نقسم المغذيات إلى مغذيات كبيرة المقدار ومغذيات دقيقة. المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن نحصل عليها من الطعام. المغذيات الكلية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة. الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي مصادر نباتية وحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية والأسماك والحليب والبازلاء والبروكلي وبذور الشيا وبذور الكتان والعدس والجبن وبذور اليقطين والجوز والزبادي والشوفان والشعير والكينوا .
المركبات العضوية المتكونة نتيجة الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل تسمى البروتينات. تتكون البروتينات من مئات الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية لتكوين البروتين.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
على الرغم من أن متطلبات البروتين اليومية تختلف من شخص لآخر ، في المتوسط ، يجب أن يتناول الشخص 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تم تحديد هذا على أنه 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال. تحتاج النساء الحوامل والرياضيات إلى مزيد من البروتين يوميًا.
ما هو البروتين؟
البروتينات هي مركبات عضوية تتشكل نتيجة ارتباط الأحماض الأمينية ببعضها البعض في سلاسل. يتكون من مئات الأحماض الأمينية الصغيرة المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية لتكوين البروتين.
البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء الجسم. يتم استخدامه لصنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد. كما أنها تستخدم في صنع الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية ومختلف الجزيئات الدقيقة.
تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية التي تتصل ببعضها مثل الخرز على خيط. الأحماض الأمينية المرتبطة تشكل سلاسل بروتينية طويلة.
ينتج الجسم بعض الأحماض الأمينية الموجودة في خرز البروتين. لكن ليس كل. الأحماض الأمينية التي لا يمكننا إنتاجها ويجب الحصول عليها من الطعام الأحماض الأمينية الأساسية ودعا.
البروتين ضروري لأنه يؤدي وظائف مهمة في أجسامنا.
وظائف البروتين
ترميم الأنسجة: يحتاج جسمنا إلى البروتين لنمو الأنسجة والحفاظ عليها. وظيفة البروتين هي تكوين أنسجة جديدة وإصلاحها.
إعادة توجيه الرسائل: بعض البروتينات عبارة عن هرمونات ، وهي نواقل كيميائية تتيح التواصل بين خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا. يتم إنتاجه عن طريق أنسجة الغدد الصماء أو الغدد.
صنع بعض الخلايا: بعض البروتينات ليفية. يوفر الصلابة والصلابة للخلايا والأنسجة. هذه البروتينات هي الكيراتين الذي يوفر تكوين بعض الهياكل في أجسامنا.الكولاجين والإيلاستين.
المحافظة على مستوى الحموضة في الجسم: يلعب البروتين دورًا حيويًا في الحمض وبعض التنظيم في الدم وسوائل الجسم الأخرى. حتى التغيير الطفيف في درجة الحموضة والقاعدية للجسم ضار. يحتاج الجسم إلى البروتين لتنظيم درجة الحموضة.
موازنة السوائل: تنظم البروتينات عمليات الجسم للحفاظ على توازن السوائل. الألبومين والجلوبيولين عبارة عن بروتينات في الدم تساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
توفير الحصانة: تساعد البروتينات في تكوين الغلوبولين المناعي أو الأجسام المضادة لمكافحة العدوى. الأجسام المضادة هي بروتينات في الدم تساعد على حماية أجسامنا من الغزاة الضارين مثل البكتيريا والفيروسات.
تخزين العناصر الغذائية: تنقل بعض البروتينات المواد في مجرى الدم إلى داخل الخلية أو خارجها. المواد التي تحملها هذه البروتينات تشمل العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن وسكر الدم والكوليسترول والأكسجين.
تنشيط: تزود البروتينات أجسامنا بالطاقة. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
أنواع البروتين
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، وتصنف على أنها أساسية أو غير أساسية. يتم الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والبقوليات والدواجن ، بينما يتم تصنيع العناصر غير الأساسية بشكل طبيعي في أجسامنا.
البروتين الهرموني:الهرمونات هي مواد كيميائية بروتينية تفرزها خلايا الغدد الصماء. مثال على هذا النوع من البروتين هو الأنسولين ، الذي يفرزه البنكرياس لتنظيم مستويات السكر في الدم في الجسم.
البروتين الأنزيمي: تعمل البروتينات الإنزيمية على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في خلايانا ، مثل وظائف الكبد ، وهضم المعدة ، وتخثر الدم ، وتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز. مثال على هذا النوع من البروتين. تقسيم الطعام إلى أشكال أبسط يمكن لأجسامنا امتصاصها بسهولةالانزيمات الهاضمةد.
البروتين الهيكلي: تشمل البروتينات الهيكلية ، المعروفة أيضًا باسم البروتينات الليفية ، الكولاجين والكيراتين والإيلاستين.
البروتين الدفاعي: تعد الأجسام المضادة ، أو الغلوبولين المناعي ، جزءًا أساسيًا من جهاز المناعة وتقي من المرض. تتكون الأجسام المضادة في خلايا الدم البيضاء. يهاجم ويحيد البكتيريا والفيروسات والكائنات الدقيقة الضارة الأخرى.
بروتين التخزين: تخزن بروتينات التخزين بشكل أساسي الأيونات المعدنية مثل البوتاسيوم في أجسامنا. فيريتين ، بروتين تخزين ، ينظم ويحمي الآثار السلبية للحديد الزائد في الجسم.
بروتين النقل: تنقل بروتينات النقل المواد الحيوية إلى الخلايا. على سبيل المثال ، يحمل الهيموجلوبين الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. يحمل ألبومين المصل الدهون في مجرى الدم ، بينما يمتص الميوغلوبين الأكسجين من الهيموغلوبين ثم يطلقه في العضلات.
بروتين المستقبل: تتحكم بروتينات المستقبل الموجودة على السطح الخارجي للخلايا في المواد التي تدخل الخلايا وتخرج منها ، مثل الماء والمغذيات.
بروتين مقلص: تنظم البروتينات الانقباضية ، والمعروفة أيضًا بالبروتينات الحركية ، قوة وسرعة تقلصات القلب والعضلات. هذه البروتينات هي الأكتين والميوسين.
تختلف كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا وفقًا لاحتياجات الشخص. على سبيل المثال؛ تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى حوالي 71 جرامًا من البروتين يوميًا. هذه قيمة تقريبية.
المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا للنساء. البروتين الذي يجب تناوله يوميًا حسب الاحتياجات يتراوح من 0,8 جرام إلى 1,3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للفرد.
ما هي أضرار البروتين الزائد؟
استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية. على سبيل المثال؛ من نظام غذائي عالي البروتين يذكر أنه يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام.
يؤدي الاستهلاك الزائد للبروتين إلى إفراز الكالسيوم في البول. يزيد من خطر تكون الحصوات في الكلى. يضع الكثير من الضغط على الكلى والكبد. وبالتالي ، يمكن أن يسبب الشيخوخة المبكرة للكلية وتدهور وظائفها. يمكن أن يسبب أيضًا النقرس في المفاصل.
ما هي مصادر البروتين؟
أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك بيضة ومنتجات الألبان. جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم موجودة في هذه الأطعمة. هناك أيضًا أغذية نباتية غنية بالبروتين ، على سبيل المثال ، الكينوامثل البقوليات والفول السوداني. نظرًا لتنوع الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، لا يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
من أجل تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين ، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يوجد البروتين في الأطعمة الحيوانية وبعض الأطعمة النباتية. الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي:
بيضة
Badem
المكسرات الفستق
الجوز
جوز الكاجو
صدر دجاج
شعر بالتعب
ARPA
الجبن الرائب
زبادي
حليب
بروكلي
لحم أحمر
التونة وجميع أنواع الأسماك
كنوا
عدس
Barbunya
بذور اليقطين
بذور الشيا
لحم تركي
جمبري
براعم بروكسل
بازلاء
قرنبيط
الفول السوداني
مشمش
يوسفي
موز
Avokado
الآن دعونا نلقي نظرة على كمية الأطعمة البروتينية التي تحتوي عليها.
بيضة
بيضة إنها واحدة من أكثر الأطعمة المغذية. هناك الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والتي يفتقر إليها معظم الناس. غني بالبروتين. الأبيض هو بروتين نقي.
محتوى البروتين في البيضة: 35٪ من البيض عبارة عن بروتين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة تزن 78 جرامًا على 1 جرام من البروتين.
Badem
Bademغني بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.
محتوى البروتين: 13٪ من اللوز بروتين. يوجد 28 جرامات من البروتين في 161 جرامًا من 6 سعرة حرارية من اللوز.
المكسرات الفستق
المكسرات الفستقإنه مصدر جيد للألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. إنه غني بالمغذيات ويحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مفيدة للصحة.
محتوى البروتين في الفستق الحلبي: 1 كوب من الفستق يحتوي على 25 جرام من البروتين و 685 سعرة حرارية.
الجوز
الاستهلاك المنتظم للجوز يمنع تكوّن حصوات المرارة. كما أنه مصدر جيد للنحاس الذي يزيد من كثافة المعادن في العظام ويمنع هشاشة العظام.
محتوى البروتين في الجوز: 1 كوب من الجوز المفروم يحتوي على 18 جرامًا من البروتين و 765 سعرًا حراريًا.
جوز الكاجو
جوز الكاجويساعد النحاس والحديد الموجودان فيه في تكوين خلايا الدم الحمراء. إنه مفيد للغاية لصحة العين. إنه مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، وهو معدن أساسي لعمليات الجسم.
محتوى البروتين في الكاجو: 30 جرام من الكاجو تحتوي على 5.1 جرام بروتين و 155 سعر حراري.
صدر دجاج
صدور الدجاج من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يجب أن تستهلك بدون الجلد.
محتوى بروتين صدر الدجاج: يتكون من 80٪ بروتين. صدر دجاج واحد منزوع الجلد يحتوي على 1 سعرة حرارية و 284 جرامًا من البروتين.
شعر بالتعب
شعر بالتعبإنها واحدة من أصح الحبوب. يحتوي على ألياف صحية ومغنيسيوم ومنغنيز وفيتامين ب 1 وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين في الشوفان: يتكون من 15٪ بروتين. يحتوي نصف كوب من الشوفان النيء على 303 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.
ARPA
غني بالأليافقيثاريساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والكوليسترول تحت السيطرة. كما أنه يقي من الإصابة بالسرطان.
محتوى البروتين في الشعير: 1 كوب من الشعير يوفر 23 جرامًا من البروتين وهو 651 سعرة حرارية.
الجبن الرائب
الجبن الرائب منخفض جدًا في الدهون والسعرات الحرارية. غني بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 2.
محتوى البروتين في الجبن الرائب: 59٪ يتكون من البروتين. 22 جرام من جبن الخثارة التي تحتوي على 226٪ دهون هي 194 سعرة حرارية وتوفر 27 جراماً من البروتين.
زبادي
تناول الزبادي الغني بالعديد من العناصر الغذائية دون إضافة السكر. يحتوي الزبادي كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
محتوى البروتين في الزبادي: يتكون الزبادي الخالي من الدسم من 48٪ بروتين. 170 جرام من الزبادي الخالي من الدسم 100 سعر حراري و 17 جرام من البروتين.
حليب
حليبإنه أحد الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة. يحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان تقريبًا. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 بشكل خاص.
محتوى البروتين في الحليب: 21٪ من الحليب يتكون من البروتين. يحتوي كوب الحليب على 1 سعرة حرارية و 149 جرامات من البروتين.
بروكلي
بروكليإنه غذاء صحي غني بفيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا يعتقد أنها تحمي من السرطان. يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى.
المحتوى الغذائي للبروكلي: 20٪ من الخضروات تتكون من البروتين. يحتوي كوب واحد (1 جرام) من البروكلي المفروم على 96 سعرة حرارية و 31 جرامات من البروتين.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء غنية بالبروتين. يحتوي على الحديد وفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين في اللحوم الحمراء: يتكون من 53٪ بروتين. 85 جرامًا من اللحوم الحمراء تحتوي على 184 سعرًا حراريًا و 22 جرامًا من البروتين.
سمك التونة
على الرغم من كونها سمكة زيتية ، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن معظم لحومها عبارة عن بروتين. تحتوي التونة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية.
محتوى البروتين في التونة: 94٪ من التونة المعلبة في الماء عبارة عن بروتين. يحتوي 154 جرامًا من التونة على 179 سعرًا حراريًا و 39 جرامًا من البروتين.
كنوا
كنواإنها واحدة من الحبوب التي تسمى سوبرفوود. غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
محتوى البروتين في الكينوا: يتكون من 15٪ بروتين. 1 كوب (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 222 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين.
عدس
عدس يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. إنه أحد أفضل مصادر البروتين النباتي. إنه مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين.
محتوى البروتين في العدس: 27٪ من سعراتها الحرارية تتكون من البروتين. 1 كوب (198 جرام) من العدس المسلوق يحتوي على 230 سعرة حرارية ويحتوي على 18 جرام من البروتين.
فاصوليا ذات الشكل الكلوي
Barbunyaغني بفيتامين ب 1 الذي يحسن الذاكرة. كما أنه يحتوي على الموليبدينوم الذي يزيل السموم من الجسم.
محتوى البروتين في الفاصوليا: 1 ملعقة كبيرة من الفاصوليا تحتوي على 1 جرام من البروتين و 14 سعرة حرارية.
بذور اليقطين
بذور اليقطين, يوفر قيم عالية بشكل لا يصدق من حيث العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
محتوى البروتين: 14٪ يتكون من البروتين. 28 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 125 سعرة حرارية و 5 جرامات من البروتين.
بذور الشيا
غني بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ويوفر العديد من الفوائد.بذور الشيا يعطي الطاقة.
محتوى البروتين: 30 جرام من بذور الشيا تحتوي على 4.4 جرام من البروتين و 137 سعرة حرارية.
صدور الديك الرومي
يتميز صدر الديك الرومي بخصائص مشابهة لصدور الدجاج في بعض الجوانب. يتكون في الغالب من البروتين وكميات صغيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
محتوى بروتين الثدي في تركيا: يتكون من 70٪ بروتين. 85 جرام من صدر الديك الرومي 146 سعرة حرارية وتحتوي على 24 جرام من البروتين.
جميع أنواع الأسماك
الأسماك غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
محتوى البروتين: يختلف من سمكة إلى سمكة. على سبيل المثال؛ يتكون السلمون من 46٪ بروتين. 85 جرام 175 سعرة حرارية و 19 جرام بروتين.
جمبري
جمبري إنه نوع من المأكولات البحرية. إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على العناصر الغذائية المفيدة مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12. مثل الأسماك ، الروبيان غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى بروتين الجمبري: يتكون من 90٪ بروتين. 85 جرامًا من الروبيان يحتوي على 84 سعرًا حراريًا و 18 جرامًا من البروتين.
براعم بروكسل
براعم بروكسلمثل البروكلي ، إنه خضار يحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي على الألياف وفيتامين ج وعناصر غذائية مهمة أخرى.
محتوى البروتين في كرنب بروكسل: 17٪ يتكون من البروتين. 78 جرامًا من كرنب بروكسل تحتوي على 28 سعرًا حراريًا و 2 جرامًا من البروتين.
بازلاء
بازلاء وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والنحاس والزنك والكالسيوم والمنغنيز وفيتامين ك. الألياف في الخضار مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
محتوى البروتين في البازلاء: 1 كوب من البازلاء يوفر 9 جرام من البروتين وهو 134 سعرة حرارية.
قرنبيط
قرنبيطمادة مغذية مهمة غنية أيضًا بالكولين. هذه المغذيات تحسن الذاكرة والتعلم ، وتحسن النوم وتساعد في حركة العضلات.
محتوى البروتين في القرنبيط: 1 قرنبيط كبير يوفر 16.6 جرام من البروتين و 210 سعرات حرارية.
محتوى البروتين: 1 مشمش يوفر 0.5 جرام من البروتين وهو 17 سعرة حرارية.
يوسفي
يوسفيمحمل بمركبات الفلافونويد ذات الخصائص المضادة للسرطان. حمض الفوليك في الفاكهة يحافظ على صحة خلايا الجسم. بالإضافة إلى أن البوتاسيوم في الفاكهة يمنع هشاشة العظام.
محتوى بروتين اليوسفي: 1 يوسفي كبير يوفر 1 جرام من البروتين و 64 سعرة حرارية.
موز
موزإنه مصدر جيد جدًا للبوتاسيوم. يريح جدران الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. يمنع الموز الغني بالألياف أمراض القلب والسكري. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية.
محتوى البروتين في الموز: 1 موزة كبيرة توفر 1.5 جرام من البروتين و 121 سعرة حرارية.
Avokado
Avokadoغني بحمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي أساسي أثناء الحمل. يقلل من خطر الإجهاض. استهلاك الأفوكادو يحسن صحة القلب.
محتوى بروتين الأفوكادو: 1 أفوكادو توفر 4 جرامات من البروتين و 322 سعرة حرارية.
ماذا يحدث إذا لم نحصل على ما يكفي من البروتين؟
إذا لم يتم تناول كمية كافية من البروتين ، فإن خطر نقص البروتين ينشأ بمرور الوقت. تبدأ العضلات في الذوبان ويضطرب التمثيل الغذائي. علامة على عدم الحصول على ما يكفي من البروتيننقص البروتينأعراض هي كما يلي ؛
الشعور بالقلق وسرعة الانفعال في كثير من الأحيان: يحتوي البروتين على أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية. ينظمون المزاج. في حالة نقص البروتين ، لوحظ القلق والتهيج.
الأرق: في حالة نقص البروتين ، يتباطأ إنتاج السيروتونين ، مما يسبب مشاكل في النوم.
عالي الدهون: بسبب نقص البروتين في الجسم ، يزداد الالتهاب ويزيد الكوليسترول.
نقص الانتباه: البروتين غير الكافي يعني عدم كفاية الأحماض الأمينية. هذا يعني انخفاض الناقلات العصبية. في هذه الحالة ، تنشأ مشاكل عدم الانتباه والتركيز.
عدم انتظام الدورة الشهرية: يحدث هذا بسبب حالة تسمى متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض). بطريقة ما ، يرتبط بنقص البروتين.
كثرة الإصابات وبطء التئام الجروحالبروتين هو مادة مغذية لبناء الجسم. نقصه يبطئ عملية الشفاء.
ما هي البروتينات الحيوانية والنباتية؟
يتكون حوالي 20٪ من جسم الإنسان من البروتين. جسدنا بروتين نحن بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من الأطعمة المحتوية على البروتين التي نتناولها كل يوم. البروتينات الحيوانية والنباتية هي أهم العناصر الغذائية التي يمكننا الحصول عليها من الطعام.أحد الاختلافات بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني هو محتواها من الأحماض الأمينية.
تشمل مصادر البروتين الحيواني ما يلي:
الحوت
بيضة
منتجات الألبان مثل الجبن والحليب ومصل اللبن
اللحوم الحمراء
اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي والسمان
تفتقد معظم الأطعمة النباتية واحدًا على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية. ولكنالكينوا veالحنطة السوداء بعض الأطعمة النباتية مثل المغذيات النباتية هي مصادر بروتين كاملة.
تشمل البروتينات المشتقة من النبات ما يلي:
حبوب
عدس
جوز
نبض
فواكه معينة مثل الأفوكادو
فول الصويا
عيدان
الأرز
بازلاء
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
بشكل عام ، تعتبر البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة. لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. في حين أن بعض البروتينات النباتية هي أيضًا مصادر كاملة للبروتين ، فإن الأطعمة النباتية الأخرى تعاني من نقص في واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك ، فهي مصادر غير مكتملة للبروتين. يمكننا تصنيف الفرق بين البروتين النباتي والحيواني على النحو التالي:
ملف تعريف الأحماض الأمينية
ينقسم البروتين إلى أحماض أمينية. تستخدم البروتينات والأحماض الأمينية تقريبًا في كل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
يختلف ملف الأحماض الأمينية للبروتينات الحيوانية والنباتية.
توفر البروتينات الحيوانية جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها ، بينما تكون البروتينات النباتية منخفضة في بعض الأحماض الأمينية. فمثلاميثيونين,التربتوفان,ليسين ويحتوي على القليل جدًا من الأحماض الأمينية مثل الأيزولوسين.
توازن الأحماض الأمينية
يوجد حوالي 20 من الأحماض الأمينية في أجسامنا مصنفة على أنها أساسية وغير أساسية. ينتج بعضها عن طريق الجسم ، بينما يجب الحصول على البعض الآخر من الطعام.
البروتينات الحيوانية هي مصادر بروتينية كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لأجسامنا ليعمل بشكل فعال.
تعتبر مصادر البروتين النباتي ناقصة لأنها لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا.
المحتوى الغذائي
عادة ما تحتوي مصادر البروتين الحيواني على محتوى غذائي غير موجود في البروتينات النباتية. البروتينات الحيوانية يمكن مقارنتها بالبروتينات النباتية من حيث العناصر الغذائية التالية:أغنى من:
فيتامين B12
فيتامين د
DHA
زنك
إذن ، هل يجب أن نأكل البروتين النباتي أم البروتين الحيواني؟
توجد بعض المركبات النباتية في الأطعمة النباتية غير الموجودة في الأطعمة الحيوانية. للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب استهلاك كلا مصدري البروتين بطريقة متوازنة.
فوائد البروتينات النباتية
تم تحديد بعض فوائد طريقة الأكل بالنباتات ، والتي تسمى التغذية النباتية ، من خلال الأبحاث.
تساعد التغذية العشبية على إنقاص الوزن.
يحافظ على ضغط الدم.
يخفض الكولسترول.
يقلل من خطر الوفاة من السرطان وأمراض القلب.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من خلال توفير السيطرة على نسبة السكر في الدم.
فوائد البروتين الحيواني
على الرغم من أن البروتينات الحيوانية تعتبر بشكل عام غير صحية مقارنة بالبروتينات النباتية ، إلا أنها مفيدة طالما يتم استهلاكها باعتدال.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت بسبب أمراض القلب.
يساعد تناول البيض على إنقاص الوزن من خلال توفير الشبع.
يساعد على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. وبالتالي ، فهو يقلل من فقدان العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.
كي تختصر؛
البروتين هو الاسم الذي يطلق على المركبات العضوية التي تكونت نتيجة ارتباط الأحماض الأمينية ببعضها البعض في سلاسل. هناك حاجة إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لبروتين يتكون من مئات الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة.
تختلف احتياجات البروتين اليومية من شخص لآخر. في المتوسط ، يجب أن يحصل الشخص على 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إن متطلبات البروتين اليومية للنساء الحوامل والرياضيين أكثر من هذه القيمة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين صدور الدجاج واللحوم الحمراء والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والزبادي والجبن والبازلاء والبروكلي وبذور الشيا وبذور الكتان والعدس وبذور اليقطين والجوز والشوفان والشعير والكينوا.
