalanma və 20% idmandan ibarət olmalıdır.
Tərkibində çox su olan meyvə və tərəvəz yeyin
Əgər su ilə zəngin qidalar yeyirsinizsə, daha az kalori yeyəcəksiniz. Arıqlamaqda faydalı olacaq. Həm də aclıq və susuzluğu azaldacaq.
Sağlam bir pəhriz daha az yağ tələb edir. Yağların düzgün formalarına üstünlük verilməlidir.
Yağları azaltmaq sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək demək deyil. Sadəcə yeni yollar tapmaqla sevimli reseptlərinizi bişirə bilərsiniz.
Yağlı və yağlı qidaları azaltmaq üçün aşağıdakı məsləhətlərə baxın:
Souslardan istifadə etməli olduğunuz zaman yeməklərinizi ədviyyatlarla səpin. Souslar yüksək kalorili olduğu kimi yağda da yüksəkdir.
Marqarin əvəzinə kərə yağına üstünlük verin.
Salatınızı yağsız yalnız limon yeməyi ilə sınayın.
Sous və ya mayonez, ketçup istifadə etmək lazım olduqda qatıqdan istifadə edin.
Doymuş yağ miqdarını azaldın. Bunun üçün bitki yağı və ya marqarin yerinə kərə yağı seçin.
Yağsız südünüzü yarı yağlı və ya yağsız südlə əvəz edin.
Qırmızı ət alarkən yağsız olanları seçin. Yağlı olsa belə, bişdikdən sonra yağlı yerləri kəsin. Pişirmədən əvvəl və ya sonra quşların dərisini təmizləyin.
Qızardacağınız yeməyi sobada bişirin. Soba nimçəsində ət, toyuq, balıq yeməkləri hazırlayın və ya qrildə bişirin.
Pişirərkən əlavə yağ istifadə etməmək üçün yapışmayan tavadan istifadə edin.
Yumurtadan istifadə etmək lazımdırsa, bir əvəzinə iki yumurta ağını istifadə edin.
dietoloqa get
Artıq çəkidən qurtulmağı planlaşdırırsınızsa və bu proses zamanı kiminsə özünüzü idarə etməsini istəyirsinizsə, dietoloqa müraciət edə bilərsiniz.
Qidalanmada sizə yol göstərəcək və üzərinizdə nəzarət mexanizmi yaradacağı üçün daha asan arıqlaya biləcəksiniz.
Real gözləntilərə sahib olun
Gözləntiləriniz real olsun. "Bir ayda 10 kilo arıqlamaq istəyirəm” kimi bir məqsəd qoysanız və çox tez arıqlamaq üçün özünüzə təzyiq etsəniz, sağlam pəhriz planlarınız uğursuz olacaq.
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, çox arıqlamağı gözləyən obez insanlar 6-12 ay ərzində sağlam pəhriz proqramından daha çox imtina edirlər.
Daha real və əldə edilə bilən bir məqsəd qoymaq sizə ruhdan düşmədən inamlı və möhkəm addımlarla yolunuzda getməyə kömək edəcək.
motivasiyalı qalın
Niyə sağlam qidalanmaq və arıqlamağa çalışdığınızı xatırlamaq üçün səbəblərinizin siyahısını tərtib edin və onu hər zaman görə biləcəyiniz yerə göndərin.
Motivasiyaya ehtiyacınız olanda bunları axtarın.
Sağlam olmayan qidaları evdən uzaqlaşdırın
Zərərli qidaların əhatəsindəsinizsə, arıqlamaq sizin üçün daha çətin olacaq.
Pəhriz və sağlam yemək məqsədlərinizə mane ola biləcək qidaları evdə saxlamayın.
""Hamısı və ya heç nə" deməyin
Sağlam qidalanma və həyat tərzinə nail olmaq üçün ən böyük maneə ağ-qara düşüncədir. Səhər yeməyində həddindən artıq yemək yeyirsinizsə və hədəflərinizdən yayınırsınızsa, onsuz da nöqtəni qaçırdığınızı düşünərək günün qalan hissəsində qeyri-sağlam yemək yeməyə davam etməyin.
“Zərər hardan gəlirsə, qazancdır” deməli və günün qalan hissəsini xilas etməyə çalışmalısınız.
Sağlam qəlyanaltılar aparın
Uzun müddət evdən kənarda olduğunuz zaman pəhrizinizə sadiq qalmaq çətinləşir.
Yolda çox ac olduğunuz zaman qəlyanaltı etmək və iştahınızı nəzarətdə saxlamaq üçün yanınızda badam və fındıq kimi portativ və sağlam qəlyanaltılar saxlayın.
Səyahət sizi yoldan çıxarmağa imkan verməyin
İstər iş, istərsə də zövq üçün səyahət edirsinizsə, yaşayış sahəsindən kənarda olmaq sağlam həyat tərzinə riayət etməyi çətinləşdirir. Bunun üçün;
İlk yeməyiniz yaxşı balanslaşdırılmışdırsa və kifayət qədər protein ehtiva edirsə, qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq və günün qalan hissəsində həddindən artıq yeməmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Bir araşdırmada, səhər yeməyində ən azı 30 qram protein yeyən kilolu qadınlar, aşağı proteinli səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən naharda daha az kalori yeyirlər.
Vaxta qənaət etmək üçün səhər yeməyini qaçırmayın.
Bilin ki, vərdişlərinizi dəyişmək üçün vaxt lazımdır
Yeni, sağlam həyat tərzinizə uyğunlaşmaq gözləniləndən daha uzun sürərsə, ruhdan düşməyin.
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, yeni davranışı vərdiş halına gətirmək üçün orta hesabla 66 gün lazımdır. Nəhayət, sağlam pəhriz və müntəzəm məşq avtomatik olacaq.
Vərdişləri pozmaq, sağlam qidalanmaq və arıqlamaq asan deyil. Arıqlayan qidalar yeməklə yanaşı, sağlam şəkildə arıqlamaq üçün edilməsi lazım olanlara diqqət yetirin. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, həyat tərzinizi vərdişdən üstün tutun.
