بيضةإنه أحد الأطعمة القليلة المصنفة على أنها "سوبرفوود". يحتوي على عناصر غذائية نادرة في النظام الغذائي الحديث. "ما هي فوائد البيض" ، "ما هي الفيتامينات الموجودة في البيض" ، "هل يرفع البيض نسبة الكوليسترول" ، "هل يزيد الوزن من وزن البيض" ، "هل تناول المزيد من البيض ضار؟" إليكم إجابات الأسئلة الغريبة ...
المحتوى الغذائي للبيض وقيمة السعرات الحرارية
ككل بيضةيحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتتحول خلية واحدة إلى كتكوت. واحد كبير المحتوى الغذائي للبيض المسلوق على النحو التالي:
فيتامين أ: 6٪ من RDI
الفولات: 5٪ من RDI
فيتامين ب 5: 7٪ من RDI
فيتامين ب 12: 9٪ من RDI
فيتامين ب 2: 15٪ من RDI
الفوسفور: 9٪ من RDI
السيلينيوم: 22٪ من RDI
ككل سعرات البيض 77 ، قيمة البروتين 6 جرام ، ومحتوى الدهون الصحي 5 جرام. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من فيتامينات D و E و K و B6 والكالسيوم والزنك. بيضةكما أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية النزرة المهمة للصحة.
ما هي فوائد البيض؟
يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لكنه لا يؤثر على الكوليسترول الضار
كوليسترول البيض المحتوى مرتفع. أعزب بيضةيوفر 300 مجم ، أي أكثر من نصف كمية الكوليسترول اليومية الموصى بها والتي تبلغ 212 مجم. ومع ذلك ، فإن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم.
ينتج الكبد كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. اكثر بيضة عندما تأكل ، ينتج الكبد كمية أقل من الكوليسترول ، لذا فهو متوازن.
بيضة تختلف الاستجابة للاستهلاك بشكل فردي. في 70٪ من الناس بيضةلا يرفع مستويات الكوليسترول على الإطلاق. في الـ 30٪ الأخرى (تسمى المستجيبين المفرطين) ، قد تزيد بشكل طفيف من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. (هناك أيضًا استثناءات.
الأشخاص الذين يعانون من حالات وراثية من النوع الجيني المسمى بفرط كوليسترول الدم العائلي أو ApoE4 بيضة لتقليل الاستهلاك.)
يرفع الكوليسترول الحميد (الجيد)
HDL هو اختصار للبروتين الدهني عالي الكثافة. ومن المعروف عادة باسم الكوليسترول "الجيد". غالبًا ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والمشكلات الصحية المختلفة.
أكل البيض إنها طريقة رائعة لزيادة HDL. في إحدى الدراسات ، مرتين في اليوم لمدة 6 أسابيع بيضة تبين أن تناول مستويات عالية من الكوليسترول الحميد زاد بنسبة 10٪.
نسبة عالية من الكولين
كولينإنه عنصر غذائي غير معروف في معظم الناس. إنها مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها ضمن فيتامينات ب.
يستخدم الكولين لتشكيل أغشية الخلايا ويشارك في إنتاج جزيئات الإشارة إلى جانب وظائف الدماغ المختلفة.
تظهر دراسات التغذية أن حوالي 90٪ من الناس لديهم أقل من الكمية الموصى بها من الكولين. بيضة إنه مصدر ممتاز لمادة الكولين. أعزب بيضةيحتوي على أكثر من 100 ملغ من هذه المغذيات الهامة جدا.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
يُعرف الكولسترول الضار بالكوليسترول الضار. يزيد ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك جزيئات LDL كثيفة صغيرة وجزيئات LDL كبيرة. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL صغيرة وكثيفة في الغالب معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في الغالب.
بيضة على الرغم من أنه يميل إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار بشكل طفيف لدى بعض الأشخاص ، إلا أن الدراسات تظهر أن الجزيئات تتحول من LDL صغير كثيف إلى LDL كبير ، وهو أمر مفيد لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين
أحد عواقب الشيخوخة هو ضعف البصر. هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في منع بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على عينيك. لوتين وزياكسانثين مضادات الأكسدة هي مضادات أكسدة قوية تميل إلى التراكم في شبكية العين.
أظهرت الدراسات أن الاستهلاك الكافي لهذه العناصر الغذائية يسبب إعتام عدسة العين و الضمور البقعي يظهر أنه يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة باضطرابات العينين الشائعة مثل
صفار البيضيحتوي على كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين. في دراسة خاضعة للرقابة ، أولئك الذين تناولوا 4.5 من صفار البيض يوميًا لمدة 1.3 أسبوعًا زادوا مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50٪ وزياكسانثين بنسبة 114-142٪.
بيضة، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ ، فإن نقص فيتامين أ هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.
يخفض الدهون الثلاثية
Bütün القيمة الغذائية للبيض انها ليست هي نفسها. التركيب الغذائي للبيضةيختلف تبعًا للنظام الغذائي والنظام الغذائي للدجاج.
من الدجاج الذي يأكل العلف الغني بالأوميغا 3 بيضةغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وهي عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات ، أولئك الذين تناولوا 5 بيضات مدعمة بالأوميغا 3 أسبوعيًا انخفض لديهم 3-16٪ من مستويات الدهون الثلاثية بعد 18 أسابيع.
يحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء جسم الإنسان. يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم الأغراض الهيكلية والوظيفية.
يعتبر تناول البروتين الغذائي الكافي أمرًا مهمًا للغاية ، وتشير الدراسات إلى أن الكميات الموصى بها يمكن أن تكون منخفضة جدًا.
حصة واحدة كبيرة من 6 جرام من البروتين بيضةإنه مصدر ممتاز للبروتين. بيضة يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية بالنسب الصحيحة.
تناول كمية كافية من البروتين له فوائد مثل فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام.
يساعد البيض على إنقاص الوزن
بيضة إنه يتحمل بشكل جيد للغاية. بيضةلديه القدرة على تقليل تناول السعرات الحرارية اللاحقة ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
في دراسة أجريت على 30 امرأة بدينة ، فإن أولئك الذين تناولوا البيض بدلاً من الخبز في وجبة الإفطار زادوا من الشعور بالامتلاء وأكلوا سعرات حرارية أقل تلقائيًا لمدة 36 ساعة.
في دراسة أخرى ، أدى استبدال وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات بإفطار بيض إلى فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة 8 أسابيع.
تشير الدراسات بوضوح إلى أن تناول 3 بيضات يوميًا آمن تمامًا. لا يوجد دليل على أن تجاوز هذا الأمر ضار ، فهو مجرد "منطقة مجهولة" حيث لم تتم دراستها.
وفوق كل شيء ، فهو يوفر وجبة عملية غير مكلفة وسهلة التحضير ويمكن تناولها مع أي طعام تقريبًا.
يحسن نشاط المخ
بيضةيحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية مهمة جدًا لحسن سير الجهاز العصبي. يحسن قدرات الذاكرة في الدماغ بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الإدراك والتفكير الجانبي. تناول البيض يومياًكما أنه يزيل خطر الإصابة باضطرابات تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر والخرف وأورام المخ.
يقوي جهاز المناعة
بيضةتساعد الكميات الكبيرة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم في بناء وظائف دفاعية قوية في الجسم.
يحتوي السيلينيوم على خصائص مضادة للأكسدة قوية تساعد على منع الجذور الحرة الضارة من أكسدة الخلايا السليمة في النظام.
يحمي نظام المناعة القوي الجسم من الالتهابات الميكروبية والأوبئة الموسمية الأخرى مثل الأنفلونزا ونزلات البرد والحمى.
يقوي الأنسجة العضلية
بيضةمحتوى البروتين الهائل فيه لا يقدر بثمن لتعزيز نمو العضلات وتطورها. أيضا ، في أوقات الإصابة أو التوتر أو المرض بيضةيساعد على إصلاح أي نسيج ضام تالف في الجسم على الفور. الأطفال مرة واحدة فقط في اليوم بيضة صغيرة التشجيع على الأكل يزيد من كتلة العضلات ومرونتها.
فوائد البيض للحامل
بيضةحمض الفوليك والحديد الغزيران مفيدان جدًا للحوامل. حمض الفوليكيؤدي إلى جانب الحديد بعض الوظائف الأساسية مثل ضمان التوليف الأمثل ونقل خلايا الدم الحمراء في الجسم وكذلك ضمان النمو السليم للجنين في رحم الأم الحامل.
لذلك ، بكمية معتدلة أكل البيضيساعد الأمهات الحوامل على الحصول على حمل آمن عن طريق تجنب المضاعفات مثل الاضطرابات العصبية مثل السنسنة المشقوقة عند الأطفال حديثي الولادة أو انخفاض الدورة الدموية في جسم الأم.
يوفر طاقة كافية
المحتوى الغذائي للبيضةإن كون الجسم غنيًا بالعناصر الغذائية يساعد في الحفاظ على نشاط الجسم وزيادة إنتاجيته. بيضةيغذي خلايا المخ ويساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة والمزاج. كما أنه يساعد على التعافي من الإصابة عن طريق تقوية العضلات.
فوائد تناول البيض للبشرة
بيضة، بطبيعة الحال البيوتين البيوتين هو فيتامين ب المسؤول عن تحسين نسيج الجلد وتحسين نمو الشعر.
بيضة كما أنه يوفر فيتامين د وفيتامين ب 5 ، بالإضافة إلى المعادن الحيوية مثل الزنك والسيلينيوم ، والتي تسهل تجديد خلايا الجلد.
لذلك، تناول البيض بانتظام يضيء البشرة بشكل كبير ، مما يمنحها مظهرًا شابًا ومشرقًا.
يقوي العظام
بيضةيحتوي على فيتامين د الذي يساعد على زيادة كثافة العظام ، وبالتالي تقوية النسيج الضام وتوفير بنية قوية للعمود الفقري.
يحتوي على كميات ملحوظة من الكالسيوم والفوسفور ، مما يقوي مكونات أنسجة العظام ويسهل أيضًا وظائف الإنزيم الأساسية في تشريح الجسم.
ول بيضة يساعد في الوقاية من اضطرابات العظام الخطيرة مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام والكساح.
يساعد على منع فقر الدم
بيضةتساعد مستويات الحديد الاستثنائية في الحفاظ على تخليق خلايا الدم الحمراء ونقلها في جميع أنحاء الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول كميات كبيرة من الحديد إلى انخفاض إمداد الأكسجين في الدم المنقولة إلى الأعضاء الحيوية في الجسم ، مثل القلب والدماغ والرئتين والكبد والكلى. فقر الدم الناجم عن نقص الحديديساعد على منع
لذلك، أكل البيض كل يوم إنه بالتأكيد يبقي فقر الدم في مأزق ، ويقضي على الأعراض المصاحبة مثل الدوخة والغثيان.
ما هي مضار أكل البيض؟
أكل البيض هناك بعض المخاطر الصحية:
بكتيريا
قد يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا على بكتيريا يمكن أن تدخل من خلال مسام القشرة. لهذا السبب ، من الضروري غسل قشر البيض جيدًا قبل طهيه.
الحساسية
يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو حساسية تجاه البيض. يمكن للشخص المصاب بالحساسية أن يتعرض لرد فعل مهدد للحياة عند ملامسته للبيض أو منتجات البيض.
تستهلك البيض النيءبسبب وجود بكتيريا تسمى السالمونيلا تسمم غذائيما يمكن أن يسبب.
طرق طبخ البيض
بيضةإنه غير مكلف ومغذية بشكل لا يصدق. إنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية من حيث قيمة السعرات الحرارية. تؤثر طريقة طهي البيض أيضًا على خصائصه الغذائية.
يمكن طهي البيض بعدة طرق مختلفة ودمجها بسهولة مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضار. طهي البيض يقضي على البكتيريا الخطرة ويجعلها أكثر أمانًا. هنا هي الأكثر شعبية طرق طبخ البيض;
بيض مسلوق
البيض في وعاء من الماء لمدة 6-10 دقائق. كلما زاد وقت الغليان ، أصبح الصفار أكثر صلابة.
بيض مسلوق
وقت الغليان أقل من بيضة مسلوقة. مدة الغليان حوالي 2.5 أو 3 دقائق. لا يتصلب الصفار ويبقى في حالة أكثر سيولة.
بيض مخفوق
يتم تكسير البيض المخفوق في مقلاة ساخنة بالزيت الساخن. اختياريا يتم تفريق الصفار أو تركه غير موزع في شكله السائل.
بيض مطبوخ
بيضةيُطهى في طبق مسطح القاع في فرن ساخن حتى يتماسك.
Menemen
يتم تحضيره عن طريق سكب البيض المخفوق أو كسر البيض على الخضار المطبوخة في مقلاة مع الطماطم والفلفل والبصل اختياريًا.
أومليت
لعمل عجة ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يصبح صلبًا. على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب الأومليت.
طبخ البيض يجعلهم أكثر أمانًا ويسهل هضم بعض عناصرهم الغذائية. مثال على ذلك بيضةهو البروتين الموجود فيه.
تشير الدراسات إلى أنه يصبح سهل الهضم عند طهيه. وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكنه استخدام 91٪ من بروتين البيض المطبوخ و 51٪ فقط من بروتين البيض النيء.
يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.
عندما تنضج البروتينات ، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تشكلها. ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى في بيئتها. بيض مطبوخ هذه الروابط الجديدة الموجودة فيه تجعل من السهل على الجسم الهضم.
قد يؤدي الطهي في درجات حرارة عالية إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى
طبخ البيضعلى الرغم من أنه يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، إلا أنه يمكن أن يضر البعض الآخر.
هذا ليس غريبا. سيقلل طهي معظم الأطعمة من بعض العناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترات طويلة من الزمن.
يدرس هذا الوضع بيضة ينظر إليها. دراسة طبخ البيض وجد أنه يقلل من محتوى فيتامين أ بحوالي 17-20٪.
الطبخ أيضا بيضة يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية مضادات الأكسدة الموجودة فيه. وجدت إحدى الدراسات أن طرق الطهي الشائعة ، بما في ذلك الطهي في الميكروويف والسلق والقلي ، قللت من كمية بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪.
وقد أظهرت الدراسات ذلك بيضة يمكن أن يقلل محتوى فيتامين د بنسبة تصل إلى 40٪ عند طهيه لمدة 61 دقيقة ، بينما يمكن أن يفقد ما يصل إلى 18٪ عند غليه.
طبخ البيضعلى الرغم من أنه يقلل من بعض العناصر الغذائية ، إلا أنه لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
نصائح صحية لطهي البيض
بيضةإنه طعام مغذي لكن بيضةيمكنك جعلها أكثر صحة من خلال الاهتمام بالنصائح التالية.
اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية ، يمكنك اختيار البيض المسلوق أو المسلوق جيدًا. نظرًا لعدم إضافة زيت إضافي في طرق الطهي هذه ، فهي أقل في السعرات الحرارية من البيض المخفوق أو العجة.
اطبخ البيض مع الخضار
بيضةسارت الامور بشكل جيد مع الخضار. بيضةزيادة تناول الخضروات بالخضروات يعني إضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجباتك. يمكنك إضافة الخضار من اختيارك إلى الأومليت أو عمل طبق خضار. بيضة يمكنك الطبخ.
اطبخي البيض في زيت مستقر
أفضل زيوت للطهي على درجة حرارة عالية هي تلك التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة. أمثلة على الخيارات الجيدة زيت الزيتون البكر الممتاز ve زبدة تقع.
اختر البيض الأكثر تغذية الذي يمكنك تحمله
الجودة الغذائية للبيضيتأثر بعدد من العوامل ، مثل طريقة الزراعة وتغذية الدجاج. بشكل عام ، يعتبر البيض العضوي من الدجاج الحر أفضل من الناحية التغذوية من البيض الذي يتم تربيته في المزرعة.
لا تفرط في الطهي
بيضةكلما طهيت لفترة أطول وأكثر سخونة ، زادت العناصر الغذائية التي تفقدها. يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة العالية لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتوي عليه. هذا ينطبق بشكل خاص على تسخين المقلاة.
بشكل عام ، تؤدي طرق الطهي الأقصر ذات درجة الحرارة المنخفضة إلى أكسدة أقل للكوليسترول وتحافظ على معظم العناصر الغذائية في البيض.
لذلك الشكل الأكثر فائدة من البيض بيض مسلوق ومسلوق.
