ما هو البروكلي ، كم عدد السعرات الحرارية؟ الفوائد والضرر والقيمة الغذائية

بروكلييشار إليها بالخضروات الفائقة لآثارها الصحية المفيدة ، ملفوفوالقرنبيط و براعم بروكسل ويرتبط ل. "براسيكا أوليراسيا " إنه ينتمي إلى الأنواع النباتية المعروفة باسم.

وهي من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية لاحتوائها على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامينات C و K والحديد ومعادن البوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من العديد من الخضروات.

البروكلي ، الذي يمكنك تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو مطهوًا على البخار ، له العديد من الفوائد الصحية. 

 التغذية والبروكلي قيمة السعرات الحرارية

واحدة من أكبر فوائد الخضروات هي محتواها الغذائي. إنها مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى. كوب واحد (91 جرام) نيء قيم البروكلي على النحو التالي:

الكربوهيدرات: 6 جرام

البروتين: 2.6 جرام

الدهون: 0.3 جرام

الألياف: 2.4 جرام

فيتامين ج: 135٪ من RDI

فيتامين أ: 11٪ من RDI

فيتامين ك: 116٪ من RDI

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): 14٪ من RDI

البوتاسيوم: 8٪ من RDI

الفوسفور: 6٪ من RDI

السيلينيوم: 3٪ من RDI

يمكن أن تؤكل الخضار مطبوخة أو نيئة - كلاهما صحي تمامًا ولكن لهما سمات غذائية مختلفة.

طرق الطهي المختلفة مثل الغليان والمايكرويف والقلي والبخار تعمل على تغيير التركيب الغذائي للخضروات ، خاصة فيما يتعلق بفيتامين ج وكذلك تقليل البروتين القابل للذوبان والسكر. الطبخ بالبخار له أقل التأثيرات السلبية.

ومع ذلك ، يعتبر البروكلي النيء أو المطبوخ مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. يوفر 78 جرامًا من البروكلي المطبوخ 84٪ من الكمية اليومية الموصى بها - أي واحد ونصف. البرتقاليوهو ما يعادل محتوى فيتامين سي من.

فيتامين البروكلي والمعادن وقيمة البروتين

تحتوي على ما يقرب من 90٪ ماء السعرات الحرارية البروكلي إنها خضروات منخفضة. يوفر 100 سعرة حرارية لكل 34 جرام.

كربوهيدرات

الكربوهيدرات في البروكلي يتكون أساسًا من الألياف والسكر. يبلغ إجمالي محتوى الكربوهيدرات فيه 3.5 جرام لكل كوب. 

ليف

ليفجزء أساسي من الحياة الصحية. يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الألياف لصحة الأمعاء والوقاية من الأمراض المختلفة وفقدان الوزن.

1 كوب (91 جرام) البروكلي الخام يحتوي على 2.4 جرام من الألياف. هذه النسبة تعادل 5-10٪ من كمية الألياف اليومية المطلوبة.

كمية بروتين البروكلي

البروتينات إنها لبنة بناء الجسم. وهو ضروري لصيانة ونمو وإصلاح الجسم. مقارنة بالخضروات الأخرى الشائعة الاستهلاك كمية البروتين في البروكلي كثير جدا. (29٪ من وزنه الجاف)

الفيتامينات والمعادن

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. الأكثر شيوعًا هي:

فيتامين ج

لها وظائف مهمة على صحة الجلد والجهاز المناعي فيتامين ج هو مضاد للأكسدة. 45 جرام من البروكلي النيء يلبي 75٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.

فيتامين ك 1

يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ك 1 الضروري لصحة العظام وتجلط الدم.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

خاصة فترة الحمل حمض الفوليك ، وهو ضروري جدًا في هذه الفترة ، يشارك في مهام مثل النمو الطبيعي للأنسجة وتجديد الخلايا.

بوتاسيوم

هذا المعدن الأساسي ضروري للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

المنغنيز

عنصر التتبع هذا هو الحبوب الكاملة ، نبضيوجد في الفواكه والخضروات.

ديمير

هذا العنصر المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ، له وظائف مهمة.

كما أنه يحتوي على كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. في الواقع ، يحتوي البروكلي على كميات صغيرة من كل ما هو ضروري للجسم.

المركبات النباتية الأخرى الموجودة في البروكلي

مع العديد من الفوائد الصحية ، البروكلي غني أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المختلفة.

سلفورافان

إنه المركب الأكثر وفرة وتركيزًا في الخضار. لها وظيفة توفير الحماية ضد السرطان.

إندول 3 كربينول

هذا المركب ، الذي له تأثير وقائي معروف ضد السرطان ، له خاصية غذائية فريدة.

الكاروتينات

مفيد لصحة العين لوتين وزياكسانثين, بيتا كاروتين التي يحتوي عليها.

كايمبفيرول

وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها تأثير وقائي ضد صحة القلب والسرطان والالتهابات والحساسية.

كيرسيتين

وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها تأثير على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ما هي فوائد البروكلي؟

يحتوي على مضادات الأكسدة القوية

يعد المحتوى المضاد للأكسدة في الخضروات أكبر مصدر لفوائدها.

المواد المضادة للاكسدةإنها جزيئات تمنع أو تحيد تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة. يوفر هذا تأثيرًا وقائيًا على الصحة العامة بالإضافة إلى تقليل الالتهابات في الجسم.

بروكليكونه أحد مضادات الأكسدة القوية أثناء الهضم سلفورافان يحتوي على مستويات عالية من الجلوكوفانفان ، وهو مركب يتم تحويله إلى

تُظهر الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن السلفورافان له فوائد صحية ، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وتقليل الإجهاد التأكسدي ، ومنع تطور الأمراض المزمنة.

تحتوي الخضار أيضًا على لوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا في العين.

المركبات النشطة بيولوجيا تقلل الالتهاب

بروكلي يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النشطة بيولوجيًا المعروفة بتقليل الالتهاب في أنسجة الجسم. واحد من هؤلاء هو kaempfero ، وهو فلافونويد يظهر قدرة قوية مضادة للالتهابات في كل من الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار.

دراسة بشرية صغيرة عن متعاطي التبغ ، أكل البروكليكشفت أن n يؤدي إلى انخفاض كبير في علامات الالتهاب.

يوفر الحماية ضد بعض أنواع السرطان

بروكلي تحتوي الخضروات الصليبية مثل الخضروات الصليبية على مجموعة متنوعة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تقلل من تلف الخلايا الناجم عن بعض الأمراض المزمنة.

أظهرت العديد من الدراسات الصغيرة أن تناول الخضروات الصليبية قد يقي من أنواع معينة من السرطان:

صدر

البروستات

المعدة / المعدة

- القولون والمستقيم

- الكلى

سرطانات المثانة

يوفر السيطرة على نسبة السكر في الدم

تناول البروكلييساعد في الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. ترتبط هذه الفائدة بمحتوى الخضار من مضادات الأكسدة.

وجدت إحدى الدراسات البشرية أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يستهلكون هذه الخضار يوميًا لمدة شهر. مقاومة الأنسولينأظهر أنه انخفض بشكل ملحوظ.

الخضار جيد ليف هو المصدر. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تناول الكثير من الألياف الغذائية يخفض نسبة السكر في الدم.

يدعم صحة القلب

دراسات عديدة، بروكلييظهر أنه يمكن أن يدعم صحة القلب بعدة طرق.

الكولسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية المستويات الأعلى تشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

دراسة مسحوق حبوب البروكلي وجدت أن الدهون الثلاثية وكوليسترول LDL "الضار" قد انخفض بشكل ملحوظ وأن مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" زادت في الأشخاص الذين عولجوا بالعقار.

تدعم بعض الدراسات فكرة أن مضادات الأكسدة المحددة في الخضروات قد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

يقلل من الإمساك

بروكليغني بالألياف ومضادات الأكسدة - كلاهما يدعم وظيفة الأمعاء الصحية وصحة الجهاز الهضمي.

يعد انتظام الأمعاء ووجود البكتيريا السليمة في القولون عنصرين مهمين لصحة الجهاز الهضمي. بروكلي إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل: يلعب دورًا في الحفاظ على صحة وظيفة الأمعاء ، مما يساعد في تقليل الأمراض الرئيسية التي تصيب الكثير من الناس ، مثل الإمساك.

يدعم صحة الدماغ

بعض العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا في هذا النبات الصليبي تبطئ التخلف العقلي وتدعم وظيفة الدماغ والأنسجة العصبية السليمة.

دراسة على 960 من كبار السن ، بروكلي وجدت أن حصة واحدة من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن يوميًا تحمي من التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن الفئران التي عولجت بمركب الكايمبفيرول الموجود في الخضار ، قللت من حدوث الشلل الدماغي وقللت الأنسجة العصبية بعد حدث يشبه السكتة الدماغية.

البروكلي يبطئ عملية الشيخوخة

تعزى عملية الشيخوخة إلى حد كبير إلى الإجهاد التأكسدي وانخفاض وظيفة التمثيل الغذائي طوال الحياة.

على الرغم من أن الشيخوخة عملية طبيعية حتمية ، إلا أن جودة التغذية والأمراض المرتبطة بالعمر والتعبير الجيني والتنمية تلعب دورًا مهمًا في إطالة عملية الشيخوخة.

الأبحاث ، بروكلي يوضح أن السلفورافان ، وهو مركب حيوي رئيسي فيه ، قد يكون لديه القدرة على إبطاء العملية الكيميائية الحيوية للشيخوخة عن طريق زيادة التعبير عن الجينات المضادة للأكسدة.

يقوي المناعة

أجهزة المناعة البشرية معقدة وتتطلب عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية لتعمل بشكل صحيح.

فيتامين جيمكن القول إن أهم العناصر الغذائية لوظيفة المناعة و بروكليتوجد أيضًا بمعدلات عالية. تظهر الأبحاث أن فيتامين سي يلعب دورًا في الوقاية والعلاج من الأمراض المختلفة. 

عادة ، على الرغم من أنه يعتقد أن معظم فيتامين سي موجود في البرتقال بروكلي بالتأكيد لا يمكن تجاهله في هذا الصدد - نصف وعاء من الوجبة المطبوخة (78 جرامًا) يحتوي على 84 ٪ من المدخول اليومي من هذا الفيتامين.

يدعم صحة الفم والأسنان

بروكلييحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المعروفة لدعم صحة الفم والوقاية من أمراض الأسنان.

الخضار وفيتامين سي و الكلسيومإنه مصدر جيد للدقيق ، وكلاهما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض اللثة.

تناول البروكلي الخام ، وفقًا لبعض المصادر ، فإنه يقلل من الترسبات السنية ويساعد على تبييض الأسنان. ومع ذلك ، لا توجد بيانات علمية دقيقة لدعم ذلك.

يدعم صحة العظام والمفاصل

العديد من العناصر الغذائية في هذه الخضار صحة العظاممن المعروف أنه يدعم ويمنع الأمراض المرتبطة بالعظام.

الخضار جيد فيتامين ك ومصدر للكالسيوم ، وهما عنصران مغذيان مهمان للحفاظ على عظام قوية وصحية.

كما أنه ضروري لصحة العظام الفوسفور, يحتوي أيضًا على الزنك والفيتامينات A و C.

دراسة أنبوب الاختبار ، بروكلي يوضح أن السلفورافان الموجود فيه يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام.

يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس

يتزايد سرطان الجلد بسبب طبقة الأوزون التالفة جزئياً والتعرض للأشعة فوق البنفسجية.

تظهر الأبحاث أن المركبات النشطة بيولوجيًا في هذه الخضار يمكن أن تحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية التي تؤدي إلى سرطان الجلد. 

الدراسات البشرية بعد التعرض للشمس مستخلص البروكليأظهر أن له تأثيرًا وقائيًا مهمًا ضد تلف الجلد وتطور السرطان.

فوائد تناول البروكلي أثناء الحمل

يحتاج الجسم إلى عدد كبير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات أثناء الحمل لدعم كل من الطفل والأم.

بروكلي إنه مصدر جيد لفيتامينات ب - بمعنى أنه يحتوي على فيتامين ب 9 ، المعروف أيضًا باسم الفولات. حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي لنمو دماغ الجنين والحبل الشوكي. 

الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بحمض الفوليك مفيد للتقدم الصحي للحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الأم أكلت بروكلييوضح أن المولود يمكن أن يدعم النمو المعرفي الصحي.

ما هي أضرار البروكلي؟

بروكلي بشكل عام جيد التحمل ويمكن أن يأكله أي شخص. لكن عند بعض الناس ، وإن كان ذلك نادرًا حساسية البروكلي ينظر. هؤلاء الناس يجب أن يبتعدوا عن هذه الخضار.

بروكلي تضخم الغدة الدرقيةبمعنى آخر ، إنه أحد الأطعمة التي تسبب مرض تضخم الغدة الدرقية. تتسبب هذه الأطعمة أو المواد في زيادة عمل الغدة الدرقية عن طريق تقليل كمية هرمون الغدة الدرقية في الدم. 

قد يسبب آثارا ضارة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغدة الدرقية. يقلل طهي الخضار والحرارة من هذه التأثيرات.

أولئك الذين يستخدمون مخففات الدم ، بروكلي استشر الطبيب قبل تناوله. لأن المحتوى العالي من فيتامين K للخضروات يمكن أن يتفاعل مع الدواء.

نصائح ومعلومات عملية حول البروكلي

- عند شراء البروكلي ، تأكد من أن السيقان سليمة وأن الجزء العلوي مشدود.

 - يحفظ فى الثلاجة بدون غسيل وبدون فتح الكيس.

 - تناول الخضار في غضون يومين على الأكثر لتكون لذيذة.

 - يمكنك تناول البروكلي نيئًا ، في السلطة أو عن طريق الطهي. ومع ذلك ، فإن الطبخ يقلل من خصائصه القاتلة للسرطان.

- إذا كنت ستطبخ ، اقطع السيقان وافصل بين الزهور. عندما تغمسها بشوكة ، قم بغليها بما يكفي لتعلق وتأكد من أنها لا تبقى صلبة.

هل البروكلي يأكل نيئا؟

يعتبر البروكلي ، الذي يؤكل مطبوخًا في الغالب ، من الخضروات المغذية. ويمكن أيضا أن تؤكل نيئة. من أجل تناول البروكلي نيئًا ، من الضروري غسله وتنظيفه جيدًا. بعد غسل البروكلي جيدًا ، امسح البروكلي برفق بمنشفة ورقية حتى يجف تمامًا.

باستخدام سكين حاد ، قم بتقطيع زهرة البروكلي من الساق الرئيسية إلى قطع بحجم اللدغة.

من الآمن تمامًا تناول كل من الزهرة والساق. ومع ذلك ، يصعب مضغ السيقان. كلما قطعت السيقان أنعم ، كان المضغ أسهل.

في هذه المرحلة ، يمكنك تناول البروكلي مع صلصة الخضار أو صلصة الزبادي.

يؤثر الطبخ على المحتوى الغذائي للبروكلي 

يمكن لبعض طرق الطهي أن تقلل من بعض العناصر الغذائية في البروكلي. على سبيل المثال ، يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. فيتامين ج هو فيتامين حساس للحرارة ويمكن أن يختلف محتواه اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على طريقة الطهي.

وجدت إحدى الدراسات أن قلي أو غلي البروكلي يقلل من محتواه من فيتامين سي بنسبة 38٪ و 33٪ على التوالي.

أشارت دراسة أخرى إلى أن الطهي في الميكروويف والسلق والقلي تسبب في خسائر كبيرة في فيتامين C والكلوروفيل ، وهو صبغة تعزز الصحة وتعطي البروكلي لونه الأخضر.

يوفر البروكلي المطهو ​​على البخار أعلى مستويات هذه العناصر الغذائية مقارنة بطرق الطهي الأخرى.

البروكلي غني أيضًا بمركب السلفورافان الطبيعي للنباتات. يرتبط السلفورافان بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي.

تمتص أجسامنا السلفورافان من البروكلي الخام بسهولة أكبر من البروكلي المطبوخ. ومع ذلك ، هناك فوائد لطهي البروكلي أيضًا. على سبيل المثال ، يزيد الطهي بشكل كبير من نشاط البروكلي المضاد للأكسدة.

يزيد طهي البروكلي من محتواه من الكاروتين ، وهي مضادات أكسدة مفيدة تساعد في الوقاية من الأمراض وتقوية جهاز المناعة.

قد يسبب الغازات أو الانتفاخ 

هناك خطر ضئيل من تناول البروكلي النيء. ولكن مثل معظم الخضروات في الفصيلة الصليبية ، فإن البروكلي ، النيء والمطبوخ على حد سواء ، يمكن أن يسبب الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الناس.

يمكن أن يسبب البروكلي ضيقًا في الجهاز الهضمي ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).

ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الألياف و FODMAP. FODMAPs (قليل التخمر ، ثنائي ، السكريات الأحادية والبوليولات) عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة ضعيفة الامتصاص توجد بشكل طبيعي في الخضروات الصليبية مثل البروكلي.

في الأفراد الذين يعانون من القولون العصبي ، يمكن أن تنتقل FODMAPs غير الممتصة إلى القولون ، مما يتسبب في زيادة الغازات أو الانتفاخ.

من غير الواضح ما إذا كانت بعض طرق الطهي يمكن أن تؤثر على محتوى الأطعمة في فودماب. ومع ذلك ، فإن طهي البروكلي يساعد في تليين الألياف النباتية القاسية. 

البروكلي صحي عندما يؤكل نيئًا ومطبوخًا

يعتبر البروكلي خيارًا صحيًا بغض النظر عن كيفية تحضيره. يقدم كل من البروكلي المطبوخ والخام ملامح غذائية مفيدة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الهامة. لجني فوائده الصحية ، من الأفضل تناول البروكلي نيئًا ومطبوخًا.

القرنبيط والبروكلي أيهما أكثر صحة؟

القرنبيط والقرنبيطهي خضروات صليبية مقارنة ببعضها البعض.

بينما ينتمي كلاهما إلى نفس عائلة النباتات ، إلا أنهما يشتركان أيضًا في بعض أوجه التشابه من حيث الفوائد الغذائية والصحية. ومع ذلك ، هناك أيضًا اختلافات ملحوظة بينهما.

الاختلافات بين القرنبيط والقرنبيط

القرنبيط والقرنبيطإنه منخفض السعرات الحرارية ومليء بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الهامة.

كلاهما غني بالألياف بشكل خاص ، وهو عنصر غذائي مهم يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب. يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ج ، المرتبط بتكوين العظام ووظيفة المناعة والتئام الجروح.

كما أنها غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.

القرنبيط والقرنبيط مقارنة من حيث القيمة الغذائية:

على الرغم من وجود العديد من أوجه التشابه التغذوي بين الخضار ، إلا أن هناك أيضًا بعض الاختلافات.

على سبيل المثال ، بينما يحتوي البروكلي على كميات أعلى من فيتامينات C و K ، قرنبيط يوفر القليل من حمض البانتوثنيك وفيتامين B6.

على الرغم من هذه الاختلافات الطفيفة ، كلاهما صحي ومغذي.

القرنبيط أو القرنبيط - أيهما أكثر صحة؟

القرنبيط والقرنبيط هناك بعض الاختلافات الطفيفة بينهما ، لا سيما من حيث الفوائد الصحية والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، كلاهما صحي ومغذي ويمكن استخدامه بطريقة متعددة الاستخدامات.

حصص قليلة أسبوعيًا ، جنبًا إلى جنب مع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الطماطم والسبانخ والهليون والكوسا القرنبيط والقرنبيط يجب ان تاكل.