Bir çox insan sağlam həyat üçün arıqlamaq üçün müxtəlif yollar axtarır. Xüsusilə tez arıqlamaq istəyənlər üçün müxtəlif üsullar və pəhriz proqramları var. Bununla belə, müxtəlif pəhrizlər sınaqdan keçirilsə də, onların bir çoxu uzunmüddətli nəticə vermir və insanların arzuladığı məqsədə çata bilmir. Bu yazıda cəmi 1 ayda 5 kilo arıqlamağın 10 asan yolunu müzakirə edəcəyik. Sağlamlıq problemi olmadığı müddətcə bu üsullara intizamlı şəkildə əməl etsəniz istədiyiniz çəkiyə çata biləcəksiniz.
1 aya 5 kilo arıqlamaq sağlamdırmı?
Bu mövzuda "1 aya 5 kilo arıqlamaq sağlamdırmı?" Sual zehnimizi məşğul edən ilk şeylərdən biridir.
Hər kəsin metabolizmi və həyat tərzi fərqlidir. Buna görə də eyni üsul tətbiq olunsa belə, arıqlama prosesi hər kəs üçün fərqli olacaq. Amma ümumilikdə gündəlik kalori qəbulunu azaldıb onu idmanla tamamladıqda arıqlamağa başlayacaqsınız.
Dietoloqlar deyirlər ki, sağlam arıqlamaq məqsədi həftədə yarım kilo ilə 1 kilo arasında olmalıdır. 1 ayda 5 kilo arıqlamaq üçün həftədə 1 kilodan bir az artıq çəki lazımdır. Buna görə də aşağıdakı təkliflərə diqqət yetirərək 1 ayda 5 kilo arıqlamaq sağlam bir məqsəd olacaq.
1 ayda 5 kilo arıqlamaq üçün gündəlik nə qədər kalori lazımdır?
1 ayda 5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik ehtiyacınız olan kalori miqdarını dəqiq hesablamalısınız.
Bir insanın arıqlamaq üçün gündəlik ehtiyacı olan kalori miqdarı həmin şəxsin yaşından, cinsindən, çəkisindən və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişir. Ancaq ümumi hesablama aparsaq, 1 kilo arıqlamaq üçün təxminən 7700 kalori yandırmalısınız.
Tutaq ki, 1 aya 5 kilo arıqlamaq istəyirsən. Bu zaman ayda 7700×5=38500 kalori yandırmalısınız. Bu dəyəri 30-a bölsək, gündə təxminən 1283 olur. kalori çatışmazlığı Siz yaratmalısınız.
Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün BMR (bazal metabolizm dərəcəsi) və aktivlik faktorundan istifadə edə bilərsiniz. BMR bədəninizin istirahətdə nə qədər kalori yandırdığını hesablayan dəyərdir. Fəaliyyət faktoru gündəlik fəaliyyətlərinizlə yandırmaq üçün lazım olan əlavə kaloriləri hesablayır.
Əvvəlcə BMR-ni hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:
Qadınlar: BMR = 655 + (9,6 x çəki) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş)
Kişilər: BMR = 66 + (13,7 x çəki) + (5 x boy) - (6,8 x yaş)
Sonra, fəaliyyət faktorunuzu müəyyənləşdirin:
Oturaq (çox az fəaliyyət): BMR x 1,2
Yüngül fəaliyyət (yüngül idman və ya məşq): BMR x 1,375
Orta fəaliyyət (gündəlik məşq): BMR x 1,55
Yüksək səviyyəli fəaliyyət (müntəzəm və intensiv məşq): BMR x 1,725
Çox yüksək fəaliyyət səviyyəsi (ağır məşqlə birlikdə aktiv həyat): BMR x 1,9
Gündəlik kalori ehtiyacınızdan 1283-ü çıxardığınız zaman 1 ayda 5 kilo arıqlamaq üçün gündəlik istehlak etməniz lazım olan kalori miqdarını tapırsınız.
1 ayda 5 kilo arıqlamağın 10 asan yolu
1 aya 5 kilo arıqlamağı hədəfləyənlərə sağlam və qalıcı şəkildə arıqlamaq üçün səbr, motivasiya və nizam-intizam lazımdır. 1 ayda 5 kilo arıqlamağın asan yolları bunlardır:
1. Arıqlamaq məqsədinizi təyin edin
1 aya 5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, hədəfinizi aydınlaşdırmaq vacibdir. Bu yolla siz motivasiyanızı artıra və daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
2. Sağlam pəhriz yaradın
Arıqlamaq üçün ilk növbədə sağlam pəhrizə keçmək vacibdir. Fast food və işlənmiş qidaları mümkün qədər azaltmaq və təzə tərəvəz, meyvə, tam taxıl və zülal Resurslara diqqət yetirin. Həmçinin, yeməklər arasında qəlyanaltı kimi sağlam variantları seçin.
3. Nəzarət hissələri
Nə qədər yediyimiz kilo vermə prosesinə böyük təsir göstərir. Porsiyalara nəzarət etmək üçün yeməklərinizi kiçik boşqablarda təqdim edə və yavaş-yavaş yemək vərdişi əldə edə bilərsiniz. Yeməklərinizi yavaş-yavaş yemək sizi daha tez tox hiss edəcək və daha az yeməyə kömək edəcək.
4. Su sərfiyyatına diqqət yetirin
Su içmək arıqlamağın ən asan və təsirli yollarından biridir. Gündə ən az 2 litr su içmək maddələr mübadiləsini sürətləndirir, toxluq hissini artırır və toksinləri bədəndən çıxarmağa kömək edir. Bundan əlavə, su içərək, kalorisiz bir içki seçə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün bədəninizə detoks effekti verəcək qidalardan istifadə edə bilərsiniz. Misal üçün, yaşıl çayBədəninizi limonlu su və ya təzə sıxılmış meyvə şirələri ilə təmizləyə bilərsiniz.
6. Müntəzəm olaraq idman edin
Arıqlamaq üçün sadəcə qidalanmaya fikir vermək kifayət deyil. İdman da vacibdir. Həftədə ən az 3-4 gün mütəmadi olaraq etdiyiniz aerobik məşqlər kalori yandırmağınıza və arıqlamağınıza kömək edəcək. Siz də idman edərək bədəninizi formalaşdıra bilərsiniz.
7. Stressi azaldın
Stress arıqlama prosesinə mane olan amillərdən biridir. Stress hormonu olan kortizol kilo almağa səbəb ola bilər. Buna görə də stressi azaltmaq üçün yoga, düşüncə Yaxud xoşunuza gələn bir işlə məşğul olmaq faydalı olardı.
8. Yuxu rejiminə diqqət yetirin
Arıqlama prosesində yuxu rejimi vacibdir. Kifayət qədər və nizamlı yuxu bədəninizin təbii tarazlığa gəlməsinə imkan verir. Bundan əlavə, yuxu olmaması iştahınızı artırır və çəki artımına səbəb olur. Bu səbəbdən yuxu rejimlərinizə diqqət edərək arıqlama prosesini dəstəkləyə bilərsiniz.
9. Özünüzü mükafatlandırın
Arıqlamaq prosesi çətin ola bilər, buna görə də özünüzü mükafatlandırmaq vacibdir. Ayda 5 kilo arıqlamaq hədəfinizə uğurla çatdığınız zaman özünüzü kiçik bir hədiyyə və ya tətillə mükafatlandıra bilərsiniz.
10. Dəstək alın
Arıqlama prosesində dəstək almaq motivasiyanızı artıra bilər. Ailənizdən, dostlarınızdan və ya dietoloqdan dəstək alaraq daha asan və sağlam şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
Unutmayın ki, arıqlama prosesi hər kəs üçün fərqlidir. Öz bədən quruluşunuza və sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun addımlar ataraq arıqlaya bilərsiniz. Ən yaxşısı tələsmədən, nizamlı və sağlam şəkildə arıqlamaqdır.
1 ayda 5 kilo arıqlamağınıza kömək edən pəhriz siyahısı
Aşağıda 1 ayda 5 kilo arıqlamağınıza kömək edən pəhriz siyahısına bir nümunə verilmişdir. Bu siyahını özünüzə uyğunlaşdırmaqla hədəfinizə doğru bir addım atacaqsınız. 1 ayda 5 kilo arıqlamağınıza kömək edən pəhriz siyahısı:
1 porsiya toyuq və ya tərəvəzli ət yeməyi (yağsız bişirilmiş)
Bir kasa şorba (yağsız)
1 porsiya az yağlı makaron və ya bulqur düyü
qəlyanaltı
1 stəkan qatıq (yağsız)
Bu pəhriz siyahısında diqqət etməli olduğunuz bəzi məqamlar var:
Yeməklər arasında uzun müddət buraxmamağa diqqət yetirin.
Su istehlakına diqqət yetirin və hər gün ən azı 2 litr su için.
Şəkərli və qazlı içkilərdən uzaq durun.
Duz istehlakını azaldın və mümkünsə duzsuz yeməklər seçin.
Fast food və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
Gün ərzində 30 dəqiqə gəzməyə və ya hər hansı idman fəaliyyəti ilə məşğul olmağa çalışın.
Unutmayın, çəki itirmək bir prosesdir və səbir tələb edir. Özünüzə və bədəninizə yaxşı baxaraq və bu pəhriz siyahısına müntəzəm riayət etməklə 1 ayda 5 kilo arıqlaya bilərsiniz.
Nəticədə;
Bu yazıda bir ayda 5 kilo arıqlamağın 10 asan yolunu paylaşdıq. Bu tövsiyələrə əməl etməklə siz sağlam şəkildə arıqlaya və hədəflərinizə çata bilərsiniz. Unutmayın, hər kəsin metabolizması fərqli olduğu üçün hər kəsin arıqlama prosesi də fərqli olacaq. Ancaq bu sadə sirlərə əməl etməklə siz sağlam həyat tərzinə yiyələnə və istədiyiniz çəkiyə çata bilərsiniz.
