Brokoli nədir, neçə kalori var? Faydaları, Zərərləri və Qidalanma Dəyəri

brokolifaydalı sağlamlıq təsirlərinə görə super tərəvəzlər adlanır. kələm, gül kələm və Brüssel cücərtiləri ilə bağlıdır. "Brassica oleracea kimi tanınan bitki növünə aiddir

Tərkibində C və K vitaminləri, dəmir və kalium mineralları kimi vacib vitamin və minerallar olduğu üçün yüksək qida dəyəri olan bir tərəvəzdir. Həm də bir çox tərəvəzdən daha çox protein ehtiva edir.

Brokolinin çiy, bişmiş və ya buxarda istifadə edə biləcəyiniz bir çox sağlamlıq faydası var. 

 Brokolinin Qidalanma və Kalori Dəyəri

Tərəvəzin ən böyük faydalarından biri onların qidalı olmasıdır. Çox müxtəlif vitaminlər, minerallar, lif və digər bioaktiv birləşmələrlə doludur. Bir fincan (91 qram) çiy brokoli dəyərləri belədir:

Karbohidratlar: 6 qram

Zülal: 2.6 qram

Yağ: 0.3 qram

Lif: 2.4 qram

Vitamin C: RDI-nin 135% -i

Vitamin A: RDI-nin 11%-i

Vitamin K: RDI-nin 116%-i

Vitamin B9 (Folate): RDI-nin 14%-i

Kalium: RDI-nin 8%-i

Fosfor: RDI-nin 6%-i

Selenium: RDI-nin 3%-i

Tərəvəz bişmiş və ya çiy yeyilə bilər - hər ikisi tamamilə sağlamdır, lakin fərqli qida profillərinə malikdir.

Qaynatma, mikrodalğada soba, qarışdırma və buxarda bişirmə kimi müxtəlif bişirmə üsulları tərəvəzin qida tərkibini dəyişir, xüsusən də C vitamininin, həmçinin həll olunan protein və şəkərin azalması ilə əlaqədar. Buxarlanma ən az mənfi təsir göstərir.

Yenə də xam və ya bişmiş brokoli C vitamininin əla mənbəyidir. 78 qram bişmiş brokoli gündəlik tövsiyə olunan miqdarın 84% -ni təmin edir - bu, yarısıdır. portağaltərkibindəki C vitamini ilə bərabərdir

Brokoli Vitamin, Mineral və Zülal Dəyəri

Tərkibində təxminən 90% su var brokoli kalori Aşağı tərəvəzdir. 100 qram 34 kalori təmin edir.

karbonhidrat

brokolidə karbohidratlar Əsasən lif və şəkərdən ibarətdir. Ümumi karbohidrat miqdarı bir fincan üçün 3.5 qramdır. 

Fif

Fifsağlam həyatın vacib hissəsidir. Bağırsaq sağlamlığı, müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almaq və arıqlamaq üçün lifli qidalara üstünlük verilməlidir.

1 stəkan (91 qram) xam brokoli 2.4 qram lif ehtiva edir. Bu nisbət gündəlik lif qəbulunun 5-10%-nə bərabərdir.

Brokoli protein miqdarı

Zülallar bədənin tikinti materialıdır. Bədənin saxlanması, böyüməsi və təmiri üçün lazımdır. Digər tez-tez istehlak edilən tərəvəzlərlə müqayisədə brokolinin tərkibindəki protein miqdarı həddən artıq çoxdur. (quru çəkisinin 29%-i)

Vitaminlər və Minerallar

Brokolinin tərkibində çoxlu vitamin və minerallar var. Ən çox yayılmışlar:

C vitamini

Dərinin sağlamlığı və immunitet sistemi üzərində mühüm funksiyaları vardır. vitamin C antioksidantdır. 45 qram çiy brokoli gündəlik C vitamini ehtiyacının 75%-ni qarşılayır.

Vitamin K1

Sümük sağlamlığı və qan laxtalanması üçün lazım olan əhəmiyyətli miqdarda K1 vitamini ehtiva edir.

Folat (Vitamin B9)

xüsusilə hamiləlik Dövr ərzində çox zəruri olan fol turşusu normal toxuma böyüməsi və hüceyrə bərpası kimi işlərdə iştirak edir.

kalium

Bu əsas mineral qan təzyiqinə nəzarət və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün vacibdir.

Manqan

Bütün taxıllarda bu iz elementi, paxlalılarmeyvə və tərəvəzlərdə olur.

Demir

Qırmızı qan hüceyrələrinə oksigeni daşımaqdan məsul olan bu element mühüm funksiyaları yerinə yetirir.

Tərkibində az miqdarda digər vitamin və minerallar da var. Əslində, brokolinin tərkibində bədən üçün lazım olan hər şey az miqdarda var.

Brokolidə tapılan digər bitki birləşmələri

Çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə brokoli antioksidantlar və müxtəlif bitki birləşmələri ilə də zəngindir.

Sulforafan

Tərəvəzdə ən bol və konsentrasiyalı birləşmədir. Xərçəngdən qorunma funksiyasına malikdir.

İndol 3 karbinol

Xərçəngə qarşı qoruyucu təsiri ilə tanınan bu birləşmə unikal qidalandırıcı xüsusiyyətlərə malikdir.

karotenoidlər

Göz sağlamlığı üçün faydalıdır lutein və zeaksantin, beta karoten daxildir.

Kaempferol

Ürək sağlamlığına, xərçəngə, iltihaba və allergiyaya qarşı qoruyucu təsiri olan bir antioksidantdır.

quercetin

Yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı salan bir antioksidantdır.

Brokolinin Faydaları Nələrdir?

Güclü antioksidantları ehtiva edir

Tərəvəzin tərkibindəki antioksidant faydalarının ən böyük mənbəyidir.

antioksidanlarsərbəst radikalların yaratdığı hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alan və ya zərərsizləşdirən molekullardır. Bu, ümumi sağlamlığa qoruyucu təsir göstərir, həmçinin bədəndə iltihabı azaldır.

brokoli, həzm zamanı güclü antioksidantdır sulforafan Tərkibində yüksək səviyyədə qlükofanfan var, bu birləşməyə çevrilir

Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, sulforafanın qan şəkəri və xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq, oksidləşdirici stressi azaltmaq və xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq kimi sağlamlıq faydaları var.

Tərəvəzdə həmçinin oksidləşdirici stressin və gözlərdə hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alan antioksidantlar olan lutein və zeaksantin var.

Tərkibindəki bioaktiv birləşmələr iltihabı azaldır

brokoli Tərkibində bədən toxumalarında iltihabı azaltmaq üçün tanınan müxtəlif bioaktiv birləşmələr var. Bunlardan biri kaempferoldur, flavonoid, həm heyvan, həm də sınaq borusu tədqiqatlarında güclü antiinflamatuar qabiliyyət nümayiş etdirmişdir.

Tütün istifadəçiləri üzərində kiçik bir insan araşdırması, brokoli yeməkn-nin iltihabın markerlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi.

Bəzi xərçəng növlərinə qarşı qorunma təmin edir

brokoli Çarmıxlı tərəvəzlər, məsələn, xaçpərəst tərəvəzlər bəzi xroniki xəstəliklərin səbəb olduğu hüceyrə zərərini azalda bilən bir neçə bioaktiv birləşmələri ehtiva edir.

Çoxsaylı kiçik tədqiqatlar göstərir ki, xaç ağacı tərəvəzlərinin istehlakı müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər:

- Sinə

- Prostat

- Mədə / mədə

- Kolorektal

- Böyrək

- Sidik kisəsi xərçəngləri

Qan şəkərinə nəzarəti təmin edir

brokoli yeməkDiabetli insanlarda qan şəkərini idarə etməyə kömək edir. Bu fayda tərəvəzin antioksidant tərkibi ilə bağlıdır.

Bir insan araşdırması, bu tərəvəzi bir ay ərzində gündəlik istehlak edən 2 tip diabetli insanlar üzərində aparıldı. insulinə müqavimətəhəmiyyətli azalma göstərmişdir

Tərəvəz yaxşıdır ömür mənbəyidir. Bəzi araşdırmalara görə, pəhriz lifinin həddindən artıq istehlakı qan şəkərini aşağı salır.

Ürək sağlamlığını dəstəkləyir

Çoxlu araşdırmalar, brokoliBu, ürək sağlamlığının ürək sağlamlığını bir sıra yollarla dəstəkləyə biləcəyini göstərir.

"Pis" LDL xolesterol və trigliserid Yüksək qan səviyyələri ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.

Bir araşdırma, toz brokoli həbi trigliserid və "pis" LDL xolesterinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını, eyni zamanda "yaxşı" HDL xolesterolunun səviyyəsinin artdığını aşkar etdi.

Bəzi tədqiqatlar tərəvəzdəki xüsusi antioksidanların ümumi infarkt riskinizi azalda biləcəyi fikrini dəstəkləyir.

Qəbizliyi azaldır

brokolilif və antioksidantlarla zəngindir - hər ikisi sağlam bağırsaq funksiyasını və həzm sağlamlığını dəstəkləyir.

Bağırsaq nizamlılığı və kolonda güclü sağlam bakteriya birliyi həzm sağlamlığının iki vacib elementidir. brokoli Bu kimi lifli və antioksidantla zəngin qidaların qəbulu, qəbizlik kimi bir çox insana təsir edən əsas xəstəlikləri azaltmağa kömək edən sağlam bağırsaq funksiyasının qorunmasında rol oynayır.

Beyin sağlamlığını dəstəkləyir

Bu xaçpərəst tərəvəzin tərkibindəki bəzi qida maddələri və bioaktiv birləşmələr zehni geriləməni ləngidir və sağlam beyin və sinir toxumalarının funksiyasını dəstəkləyir.

960 yaşlı insan üzərində aparılan araşdırma brokoli Kimi tünd yaşıl tərəvəzlərin gündə bir xidmət verdiyi təsbit edilmişdir

Bundan əlavə, heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, tərəvəzin tərkibindəki bir birləşmə olan kaempferol ilə müalicə olunan siçanlar beyin iflici hallarının azaldığını və insult kimi bir hadisədən sonra sinir toxumasının azaldığını göstərdi.

Brokoli qocalma prosesini ləngidir

Yaşlanma prosesi əsasən oksidləşdirici stress və həyat boyu metabolik funksiyanın azalması ilə əlaqələndirilir.

Yaşlanma qaçılmaz təbii proses olsa da, qidalanma keyfiyyəti, yaşa bağlı xəstəliklər, genetik ifadə və inkişaf qocalma prosesinin uzanmasında mühüm rol oynayır.

Araşdırmalar, brokoli Bu araşdırma göstərir ki, zeytun yağında əsas bioaktiv birləşmə olan sulforafanın antioksidan genlərin ifadəsini artırmaqla qocalmanın biokimyəvi prosesini yavaşlatmaq qabiliyyəti ola bilər.

immuniteti gücləndirir

İnsanın immun sistemi mürəkkəbdir və düzgün işləməsi üçün çoxlu miqdarda qida tələb edir.

vitamin Cimmun funksiyası üçün mübahisəsiz ən vacib qidadır və brokolidə yüksək nisbətdə mövcuddur. Araşdırmalar göstərir ki, C vitamini müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasında və müalicəsində rol oynayır. 

Tipik olaraq, ən çox C vitamininin portağalda olduğu düşünülür brokoli Bu baxımdan, əlbəttə ki, nəzərdən qaçırmaq olmaz – yarım stəkan porsiya (78 qram) bişmiş bu vitaminin gündəlik qəbulunun 84%-ni təşkil edir.

Diş və ağız sağlamlığını dəstəkləyir

brokoliAğız sağlamlığını dəstəklədiyi və diş xəstəliklərinin qarşısını aldığı məlum olan bir sıra qida maddələrini ehtiva edir.

Tərəvəz, Vitamin C və kalsiumBu, yaxşı bir un mənbəyidir və həm də periodontal xəstəlik riskini azaldır.

Çiy brokoli yemək Bəzi mənbələrə görə, diş lövhəsini azaldır və dişlərin ağarmasına kömək edir. Ancaq bunu təsdiqləyən qəti elmi məlumat yoxdur.

Sümük sağlamlığını və oynaqları dəstəkləyir

Bu tərəvəzdə bir çox qida var sümük sağlamlığıSümük sağlamlığını dəstəklədiyi və sümük ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını aldığı bilinir.

Tərəvəz, yaxşı vitamin K və kalsium, güclü, sağlam sümükləri qorumaq üçün iki vacib qidadır.

Sağlam sümüklər üçün də vacibdir. Fosfor, Tərkibində sink, A və C vitaminləri də var.

Test borusu araşdırması brokoli Tərkibindəki sulforafanın osteoartritin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Dərini günəşin zərərindən qoruyur

Dəri xərçəngi, qismən zədələnmiş ozon təbəqəsi və ultrabənövşəyi (UV) şüalara məruz qalma səbəbindən artmaqdadır.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu tərəvəzin tərkibindəki bioaktiv birləşmələr dəri xərçənginə səbəb olan ultrabənövşəyi radiasiyanın zədələnməsindən qoruya bilir. 

Günəşə məruz qaldıqdan sonra insan araşdırmaları brokoli ekstraktıAdaçayı dərinin zədələnməsinə və xərçəngin inkişafına qarşı əhəmiyyətli qoruyucu təsirə malik olduğu sübut edilmişdir.

Hamiləlikdə Brokoli Yeməyin Faydaları

Bədənin hamiləlik dövründə həm körpəni, həm də ananı dəstəkləmək üçün çoxlu vitamin, mineral və proteinə ehtiyacı var.

brokoli Bu, B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir, yəni fol turşusu kimi tanınan B9 vitamini ehtiva edir. Folat, fetusun beyin və onurğa beyninin inkişafı üçün vacib bir qidadır. 

Folatla zəngin qidaların müntəzəm istifadəsi hamiləliyin sağlam inkişafı üçün faydalıdır.

Ayrıca bəzi heyvan araşdırmaları ananın olduğunu göstərdi brokoliBu araşdırma göstərir ki, yeni doğulmuş körpənin daha sağlam bilişsel inkişafını dəstəkləyə bilər.

Brokolinin zərərləri nələrdir?

brokoli Bu, ümumiyyətlə yaxşı tolere edilən bir yeməkdir və hər kəs tərəfindən yeyə bilər. Ancaq bəzi insanlarda bu nadirdir brokoli allergiyası görülür. Bu insanlar bu tərəvəzdən uzaq durmalıdırlar.

brokoli goitrogenZob xəstəliyinə səbəb olan qidalardan biridir. Bu qidalar və ya maddələr qanda tiroid hormonunun miqdarını azaldır və tiroid bezinin daha çox işləməsinə səbəb olur. 

Həssas tiroid bezi olan insanlarda zərərli təsirlərə səbəb ola bilər. Tərəvəz bişirmək və istilik bu təsirləri azaldır.

Qan durulaşdıran dərmanlardan istifadə edənlər, brokoli istehlak etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidir. Çünki tərəvəzin tərkibindəki yüksək K vitamini dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Brokoli haqqında məsləhətlər və praktik məlumat

– Brokoli alarkən gövdəsinin möhkəm, üst hissəsinin sıx olmasına diqqət edin.

 – Yuyulmadan və torbanın ağzı açıq halda soyuducuda saxlayın.

 – Dadlı olması üçün tərəvəzi maksimum 2 gün ərzində istehlak edin.

 – Brokolini çiy halda salatlarda və ya bişmiş halda yeyə bilərsiniz. Lakin yemək onun xərçəng öldürücü xüsusiyyətlərini azaldır.

– Yemək bişirəcəksinizsə, gövdələrini kəsin və çiçəkləri ayırın. Çəngəllə soxduğunuzda yapışacaq qədər qaynadın və bərkiməməyə diqqət edin.

Brokoli çiy yeyilə bilərmi?

Əsasən bişmiş halda yeyilən brokoli qidalı tərəvəzdir. Həm də çiy yeyilə bilər. Brokolini çiy yemək üçün ilk növbədə onu çox yaxşı yuyub təmizləmək lazımdır. Brokolini yaxşıca yuduqdan sonra kağız dəsmal ilə tam quruyana qədər yumşaq bir şəkildə silin.

Kəskin bıçaqdan istifadə edərək, brokoli çiçəklərini əsas gövdədən dişləyəcək parçalara kəsin.

Həm çiçəyi, həm də gövdəsini yemək tamamilə təhlükəsizdir. Bununla belə, gövdələri çeynəmək çox çətindir. Saplar nə qədər incə kəsilərsə, çeynəmək bir o qədər asan olar.

Bu mərhələdə brokolini ya tərəvəz sousu ilə, ya da qatıqlı sousla istehlak edə bilərsiniz.

Pişirmə brokolinin qida tərkibinə təsir göstərir 

Bəzi bişirmə üsulları brokolinin tərkibindəki müəyyən qida maddələrini azalda bilər. Məsələn, brokoli C vitamininin əla mənbəyidir. Vitamin C istiliyə həssas vitamindir və onun tərkibi bişirmə üsulundan asılı olaraq çox dəyişə bilər.

Bir araşdırma, brokolinin qızardılması və ya qaynadılmasının tərkibindəki C vitamini miqdarını müvafiq olaraq 38% və 33% azaltdığını göstərdi.

Başqa bir araşdırmada mikrodalğada sobada sobada sobada sobada sobada bişirmə, qaynatma və qızartma C vitamini və brokolinin yaşıl rəngini verən sağlamlığı gücləndirən piqment olan xlorofildə əhəmiyyətli itkilərə səbəb olduğunu qeyd etdi.

Brokolinin buxarda bişirilməsi qeyd olunan digər bişirmə üsulları ilə müqayisədə bu qida maddələrinin ən yüksək saxlanmasını təmin edir.

Brokoli, həmçinin təbii bitki tərkibli sulforafanla zəngindir. Sulforafan müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və həzm problemlərindən qorunmağa kömək edir.

Bədənimiz sulforafanı bişmiş brokolidən daha asan udur. Bununla belə, brokoli bişirməyin də faydaları var. Məsələn, yemək brokolinin antioksidant fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Brokolinin bişirilməsi onun tərkibində xəstəliklərin qarşısını alan və immunitet sistemini gücləndirən faydalı antioksidantlar olan karotenoidlərin tərkibini artırır.

Qaz və ya şişkinliyə səbəb ola bilər 

Çiy brokoli yemək riski azdır. Ancaq xaçpərəstlər ailəsindəki əksər tərəvəzlər kimi, həm çiy, həm də bişmiş brokoli bəzi insanlarda həddindən artıq qaz və ya şişkinliyə səbəb ola bilər.

Brokoli, xüsusilə irritabl bağırsaq sindromu (IBS) olan insanlarda həzm çətinliyinə səbəb ola bilər.

Bunun səbəbi yüksək lif və FODMAP tərkibidir. FODMAP-lar (mayalana bilən oliqo-, di-, mono-saxaridlər və poliollar) brokoli kimi xaçpərəst tərəvəzlərdə təbii olaraq zəif əmilən qısa zəncirli karbohidratlardır.

İBS olan şəxslərdə sorulmamış FODMAP-lar kolonlara keçərək həddindən artıq qaz və ya şişkinliyə səbəb ola bilər.

Müəyyən bişirmə üsullarının qidaların FODMAP tərkibinə təsir edib-etməməsi aydın deyil. Yenə də brokoli bişirmək sərt bitki liflərini yumşaltmağa kömək edir. 

Brokoli həm çiy, həm də bişmiş halda yeyildikdə sağlamdır

Brokoli necə hazırlanmasından asılı olmayaraq sağlam seçimdir. Həm bişmiş, həm də çiy brokoli lif, antioksidant və vacib vitamin və minerallarla zəngin faydalı qida profilləri təklif edir. Sağlamlıq faydalarından yararlanmaq üçün brokolini həm çiy, həm də bişmiş halda yemək yaxşıdır.

Brokoli və gül kələmi hansı daha sağlamdır?

brokoli və gül kələmçarmıxdır, çox vaxt bir-biri ilə müqayisə edilir.

Hər ikisi eyni bitki ailəsinə aid olsalar da, qidalanma və sağlamlıq baxımından bəzi oxşarlıqları paylaşırlar. Bununla belə, onların arasında nəzərəçarpacaq fərqlər də var.

Gül kələm və brokoli fərqləri, oxşarlıqları

brokoli və gül kələmKalorisi azdır və müxtəlif vacib vitamin və minerallarla zəngindir.

Hər ikisi qan şəkərinə nəzarəti və ürək sağlamlığını dəstəkləyən mühüm qida maddəsi olan lif baxımından xüsusilə yüksəkdir. Sümük formalaşması, immunitet funksiyası və yaraların sağalması ilə əlaqəli yaxşı miqdarda C vitamini ehtiva edir.

Onlar həmçinin folat, kalium, mis və manqan da daxil olmaqla bir sıra digər mikroelementlərlə zəngindirlər.

Brokoli və gül kələm Qida dəyəri baxımından müqayisə:

İki tərəvəz arasında bir çox qida oxşarlığı olsa da, bəzi fərqlər də var.

Məsələn, brokolinin tərkibində daha çox C və K vitaminləri olduğu halda, gül kələm bir az daha çox pantotenik turşu və B6 vitamini təmin edir.

Bu kiçik fərqlərə baxmayaraq, hər ikisi sağlam və qidalıdır.

Brokoli və ya gül kələm - Hansı daha sağlamdır?

brokoli və gül kələm Onların arasında xüsusilə sağlamlıq faydaları, qida maddələri və antioksidantlar baxımından bir neçə kiçik fərq var. Bununla belə, hər ikisi sağlam, qidalı və çox yönlüdür.

Pomidor, ispanaq, qulançar və zucchini kimi qidalı tərəvəzlərlə birlikdə həftədə bir neçə porsiya brokoli və gül kələm yeməlidir.