أحماض أمينية، غالبًا ما تسمى اللبنات الأساسية للبروتينات ، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في أجسامنا.
اعتمادًا على عدة عوامل ، يتم تصنيفها على أنها إلزامية أو مشروطة أو غير إلزامية.
للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية الأحماض الأمينية الأساسية مطلوب.
يمكن أيضًا تناولها في شكل مكمل كطريقة طبيعية لتحسين الأداء الرياضي وتحسين الحالة المزاجية.
في المقالة "ماذا تفعل الأحماض الأمينية" ، "ما الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية" ، "كيف يتم تصنيف الأحماض الأمينية" ، "ما هي فوائد الأحماض الأمينية" ، "ما هي أنواع الأحماض الأمينية" سيتم الرد على الأسئلة المتداولة حول هذا الموضوع.
ما هي الأحماض الأمينية؟
حمض أمينييشمل أي مركب عضوي يحتوي على كل من مجموعة الكربوكسيل والأمينو. ببساطة ، تعتبر اللبنات الأساسية للبروتينات.
على سبيل المثال ، يشكلون جزءًا كبيرًا من العضلات والأنسجة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. الأطعمة التي توفر البروتين يتكون من أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية.
هناك ما مجموعه 20 من الأحماض الأمينية ، يلعب كل منها دورًا محددًا جدًا في الجسم وتتميز بسلاسل الأحماض الأمينية الجانبية الخاصة بها.
تشارك هذه الأحماض الأمينية في كل عملية بيولوجية تقريبًا وتساعد في التئام الجروح وإنتاج الهرمونات ووظيفة المناعة ونمو العضلات وإنتاج الطاقة.
تحتاج أجسامنا إلى جميع الأحماض الأمينية لتعمل وتتطور ، ولكن يمكن إنتاج بعضها في الجسم ، بينما يجب الحصول على البعض الآخر من الطعام.
يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من مصادر الطعام أو المكملات الغذائية على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات وتحسين أداء التمارين وتحسين الحالة المزاجية والنوم بشكل أفضل.
الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية
20 شيئًا يحتاجها جسمنا حمض أمينييمكن تقسيمها إلى فئتين مختلفتين: الأحماض الأمينية الأساسية (الأحماض الأمينية الأساسية) ve الأحماض الأمينية غير الأساسية (الأحماض الأمينية غير الأساسية).
الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن تخليقها من قبل الجسم ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من مصادر الغذاء للمساعدة في تلبية احتياجات الجسم.
تسعة أشياء يجب أن نحصل عليها من خلال الطعام ، بما في ذلك: حمض أميني أساسي هناك:
يسين
يسين يلعب دورًا مهمًا في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيمات وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
يسين
وهو من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الحاسمة لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
إيسولوسين
يلعب الأيزولوسين ، وهو آخر الأحماض الأمينية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة ، دورًا في التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة ، وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
التربتوفان
في حين أنه يسبب النعاس في كثير من الأحيان ، فإن التربتوفان له العديد من الوظائف الأخرى. إنه ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وهو مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الشهية والنوم والمزاج.
الفينيل ألانين
Diğer أحماض أمينيةكما أنه يساعد على إنتاج النواقل العصبية مثل الدوبامين والنورادرينالين. الفينيل ألانينإنه مقدمة للناقلات العصبية التيروزين والدوبامين والإبينفرين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات ، وفي إنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
يعد الثريونين مكونًا رئيسيًا للبروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين ، وهما مكونان مهمان للجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.
فالين
وهو يدعم وظائف المخ وتنسيق العضلات والهدوء. حمض الفالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، مما يعني أنه يحتوي على سلسلة متفرعة على جانب واحد من هيكله الجزيئي. يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
الحامض الاميني
يستخدم الهيستدين لإنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية ، والهضم ، والوظيفة الجنسية ، ودورات النوم والاستيقاظ. من المهم جدًا حماية غمد الميالين ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.
ميثيونين
يحافظ على نضارة البشرة ويساعد على تقوية الشعر والأظافر. ميثيونينيلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم والمعادن الحيوية للصحة.
مجموعة متنوعة من الأطعمة أحماض أمينية من المهم جدًا الحفاظ على الصحة العامة.
هذا هو الأساس الأحماض الأمينية الأساسيةيمكن أن يتسبب النقص في أي من هذه الآثار الجانبية الخطيرة التي تؤثر على كل جانب من جوانب الصحة تقريبًا ، بما في ذلك وظيفة المناعة ، وكتلة العضلات ، والشهية ، وأكثر من ذلك.
على عكس ، الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن أن ينتجها أجسامنا ، لذا فإن الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله ليس مهمًا للغاية.
قائمة الأحماض الأمينية غير الأساسيةهناك ما مجموعه 11 من الأحماض الأمينية التي تتكون منها:
أرجينين
إنه يحفز وظيفة المناعة ويحارب التعب ويحسن صحة القلب.
ألانين
يساعد في التمثيل الغذائي ويوفر الطاقة للعضلات والدماغ والجهاز العصبي المركزي.
السيستين
السيستين ، وهو النوع الرئيسي من البروتين الموجود في الشعر والجلد والأظافر ، ضروري لإنتاج الكولاجين وصحة الجلد.
الغلوتامات
يعمل كناقل عصبي في الجهاز العصبي المركزي.
أسبارتاتي
أسبراجين ، أرجينين و ليسين بما في ذلك العديد من الآخرين حمض أمينييساعد على الإنتاج
الجلايسين
يعمل كناقل عصبي لدعم صحة الدماغ.
البرولين
الكولاجينdeيساعد على تحسين صحة المفاصل والتمثيل الغذائي ومرونة الجلد.
النعار
إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون ، ووظيفة المناعة وتنمية العضلات.
التيروزين
يساعد على تصنيع هرمونات الغدة الدرقية والميلانين والأبينفرين.
الجلوتامين
يدعم العديد من عمليات التمثيل الغذائي ويوفر الطاقة لخلايا الجسم.
الهليون
يعمل كمدر للبول ، ويحسن وظائف المخ والخلايا العصبية.
قائمة الأحماض الأمينيةبعض المركبات فيأحماض أمينية أساسية مشروطة" انه معتبر. هذا يعني أنها ليست ضرورية بشكل عام للجسم ولكنها قد تصبح ضرورية في ظل ظروف معينة ، مثل المرض الشديد أو الإجهاد.
على سبيل المثال ، أرجينين حمض أميني أساسي على الرغم من أن الجسم لا يستطيع تلبية المطالب أثناء محاربة بعض الأمراض مثل السرطان.
لذلك ، يجب أن يكمل جسمنا الأرجينين من خلال الطعام لتلبية احتياجاته في مواقف معينة.
يمكن أيضًا تصنيف الأحماض الأمينية وفقًا لبنيتها وسلاسلها الجانبية. مع الأحماض الأمينية القطبية ، والأحماض الأمينية العطرية ، والأحماض الأمينية الكارهة للماء ، والأحماض الأمينية الكيتونية ، والأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية الحمضيةيمكن أيضًا تصنيفها إلى مجموعات أخرى ، بما في ذلك r.
ما هي فوائد الأحماض الأمينية؟
الأحماض الأمينية الأساسية في حين أن تناول جرعات مركزة في شكل مكمل متوفر في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فقد ارتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
يساعد على تحسين المزاج ونوعية النوم
التربتوفانإنه ضروري لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في أجسامنا. السيروتونين منظم مهم للمزاج والنوم والسلوك.
بينما يرتبط انخفاض مستويات السيروتونين بالمزاج المكتئب واضطراب النوم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات التربتوفان يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب ، وتزيد من الحالة المزاجية ، وتحسن النوم.
وجدت دراسة استمرت 60 يومًا على 19 امرأة مسنة أن جرامًا واحدًا من التربتوفان يوميًا يوفر زيادات أكبر في الطاقة والسعادة مقارنةً بالعلاج الوهمي.
يحسن أداء التمرين
أحماض أمينية أساسية ثلاثية الفروعيستخدم على نطاق واسع لتخفيف التعب وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين.
في دراسة أجريت على 16 رياضيًا متدربًا على المقاومة ، مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أظهر أداءً أفضل وتعافيًا للعضلات وتقليل ألم العضلات مقارنةً بالدواء الوهمي.
مراجعة حديثة لثماني دراسات ، مع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وجدت أن التقوية كانت أفضل في تعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم بعد التمرين المفرط.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول 12 جرام من الليوسين يوميًا لمدة 4 أسبوعًا أدى إلى تحسين أداء القوة لدى الرجال الذين لا يمارسون الرياضة الأحماض الأمينية الأساسيةأظهر أنه يمكن أن يفيد أيضًا غير الرياضيين.
يمنع فقدان العضلات
يعد هزال العضلات أحد الآثار الجانبية الشائعة للمرض لفترات طويلة والراحة في الفراش ، خاصة عند كبار السن.
الأحماض الأمينية الأساسيةلقد وجد أنه يمنع انهيار العضلات ويحافظ على كتلة الجسم النحيل.
وجدت دراسة استغرقت 22 أيام على 10 من كبار السن أثناء الراحة في السرير أن 15 جرامًا من الأطعمة المختلطة حمض أميني أساسي أظهر أنه تم الحفاظ على تخليق البروتين العضلي ، بينما في مجموعة الدواء الوهمي ، تم تقليل العملية بنسبة 30 ٪.
مكملات الأحماض الأمينية الأساسيةلقد وجد أنه فعال في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل عند كبار السن والرياضيين.
يساعد على فقدان الوزن
بعض الدراسات البشرية والحيوانية ، الأحماض الأمينية الأساسية متفرعة السلسلةأظهرت أنها يمكن أن تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً مارسوا الرياضة أن تناول 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يوميًا يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم مقارنة ببروتين مصل اللبن أو مشروب رياضي.
في دراسة أجريت على الفئران ، تبين أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 4٪ ليسين إضافي يقلل من وزن الجسم والدهون.
ومع ذلك، أحماض أمينية متفرعة السلسلة الدراسات الأخرى التي تبحث في الصلة المحتملة بين فقدان الوزن وفقدان الوزن غير متسقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الأحماض الأمينية تدعم فقدان الوزن.
ما هو نقص الأحماض الأمينية؟
نقص البروتين هذا الموقف ، المعروف أيضًا باسم حمض أميني إنها حالة خطيرة تحدث عندما لا يتم استهلاكها.
يمكن أن يسبب قائمة طويلة من الأعراض السلبية التي تتراوح من انخفاض كتلة العضلات إلى فقدان العظام وما بعده.
نقص الأحماض الأمينيةبعض من أهم أعراض
جلد جاف
- تقصف أطراف الشعر
تساقط شعر
أظافر هشة
- شعر متناثر
- قلة الكتلة العضلية
- اضطراب النمو عند الأطفال
زيادة الشهية
- ضعف المناعة
- فقدان العظام
- تورم
نقص البروتين ، عدم كفاية الغذاء حمض أميني يمكن أن يؤثر على أي شخص لا يحصل عليه. كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السرطان معرضون بشكل خاص لخطر الإصابة بنقص البروتين لأنهم غالبًا ما يكون لديهم احتياجات متزايدة من البروتين وتقليل تناول الطعام.
ما هي الأحماض الأمينية؟
جسدنا، الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن إنتاجه ، بل يجب توفيره من خلال الطعام.
تسعة أحماض أمينية أساسية الجرعة اليومية الموصى بها لكل 1 كجم من وزن الجسم:
الهيستيدين: 14 ملغ
إيسولوسين: 19 ملغ
ليوسين: 42 ملغ
ليسين: 38 ملغ
ميثيونين (+ حمض أميني غير أساسي سيستين): 19 ملغ
فينيل ألانين (+ حمض أميني غير أساسي تيروزين): 33 ملغ
الأطعمة التي تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسيةتسمى بروتينات كاملة. تشمل مصادر البروتين الكاملة:
- لحمة
- منتجات البحر
- دواجن
- بيضة
الصويا، الكينوا ve الحنطة السوداءهي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
مكملات الأحماض الأمينية
أحماض أمينية على الرغم من توفره على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من مصادر الطعام المختلفة ، أحماض أمينيةيمكنك أيضًا اختيار تناول المكملات الغذائية لزيادة فوائد الدواء بطريقة سريعة ومركزة.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من المكملات التي تختلف في النوع المقدم بالإضافة إلى فوائدها الصحية المحتملة.
بروتين مصل اللبن ، مسحوق بروتين القنب تقدم مكملات مسحوق البروتين ، مثل الأرز أو بروتين الأرز البني ، العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم مع توفير جرعة مرضية من البروتين.
يوفر الكولاجين ، أو مسحوق البروتين ، المصنوع من مرق العظام كمية جيدة من البروتين ومجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكنك أيضًا اختيار مكملات الأحماض الأمينية المعزولة مثل التربتوفان أو الليوسين أو الليسين.
ارتبط كل منها بفوائد صحية معينة ، وغالبًا ما تستخدم جميعها كعلاجات طبيعية لحالات مثل الهربس أو الاكتئاب أو الأرق.
أيا كان نوع مكمل الأحماض الأمينية الذي تختاره ، اتبع بعناية الجرعة الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
المخاطر والآثار الجانبية
الأحماض الأمينية الأساسيةإنه ضروري للعديد من جوانب الصحة ، ويمكن أن يتسبب نقصه في قائمة طويلة من الآثار الجانبية الخطيرة والأعراض.
النظام الغذائي المتنوع الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والأطعمة البروتينية كافٍ وكافٍ لمنع النقص.
من غير المحتمل أن يتسبب استهلاك كميات كبيرة من البروتين من مصادر غذائية غنية بالبروتين في حدوث أي آثار جانبية سلبية.
ومع ذلك ، من الممكن المبالغة في ذلك ، خاصةً مع مكملات البروتين ، وتناول الكثير من البروتين. بعض الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك الكثير من البروتين هي زيادة الوزن ومشاكل الكلى والإمساك ورائحة الفم الكريهة.
ونتيجة لذلك ؛
أحماض أمينية وهي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لجزيئات البروتين وتشكل جزءًا كبيرًا من الخلايا والأنسجة في أجسامنا.
الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية متفرقين. حمض أميني أساسييحتوي على أي أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
الأحماض الأمينية غير الأساسية ومع ذلك ، يمكن تصنيعه من قبل أجسامنا ولا يحتاج إلى تناوله من خلال الطعام.
تسع نكهات مختلفة ، بما في ذلك ليسين ، ليسين ، إيزولوسين ، فالين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين ، ثريونين ، هيستيدين ، وميثيونين حمض أميني أساسي هناك.
لا تعتبر ضرورية أحماض أمينية تشمل القائمة أرجينين ، ألانين ، سيستين ، جلوتامات ، أسبارتات ، جلايسين ، برولين ، سيرين ، تيروسين ، جلوتامين وأسباراجين.
الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات وتحسين أداء التمارين والنوم بشكل أفضل وتحسين الحالة المزاجية.
يحتاج الجسم أحماض أمينية من أجل صحتك ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا غنيًا بالأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
