yumurtaBu, "superfood" kimi təsnif edilən bir neçə qidadan biridir. Tərkibində müasir pəhrizdə nadir olan qidalar var. “Yumurtanın faydaları nədir”, “Yumurtanın tərkibində hansı vitaminlər var”, “Yumurta xolesterini artırırmı”, “Yumurta kökəldirmi”, “Daha çox yumurta yemək zərərlidirmi?” Tez-tez verilən suallara cavablar...
Yumurtanın Qidalanma Tərkibi və Kalori Dəyəri
bütün yumurtaTək bir hüceyrənin cücəyə çevrilməsi üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edir. bir böyük qaynadılmış yumurtanın qida tərkibi belədir:
Vitamin A: RDI-nin 6%-i
Folat: RDI-nin 5%-i
Vitamin B5: RDI-nin 7%-i
Vitamin B12: RDI-nin 9%-i
Vitamin B2: RDI-nin 15%-i
Fosfor: RDI-nin 9%-i
Selenium: RDI-nin 22%-i
bütün yumurta kalorisi 77, zülal dəyəri 6 qram, sağlam yağ tərkibi isə 5 qramdır. Həm də yaxşı miqdarda D, E, K, B6 vitaminləri, kalsium və sink ehtiva edir. yumurtaO, həmçinin sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif iz qidaları təmin edir.
Yumurtanın Faydaları Nələrdir?
Tərkibində yüksək xolesterol var, lakin pis xolesterola təsir etmir
Yumurta xolesterolu məzmun yüksəkdir. subay yumurta300 mq təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik 212 mq xolesterol qəbulunun yarısından çoxunu təşkil edir. Ancaq qida xolesterolu qan xolesteroluna təsir göstərmir.
Qaraciyər hər gün böyük miqdarda xolesterol istehsal edir. Daha çox yumurta siz yemək zaman, qaraciyər yalnız daha az xolesterol istehsal, belə ki, balanslaşdırılmış edir.
yumurta İstehlak reaksiyası fərdi olaraq dəyişir. İnsanların 70% -ində yumurtaxolesterol səviyyəsini qətiyyən artırmır. Digər 30%-də (hiper cavab verənlər deyilir) ümumi və LDL xolesterolu bir qədər artıra bilər. (İstisnalar da var.
Ailəvi hiperkolesterolemiya və ya ApoE4 adlanan gen tipli genetik şərtləri olan insanlar yumurta istehlakı minimuma endirmək üçün.)
HDL (yaxşı) xolesterolu artırır
HDL yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin qısaltmasıdır. Ümumiyyətlə "yaxşı" xolesterol kimi tanınır. Yüksək HDL səviyyəsi olan insanlarda ürək xəstəliyi, insult və müxtəlif sağlamlıq problemləri riski daha az olur.
Yumurta yemək HDL-ni artırmaq üçün əla bir yoldur. Bir araşdırmada, 6 həftə ərzində gündə 2 dəfə yumurta Yüksək HDL xolesterol səviyyələrini yeməklə 10% artdığı müəyyən edilmişdir.
Yüksək kolin tərkibi
KolinƏksər insanlarda mövcud olmadığı bilinməyən bir qidadır. Bu son dərəcə vacib bir maddədir və tez-tez B vitaminləri içərisində qruplaşdırılır.
Kolin hüceyrə membranlarını yaratmaq üçün istifadə olunur və beynin müxtəlif funksiyaları ilə birlikdə siqnal molekullarının istehsalında iştirak edir.
Qidalanma araşdırmaları göstərir ki, insanların təxminən 90% -i tövsiyə olunan miqdardan daha az kolinə malikdir. yumurta Kolinin əla mənbəyidir. subay yumurtabu çox vacib qidanın 100 mq-dan çoxunu ehtiva edir.
Ürək xəstəliyi riskini azaldır
LDL xolesterol adətən "pis" xolesterin kimi tanınır. Yüksək LDL xolesterol səviyyələrinə sahib olmaq ürək xəstəliyi riskini artırır.
Kiçik sıx LDL hissəcikləri və böyük LDL hissəcikləri var. Bir çox tədqiqatlar göstərdi ki, əsasən kiçik, sıx LDL hissəcikləri olan insanların ürək xəstəliyi riski əsasən böyük LDL hissəcikləri olan insanlardan daha yüksəkdir.
yumurta Bəzi insanlarda LDL xolesterolunu bir qədər yüksəltməyə meylli olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, hissəciklər kiçik sıx LDL-dən böyük LDL-yə çevrilir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün faydalıdır.
Tərkibində lutein və zeaksantin antioksidantları var
Yaşlanmanın fəsadlarından biri də görmə qabiliyyətinin azalmasıdır. Gözlərinizə təsir edə biləcək müəyyən degenerativ proseslərin qarşısını almağa kömək edən bir neçə qida maddəsi var. Lutein və zeaksantin Antioksidantlar gözün tor qişasında yığılmağa meylli olan güclü antioksidantlardır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, bu qidaların adekvat istehlakı katarakta və səbəb olur makula degenerasiyası kimi ümumi iki göz xəstəliklərinin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərir
Yumurta sarısıböyük miqdarda lutein və zeaksantin ehtiva edir. Nəzarətli bir araşdırmada, 4.5 həftə ərzində gündə cəmi 1.3 yumurta sarısı yeyənlər qanda luteinin səviyyəsini 28-50%, zeaksantin isə 114-142% artırıb.
yumurta, həmçinin yüksək A vitamini, A vitamini çatışmazlığı dünyada korluğun ən çox görülən səbəbidir.
Trigliseridləri aşağı salır
bütün yumurtanın qida dəyəri eyni deyil. Yumurtanın qida tərkibitoyuqların pəhrizindən və pəhrizindən asılı olaraq dəyişir.
omeqa 3 ilə zənginləşdirilmiş yem yeyən toyuqlardan yumurtaomeqa 3 yağ turşuları ilə daha zəngindir.
Omeqa 3 yağ turşularının ürək xəstəliyi üçün tanınmış risk faktoru olan trigliseridlərin qan səviyyələrini aşağı saldığı bilinir.
Bir araşdırmada, həftədə yalnız 5 omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurta istehlak edənlərin 3 həftədən sonra trigliserid səviyyələrində 16-18% azalma müşahidə edildi.
Keyfiyyətli protein və əsas amin turşularını ehtiva edir
Zülallar insan orqanizminin əsas tikinti materiallarıdır. Onlar struktur və funksional məqsədlərə xidmət edən hər cür toxuma və molekulların istehsalı üçün istifadə olunur.
Pəhrizdə kifayət qədər protein qəbulu çox vacibdir və tədqiqatlar göstərir ki, tövsiyə olunan miqdarlar çox aşağı ola bilər.
6 qram proteindən ibarət tək böyük porsiya yumurtaƏla protein mənbəyidir. yumurta Tərkibində lazımi amin turşuları düzgün nisbətdə var.
Kifayət qədər protein yemək arıqlamaq, əzələ kütləsini artırmaq, qan təzyiqini azaltmaq və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq kimi faydalara malikdir.
Yumurta arıqlamağa kömək edir
yumurta inanılmaz dərəcədə yaxşı saxlayır. yumurtaSonrakı kalori qəbulunu azaltmaq qabiliyyətinə malikdir, toxluq hissi yaradır.
30 kilolu qadın üzərində aparılan araşdırmada səhər yeməyində çörək yerinə yumurta yeyənlərin toxluq hissləri artıb və 36 saat ərzində avtomatik olaraq daha az kalori qəbul ediblər.
Başqa bir araşdırmada, karbohidratla zəngin səhər yeməyini yumurtalı səhər yeməyi ilə əvəz etmək 8 həftə ərzində əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi ilə nəticələndi.
Tədqiqatlar aydın şəkildə göstərir ki, gündə 3 yumurta yemək tamamilə təhlükəsizdir. Bundan kənara çıxmağın zərərli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur, tədqiq edilmədiyi üçün sadəcə “tədqiq edilməmiş ərazidir”.
Hər şeydən əvvəl, demək olar ki, hər hansı bir qida ilə istehlak edilə bilən ucuz, asan hazırlanan, praktiki yemək təmin edir.
Beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
yumurtasinir sisteminin düzgün işləməsi üçün çox vacib bir qida maddəsi olan xolin ehtiva edir. O, beyində yaddaş qabiliyyətlərini yaxşılaşdırır, həmçinin daha yüksək idrak və yanal düşüncəyə töhfə verir. Hər gün yumurta yeməkHəm də Alzheimer, demans və beyin şişləri kimi ciddi neyrodegenerativ pozğunluqların inkişaf riskini aradan qaldırır.
İmmunitet sistemini gücləndirir
yumurtadaYüksək miqdarda B12 vitamini və selenium bədəndə güclü müdafiə funksiyalarının qurulmasına kömək edir.
Selenium zərərli sərbəst radikalların sistemdəki sağlam hüceyrələri oksidləşməsinin qarşısını almağa kömək edən güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.
Güclü immun sistemi orqanizmi mikrob infeksiyalarından və qrip, soyuqdəymə və qızdırma kimi digər mövsümi epidemiyalardan qoruyur.
Əzələ toxumasını gücləndirir
yumurtaTərkibindəki böyük protein tərkibi əzələlərin böyüməsini və inkişafını təşviq etmək üçün əvəzolunmazdır. Həmçinin, zədə, stress və ya xəstəlik zamanı yumurtabədəndəki hər hansı zədələnmiş birləşdirici toxumanın dərhal bərpasına kömək edir. Uşaqlar gündə yalnız bir dəfə kiçik yumurta Yeməyə həvəsləndirmək əzələ kütləsini və elastikliyini artırır.
Hamilə qadınlar üçün yumurtanın faydaları
yumurtaTərkibindəki bol fol turşusu və dəmir hamilə qadınlar üçün çox faydalıdır. Fol turşusuDəmirlə yanaşı, bədəndə qırmızı qan hüceyrələrinin optimal sintezini və daşınmasını təmin etmək, həmçinin gələcək ananın bətnində dölün düzgün inkişafını təmin etmək kimi bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirir.
Buna görə orta miqdarda yumurta yeməkYeni doğulmuş körpələrdə spina bifida kimi neyron pozğunluqları və ya ananın bədənində son dərəcə aşağı qan dövranı kimi fəsadların qarşısını alaraq, gələcək anaların təhlükəsiz hamiləlik keçirməsinə kömək edir.
Kifayət qədər enerji verir
Yumurtanın qida tərkibiQida elementləri ilə zəngin olması orqanizmi aktiv saxlamağa və məhsuldarlığını artırmağa kömək edir. yumurtabeyin hüceyrələrini qidalandırır və idrak funksiyasını, yaddaşı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. O, həmçinin əzələləri gücləndirərək zədədən sağalmağa kömək edir.
Yumurta yeməyin dəri üçün faydaları
yumurta, təbii biotin Biotin dərinin quruluşunu yaxşılaşdırmaq və saç böyüməsini yaxşılaşdırmaqdan məsul olan B vitaminidir.
yumurta o, həmçinin vitamin D və B5 vitamini, eləcə də dəri hüceyrələrinin bərpasını asanlaşdıran sink və selen kimi həyati iz mineralları təmin edir.
Buna görə, müntəzəm yumurta yemək Dərini əhəmiyyətli dərəcədə parlaq edir, ona gənc və parlaq görünüş verir.
sümükləri gücləndirir
yumurtatərkibində D vitamini var, bu da sümük sıxlığını artırmağa kömək edir, bununla da birləşdirici toxuma gücləndirir və möhkəm onurğa quruluşunu təmin edir.
Bu, sümük toxumasının komponentlərini gücləndirən və həmçinin bədənin anatomiyasında əsas ferment funksiyalarını asanlaşdıran diqqətəlayiq miqdarda kalsium və fosfor ehtiva edir.
Buna görə yumurta Artrit, osteoporoz və raxit kimi ciddi sümük xəstəliklərinin qarşısını alır.
Anemiyanın qarşısını almağa kömək edir
yumurtaİstisna dəmir səviyyələri sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin sintezini və bədən boyunca daşınmasını qorumağa kömək edir.
Bundan əlavə, böyük miqdarda dəmir qəbulu bədəndə ürək, beyin, ağciyər, qaraciyər və böyrəklər kimi həyati orqanlara daşınan qanda oksigen təchizatının azalmasına səbəb olur. dəmir çatışmazlığı anemiyasıqarşısını alır
Buna görə, hər gün yumurta yemək O, şübhəsiz ki, başgicəllənmə və ürəkbulanma kimi əlaqəli simptomları aradan qaldıraraq, anemiyadan qoruyur.
Yumurta Yeməyin Zərərləri Nələrdir?
yumurta yemək Bəzi sağlamlıq riskləri var:
bakteriya
Çiy və ya az bişmiş yumurtalarda qabıqlardakı məsamələrdən daxil ola bilən bakteriyalar ola bilər. Bu səbəbdən yumurtaları bişirməzdən əvvəl qabıqlarını çox yaxşı yumaq lazımdır.
allergiya
Bəzi insanlarda yumurta allergiyası və ya həssaslığı var. Allergiyası olan bir şəxs yumurta və ya yumurta məhsulları ilə təmasda həyati təhlükə yarada bilər.
Çiy yumurta istehlakıSalmonella adlı bakteriyaların olması səbəbindən Qida zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.
Yumurta bişirmə üsulları
yumurtaBu, ucuz və inanılmaz dərəcədə qidalıdır. Kalori dəyərinə görə zülallar, vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar və müxtəlif mikroelementlər ilə doludur. Yumurtanı necə bişirdiyiniz də onun qida profilinə təsir edir.
Yumurta müxtəlif üsullarla bişirilə bilər və tərəvəz kimi digər sağlam qidalarla asanlıqla birləşdirilə bilər. Yumurtanı bişirmək təhlükəli bakteriyaları məhv edir və onu daha təhlükəsiz edir. Budur ən populyarları yumurta bişirmə üsulları;
Qaynadılmış yumurta
Bir qabda suda 6-10 dəqiqə yumurta. Qaynama müddəti nə qədər uzun olsa, sarısı bir o qədər sərtləşir.
Qaynadılmış yumurta
Qaynama müddəti qaynadılmış yumurtadan azdır. Qaynama müddəti təxminən 2.5 və ya 3 dəqiqədir. Sarısı sərtləşmir və daha maye vəziyyətdə qalır.
Qayğanaq
Çırpılmış yumurtalar isti yağla qızdırılan tavaya parçalanır. Sarısı isteğe bağlı olaraq səpilir və ya maye şəklində paylanmadan buraxılır.
Bişmiş yumurta
yumurtayastı dibli qabda isti sobada bərkiənə qədər bişirilir.
Menemen
Tavada pomidor, bibər və istəyə görə soğan əlavə edilərək bişmiş tərəvəzlərin üzərinə omlet tökmək və ya yumurtaları sındırmaqla hazırlanır.
omlet
Omlet hazırlamaq üçün yumurtalar çırpılır, isti tavaya tökülür və yavaş-yavaş bərk olana qədər zəif odda bişirilir. Pişmiş yumurtadan fərqli olaraq, omlet qarışdırılmır.
Pişirmə bəzi qida maddələrini daha həzm olunan edir
yumurta bişirmək onları daha təhlükəsiz və bəzi qida maddələrinin həzmini asanlaşdırır. buna misaldır yumurtatərkibindəki proteindir.
Araşdırmalar göstərir ki, bişirildikdə həzm olunur. Bir araşdırma insan orqanizminin bişmiş yumurtanın zülalının 91%-ni və çiy yumurtanın zülalının isə yalnız 51%-ni istifadə edə bildiyini göstərdi.
Həzmdəki bu dəyişikliyin istinin yumurta zülallarında struktur dəyişikliklərinə səbəb olması səbəbindən baş verdiyi düşünülür.
Zülallar bişirildikdə, istilik onları formalaşdıran zəif bağları qırır. Zülallar daha sonra ətrafdakı digər zülallarla yeni bağlar əmələ gətirirlər. Bişmiş yumurta Tərkibindəki bu yeni bağlar orqanizmin həzmini asanlaşdırır.
Yüksək temperaturda bişirmək digər qida maddələrinə zərər verə bilər
Yumurtanın bişirilməsiBəzi qidaları daha həzm olunsa da, digərlərinə zərər verə bilər.
Bu qeyri-adi deyil. Əksər yeməklərin bişirilməsi, xüsusən də uzun müddət yüksək temperaturda bişirildikdə, onların bəzi qida maddələrini azaldacaq.
Bu vəziyyəti öyrənir yumurta üzərində baxıldı. bir araşdırma yumurta bişirmək O, A vitamininin tərkibini təxminən 17-20% azaltdığını aşkar etdi.
Yemək bişirmək də yumurta O, həmçinin tərkibindəki antioksidantların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bir araşdırma, mikrodalğalı soba, qaynatma və qızartma da daxil olmaqla ümumi bişirmə üsullarının müəyyən antioksidanların miqdarını 6-18% azaldır.
Araşdırmalar bunu göstərdi yumurta 40 dəqiqə bişirildikdə D vitamini miqdarını 61%-ə qədər azalda bilər, qaynadıqda isə 18%-ə qədər itirə bilər.
yumurta bişirməkBəzi qida maddələrini aşağı salsa da, yenə də çox zəngin vitamin və antioksidant mənbəyidir.
Yumurta Bişirmək üçün Sağlam Məsləhətlər
yumurtaBu qidalı qidadır, lakin yumurtaAşağıdakı məsləhətlərə diqqət yetirərək, onu daha sağlam edə bilərsiniz.
Aşağı kalorili yemək üsulunu seçin
Kaloriləri azaltmağa çalışırsınızsa, bərk qaynadılmış və ya yumşaq qaynadılmış yumurta seçə bilərsiniz. Bu bişirmə üsullarında əlavə yağ əlavə edilmədiyi üçün onların kalorisi omlet və ya omletdən daha azdır.
Yumurtanı tərəvəz ilə bişirin
yumurtaTərəvəzlə yaxşı gedir. yumurtaTərəvəz qəbulunuzu tərəvəzlərlə artırmaq, yeməklərinizə əlavə lif və vitaminlər əlavə etmək deməkdir. İstədiyiniz tərəvəzləri omletə əlavə edə və ya tərəvəz yeməyi hazırlaya bilərsiniz. yumurta Siz bişirə bilərsiniz.
Yumurtanı sabit yağda bişirin
Yüksək istilikdə bişirmək üçün ən yaxşı yağlar yüksək temperaturda sabit qalan və zərərli sərbəst radikallar əmələ gətirmək üçün asanlıqla oksidləşməyən yağlardır. Yaxşı seçim nümunələri əlavə bakirə zeytun yağı ve kərə yağı tapılar.
İmkanınız olan ən qidalı yumurtanı seçin
Yumurtaların qida keyfiyyətiBuna əkinçilik üsulu və toyuqların qidalanması kimi bir sıra amillər təsir edir. Ümumiyyətlə, sərbəst gəzən toyuqların üzvi yumurtaları qida baxımından təsərrüfatda yetişdirilən yumurtalardan üstün hesab olunur.
Çox bişirməyin
yumurtaOnu nə qədər uzun və isti bişirsəniz, bir o qədər çox qida maddəsi itirirsiniz. Yüksək istilikdən daha uzun müddət istifadə etmək, tərkibindəki oksidləşmiş xolesterinin miqdarını da artıra bilər. Bu, xüsusilə qabların qızdırılması üçün doğrudur.
Ümumiyyətlə, daha qısa, aşağı temperaturda bişirmə üsulları xolesterinin daha az oksidləşməsinə səbəb olur və yumurtalardakı qida maddələrinin çoxunu qoruyur.
Buna görə yumurtanın ən faydalı forması Qaynadılmış və yumşaq qaynadılmış yumurta.
