Bütün karbohidratlar eyni deyil. Şəkər və nişasta kimi karbohidratların sağlamlığımıza müxtəlif təsirləri var.
davamlı nişastaBu, bir lif növü hesab edilən bir karbohidratdır. Davamlı nişasta istehlakı Bağırsaqlardakı bakteriyalarla yanaşı hüceyrələrimiz üçün də faydalı ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, kartof, düyü və makaron kimi qidaları necə hazırlayırsınız davamlı nişasta tərkibi dəyişə biləcəyini göstərdi.
məqalədə davamlı nişasta Bu barədə bilməli olduğunuz şey budur.
Dayanıqlı Nişasta nədir?
Nişastalar uzun zəncirli qlükozadan ibarətdir. Qlükoza karbohidratların əsas tikinti materialıdır. Bədənimizdəki hüceyrələr üçün də vacib bir enerji mənbəyidir.
nişastataxıl, kartof, lobya, qarğıdalı və digər qidalarda olan ümumi karbohidratlardır. Ancaq bütün nişastalar bədəndə eyni şəkildə işlənmir.
Normal nişastalar qlükozaya parçalanır və sorulur. Yeməkdən sonra qanda qlükoza və ya qan şəkərinin yüksəlməsinin səbəbi budur.
davamlı nişasta Həzmə davamlıdır, buna görə də bədən tərəfindən parçalanmadan bağırsaqlardan keçir. Hələ də bağırsaqlarımızdakı bakteriyalar tərəfindən parçalana və yanacaq kimi istifadə edilə bilər.
Bu, hüceyrələrin sağlamlığına da fayda verə bilər. qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. davamlı nişastaAnanasın əsas mənbələrinə kartof, yaşıl banan, paxlalı bitkilər, anakardiya və yulaf daxildir.
Davamlı Nişastanın Bədənə Təsirləri
davamlı nişastabir çox mühüm sağlamlıq faydaları təmin edir. Nazik bağırsağın hüceyrələri tərəfindən həzm oluna bilmədiyi üçün yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar üçün istifadə edilə bilər.
davamlı nişastaprebiotikBağırsaqlarda yaxşı bakteriyalar üçün "qida" təmin edən bir maddədir.
davamlı nişastabakteriyaları butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları yaratmağa təşviq edir. Butirat yoğun bağırsaqdakı hüceyrələr üçün ən yaxşı enerji mənbəyidir. Əlavə olaraq davamlı nişasta O, iltihabı azalda və bağırsaqlarda bakteriyaların metabolizmasını effektiv şəkildə dəyişdirə bilər.
Alimlər belədir davamlı nişastaBu, onların kolon xərçəngi və iltihablı bağırsaq xəstəliklərinin qarşısının alınmasında rol oynaya biləcəyinə inanmağa səbəb olur.
Siz həmçinin yeməkdən sonra qan şəkərinin artımını azalda və insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra və ya insulin hormonunun qan şəkərini hüceyrələrə nə qədər yaxşı gətirdiyini görə bilərsiniz.
İnsulin həssaslığı ilə bağlı problemlər tip 2 diabetin əsas amilidir. Düzgün qidalanaraq orqanizmin insulin reaksiyasını yaxşılaşdırmaq bu xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Potensial qan şəkərinin faydalarından başqa davamlı nişasta Bu, tox hiss etməyə və daha az yeməyə kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar davamlı nişasta bir yetkin kişinin plasebo və ya plasebo qəbul etdikdən sonra nə qədər sağlam yediyini test etdi. İştirakçılar davamlı nişasta Onlar istehlak etdikdən sonra təxminən 90 kalori daha az yediklərini aşkar etdilər.
Digər tədqiqatlar davamlı nişastaHəm kişilərdə, həm də qadınlarda toxluq hissini artırdığı sübut edilmişdir. Yeməkdən sonra toxluq hissi kalori qəbulunu azalda bilər.
Vaxtında, davamlı nişasta O, həmçinin toxluğu artıraraq və kalori qəbulunu azaldaraq kilo verməyə kömək edə bilər.
Davamlı Nişasta Növləri
davamlı nişasta4 fərqli növü var.
Ip ucu 1
Taxıllarda, toxumlarda və paxlalı bitkilərdə olur və lifli hüceyrə divarlarına bağlandığı üçün həzmə müqavimət göstərir.
Ip ucu 2
O, bəzi nişastalı qidalarda, o cümlədən çiy kartof və yaşıl (yetişməmiş) bananlarda olur.
Ip ucu 3
O, müəyyən nişastalı qidalar, o cümlədən kartof və düyü bişirildikdə və soyuduqda əmələ gəlir. Soyutma retrogradasiya yolu ilə həzm olunan nişastaların bir hissəsini çıxarır. davamlı nişastaonları çevirir.
Ip ucu 4
O, süni kimyəvi proses nəticəsində formalaşmışdır.
Bununla belə, bu təsnifat o qədər də sadə deyil, çünki eyni qidada bir neçə müxtəlif növ qida var. davamlı nişasta növü tapmaq olar. Yeməyin necə hazırlanmasından asılı olaraq, davamlı nişasta məbləğ dəyişir.
Məsələn, bananın yetişməsinə icazə vermək (sarılaşmaq), davamlı nişastalar parçalayır və normal nişastalara çevrilir.
Davamlı Nişastanın Faydaları
bədəndə davamlı nişastaBəzi lif növləri ilə çox oxşar davranır. Bu nişastalar həzm olunmadan nazik bağırsaqdan keçir və kolondakı bakteriyaları qidalandırır.
Həzm bakteriyaları ümumi sağlamlıqda mühüm rol oynadığından, onları qidalandırmaq və sağlam saxlamaq vacibdir.
Həzmi və kolon sağlamlığını yaxşılaşdırmaq
davamlı nişasta Bağırsağa çatdıqdan sonra, bu nişastaları bir neçə müxtəlif qısa zəncirli yağ turşularına çevirən sağlam bakteriyaları qidalandırır. Bu yağ turşularına kolon hüceyrələri üçün vacib bir komponent olan butirat daxildir.
Butirat kolonda iltihabın səviyyəsini azaldır. Bunu edərkən, xoralı kolit və iltihablı kolorektal xərçəng kimi həzm problemlərindən qorunmağa kömək edir.
Teorik olaraq, butirat bağırsaqdakı digər iltihab problemləri ilə də kömək edə bilər, məsələn:
– Qəbizlik
- İshal
- Crohn xəstəliyi
- Divertikulit
Bu potensial faydalar ümid verici olsa da, bu günə qədər tədqiqatların əksəriyyəti insanlardan çox heyvanları əhatə etmişdir. Bu iddiaları dəstəkləmək üçün yüksək keyfiyyətli insan araşdırmalarına ehtiyac var.
İnsulin həssaslığının yaxşılaşdırılması
Davamlı nişasta yeməkbəzi insanlarda insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu potensial fayda çox vacibdir, çünki aşağı insulin həssaslığı piylənmə, diabet və hətta ürək xəstəlikləri kimi müxtəlif xəstəliklərdə rol oynaya bilər.
Bir araşdırma, gündə 15-30 qram davamlı nişasta Bu nişastaları yeyən kilolu və ya obez kişilərin, bu nişastaları yeməyən kişilərlə müqayisədə insulinə həssaslığının artdığını aşkar etdilər.
Lakin qadın iştirakçılar bu təsirləri yaşamadılar. Tədqiqatçılar bu fərqin səbəbini müəyyən etmək üçün əlavə araşdırmaya çağırırlar.
Özünüzü tox hiss etməyə kömək edir
Davamlı nişasta yeməkinsanların özünü tox hiss etməsinə kömək edə bilər. 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, 6 həftə ərzində gündə 30 qram tapdı. davamlı nişasta aşkar etdi ki, onu yemək, artıq çəkisi olan sağlam insanlarda aclığa səbəb olan hormonları azaltmağa kömək edir. davamlı nişasta Yemək də insanın səhərlər daha az aclıq hiss etməsinə kömək edən birləşmələri artırır.
davamlı nişastaPəhrizdə lilacın daxil edilməsi, insanın yeməkdən sonra özünü tox hiss etmə müddətini artırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər. Toxluq hissi lazımsız qəlyanaltıların və həddindən artıq kalori qəbulunun qarşısını ala bilər.
Yemək bişirildikdən və soyuduqdan sonra davamlı nişastanın miqdarı artır.
Yeməyin bişdikdən sonra soyudulduğu bir növ davamlı nişasta Baş verir. Bu proses nişastanın retroqradasiyası adlanır.
Bəzi nişastaların qızdırılması və ya bişirilməsi səbəbindən orijinal quruluşunu itirdikdə əmələ gəlir. Bu nişastalar daha sonra soyudulursa, yeni bir quruluş yaranır. Yeni quruluş həzmə davamlıdır və sağlamlığa fayda verir.
Üstəlik, əvvəllər soyudulmuş qidaları yenidən qızdırmaqla araşdırmalar aparılıb. davamlı nişastadaha da artdığını göstərdi. Bu addımlarla davamlı nişastakartof, düyü və makaron kimi ümumi qidalarda arta bilər.
kartof
kartofBu, dünyanın bir çox yerində ən çox istehlak edilən nişastanın ümumi mənbəyidir. Bununla belə, kartofun sağlam olub-olmadığı mübahisəlidir. Bu, qismən kartofun yüksək glisemik indeksinə görə ola bilər.
Daha yüksək kartof istehlakı diabet riskinin artması ilə əlaqəli olsa da, bunun səbəbi bişmiş və ya qaynadılmış kartof əvəzinə kartof kartofu kimi işlənmiş formaların istehlak edilməsidir.
Kartofun bişirilmə və hazırlanma üsulu onların sağlamlığa təsirini müəyyən edir. Məsələn, bişdikdən sonra kartofun soyudulması davamlı nişasta onların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Bir araşdırma, bişdikdən sonra bir gecədə soyuyan kartofun, davamlı nişasta məzmununu üç dəfə artırdığını ortaya qoydu.
Bundan əlavə, 10 sağlam kişidə aparılan araşdırmalar, kartofun yüksək olduğunu göstərdi davamlı nişasta məbləğ, davamlı nişasta mövcud olmayan karbohidratların qan şəkərinə daha kiçik reaksiya verdiyini göstərdi.
düyü
Hesablamalara görə, düyü bütün dünyada təxminən 3.5 milyard insan və ya dünya əhalisinin yarıdan çoxu üçün əsas qidadır.
Düyü bişdikdən sonra soyudulur davamlı nişasta sağlamlıq faydalarının miqdarını artıra bilər.
İşləyən təzə bişmiş ağ düyü əvvəllər bişmiş, bişirildikdən sonra 24 saat soyuducuda saxlanılan və sonra yenidən qızdırılan ağ düyü müqayisə etdi.
Bişmiş və sonra soyudulmuş düyü təzə bişmiş düyüdən 2.5 dəfə çoxdur davamlı nişasta ehtiva edir.
Tədqiqatçılar hər iki növ düyü 15 sağlam yetkin tərəfindən yeyildikdə nə baş verdiyini də sınaqdan keçirdilər. Onlar bişmiş soyudulmuş düyü qan şəkərinə daha az reaksiya verdiyini aşkar etdilər.
makaron
Makaron adətən buğdadan hazırlanır. Bütün dünyada istehlak edilən yeməkdir.
davamlı nişasta Makaronun miqdarını artırmaq üçün bişirmə və soyutmanın təsiri ilə bağlı az araşdırma aparılmışdır
Yenə də bəzi araşdırmalar göstərir ki, bişirildikdən sonra soyudulur davamlı nişasta məzmununu artırdığını sübut etdi. təhsil, davamlı nişastamüəyyən etmişdir ki, makaron qızdırıldıqda və soyuduqda 41%-dən 88%-ə yüksəlmişdir.
Tərkibində davamlı nişasta olan digər qidalar
Kartof, düyü və makarondan əlavə, digər qidalarda və ya əlavələrdə davamlı nişasta Tərkibini bişirməklə və sonra soyumaqla artırmaq olar. Bu qidalardan bəziləri yulaf, yaşıl banan, arpa, noxud, mərcimək və lobyadır.
Yüksək tərkibli davamlı nişasta Bəzi qidalar bunlardır:
- Çovdar çörəyi
- Qarğıdalı lopaları
– Şişmiş buğda taxılları
- Yulaf
- Müsli
- xam banan
- Paxlalı lobya
- Mərci
Pəhrizinizi dəyişdirmədən davamlı nişasta istehlakını artırmaq
Tədqiqat əsasında, pəhrizinizi dəyişdirmədən davamlı nişasta Almağı artırmaq üçün sadə bir yol var.
Kartof, düyü və makaronları mütəmadi olaraq istehlak edin və istehlakdan bir neçə gün əvvəl bişirərək soyuducuda soyudun. Bu qidaları bir gecədə və ya bir neçə gün soyuducuda soyudarkən, davamlı nişasta məzmununu artıra bilər.
davamlı nişastaBir növ lif olduğunu nəzərə alsaq, lif qəbulunu artırmaq üçün sadə bir yoldur. Bununla belə, biz bilirik ki, bu qidaların ən yaxşı forması təzə bişirilmişdir.
Bu vəziyyətdə bir yol tapmağa çalışın. Bəzən bu qidaları yeməkdən əvvəl soyuducuda saxlamağı seçə bilərsiniz, lakin bəzən onları təzə bişirə bilərsiniz.
Davamlı Nişasta Yan Təsirləri
davamlı nişasta Bədəndəki liflə eyni şəkildə hərəkət edir və bir çox gündəlik qidaların bir hissəsidir. Bu səbəbdən, davamlı nişasta yeyərkən adətən çox az yan təsir riski var.
Ancaq daha yüksək səviyyədə davamlı nişasta Yemək qaz və şişkinlik kimi yüngül yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Bəzi insanlarda davamlı nişasta Tərkibində yüksək olan müəyyən qidalara qarşı allergiya və ya reaksiyalarınız ola bilər
Nəticədə;
davamlı nişasta Həzmə müqavimət göstərdiyi və müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin etdiyi üçün unikal bir karbohidratdır.
Bəzi qidalar digərlərindən daha çoxdur davamlı nişastaYeməyinizi hazırladığınız üsul da miqdarına təsir edə bilər.
Kartofda, düyüdə və makaronda davamlı nişastaBişirdikdən sonra soyudub yenidən qızdırmaqla istiliyi artıra bilərsiniz.
