Arıqlamağa çalışanlar üçün yuxunun miqdarı və yuxunun keyfiyyəti pəhriz və idman qədər vacibdir. Təəssüf ki, bir çox insanlar kifayət qədər yuxu almadıqları üçün bu faydalardan kifayət qədər yararlana bilmirlər.
Araşdırmalar göstərir ki, böyüklərin təxminən 30%-i gecə altı saatdan az yatır. Bu araşdırmalar nəticəsində kifayət qədər yatmayanların arıqlamaqda çətinlik çəkdiyi ortaya çıxıb.
Kifayət qədər yuxu arıqlamağa kömək edir. Sorğu "yuxu pozğunluğu sizi kökəldirmi", "yuxusuzluq niyə kökəldir" suallarınıza cavab...
Yuxusuzluq çəki artımı və piylənmə üçün əsas risk faktorudur
YuxusuzluqBu, bədən kütləsi indeksi (BMI) və çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Hər kəsin yuxu ehtiyacı fərqlidir, lakin ümumilikdə gecə yeddi saatdan az yatan insanlar üzərində aparılan araşdırmalarda çəki dəyişiklikləri müşahidə olunub.
Qısa araşdırma araşdırması göstərdi ki, qısa yuxu müddəti uşaqlarda piylənmə ehtimalını 89%, böyüklərdə isə 55% artırır.
Başqa bir araşdırma bu altı il ərzində təxminən altmış min qeyri-obez tibb bacısını izlədi. Tədqiqatın sonunda gecə beş saat yatan tibb bacılarının piylənmə ehtimalı gecə ən az yeddi saat yatanlara nisbətən 15% daha çox olub.
Bütün bu araşdırmalar müşahidə xarakterli olsa da, yuxusuzluqla bağlı eksperimental araşdırmalarda kilo artımı da müşahidə edilmişdir.
Bir araşdırmada on altı böyüklər beş gecə ərzində cəmi beş saat yatıblar. Bu araşdırmanın sonunda iştirakçılar orta hesabla 0,82 kq çəki qazanıblar. Həmçinin, bir çox yuxu pozğunluğu, yuxu apnesi kimi problemlər, çəki artımı ilə pisləşir.
Yuxusuzluq uzaq durmaq çətin ola biləcək pis bir dövrədir. Yuxusuzluq kilo almağa, çəki artımı isə yuxu keyfiyyətinin daha da azalmasına səbəb olur.
Yuxusuzluq iştahı artırır
Bir çox tədqiqatlar kifayət qədər yuxu almayan insanların iştahının artdığını qeyd etdi. Bunun səbəbi yuxunun iki vacib aclıq hormonundan biri olmasıdır. qhrelin ve leptin ona təsirlər.
Ghrelin, mədədə ifraz olunan və beyində aclıq hiss edən bir hormondur. Səviyyələr yeməkdən əvvəl yüksəkdir; mədə boş olduqda və yeməkdən sonra aşağı.
Leptin yağ hüceyrələrindən ayrılan bir hormondur. Aclığı yatırır və beyinə toxluq siqnalı verir.
Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman bədən daha çox qrelin və daha az leptin ifraz edir, sizi ac qoyur və iştahınızı artırır.
1000-dən çox insan üzərində aparılan araşdırma, qısa müddətli yatanların kifayət qədər yatanlara nisbətən qrelin səviyyəsinin 14.9% yüksək və leptin səviyyəsinin 15.5% daha aşağı olduğunu müəyyən etdi. Az yatanların bədən kütləsi indeksləri də yüksək idi.
Bundan əlavə, kifayət qədər yuxu almadığınız zaman kortizol hormonu yüksəlir. Kortizol iştahı artıra bilən stress hormonudur.
Yuxu sağlam seçimlər etməyə kömək edir
Yuxusuzluq beynin işini dəyişir. Bu, sağlam seçimlər etməyi və zərərli qidalara müqavimət göstərməyi çətinləşdirir.
Yuxusuzluq beynin ön hissəsinin fəaliyyətini zəiflədir. Frontal lob qərar qəbul etmə və özünü idarə etməyə nəzarət edən hissədir.
Bundan əlavə, az yatmaq beynin mükafat mərkəzlərinin qida ilə daha çox stimullaşdırılacağı deməkdir.
Buna görə də pis yuxudan sonra bir kasa dondurma daha doyurucu olur və özünüzü idarə etməkdə çətinlik çəkirsiniz.
Həmçinin, araşdırmalar göstərir ki, yuxu olmaması yüksək kalorili, karbohidratlı və yağlı qidalara meylliliyi artıra bilər.
On iki kişi üzərində aparılan bir araşdırma yuxusuzluğun qida qəbuluna təsirini müşahidə etdi.İştirakçılar cəmi dörd saat yatıblar, onların kalori qəbulu 22%, yağ qəbulu isə səkkiz saat yatanlarla müqayisədə iki dəfə artıb.
Yuxusuzluq kalori qəbulunuzu artırır.
Az yatan insanlar daha çox kalori qəbul etməyə meyllidirlər. On iki kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, iştirakçılar cəmi dörd saat yatdıqda, səkkiz saat yatdıqları zamandan orta hesabla 559 kalori daha çox istehlak etdilər.
Kalori qəbulunda bu artım iştahın artması və qida seçimləri ilə bağlı ola bilər.
Həmçinin, yuxusuzluqla bağlı bəzi araşdırmalar, artıq kalorilərin əksəriyyətinin nahardan sonra qəlyanaltı kimi istehlak edildiyini aşkar etdi.
Yuxusuzluq porsiya ölçülərinə nəzarət etmək qabiliyyətinə təsir göstərə bilər, nəticədə kalori qəbulu artır. Bu, on altı kişi üzərində aparılan araşdırmada aşkar edilmişdir.
İştirakçılara ya səkkiz saat yatmağa icazə verildi, ya da bütün gecə oyaq qaldı. Səhər onlar müxtəlif qidaların porsiya ölçülərini seçmək məcburiyyətində qaldıqları kompüter əsaslı tapşırığı tamamladılar.
Bütün gecəni oyaq qalanlar daha böyük porsiya ölçülərini seçdilər, aclığı artırdılar və aclıq hormonu qrelinin səviyyəsi daha yüksək idi.
Yuxusuzluq istirahət zamanı metabolik sürəti yavaşlatır
İstirahət zamanı metabolik sürət (RMR) bədənin istirahət zamanı yandırdığı kalorilərin sayıdır. Yaş, çəki, boy, cins və əzələ kütləsindən təsirlənir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu olmaması istirahət zamanı metabolizm sürətinizi azalda bilər. Bir araşdırmada on beş kişi iyirmi dörd saat oyaq saxlanılıb.
Daha sonra RMR normal gecə yatanlardan 5%, yeməkdən sonra onların metabolik nisbəti isə 20% aşağı olmuşdur.
Yuxusuzluğun da əzələ itkisinə səbəb olduğu düşünülür. Əzələ istirahətdə yağdan daha çox kalori yandırır, buna görə də əzələ itirildikdə istirahət zamanı maddələr mübadiləsi sürəti azalır. 10 kq əzələ kütləsinin itkisi, istirahət zamanı metabolik sürəti gündə təxminən yüz kalori azalda bilər.
Yuxu fiziki aktivliyi artırır
Yuxusuzluq gündüz yorğunluğuna səbəb olur ki, bu da idman etmək istəyini azaldır. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət zamanı özünüzü daha çox yorğun hiss edirsiniz.
On beş kişi üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçılar yuxusuz qaldıqda fiziki fəaliyyətin miqdarının və intensivliyinin azaldığını müəyyən etdi. Keyfiyyətli və adekvat yuxu atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bir araşdırmada, kollec basketbolçularından beş ilə yeddi həftə ərzində hər gecə on saat yatmaq istəndi. Hərəkətləri sürətləndi, reaksiya müddətləri və yorğunluq səviyyələri azaldı.
Yuxu insulin müqavimətinin qarşısını alır
Yuxusuzluq hüceyrələrinizin insulinə davamlı olmasına səbəb ola bilər. İnsülin, enerji kimi istifadə edilmək üçün şəkəri qan dövranından bədən hüceyrələrinə ötürən bir hormondur.
Hüceyrələr insulinə davamlı olduqda, qanda daha çox şəkər qalır və bədən kompensasiya etmək üçün daha çox insulin istehsal edir.
Həddindən artıq insulin aclıq hissi yaradır və bədənin yağ kimi daha çox kalori saxlamasına səbəb olur. İnsülinə müqavimət Həm 2-ci tip diabetin, həm də çəki artımının xəbərçisidir.
Bir araşdırmada on bir insana altı gecə ərzində cəmi dörd saat yatmağı tövsiyə ediblər. Bundan sonra onların orqanizminin şəkəri idarə etmək qabiliyyəti 40% azalıb.
Yuxusuzluğun qarşısını necə almaq olar?
– Yatmazdan ən az dörd saat əvvəl kofein qəbul etməyin. Kofein bəzi insanlarda yuxusuzluğun ən böyük səbəbidir.
– Mobil telefonları, kompüterləri, televizorları və ya digər işıq yayan cihazları söndürün, çünki bu, zehni stimullaşdırır və yuxuya getməyə imkan vermir.
- Siqareti buraxmaq. Kofein kimi, nikotin də təbii stimullaşdırıcıdır və sizi oyaq saxlayır.
– Həddindən artıq miqdarda spirt də yuxu dövrünü poza bilər.
- Gün ərzində sağlam qidalar yeyin.
– Axşam və gecə yüngül yeməklər yeyin. Ağır yemək yuxuya getməyi çətinləşdirir.
– Xüsusilə axşam saatlarında şəkər və şəkərli içkilərdən uzaq durun.
- Meditasiya və ya yoqa ilə məşğul olun.
- Bir yuxu rejimi qurun və ona əməl edin.
Nəticədə;
Düzgün qidalanma və idmanla yanaşı, keyfiyyətli yuxu çəkiyə nəzarət və arıqlamanın açarıdır.Yuxusuzluq bədənin qidaya reaksiyasını kəskin şəkildə dəyişir.
Vəziyyət pis bir dövrə çevrilərək pisləşə bilər. Nə qədər az yatsan, nə qədər çox kilo alsan, nə qədər çox çəki alsan, yatmaq bir o qədər çətindir.
Sağlam yuxu vərdişinə sahib olmaq bədənin sağlam şəkildə arıqlamasına kömək edir.
