البروتين مهم للصحة. إنه غذاء يجب تناوله كل يوم لتلبية احتياجات الجسم. بروتين الاستهلاك اليومي هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه يجب تناول أكثر من هذا المقدار لإنقاص الوزن.
ما هو البروتين وما أهميته؟
بروتينهو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يقوم بالمهام التالية في أجسامنا:
إصلاح وصيانة
البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتينات جديدة.
الهرمونات
تسمح بروتينات المرسل الكيميائي للخلايا والأعضاء في أجسامنا بالتواصل مع بعضها البعض.
الانزيمات
الإنزيمات عبارة عن بروتينات وتوجهها آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء أجسامنا.
النقل والتخزين
تساعد بعض البروتينات في الحصول على جزيئات مهمة حيث تحتاج إليها. على سبيل المثال ، يحمل بروتين الهيموجلوبين الأكسجين إلى خلايا الجسم.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 نوعًا من الأحماض الأمينية ، 9 منها تعتبر "أساسية" ، أي يجب الحصول عليها من الطعام ؛ لأن أجسامنا لا تستطيع أن تفعل هذه الأشياء. الأهم من ذلك ، أن بعض الأطعمة توفر بروتينًا أفضل من غيرها مع خصائصها من الأحماض الأمينية.
تعتبر المنتجات الحيوانية "بروتين كامل" لأنها توفر الأحماض الأمينية الضرورية بالكميات المثلى التي يحتاجها الجسم. وتشمل البيض والحليب واللحوم والأسماك والدواجن.
لا توفر البروتينات النباتية ما يكفي من كل حمض أميني مهم ، ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل. تعتبر الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والفول السوداني والبذور أمثلة على الأطعمة النباتية عالية البروتين.
في حين أن جودة البروتين مهمة ، فإن كمية البروتين المستهلكة مهمة أيضًا.
ما هي أهمية البروتين في إنقاص الوزن؟
الشهية والشبع
يساعد تناول المزيد من البروتين في قمع الجوع والشهية لفترة طويلة. يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، ويساعدك هذان الهرمونان على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ما يعرف ب "هرمون الجوع". جريلين يساعد على خفض المستوى.
في دراسة مضبوطة مع 12 امرأة تتمتع بصحة جيدة ، كانت مستويات GLP-1 ومشاعر الشبع أعلى في المجموعة التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين مقارنة بالمجموعة التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
بسبب هذه التأثيرات على الشهية والشبع ، فإن تناول كميات أكبر من البروتين يؤدي إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام بمرور الوقت.
في إحدى الدراسات ، عندما سُمح لـ 19 من البالغين الأصحاء بتناول الطعام بقدر ما يريدون في نظام غذائي بروتيني بنسبة 30٪ ، استهلكوا ما معدله 10 سعرًا حراريًا أقل في اليوم عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 441٪ من البروتين.
البروتين في إنقاص الوزن التأثير الأكثر أهمية هو الزيادة الملحوظة في معدل الأيض أثناء الهضم.
معدل الأيض
إذا تناولت المزيد من البروتين ، سيزداد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يزيد هضم البروتين من معدل الأيض بنسبة 25-30٪ مقارنة بهضم الكربوهيدرات والدهون. لقد وجدت العديد من الدراسات أنه يتم حرق سعرات حرارية أكثر لعدة ساعات من تناول وجبة غنية بالبروتين.
في دراسة أجريت على امرأة شابة تتمتع بصحة جيدة ، زاد معدل الأيض ، الذي تم قياسه بعد تناول وجبة غنية بالبروتين لمدة يوم ، تقريبًا ضعف ما تناوله وجبة غنية بالكربوهيدرات لمدة يوم واحد.
تركيب الجسم
تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وزيادة الشبع وتسريع عملية الأيض على الضعف. وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يزيد من فقدان الوزن والدهون.
في دراسة عن النظام الغذائي لمدة ستة أشهر على 65 امرأة بدينة وبدينات ، فقدت المجموعة الغنية بالبروتين 43٪ دهونًا أكثر من المجموعة عالية الكربوهيدرات.
عادة ، عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية ، يتباطأ التمثيل الغذائي. هذا يرجع جزئيا إلى هزال العضلات. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يساعد في الحفاظ على فقدان العضلات وزيادة معدل الأيض.
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينإنه أكثر فاعلية في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات ومنع الأيض البطيء من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية.
آثار مفيدة أخرى للبروتين
بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على إنقاص الوزن ، فإن للبروتين العديد من الفوائد الصحية:
يزيد من كتلة العضلات
أظهرت الدراسات أن تناول البروتين العالي يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بتدريب المقاومة.
يقلل من فقدان العضلات أثناء الشيخوخة
يفقد الكثير من الناس عضلاتهم مع تقدمهم في السن. وجدت إحدى الدراسات أنه في الرجال الأصحاء الأكبر سنًا والذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، يساعد تناول البروتين اليومي الصحي في الحفاظ على صحة العضلات.
يقوي العظام
تناول كميات كبيرة من البروتين يحسن صحة العظام. في إحدى الدراسات ، كانت النساء الأكبر سناً اللائي تناولن البروتين الحيواني أقل عرضة للإصابة بكسور في الورك بنسبة 69٪.
يشفي الجروح
دراسات، حمية عالية البروتينأظهر أنه يمكن أن يسرع التئام الجروح الجراحية أو المرتبطة بالإصابة.
ما هي كمية البروتين التي يجب استهلاكها في اليوم؟
كمية البروتين التي يتم استهلاكها يوميًا أمر مثير للجدل إلى حد ما. يوصى باستخدام 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام. في هذه الحالة ، يحتاج الشخص الذي يزن 68 كجم إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن كبار السن يحتاجون إلى مزيد من البروتين ، وخلصت إلى أن 1,3 جرام لكل كيلوغرام قد يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
لفقدان الوزن والصحة العامة نظام غذائي عالي البروتينيجب أن توفر 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام و 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
أيضًا ، بدلاً من تناول معظم البروتين في وجبة واحدة ، من الضروري توزيعه بالتساوي على مدار اليوم. هذا يسمح للجسم باستخدام البروتين بكفاءة أكبر.
كيف تصنع نظامًا غذائيًا مرجحًا بالبروتين؟
نظام غذائي عالي البروتين من السهل مشاهدتها ويمكنك تخصيصها حسب تفضيلاتك الغذائية. على سبيل المثال ، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
ISTE برنامج النظام الغذائي القائم على البروتين الأشياء التي يجب مراعاتها في الإنشاء:
احتفظ بمفكرة طعام
ابدأ يوميات طعام وحدد أهدافك الخاصة بالسعرات الحرارية باستخدام تطبيق هاتف أو موقع ويب يوفر قيمة بروتينية لآلاف الأطعمة.
احسب احتياجاتك من البروتين
لحساب احتياجاتك من البروتين ، اضرب وزنك بمقدار 1.2-1.6 جرام.
تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين مع الوجبات
تشير الدراسات إلى أن تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين مع الوجبات يحسن فقدان الوزن والحفاظ على العضلات والصحة العامة.
تناول البروتينات الحيوانية والنباتية
يساعد تناول مزيج من كلا النوعين بشكل عام في جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية.
اختر مصادر بروتين عالية الجودة
ركز على اللحوم الطازجة والبيض والحليب والبروتينات الأخرى ، بدلاً من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ومنتجات لذيذة.
كل جيدا
وازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى مع كل وجبة.
قائمة الأطعمة عالية البروتين
نبض
البقوليات مثل الفول هي مصادر ممتازة للبروتين. Barbunyaيمكن أن تزود الأطعمة مثل البازلاء السوداء والبازلاء والعدس الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين والحديد والألياف الغذائية والكالسيوم. كميات البروتين في كوب واحد من البقوليات هي كما يلي:
فهي تساعد في تقليل الالتهاب وكبت الشهية وتوفير الطاقة. فيما يلي محتوى البروتين لبعض المكسرات والبذور:
الجوز - 4.3 جم
اللوز - 6 جم
فول سوداني - 7 جم
بذور الكتان - 5 جم
بذور اليقطين - 5 جم
بذور الشيا - 4.7 جم
مكسرات المكاديميا - 2.2 جم
صنوبر - 3.9 جم
الفستق - 6 جم
المنطار
100 غرام المنطار يحتوي على 3 جرام من البروتين. يمكن أن تكون بديلاً سهلاً للدجاج أو الديك الرومي. إذا كنت تعاني من الحساسية ، فعليك تجنب تناول الفطر.
الحمص
ملعقة طعام الدبال يحتوي على 1.2 جرام من البروتين. كما أنه مصدر ممتاز للمنغنيز والزنك والحديد والكالسيوم والفيتامينات K و E والفولات والثيامين و 20 من الأحماض الأمينية الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
سبيرولينا
سبيروليناهي طحالب خضراء مزرقة ذات قيمة غذائية عالية ومصدر جيد جدًا للبروتين. تحتوي ملعقة كبيرة من سبيرولينا على 4 غرام من البروتين. متوفر في شكل أقراص أو مسحوق وهو أحد أفضل المكملات الطبيعية لفقدان الوزن.
بيضة
بياض البيض وحتى البيض الكامل يساعد في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. ذكر بعض الباحثين أن تناول 3 بيضات يوميًا يساعد على زيادة كتلة العضلات.
الحوت
سومون، تونة، ماكريلوالكارب وأسماك الحدوق غنية بالبروتين. كما أنها مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين الالتهاب وتقوية المناعة وقد تمنع أيضًا ظهور أنواع معينة من السرطان.
إنه ضروري للعديد من وظائف الجسم ويساعد على اكتساب العضلات بسبب وجود الأحماض الأمينية الأساسية.
حليب الصويا
يعتبر حليب الصويا خيارًا رائعًا لمن يفضل الحليب العشبي. إنه غني بالبروتين - حوالي 7 جرام لكل وجبة.
نظرًا لأن النباتيين ينصحون بتناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا ، فإن حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى سوف تلبي احتياجاتهم اليومية بسهولة. كما يوفر حليب الصويا البوتاسيوم.
سبانخ
100 غرام سبانخ يحتوي على 2.9 جرام من البروتين. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات A و C و K وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية.
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إنه آمن وصحي لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية.
من المفاهيم الخاطئة أن تناول كميات كبيرة من البروتين يسبب مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري وأمراض الكلى المبكرة لم يتسببوا في تدهور وظائف الكلى عندما كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يحتوي على 12٪ بروتين لمدة 30 شهرًا.
من ناحية أخرى ، يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض كلوي متوسط إلى شديد الحد من تناول البروتين للحفاظ على وظائف الكلى.
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينيمكن أن تعزز حصوات الكلى لدى الأشخاص الحساسين وجدت إحدى الدراسات أن هذا ينطبق على كميات عالية من البروتين الحيواني بدلاً من البروتين النباتي.
بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو غيرها من الحالات الصحية الخطيرة ، لاتباع نظام غذائي عالي البروتين يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء.
ونتيجة لذلك ؛
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الفريدة والمهمة. إن تناول كميات كبيرة من البروتين له آثار مفيدة على الشهية والوزن وتكوين الجسم والشيخوخة والصحة العامة.
من نظام غذائي عالي البروتين من أجل تحقيق أقصى فائدة ، من الضروري نشر مدخول البروتين على مدار اليوم ، واختيار مصادر البروتين عالية الجودة ، وتحقيق التوازن بين تناول الدهون الصحية والكربوهيدرات.
